İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Bazen yoğun egzersiz veya aktiviteden sonra kaslar ağrır. Bu ağrılar daha da kötüleşip egzersiz yapmanızı engelleyebilse de, iyi haber şu ki, ne kadar çok egzersiz yaparsanız, önümüzdeki haftalarda kaslarınız o kadar az acıtıyor. Yaygın kas ağrısını gidermek için bu basit ipuçlarını kullanın.

Adımlar

Yöntem 1/3: Egzersiz Sırasında Kasların Bakımı

1. 

   Isının ve eğitime hazırlanın. Kasların esnek olması ve ayrıca yoğun aktiviteler sırasında yaralanmaları önlemek için onları sıcak ve esnek tutmaya hazırlanmalı ve zaman ayırmalısınız. Ağır veya yoğun bir egzersiz rutini ile başlamaktan kaçının.
   • Hafif egzersizle başlayın ve yavaş yavaş yoğunluğu artırın. Örneğin, ağırlık kaldırıyorsanız, ağır ağırlıklarla başlamayın: daha yoğun bir bench press'e geçmeden önce hafif dambıllarla kolay tekrarlar yapmayı tercih edin.

2. 

   
   
   Düzgün esnetin. Antrenmandan önce ve sonra esnemek de laktik asidin kaslarınızdan atılmasına yardımcı olacaktır. Antrenmandan sonra esnemeyi birkaç saat beklemek en uygun seçenek değildir. Kas sertliğini önlemek için ağrıdan sorumlu aktiviteden hemen sonra gerin.
   • Isındıktan sonra gerin, çünkü kaslarınız daha esnek olacak ve yaralanma olasılığı daha düşük olacaktır. Esnekliği artırmak ve yaralanma riskini azaltmak için nasıl düzgün gerileceğine dair daha fazla tavsiye için bu makaleyi okuyun.

3. 

   
   
   Susuz kalmayın. Bir spor ya da egzersiz rutininin başlangıcındaki su kaybı, sadece baş dönmesine ve bayılmaya neden olabileceği için değil, aynı zamanda kas ağrısından da sorumlu olabileceği için tehlikelidir. Yoğun fiziksel aktiviteler sırasında yeterli hidrasyon, kasların oksijenlenmesini artırır, onlara daha fazla enerji verir ve egzersiz sonrası iyileşmeye yardımcı olur.
   • Şişlik ve kramplara neden olabileceğinden, egzersiz yapmadan hemen önce sulanmamaya çalışın. Bunun yerine, kendinizi her zaman, ancak özellikle yoğun antrenmandan 24 ila 48 saat önce, bol su içtiğinizde tutun.
   • İyi hidrasyon için kural, vücut ağırlığınıza bağlı olarak her zaman günde 1,8 ila 2,5 litre su içmektir. Bu değer aynı zamanda yiyeceklerin ve süt veya meyve suları gibi diğer içeceklerin sulu içeriğini de hesaba katar.
   • Egzersiz rutininiz sırasında bol su tüketin: Her 15 dakikada bir yoğun egzersiz için bir bardak su (240 ml) içmek iyi bir alternatiftir.

Yöntem 2/3: Bir antrenmandan sonra kaslarınızı gevşetmek

1. 

   
   
   Serinlemek. Yoğun bir antrenmandan hemen sonra buzlu su kullanımının kas yorgunluğunu diğer herhangi bir tedaviden daha fazla azalttığı kanıtlanmıştır. Kas iltihabını azaltır ve kalıcı ağrıyı önler. Profesyonel bir sporcuysanız veya elit bir spor salonuna katılıyorsanız, kas yorgunluğunu azaltmak için emrinizde buzlu bir küvet olabilir. Durum böyle değilse, aşağıdaki stratejileri deneyin:
   • Soğuk bir duş veya banyo yapın. Ne kadar soğuk olursa o kadar iyidir: profesyonel sporcular tam anlamıyla buzlu su kullanırlar, ancak buna dayanamıyorsanız, sıcak su eklemeden sade su kullanın. Buzlu su ile aynı şekilde çalışmayacaktır, ancak ılık veya sıcak sudan daha iyi olacaktır.
   • Sporcuysanız, 20 litrelik bir kovaya yatırım yapmayı düşünün. Kollarda ağrı olması durumunda (tenis oynarken olduğu gibi), buzlu 20 litre su içeren bir kova, bir seferde bir kolun tamamını sokmayı mümkün kılacaktır. Bu yöntem aynı zamanda ayaklar için de işe yarar.
   • Bir kas veya kas grubunu tazelerken (tüm vücut yerine), buzu istediğiniz yere uygulamadan önce bir şeyle sarın. Bu, aşırı soğuğun cildinize zarar vermesini önleyecektir. Kırılmış buzu plastik bir torbaya koymayı deneyin ve uygulamadan önce bir havlu veya bezle sarın.
   • Buzu uzuvlarınıza veya vücudunuza sabitlemek için plastik bir örtü kullanın. İşlem sırasında hareket etmeniz (yemek pişirmek, temizlemek vb.) Gerekiyorsa bu kapak sizi istediğiniz kas bölgesinde kilitli tutacaktır.
   • Kaslarınızı 10 ila 20 dakika yenileyin.

2. 

   Isınmak. İlk adımın her zaman soğuması gerekmesine rağmen, birkaç saat sonra, etkilenen kaslara ısı uygulamak, kan akışını uyarmak ve onları esnek tutmak iyi bir fikirdir. Yaklaşık 20 dakika boyunca ısı uygulayın.
   • Sıcak bir duş veya banyo yapın. Su, daldırma sırasında kaslarınızı gevşetecektir.
   • Küvet suyuna magnezyum sülfat koymak, kas ağrısını tedavi etmek için etkili bir ev ilacıdır. Bu tür tuzdaki magnezyum cilt tarafından emilir ve doğal bir kas gevşetici olarak çalışır. Bir küvete 2 ila 4 yemek kaşığı ekleyin ve suyu hafifçe karıştırarak çözün. Bu tedavinin tadını çıkarın. Banyodan çıkar çıkmaz rahatlayacaksınız.
   • Boyun ağrınız varsa, boru şeklindeki bir çorabı çiğ pirinçle doldurun ve açık ucunu bağlayın. Mikrodalgaya bir buçuk dakika koyun ve sıcak kompres olarak kullanın. Dilerseniz yeniden kullanın.
   • Kas ağrınız varsa, yapışkanlı ısı paketlerini doğrudan cildinize uygulayabilir ve birkaç saat giysilerinizin altında kullanabilirsiniz. Birkaç eczaneden satın alınabilir.

3. 

   Devam et. İyileşme sırasında kaslarınızı tamamen gevşetmek cazip gelse de araştırmalar, ağrılı kasları kullanan hafif aktiviteler yapmanın bu ağrıyı azaltabileceğini göstermektedir. Elbette, kaslarınıza iyileşmesi için zaman tanımanız önemlidir, bu yüzden aşırıya kaçmayın.
   • Egzersizler, etkilenen kaslara kan akışını artırarak ağrıyı tedavi etmeye yardımcı olur, bu da onların atıkları daha hızlı gidermelerine yardımcı olur ve kas sertliğini önler.
   • Ağrıya neden olan egzersiz yoğunluğunu düşünün ve ertesi gün aynı aktivitenin daha hafif bir versiyonunu yapın (ısınmaya benzer bir seviyede). Örneğin, 8 km koşmak soruna neden olduysa, 0,8'den 1,6 km'ye hızlı bir yürüyüş yapın.

4. 

   Masaj yaptır. Tükenene kadar egzersiz yaptığınızda, kas liflerinde küçük yırtıklar oluşur. Vücudun bu oluşuma doğal tepkisi iltihaptır. Masaj, vücut tarafından üretilen ve önemli bir inflamatuar rol oynayan sitokinin miktarını azaltmaya yardımcı olur. Ek olarak, kasta bulunan mitokondri miktarını artırdığı ve kan dolaşımından oksijen alma yeteneğini geliştirdiği görülüyor.
   • Masaj ayrıca laktik asit, lenf ve diğer durgun toksinlerin kastan uzaklaştırılmasına yardımcı olur.
   • Bir masaj terapisti arayın ve ağrılı kaslar üzerinde çalışmasına izin verin. Masaj terapisi rahatlatıcı, meditatif ve iyileştiricidir.
   • Kendi kaslarınıza masaj yapın. Ağrının bulunduğu yere bağlı olarak, kendinize masaj yapmayı deneyebilirsiniz. Kas dokusunun en derin bölgelerine ulaşmak için başparmak, düğüm ve avuç içlerinden oluşan bir kombinasyon kullanın. Düğümlerinizi gerçekten çalıştırmak ve baskıyı ortadan kaldırmak için tenis topu da kullanabilirsiniz.
   • Ağrılı bir kasa masaj yapıyorsanız, orta kısmına odaklanmaktan kaçının. Son bağlantılara odaklanın. Bu sizi daha çabuk rahatlatacaktır. Bu şekilde, bileğiniz ağrıyorsa, ön kolunuza masaj yapın.

5. 

   Bir köpük ruloya yatırım yapın. Bu pratik aksesuarlar, antrenmandan önce ve sonra derin ve canlandırıcı bir masaj yapmanızı, kaslarınızı gevşetmenizi, ağrıdan kaçınmanızı ve zaten ağrılı olan kasları ve düğümleri tedavi etmenizi sağlar. Uyluk ve bacak kaslarını tedavi etmek için çok faydalıdırlar ancak sırt, göğüs ve kalçada da kullanılabilirler. Silindiri boğaz noktasının üzerine bastırın ve yukarı ve aşağı yuvarlayın. Bu hareket, kas gerginliğini ve stresi azaltmaya yardımcı olur.
   • "Miyofasiyal gevşeme" olarak bilinen bu masaj yöntemi, profesyonel sporcular ve terapistler tarafından kullanılmış, ancak spor veya fitness aktivitesi uygulayıcıları arasında popüler hale gelmiştir. Herhangi bir spor mağazasında veya internette köpük rulo bulabilirsiniz.
   • Ağrılı kasları gevşetmek için köpük rulonun nasıl kullanılacağına dair daha iyi tavsiyeler almak için bu makaleyi çok okuyun.
   • Köpük rulo satın almak için gereken 40 ila 200 R $ arasında harcamak istemiyorsanız, bir tenis topu kullanabilir ve vücudunuzun altına yuvarlayabilirsiniz.

6. 

   Ağrı kesici alın. Derhal rahatlamaya ihtiyacınız varsa, asetaminofen veya ibuprofen, naproksen veya aspirin gibi steroidal olmayan bir anti-inflamatuar ilaç (NSAID olarak da bilinir) alın.
   • 18 yaşın altındaysanız veya baktığınız kişi reşit değilse aspirin kullanmaktan kaçının. 18 yaşın altındaki çocuklarda bu madde, akut beyin hasarına neden olan Reye sendromu adı verilen tehlikeli bir hastalıkla ilişkilendirilmiştir.
   • NSAID'leri düzenli olarak kullanmaktan kaçınmaya çalışın. Sık alındıklarında kasların doğal olarak kendini onarma yeteneğini azaltabilirler. Mümkünse kas ağrısını tedavi etmenin daha doğal yollarını bulmak en iyisidir.

7. 

   Ağrının ne zaman normal olduğunu ve ne zaman bir soruna işaret ettiğini bilin. Egzersiz sonrası kas yorgunluğu hissi veya son zamanlarda sabit olan bir kası çalıştırdığınızda genellikle normaldir, ancak daha ciddi bir soruna işaret edebilecek bazı belirtilere dikkat etmek önemlidir:
   • Egzersiz sonrası normal kas ağrısı, özellikle herhangi bir değişiklik yaptıysanız, yoğunluğu artırdıysanız veya egzersiz yapmaya alışık olmadığınız kasları çalıştırdıysanız, genellikle egzersiz rutininizden bir gün sonra ortaya çıkar. Bu yorgunluk genellikle ikinci gün zirveye ulaşır ve giderek azalır.
   • Antrenmanınız sırasında ortaya çıkan, kas gerginliği anlamına gelebilecek keskin ağrılara dikkat edin. Ayrıca, bağlara veya menisküslere veya osteoartritte bir hasar belirtisi olabilecek eklem ağrısının varlığına dikkat edin.
   • Ani kas ağrısı yaşarsanız veya reçetesiz satılan ağrı kesicilere yanıt vermezseniz veya ağrı birkaç gün sonra azalmaya başlamazsa bir doktora danışın.

Yöntem 3/3: Kas Ağrısını Önleme

1. 

   Dengeli beslenmeye çalışın ve her zaman bol su tüketin. Ağırlık çalışması gibi yoğun faaliyetler nedeniyle kasların ağrıması, su ve proteine ​​büyük ihtiyaç duyarak kendilerini yeniden inşa ettiklerinin bir işaretidir. Vücutta bulunan her 1 kg yağsız kütle için günde 2 gr protein tüketmeye çalışın.
   • Örneğin 81 kg ağırlığında ve% 20 vücut yağı olan bir erkek günde yaklaşık 130 g protein yemelidir. Bu iyileşme sürecini önemli ölçüde hızlandıracak ve yetersiz beslenmeden kaynaklanan kas kaybını önleyecektir. En iyi sonuçlar için, antrenmandan 15 ila 45 dakika sonra protein tüketin.
   • Antrenman sırasında ve gün boyunca bol su için. Kasların iyi çalışması için suya ihtiyacı vardır ve vücudun onları onarmak için suya ihtiyacı vardır. Su içmeyi unutma!
   • Antrenmandan önce ve sonra karbonhidrat tüketmek kasların iyileşmesine yardımcı olur ve rutini geçmek için ihtiyacınız olan yakıtı sağlar.

2. 

   Vitaminler, antioksidanlar ve diğer besin takviyelerini almayı düşünün. Kasların özellikle antrenman sırasında düzgün bir şekilde onarılması için vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır, bu nedenle vücudunuzu doğru takviyelerle hazırlamak sizi daha kapsamlı egzersize hazırlayacaktır.
   • Özellikle C vitamini ve antioksidanlar, kas ağrısının önlenmesiyle ilişkilendirilmiştir. Yaban mersini, enginar ve yeşil çay antioksidan bakımından zengindir; acı biber, guava ve turunçgiller yüksek C vitamini içeriğine sahiptir.
   • Dallı zincirli amino asitler (BCAA: l-lösin, l-izolösin ve l-valin) içeren takviyelerin ve egzersiz yapmadan önce l-glutamin, l-arginin, betanin ve taurin gibi diğerlerinin kullanılması vücudun hazırlanmasına yardımcı olabilir. kas israfını ortadan kaldırmak için. Aynı zamanda kasları yeniden inşa ederek iyileşmeyi ve protein metabolizmasını uyarabilir.
   • Bir protein takviyesi eklemeyi düşünün. Protein, kas rekonstrüksiyonundan sorumludur. Daha fazla doğal protein kaynağı (yumurta, yoğurt veya tavuk) tüketmeyi deneyebilir veya egzersiz sonrası içeceğe bir ölçü protein tozu koyabilirsiniz.
   • Diyetinize kreatin eklemeyi düşünün. Kreatin vücutta doğal olarak oluşan bir amino asittir, ancak diyete daha fazla miktarda eklemek, egzersizden sonra kaslarınızın daha hızlı onarılmasına yardımcı olabilir. Kreatin takviyeleri gıda ve sağlık mağazalarında mevcuttur.

3. 

   Vişne suyunu dene. Vişne olarak da bilinen vişne suyu, antioksidanları ve diğer faydaları ile ünlü bir süper gıda olarak popüler hale geldi. Bir çalışmada bilim adamları, bu meyve suyunun hafif ila orta dereceli kas ağrısını hafifletebileceğini buldu.
   • Vişne suyunu büyük sağlık veya gıda mağazalarında bulabilirsiniz. Başka bir meyve suyu türüyle (örneğin elma ve kiraz) karıştırmayan bir marka arayın. Ek olarak, meyve suyunun ilave şeker veya başka bileşen içermemesi önemlidir.
   • Antrenman sonrası içeceğiniz için kiraz suyunu temel olarak kullanmayı deneyin veya saf için. Buzdolabından çıkar çıkmaz harikadır, ancak lezzetli bir kremalı içecek hazırlamak için buzdolabında 45 dakika plastik bir kaba koyabilirsiniz.

İpuçları

• Daha önce belirtildiği gibi tüm kolunuzu 20 litrelik bir kovaya daldırmayı planlıyorsanız dikkatli olun. Bu, hızlı vücut ısısı kaybına neden olabilir ve dolaşımı etkileyebilir. Hayır yüksek tansiyonunuz veya kalp problemleriniz varsa bunu yapın. Tamamen sağlıklı olsanız bile, özellikle sıcak bir günde, parmaklarınızın ucundan kolunuzu yavaş yavaş daldırarak yavaşça başlayın. Kola geçirmek (parmaklardan başlayarak), hemen kurutmak ve sonra masaj yapmak (eli vücuda doğru hareket ettirmek) için saf su buzlu şekerine benzer bir şey yapmak bile daha iyi olabilir. Ağrıya neden olmamak veya kaslarınızı sallamamak için nazik olun.
• Ağrılı kasların sürekli soğutulması çok etkili değildir. Buzu 15 ila 20 dakika uygulamanız, 15 ila 20 dakika daha çıkarmanız ve prosedürü istediğiniz şekilde tekrar etmeniz önerilir. Bunun nedeni, daha uzun süre soğumanın kasa normalden daha fazla fayda sağlamamasıdır. Ayrıca çok uzun sürerse yanıklara ve yumuşak dokularda veya deride hasara neden olabilir.
• Eklem ağrısı, ciddi ve kalıcı yaralanmalara neden olabilecek ciddi bir sorundur. Eklem ağrısını kas ağrısıyla karıştırmamaya çalışın. Ağrı birkaç gün dinlendikten ve burada açıklanan diğer prosedürlerden sonra geçmezse, bir doktora danışmak en iyisi olabilir.