İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Çoğu insan daha büyük bir popoya sahip olmayı hayal eder, ancak bu hedefe ulaşmak için yeterince çaba göstermez. Süreç kolay değil, ama imkansız da değil: haftada üç kez ağırlık antrenmanı ve aerobik egzersize başlayın ve yeme alışkanlıklarınızı ayarlayın. Son olarak, anlık ama yapay sonuçlar istiyorsanız, bölgenin daha büyük olduğu yanılsamasını veren kıyafet ve aksesuarlar giymeyi öğrenin.

adımlar

Yöntem 1/4: Popo Kaslarını Artırma

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Laila Ajani
   Fitness eğitmeni

   Kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmek için birçok egzersiz var. En etkili olanlardan bazıları, halterli veya halterli deadliftler, köprüler ve ağız kavgasıdır. Bununla birlikte, egzersizlerinizi doğru şekilde yapmak için bir Kişisel Antrenör ile çalışmayı düşünün. Bu egzersizler doğru yapılmazsa genellikle yaralanmalara neden olur.

Yöntem 2/4: Aerobik Egzersiz Yapmak

1. 

   Kalçanızı çalıştırmak ve kalp atış hızınızı artırmak için merdivenlerden çıkın. Merdiven çıkmak, kalp atış hızını artırmanın yanı sıra tüm bacak ve kalça bölgesi için iyidir. Mümkünse spor salonunun merdiven simülatörünü kullanabilirsiniz. Önemli olan hareket etmeyi bırakmamak.
   • Örneğin, aerobik egzersiz hedefinize ulaşmak için günde 30 dakika merdiven simülatörünü yapabilirsiniz.

   varyasyon: Egzersiz yoğunluğunu artırmak için merdivenlerden yukarı çıkın.

   
   

2. 

   Eğimli bir konumda bir paspas yapın. Yürüme ve koşma, kalça kasları çok çalıştığı için (özellikle arazi eğimli olduğunda) iki ilginç egzersizdir. Bir koşu bandına erişiminiz varsa, antrenmanınızın etkilerini optimize edecek şekilde ayarlayın.
   • Platformu, desteklere tutunacak noktaya kadar eğmeyin. İdeal olan, egzersiz sırasında kollarınızı serbestçe hareket ettirmektir.

3. 

   
   
   Bir tane yap yürüme veya Çalıştırmak eğimli bir alanda. Önceki adımdaki ipucu aynı zamanda normal eğimli arazi için de geçerlidir. Kalçalarınızı çalıştırmak ve kalp atış hızınızı artırmak için zeminin doğal bir eğime sahip olduğu bir alanda egzersiz yapabilirsiniz.
   • Antrenmanınızın yoğunluğunu artırmak için ağırlıklı bir yelek de kullanabilirsiniz.
   • 20 ila 30 dakika yürüyün veya koşun.

4. 

   Bacak ve popo kaslarınızı çalıştıran bazı eğlence sporları yapın. Çoğu spor, poponuzu doğal olarak çalıştıran ve bu nedenle herhangi bir egzersiz için ideal olan hareketleri içerir. Kişisel zevkinize göre aşağıdaki seçeneklerden birini seçin:
   • Koşu.
   • Bisiklet sürmek.
   • Yüzme.
   • Fitness.
   • Voleybol.
   • Futbol.
   • Basketbol.
   • Kickboks.
   • Zumba.

5. 

   Haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapın. Formda kalmak için herkesin düzenli olarak egzersiz yapması gerekir. Hedeflerinize ulaşmak için haftada beş kez en az 30 dakika aerobik yapın. Hepsini aynı antrenmanda bir araya getirebilir veya hareketlerinizi gün boyunca 10-15 dakikalık seanslara bölebilirsiniz.
   • Bazı orta dereceli aerobik egzersiz örneklerini görün: yürüme, düşük etkili hareketler ve yüzme.
   • Örneğin: öğle yemeği arasında ve akşam yemeğinden sonra 15 dakika yürüyün.

   varyasyon: Koşu veya dans gibi daha yoğun aktiviteleri tercih ediyorsanız, haftada 75 dakika antrenman yapın.

Yöntem 3/4: Beslemenizi Ayarlama

1. 

   Her gün en az 2,5 L sıvı alın. hidrat. Kadın ve erkeklerin sırasıyla günde en az 2 ve 2,5 L suya ihtiyacı vardır. Çay, vitamin ve izotoniği çeşitlendirip içebilir, ayrıca su oranı yüksek meyve ve sebzeleri yiyebilirsiniz.
   • Günlük olarak çok aktifseniz ve yeterliyse sıvı alımınızı daha da artırın.

2. 

   Yağsız proteinlerin kasları artırması için kalorinin% 35'ini ayırın. Tavuk, balık, soya, fasulye, sebze, kuruyemiş ve az yağlı süt ürünleri yiyin. Her atıştırmaya ve öğüne bir protein kaynağı ekleyin, böylece vücudunuz besini kaçırmaz ve kas liflerini daha iyi yeniden inşa edebilir.
   • Her gün yemeniz gereken protein içeriğini hesaplamak için kalori miktarını% 35 ile çarpın. Değeri gram cinsinden elde etmek için sonucu 4'e bölün. Örneğin: Günde 2.000 kalori tüketen bir kişi 2.000 x% 35 = 700 saymak zorundadır. O zaman 700/4 = 175 yapın. Bu nedenle günde 175 g proteine ​​ihtiyacı var.
   • Kahvaltıda Yunan yoğurdu, öğle yemeğinde ton balığı ve salata yiyebilir, bademde atıştırabilir ve akşam yemeğinde ızgara tavuk hazırlayabilirsiniz.

3. 

   Karmaşık karbonhidratlar için kalorinin% 40'ını ayırın. Karbonhidratlar vücudun yakıtıdır, ancak hepsi aynı etkiye sahip değildir.Vücut, karmaşık karbonhidratları (sebzelerde ve tam tahıllarda bulunur) daha yavaş sindirir ve bu nedenle daha uzun süre enerjiye sahiptir ve kan şekerinde ciddi değişikliklere uğramaz. Buna karşılık, basit karbonhidratların (şeker, işlenmiş tahıllar, unlu mamuller vb.) Kalıcı olumlu etkileri yoktur.
   • İhtiyacınız olan karbonhidrat içeriğini belirlemek için aşağıdakileri yapın: Yediğiniz kalori miktarını% 40 ile çarpın ve kalori içeriğini 1 gram karbonhidratta elde etmek için sonucu 4'e bölün. Örneğin: Günde 2.000 kalori tüketen bir kişi 2.000 x% 40 = 800 saymak zorundadır. O zaman sadece 800/4 = 200 yapın. Bu nedenle günde 200 gr karbonhidrata ihtiyacı var.
   • Kahvaltıda yulaf ezmeli yoğurt, öğle yemeği için salata, ara öğün olarak elma dilimleri ve kinoa akşam yemeği kavrulmuş sebzelerle yiyebilirsiniz.

4. 

   Sağlıklı yağlar için kalorinin% 25'ini ayırın. Vücudun ayrıca kas liflerini yeniden inşa etmek için sağlıklı yağlara ihtiyacı vardır. Bunun için zeytinyağı, kanola yağı, badem, antep fıstığı, fındık, avokado ve somon, alabalık, sardalya, dilbalığı ve uskumru gibi bazı balıkları tüketin.
   • Her gün ihtiyacınız olan yağ içeriğini belirlemek için şunları yapın: Yediğiniz kalori içeriğini% 25 ile çarpın ve sonucu 9'a bölün, çünkü her gram yağ 9 kalori içerir. Örneğin: günde 2.000 kalori tüketen bir kişi 2.000 x% 25 = 500 saymak zorundadır. O zaman 500/9 = 55.5 yap. Bu nedenle günde 55 g yağa ihtiyacı var.
   • Sabah kahvaltısında fındıklı yoğurt yiyebilir, zeytinyağlı salata yiyebilir, atıştırmalık olarak badem yiyebilir, zeytinyağı veya kanola yağı ile akşam yemeği hazırlayabilirsiniz.

5. 

   Yeterli besin maddelerine sahip olmadıkları için işlenmiş veya şekerli gıdalardan kaçının. Bu yiyecekler (katı ve sıvı) sadece boş kalori getirir ve bu nedenle popoyu büyütmeye yardımcı olmaz. Bunları maksimuma indirmeye veya hatta günden güne ortadan kaldırmaya çalışın.
   • Örneğin, sodanın yanı sıra hazır atıştırmalıklardan ve unlu mamullerden kaçının.
   • Zaman zaman bir istisna yapabilirsiniz, böylece kısıtlı yemeğe takılıp kalmazsınız.

Yöntem 4/4: Popoya yardım eden kıyafetler giymek

1. 

   Poponuzun daha büyük olduğu izlenimini vermek için dolgu malzemesi ve diğer aksesuarları kullanın. Bu tür bir aksesuar anında sonuç verir. Özel iç çamaşırları satın alın veya ayrı bir dolgu kullanın.
   • Ayrıca popo bölgesinde dolgulu pantolonlar da satın alabilirsiniz. İnternette veya yerel fiziksel mağazalarda bir şeyler bulmaya çalışın.
   • Biraz köpükle kendi dolgunuzu yapmayı da deneyebilirsiniz. Malzemeyi herhangi bir zanaat mağazasından satın almanız yeterlidir.

2. 

   Küçük, iyi yayılmış ceplere sahip dar pantolonlar giyin. Zaten güzel bir poponuz olabilir, ancak daha da iyi olmak için doğru pantolona ihtiyacınız var. Bu nedenle, boyut yanılsaması yaratabilen, dağınık ve dekore edilmiş ceplere sahip dar ama esnek pantolonları seçin.
   • Küçük, açık cepli pantolonlar, poponun daha büyük olduğu izlenimini verdiği için idealdir. Aynısı payetler, perçinler ve benzerleriyle süslenmiş cepler için de geçerlidir.
   • Bol pantolonlar, bölgeyi tanımlamadıkları için poponun daha küçük görünmesini sağlar.

3. 

   Belinizi daraltmak için bir kemer veya destek kullanın. Karın ve popo "daha büyük" olduğundan, bölgenin kıvrımlarını vurgulamak için belin en ince kısmında bir kemer kullanabilirsiniz. Karnınız için endişelenmeyin: aksesuarı elbisenizin altına en ince bölgeye koyun.
   • Bu strateji, uzun bluzları veya elbiseleri olanlar için idealdir.
   • Zayıfsanız, daha ince veya orta boy bir kayış kullanın.
   • Çok fazla kıvrımınız varsa, orta veya daha kalın bir kayış kullanın.

4. 

   Omurganızı kavisli tutmak için yüksek topuklu ayakkabılar giyin. Yüksek topuklu ayakkabılar, omurganın doğal eğriliğini değiştirdiği ve bu bölgeyi ve büstü vurguladığı için poposunu büyütmek isteyenlerin en büyük müttefiklerinden biridir. Rahat bir çift seçin ve nasıl bir etki elde ettiğinizi görün.
   • Daha yüksek topuklu ayakkabılar, alçak olanlardan daha çarpıcı bir etki yaratır.
   • Topuklu ayakkabılarla pek bir şey yapamıyorsanız, evden çıkmadan önce biraz çalışın.

İpuçları

• Beklediğiniz sonuca ulaştıktan sonra egzersiz yapmayı bırakmayın.
• Hemen sonuç almayı beklemeyin. İşlerin değişmesi biraz zaman alacak; sabırlı olun ve odaklanın.
• Kendinizi olduğunuz gibi sevmeyi öğrenin ve sadece memnun etmek için değişmeye çalışmayın.
• Oturduğunuzda, kaslarınızı çalıştırmak için poponuzu yavaş yavaş kasılır ve gevşetin.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz yapmadan veya diyetinizi değiştirmeden önce bir doktora danışın.