İçerik

• İpuçları
• Uyarılar

• Dört destekli vuruş, her iki bacakla eşit olarak yapılmalıdır. Bazı insanlar her sette bacaklarını değiştirmeyi tercih ederler; diğerleri, her tekrarda bir kez. Sizin için en uygun olanı bulun.
• Doğrudan yerde diz çökmekte zorlanıyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık koymayı veya egzersiz minderi kullanmayı deneyin.

Bölüm 2/3: Diyetinizi Değiştirmek

1. 

   
   
   Protein açısından zengin besinler tüketin. Proteinler kas büyümesi ve gelişimi için gereklidir, bu nedenle bu besini doğru kaynaklardan elde etmenin önemi vardır. Lokalize fiziksel egzersizlerle birlikte, uygun bir diyet kesinlikle kalça kaslarınızın artmasına katkıda bulunacaktır.
   • En sağlıklı protein kaynakları: yumurta, derisiz tavuk göğsü, somon, ton balığı, süzme peynir, hindi, fasulye, baklagiller, yağsız et ve soyadır. Yağsız, sanayileşmemiş etleri tercih edin. Kızartma yerine pişmiş balık tüketmeye çalışın.

2. 

   
   
   Doğru karbonhidrat ve yağları tüketin. Birçok diyet, yağları ve karbonhidratları kısıtlayarak mucizeler vaat ediyor. Ancak ideal olan bu besini sağlıklı bir şekilde tüketmektir. Beyaz makarna ve patates kızartması gibi aşırı kalorili ve işlenmiş karbonhidratlı gıdalardan kaçının.
   • Sağlıklı karbonhidratlar kinoa, tatlı patates ve bütün gıdalardan (pirinç, yulaf kepeği, siyah ekmek ve diğerleri) elde edilebilir.
   • Balık, sızma zeytinyağı, badem yağı ve yağlı tohumlar sağlıklı yağlar açısından zengindir, bu da kilo vermenize ve kalça kaslarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olur.

3. 

   Sebzelerin kötüye kullanılması. Kas kazanımı diyetlerinde hemen hemen her zaman ihmal edilmesine rağmen sebzeler ruh halini ve enerjiyi arttırır, bu da sporcunun her egzersiz seansındaki performansını iyileştirir ve yorgunluk hissini azaltır.
   • Ayrıca sebzelerin diğer besinleri ve mineralleri sindirmeye yardımcı olduğunu da unutmayın. Amino asitler gibi maddelerin yeterli emilimi olmazsa, kas kazancınız sınırlı olacaktır.

4. 

   Doğru takviyeleri seçin. Multivitaminler, egzersizlerle yüzleşmek için ekstra enerji dozu verir ve protein barları kas büyümesini uyarır. Kolajen takviyeleri cildinizin daha sıkı ve kaslarınızın daha sıkı görünmesini sağlar. Ancak bu ilaçların yan etkileri ve kontrendikasyonları olabilir - bunları diyetinize eklemeden önce beslenme uzmanınızla konuşun.

Bölüm 3/3: Dolabınızı Ayarlama

1. 

   Kıçınızı sallayan iç çamaşırı giyin. Kalçayı düzleştirmek ve ona daha dolgun ve yuvarlak bir görünüm kazandırmak için tasarlanmış birkaç çeşit iç çamaşırı vardır - kalçalar için çıkıntılı bir sütyen gibi! Dolgulu veya dolgusuz olarak satın alıp her türlü kıyafetle (elbise, pantolon, şort vb.) Kullanmak mümkündür. Bazı modellerde, beli keskinleştiren ve popoyu daha da vurgulamaya yardımcı olan yüksek bel bandı bulunur.

2. 

   Bir modelleme kemeri takın. Giysilerin altına girip karın bölgesindeki yağı aşağı iter, bel çevresini küçültür ve kalçanın dış hatlarını vurgular, bu da popoyu iki katına çıkarır.

3. 

   Uygun pantolon bulun. En yuvarlak ve hacimli alt kısım bile bol bir pantolonun içinde donuk görünür. Sizinkini vurgulamak için vücudunuza iyi uyan bir model seçin.
   • Yoga pantolonları, jeggings ve taytlar son derece rahattır ve kot gibi popoyu sıkmadan kaldıran hassas bir kumaşa sahiptir.
   • Belinizin kıvrımını daha iyi çizen, poponuzu ve kalçanızı ona göre biraz daha büyük yapan yüksek belli pantolonları tercih edin.
   • Daima tayt giyin. Vücudun doğal şeklini geliştirir ve poponun kaldırılmasına yardımcı olurken bol pantolonlar silueti gizler. Bel bandının yüksekliğinden bağımsız olarak, vücuda uyan (ancak çok sıkı olmayan) bir model kullanmayı unutmayın.

İpuçları

• Popo tonlama egzersizlerinizi düzenli olarak yapın. Sağduyulu sonuçlar bir hafta içinde ortaya çıksa da, egzersizi bir alışkanlık haline getirirseniz daha belirgin ve uzun vadeli olacaktır.
• Normal külotlar yerine, pantolonun veya şortun altına tanga kullanın. Diş ipi, poponun şeklini vurgular; normal iç çamaşırı ise daha küçük ve düz görünmesini sağlar.
• Pantolon satın almadan önce deneyin. Hangilerinin poponuza en çok değer verdiğini bulmak için birkaç modeli (mağazada varsa, tercihen üç taraflı bir aynanın önünde) deneyin.
• Skinny kot pantolonun altına iki veya üç kadın külotu veya sambas giyin.
• Çok hızlı egzersiz yapma. Kolayca yorulmanın yanı sıra, egzersizlerin çok zor olduğu izlenimine sahip olacak ve sonunda onları bırakacaksınız. Sabırlı olmayı unutma.
• Lokalize egzersizler ilk başta zorsa, yavaş ve düzenli olarak yapmaya çalışın. Alıştıkça hızınızı yavaş yavaş artırın.

Uyarılar

• Genetik, bir hafta sonra fark edeceğiniz değişimin derecesini büyük ölçüde etkiler. Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla etkiye sahip olacak.
• En iyi sonuçlar için egzersiz, diyet ve takviyeleri birleştirin.