İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Bazen herkes - gençler veya yetişkinler - hayatın çok hızlı ilerlediğini hisseder. Günlük olarak, çalıştıktan / çalıştıktan, hafta sonu için planlar hazırladıktan ve gerçekleştirmemiz gereken görevleri ayırdıktan sonra ne yapmamız gerektiğine dair düşüncelerimize ve fikirlere kapılmak çok kolaydır. Diğer durumlarda, geçmişte sıkışıp kalıyoruz, belirli kararlardan pişmanlık duyuyoruz, zamanda geri dönmek ve bir şeyi değiştirmek istiyoruz - her şeyin farklı olabileceğini düşünerek. Bu fikirler, şimdiki zamanda yaşama ve her anın tadını çıkarma yeteneğimizi engelleyebilir. Başınıza gelirse, koşullardan en iyi şekilde yararlanmak için her durumda daha düşünceli ve bilinçli olmayı öğrenin.

adımlar

Bölüm 1/2: Farkındalık pratiği yapmak

1. 

   
   
   Her an hazır olun. Geçmişten gelen, değiştiremeyeceğiniz veya gelecek hakkında öngöremeyeceğiniz şeyler üzerine düşünerek geçirdiğiniz zamanı düşünün. Bu sizi stresli ve endişeli hale getirebilir, özellikle de güçsüz olduğunuz sonucuna varırsanız. Yalnızca şimdiki zamanı değiştirebilirsiniz; Bunu yapmak için, yaşadığın durumlara, ne yaptığına ve çevrenizde neler olduğuna daha fazla dikkat ederek başlayın.
   • Etrafınızda neler olduğunu yargılamadan veya fikir beyan etmeden gözlemleyin.
   • Çevreye ve yakınınızda olan şeylere çok dikkat edin.
   • Somut ve duyusal bilgilere odaklanarak, çevrenizde meydana gelen çevreyi veya olayları (zihinsel olarak, kelimelerle değil) tanımlamaya çalışın.
   • O ortama ne kadar iyi uyduğunuzu görün. Sakince nefes alın, etrafta dolaşın ve hatta oturarak, yargılamadan, durumun bir parçası olduğunuzu (geçici bile olsa) anlamak için.

2. 

   
   
   Dikkat dağıtıcı şeyleri ortadan kaldırın. Birçok şey bizi yaşadığımız anlardan çıkarabilir. Aklınızdan geçen sayısız fikre ek olarak, elektronik cihazlar dikkatinizi dağıtabilir: kısa mesajlar, çağrılar, e-postalar, sosyal medya bildirimleri vb. kimsenin dikkatini çekmeyin. Kendinizi sosyal etkileşimlerinize adamak ve hatta sessiz bir yerde sessiz kalmak istiyorsanız, cep telefonunuzdan (veya arkadaşlarınızın cep telefonlarından) etkilenmeyin.
   • Cep telefonları ve tabletler gibi kişisel cihazlar, ister tek başına ister birlikte olsun, herkesi anın dışına çıkarabilir.
   • Bu cihazları kullanmak, bir kenara koymak veya yaşadığınız anın tadını çıkarmak istediğinizde (yalnız veya birlikte) onları kapatmak için randevu almaya çalışın.

3. 

   
   
   Nefesinize odaklanın. İnsan vücudu, biz fark etmeden günde binlerce kez nefes alır ve nefes verir. Ancak bu harekete odaklanmaya çalışırsanız daha bilinçli ve daha dikkatli yaşayabilirsiniz. Çalışmalar, nefes almaya dikkat etmenin endişeli zihinleri sakinleştirebildiğini ve bir kişinin yaşadıkları anda dikkatine geri dönmesine yardımcı olduğunu göstermiştir; bu, sağlıklı ve tok olmak isteyen herkes için hayati önem taşır.
   • Burun deliklerinizden geçen ve ağzınızdan çıkan havanın hissine konsantre olun.
   • Burun, göğüs ve diyaframdaki (göğüs kafesinin altında) oksijen hissine dikkat edin.
   • Her inhalasyon ve ekshalasyonda karnınızın genişlediğini ve kasıldığını hissedin.
   • Dikkatiniz dağılmaya başladığında, tekrar dikkatli nefes alma hissine ve deneyimine odaklanın.

4. 

   Uçup giden fikirleri görmezden gelin. Pek çok insan, özellikle krizler veya endişe anları sırasında düşüncelerini kontrol altında tuttuğunu fark eder. Ancak, bu durumlarda zihnin belirli bir fikre dalıp dalmayacağına karar verme yeteneğine sahip olduğunu unutmamak önemlidir. Biraz pratik ve farkındalıkla, bu düşünceleri gözlemleyebilir ve geçip geçmelerine izin vermeyi seçebilirsiniz.
   • Düşünceleri doğal olarak kabul etmek - onları yargılamadan, her şeyi düşünmeden veya direnmeden - farkındalığın bir parçasıdır.
   • Düşüncelerimizin önemsiz olduğunu ve yalnızca onlara izin verdiğimizde anlam kazandığını unutmayın.
   • Hoş olmayan düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmayın, yoksa bu fikirlerde daha da sıkışıp kalabilirsiniz. Aynı şekilde, hoş düşüncelere çok fazla bağlı kalmayın.
   • Gökyüzünden geçen bir bulut gibi kafanızdan geçen her düşünceyi hayal edin.
   • Belirli bir düşünceden hoşlanmıyorsanız, herhangi bir işlem yapmadan geçene kadar bekleyin.

5. 

   Geçmişi arkanda bırak. Anılarda kaybolmak çok kolaydır. Geçmişi hatırlamak ya da hatalardan ders çıkarmak yanlış değildir - tam tersine: her şey sağlıklıdır. Bununla birlikte, artık alakalı olmayan şeyler üzerine düşünmek veya değiştiremeyeceğiniz şeyleri saplantı haline getirmek (zamanda geri dönmek veya bir şeyi farklı bir şekilde yapmak veya yapmak gibi) sadece hayata stres ve kaygı getirir.
   • Şu anda yaptığınız hiçbir şeyin geçmişi değiştirmeyeceğini anlamak önemlidir.
   • Geçmişi değiştiremeyeceğinizi kabul ettiğinizde bu saplantıdan kurtulmaya başlayacaksınız.
   • "Geçmişi değiştiremiyorsam endişelenmenin ne yararı var?" Diye düşünün.
   • Geçmişi değiştiremezsin ama bugünü kontrol edebilirsin. Tamamen yaşayın ve her anı nasıl atlatacağınızı belirleyin.

6. 

   Gelecek hakkında düşünmekten kaçının. Belki de (örneğin gelecek hafta sonu için) endişeleniyorsunuz veya hatta ne olacağından korkuyorsunuz (daha gelmeden Pazartesi hakkında şikayet ediyorsunuz). Gelecek için hırsla motive olmak iyidir, ancak henüz gerçekleşmemiş olanları düşünmek herkesi şimdiki zamandan çıkarabilir. Bu uygulamalar, hayattaki eğlenceli anların çabuk geçtiği veya her şeyin kontrol edilemez olduğu hissini yaratır.
   • Gelecekte kaybolduğumuzda, mevcut bedenimizi ve ruhumuzu yaşayamayız.
   • Saatinize bakmayın, cep telefonunuzu elinize almayın veya her zaman hayatınızla ilgili olmayan her şeyi hayal etmeyin.
   • Neler olabileceği / olacağı düşüncelerinde kaybolmayın. Farkındalık uygulayın ve her durumu dolu dolu yaşayın.
   • Şu anda, örneğin, ne yapacağınıza, ne söyleyeceğinize, hangi düşünceleri keşfetmek istediğinize ve hangi fikirleri takip edeceğinize karar verebilirsiniz. Bu seçimler geleceği etkiler; bu nedenle, bunlardan tam olarak yararlanmak önemlidir.

7. 

   Bir şeyleri kabul etmeye başlayın. Birçok insan yaşamak zorunda kaldıkları anları incelemeye çalışır. Belki bu haftanın geçen haftadan daha iyi olduğunu veya işleri daha iyi hale getirmek için farklı bir şey yapabileceğinizi düşünüyorsunuz. Ancak, bu tür bir değerlendirme yalnızca yaşadığınız her andan keyif alma yeteneğinizi bozar. Bunun yerine, her durumu kabul etmeye başlayın ve onları yargılamadan veya her şeye değer empoze etmeden düşünceler ve duygularla yaşamaya başlayın.
   • Bir şeyleri yargılamanın cazibesine direnin. Her türden değer / fikir yargı kavramları üzerine inşa edilebilir - hatta "havalı", "eğlenceli" veya "güzel" bir şey düşünülse bile.
   • Yargılama, insanların ve yerlerin ötesine geçer; İçinde yaşadığımız durumları, tabi olduğumuz iklimi ve hatta aklımızdan geçen fikirleri yargılayabilirsiniz.
   • Farkındalıkta, bir şeyleri olduğu gibi, onlara değer veya yargı dayatmadan kabul etmeye çalışmak gerekir. Bu zahmetli ama çok olumlu sonuçlar veriyor.
   • Kendinizi bir şeyi veya birini yargılarken bulduğunuzda, bu fikri reddetmeye çalışın. "Bu durumun yargılamadan gitmesine izin vereceğim" diye düşünün ve bırakın.
   • Yargılamadan her anın tadını çıkarmanın hayatınızdaki her şeyi daha anlamlı hale getirebileceğini anlamaya çalışın. Bu anlamlar, yaşadığınız her şeyin yoğun ve olumlu anılarını oluşturacaktır.

Bölüm 2/2: Daha düşünceli olmanın yollarını bulmak

1. 

   Meditasyon. Bu terapi biçimini uygulayanların temel amacı, dikkat dağınıklığı veya kesinti olmaksızın şimdiye odaklanmaktır. Teoride kolay görünebilir, ancak pratikte oldukça zahmetlidir. Bununla birlikte, salt meditasyon yapma girişimi, sakinlik hissi ve kişinin yaşadığı durumlara daha iyi bakış açılarının yaratılması gibi halihazırda birçok fayda sağlar.
   • Meditasyon yapmak için rahat bir yerde oturabilir, hatta sessiz bir yerde hafif bir yürüyüş yapabilirsiniz.
   • Nefes almaya konsantre olun: Karnınızın genişlediğini ve kasıldığını hissederken, havayı diyaframa girene kadar derin bir nefes alın.
   • Vücudunuza ve sahip olduğunuz fiziksel hislere çok dikkat edin. Burun deliklerinizden, ayaklarınızın altındaki zeminden geçen havayı hissedebilirsiniz, sakinlik ve hatta korku / endişe.
   • Sahip olduğunuz hisleri yargılamayın veya onlara çok fazla bağlı kalmaya çalışmayın. Sadece doğru olduklarını anlayın ve her şeyi geride bırakın.
   • Ne zaman bir düşünce ortaya çıksa, onu ayrılmaya zorlamayın ve ona çok fazla bağlı kalmayın. Tıpkı fark ettiğiniz hisler gibi, sahip olduğunuz fikirleri tanımlayın ve hepsini bırakın.
   • Odağınızı kaybettiğinizde ve dikkatiniz dağıldığında, nefes alıp vermeyi tekrar düşünün.

2. 

   Duyularınıza odaklanın. Beyin, içinden her zaman sayısız düşüncenin aktığı sonsuz bir nehirdir. Bu düşüncelerin çoğu faydalıdır, ancak aynı zamanda zararlı ve hatta dikkat dağıtıcı olabilirler. Zihni sakinleştirmenin en iyi yolu, gözlemlenebilir ve somut şeylere odaklanmaktır. Somut duyusal bilgilere çok dikkat edin ve kafanızı ortamdaki görüntüler, sesler, kokular ve diğer fiziksel hisler üzerinde düşünmeye zorlayın.
   • Etrafınıza bakın ve dünyanın neye benzediğini görün.
   • Ortamın seslerini işitmek için kendinize izin verin. Yoğun bir restoran gibi gürültülü bir yerdeyseniz, her birini ayırmaya çalışmak yerine, tüm sesleri bir arada duymaya çalışın.
   • Oturduğunuz sandalyeyi / kanepeyi / zemini hissedin ve bacaklarınızdaki ve arkanızdaki hislere dikkat edin. Ayaklarınızın yüzeye nasıl temas ettiğine, ellerinizin kucağınıza dokunmasına veya kollarınızın vücudunuzun yan tarafına değmesine dikkat edin.
   • Kendinizi etrafınızdaki her şeye hayran olmaya zorlamayın. Her şeye dikkat etmek istiyorsanız, sadece durumda çok hazır olun.
   • Gözlemlediğiniz şeyleri duyularınızla yargılamanın cazibesine direnin. Her şeye özellikler atfetmek yerine, salt varoluşlarını düşünün.

3. 

   Hayattaki küçük şeylere değer verin. Çoğu insan hayatın bir dizi büyük olaydan ibaret olduğunu düşünür. Ancak, günlük hayatın sayısız basit anını da içerdiğini unuturlar. Şimdiki zamanda yaşamanın en kolay yollarından biri, her duruma baştan sona dalmak ve minnettarlık göstermektir. Bunun için harekete geçmenin birkaç yolu vardır:
   • Günlük hayatın hızını yavaşlatın ve çevrenizdeki şeylerin tüm özelliklerine hayran kalın: fiziksel yön, ses, tat, koku, his vb.
   • Duş alırken vücudunuzda saçınızı ve sabunu şampuanlama hissine dikkat edin.
   • Her yemek yediğinizde, sakin olun ve yemeğe dikkat edin: görünüm, koku, aromalar vb. İyi çiğneyin ve bu ürünü hazırlarken ne kadar su, güneş ışığı ve el emeğinin kullanıldığını düşünün.
   • Hayatınızdan geçen her şeye minnettar olmak için zaman içinde öğrenmek için her anı dolu dolu yaşayın.

4. 

   Olayları yeni perspektiflerden görmeyi öğrenin. Bir arkadaşımızın, akrabamızın veya meslektaşımızın söylediği veya yaptığı bir şeyden zarar gördüğümüzde, hayal kırıklığının zevk anlarını bozmasına izin vermek çok kolaydır. Bunun nedeni, bu koşulları yalnızca kendi bakış açımızdan görmemizdir. Öyle bile olsa, her bireyin kendisine doğru görünen seçimleri yaptığını anlayın.
   • Biri tarafından incittiğinizde, durun ve düşünün.
   • Kendinizi, o kişinin neden sizi incitecek bir şey söylediğini veya yaptığını açıklayan üç olumlu neden düşünmeye zorlayın. İyi şeylere odaklanın, "Bunu bilerek yaptı" veya "Ne yaptığını bilmiyor" gibi bir şeye değil.
   • Olumlu bir şey düşünürken, durumu kişinin bakış açısından görmeye çalışın. Muhtemelen böyle davranmak için rasyonel bir nedeni vardı - ki buna erişemiyorsunuz (çünkü olayları yalnızca kendi bakış açınızdan görüyorsunuz).
   • Olayları insanların bakış açısından görmeyi öğrenirseniz, daha objektif bir durum kavramına sahip olacak ve her an daha sakin olacaksınız. Ayrıca daha anlayışlı ve anlayışlı bir birey de olabilirsiniz.

İpuçları

• Daima şimdiyi dikkatle yaşamaya çalışın ve ne düşündüğünüzün, ne hissettiğinizin, söylediğinizin ve yaptığınız şeyin farkında olun.
• Rasgele ve ani düşünceler ve duygularla savaşmayın, bunlara çok fazla bağlı kalmayın. Sadece gerçek olduklarını anlayın ve çabucak geçmelerine izin verin.

Uyarılar

• Hiç kimse farkındalığa ulaşmak için küçük dünyada kendinizi kapatmanız gerekir. Bu, kendinizi içinde bulduğunuz ortama bağlı olarak zararlı ve hatta tehlikeli olabilir. Bu terapi biçiminde, her anı en küçük ayrıntılara mümkün olan tüm dikkat ile yaşamak gerekir.