İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

İştahınızı artırmak, özellikle yemek size çekici gelmiyorsa veya kilo almakta zorlanıyorsanız yanıltıcı olabilir. Ancak endişelenmeyin, vücudunuzu daha fazla yemeye ve tekrar yemek yemeye başlamak için eğitmek için yapabileceğiniz birçok şey var. İşte sağlıklı bir iştah açmaya başlamak için bazı harika öneriler.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme

1. 

   Her zaman kahvaltı yap. Daha önce duymuşsunuzdur ama kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünüdür. Sağlıklı, dengeli bir kahvaltı yapmak, yemeksiz geçen uzun bir gecenin ardından metabolizmanızı hızlandıracak ve vücudunuzu güne hazırlayacaktır. Kahvaltı yapmak size daha fazla enerji verecek, böylece gün içinde daha hareketli olacak, iştahınız daha da artacaktır.
   • Dengeli bir kahvaltı için bazı iyi seçenekler kepekli tahıllar, yoğurt, granola ve taze meyve ve meyve tatlılarıdır.
   • Kalori alımınızı artırmaya çalışıyorsanız, bir dilim ekmeğin veya bütün tostun üzerine biraz fıstık ezmesi koymayı deneyin. Lezzetli ve sağlıklı yağlarla doludur.

2. 

   
   
   Daha küçük, sabit öğünler yiyin. Günde üç öğün yerine daha küçük ve sabit öğünler yemek, sağlıklı bir iştah oluşturmak için harika bir yoldur. İştahı az olan kişiler, normal öğünlerde büyük porsiyonlara olan ilgisini kaybedebilir. Öte yandan, küçük öğünler büyük öğünlere göre daha az korkutucu ve daha az doyurucu olabilirken, yemek genellikle yine de genel olarak aynı miktarda yiyecek tüketmenize izin verir.
   • Daha küçük öğünler yemek, yemek yedikten sonra daha az şişkin ve halsiz hissetmenize de yardımcı olabilir, bu yüzden çoğu insan büyük öğünleri sevmez. Sıkışmamak için günde 4 ila 6 küçük öğün yemeye çalışın.
   • Alışkanlıkları bozmaktan ve istediğiniz zaman yemek yemekten korkmayın. En büyük yemeğinizi gece yerine sabah yemeyi tercih ediyorsanız, yapın. Akşam yemeğini iki küçük öğüne bölmeyi tercih ediyorsanız, bu da sorun değil.

3. 

   
   
   Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Sağlıklı atıştırmalıklar yemek, büyük öğünler sırasında çok fazla yemek yemekte sorun yaşadığınızda yardımcı olabilir. Daha küçük porsiyonlar daha az korkutucu olabilirken, sık sık çimdiklemek, yemek yeme konusunda doğru şekilde düşünmenize yardımcı olabilir. Gün içinde atıştırmalıklar yapmayı teşvik etmek için en sevdiğiniz atıştırmalıklardan küçük tabakları mutfak tezgahı veya oturma odasındaki sehpa gibi evin sık kullanılan alanlarına yerleştirmeyi deneyin.
   • Muz, avokado ve fındık, krema ve homo veya krem ​​peynir gibi lezzetli soslar veya patlamış mısır ve tuzlu kraker gibi tuzlu ikramlar gibi şekerler ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekleri seçin.
   • Atıştırmalıkların öğünlerin yerini almaması gerektiğini, ancak tamamlayıcı olması gerektiğini unutmayın. Bu yüzden yemek zamanına çok yakın atıştırmaktan kaçının, aksi takdirde iştahınız biter.

4. 

   
   
   Favori yiyeceklerinizi seçin. Gerçekten sevdiğiniz yiyecekleri yediğinizde daha fazla yemek yemek daha kolaydır. Sevdiğiniz yemek ve atıştırmalıkları satın almak ve planlamak için zaman ayırın ve hazırlık yapın, bu şekilde evde istediğiniz hiçbir şey olmadığı için asla yemek yemeyeceksiniz.
   • İdeal kilonuzdaysanız endişelenmemelisiniz çok fazla tamamen sağlıklı bir diyete sahip olmak. Çikolatalı kek veya pizzayı seviyorsanız, kendinizi şımartın ve en sevdiğiniz tatlı veya atıştırmalıkların tadını çıkarın. Bununla birlikte, çok fazla yağlı yiyecek, kendinizi şişkin veya hasta hissetmenize neden olabilir, bu yüzden ölçülü olarak yiyin.
     
     
   • Ayrıca rahatlıkla ilişkilendirdiğiniz yiyecekleri veya evinizi ve çocukluğunuzu yemeyi deneyebilirsiniz - haşlanmış etleri veya tavuklu turtaları düşünün. Çocukluğunuzla ilişkilendirdiğiniz yiyecekleri yemenin daha kolay olduğunu fark edebilirsiniz.

5. 

   Güçlü kokulardan kaçının. Çok güçlü kokulara sahip yiyecekler, özellikle de özellikle başlangıçta acıkmadıysanız, sizi tabaktan tamamen çıkarabilir. Ton balığı gibi gıdalardan veya güçlü kokulu peynirlerden (onları sevmedikçe) veya hoşunuza gitmeyen kokusu olan herhangi bir şeyden kaçının.
   • Sıcak yiyeceklerin soğuk yiyeceklerden daha fazla aroması olduğunu unutmayın, bu nedenle kokular size göre değilse sandviç, salata veya soğuk yiyecekler yemeye çalışın.

6. 

   Yemek pişirirken otlar ve baharatlar kullanın. Öte yandan, güzel kokulu yiyecekler çok çekici olabilir ve karnınızı hırlatmak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Harika aromalar oluşturmak ve yemeğinize ilgi katmak için en sevdiğiniz yiyeceklere otlar veya baharatlar eklemeyi deneyin. Artık çirkin yiyecekler veya tatlarla yüz çevirmenize gerek yok.
   • Tarçın, doğal olarak iştahı uyandırdığı söylenen bir baharattır. Şekerlemeye ekleyin, biraz tereyağlı tost serpin veya sıcak, baharatlı tadı ve aromasının tadını çıkarmak için bir fincan sıcak çikolataya biraz ekleyin.
   • Fesleğen, kekik, kekik, biberiye ve rezene gibi otlar farklı yemeklere ilgi ve lezzet katabilir. Hoşunuza giden bir kombinasyon bulana kadar bu bitkileri farklı yemeklerde kullanmayı deneyin.

7. 

   Daha az lif tüketin. Meyvelerde, sebzelerde ve tam tahıllarda bulunan bir besin maddesi olan lif, herhangi bir sağlıklı beslenmede önemli bir bileşendir. Bununla birlikte, lif bakımından zengin yiyecekler sizi aşırı derecede doyurabilir, bu nedenle bu yiyecekleri iştahınızı artırmaya çalışırken yalnızca ölçülü tüketmek en iyisi olabilir.
   • Vücudunuzun lif açısından zengin yiyecekleri işlemesi diğer yiyecek türlerine göre daha fazla zaman alır, bu da gün içinde yeterli enerjiye sahipken daha az yemeye çalışan insanlar için iyi değildir.
   • Ancak iştahınızı artırmaya çalışıyorsanız, kahverengi pirinç veya makarna gibi lif açısından zengin yiyecekleri ve tam tahılları kesmek daha fazla acıkmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu kısa vadeli bir çözüm olarak kullanılmalıdır, çünkü lif vücudunuzun normal ve sağlıklı çalışması için gereklidir.

Yöntem 2/3: Genel Tavsiye

1. 

   Yemekleri hoş bir zaman geçirin. Yemek sırasında hoş bir atmosfer yaratmaya çalıştığınızda yemek yemek çok daha keyifli bir deneyim olabilir. Yemek yerken mum yakın, müzik koyun veya en sevdiğiniz TV programını izleyin. Ayrıca, özellikle iştahsızlık bir anksiyete belirtisi ise stresli konulardan kaçınmaya çalışın.

2. 

   Egzersiz yapmak. Hafif egzersiz yapmak iştahınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Vücudunuz kalori yaktıktan sonra yiyeceklerden daha fazla enerji istemek için yaratılmıştır, bu nedenle egzersiz yaptıktan sonra her zaman daha aç hissedersiniz.
   • Bunun işe yaraması için çok yorucu bir egzersiz yapmanıza gerek yok, yemekten yarım saat önce dışarıda hafif bir yürüyüş bile iştahınızı canlandırmaya yardımcı olabilir.
   • Zayıfsanız, her türlü ağır egzersizden kaçınmalısınız çünkü egzersizden sonra daha acıkacak olsanız bile, yediğiniz yiyecekler sadece egzersiz yaparken yediğiniz kalorileri dengeleyecektir, bu da deniyorsanız bu iyi değildir. kilo almak. İştahınız ve kilonuz artana kadar ağır egzersizleri bir kenara bırakın.

3. 

   Bol sıvı tüketin. Günde 6-8 bardak su veya su bazlı sıvı içmeye çalışmalısınız. Yemekten yarım saat önce ve yarım saat sonra bir bardak su içmek sindirime yardımcı olabilir ve herhangi bir zamanda midede çok fazla yiyecek kalmamasını sağlayabilir. Ancak yemekten sonra çok fazla su içmekten kaçınmalısınız çünkü bu iştahınızı azaltabilir ve size yanlış bir tokluk hissi verebilir.
   • Nane çayı, rezene ve meyan kökü gibi bazı bitki çayları da geleneksel olarak iştahı artırmak için kullanılır. Sıvı alımınızı artırmak ve potansiyel olarak iştahınızı artırmak için gün içinde bir veya iki bardak içmeyi deneyin.

4. 

   Yemek günlüğü yap. Bir yemek günlüğü tutmak, yemekle ilişkinizdeki sorunları anlamanın harika bir yoludur, böylece bunların üstesinden gelmeye çalışabilirsiniz. Her gün aç hissettiğiniz zamanları veya sizi en çok çeken yiyecekleri not etmelisiniz. Bu şekilde, iştahınızı en üst düzeye çıkarmak için en iyi zamanları ve en iyi yiyecekleri belirleyebilirsiniz.
   • Sevmediğiniz yiyecekleri veya kokuları da not almalısınız, böylece ileride onlardan kaçınmaya çalışabilirsiniz.
   • Buna ek olarak, bir yemek günlüğü tutmak, ne kadar ilerlediğinizi görmek için ilerlemenizi takip etmenizi sağlar ve bu, özgüveninizi artırmak için harika bir yol olabilir.

5. 

   Yalnız yemekten kaçının. Genellikle yalnızsanız, öğünleri atlamak veya tabağınızdakileri yemekten kaçınmak çok daha kolaydır. Bir aile yemeği düzenleyin veya bir arkadaşınızı sizinle yemek yemeye davet edin. Deneyimden daha çok keyif alacaksınız ve hatta yemek yediğinizi unutabilirsiniz.
   • Etrafta başkalarının olması da iyi bir fikirdir, çünkü sizi cesaretlendirebilir ve yiyemeyeceğiniz tüm yiyeceklerden sizi sorumlu tutabilirler, eğer istediğiniz buysa.
   • Aileniz ve arkadaşlarınızla yemek yemek her zaman bir seçenek değilse, kahvaltı grubuna veya başkalarıyla haftada birkaç öğün yemek yiyebileceğiniz başka bir sosyal ilgi grubuna katılmayı düşünün.

6. 

   Büyük tabaklar kullanın. Normalden daha büyük kaplarda yemek yemek, beynin daha az miktarda yemek yediğine inanmasına neden olan psikolojik bir numaradır. Bu şekilde, aynı miktarda yiyecek olsa bile, yiyecekler küçük bir tabağa istiflenmiş olandan daha fazla yiyebilirsiniz.
   • Parlak renkli tabaklar kullanmak ve yemeğinizi estetik açıdan hoş bir şekilde düzenlemek de iştahınızı olumlu yönde etkileyebilir.

7. 

   Bir doktor arayın. İştahsızlığınız devam ederse, bir doktor randevusu almayı düşünmelisiniz. Doktorunuz iştahınızın sağlığınızı olumsuz yönde etkilediğini düşünüyorsa, iştahı bastıran bir ilaç yazabilir, bu da kısa sürede sağlıklı bir iştahınız olmasına yardımcı olur.

Yöntem 3/3: Vücut Geliştirme İçin İştahınızı Artırma

1. 

   Çinko alımınızı artırın. Çinko, vücut geliştiriciler için çok önemli bir mineraldir - bağışıklık sistemini güçlendirir ve testosteron üretimini uyarır. Düşük çinko seviyeleri, midede sindirimi düzenleyen HCl üretmek için çinkoya ihtiyaç duyulduğundan, iştahsızlıkla da bağlantılıdır. Bu nedenle çinko alımınızı artırarak iştahınızı da artırabilirsiniz.
   • Başlangıçta vücut geliştiricilerin günde 15 miligram (erkekler için) ve günde 9 miligram (kadınlar için) ile başlaması önerilir, ancak bu değer zamanla artabilir.
   • Bir takviye alarak çinko alımınızı artırmak mümkündür, ancak sarhoşluk bir endişe kaynağıdır, bu nedenle günlük çinko alımınızın mümkün olduğunca çoğunu yiyeceklerden almak en iyisidir.
   • Yüksek düzeyde çinko içeren bazı yiyecekler şunlardır: istiridye, tavuk, sığır eti, domuz eti, buğday kepeği, kaju fıstığı ve kabak çekirdeği.

2. 

   Vücudunuzun HCl seviyelerini geri yükleyin. Daha önce de belirtildiği gibi, HCl vücut geliştirme yaparken iştahınızı artırmak için önemli bir maddedir. HCl, midenizdeki yiyecekleri sindirmeye yardımcı olarak vücudunuzun temel besinleri emmesine izin verir. Düşük HCl seviyeleri, egzersiz yapanlar için kötü olan protein iştahının azalmasıyla da bağlantılıdır.
   • Sabahın erken saatlerinde suyla seyreltilmiş bir bardak taze limon suyu içerek doğal olarak HCl seviyenizi artırabilirsiniz. Limon suyundaki doğal asitler midenizin HCl üretimini uyarmaya yardımcı olacaktır.
   • Pek çok farklı protein içeceği türü vardır, ancak bunların çoğu süt, su veya meyve suyunda çözebileceğiniz toz halinde gelir.
   • Bunları antrenmandan önce veya gerekirse yemek yerine içmelisiniz.

3. 

   Daha hızlı ye. Her öğünde daha fazla yemek tüketmeye çalışırken, biraz daha hızlı yemeye çalışmak faydalı olabilir. Araştırmalar, beyninizin tatmin olduğunu belirten sinyaller göndermesinin yemeye başladığınız andan itibaren 20 dakika kadar sürebileceğini göstermiştir. Daha hızlı yemek yiyerek vücudunuzu normalden daha fazla yemeye kandırabilirsiniz. Daha büyük lokmalar almaya çalışın ve çatalınızı aralarında bırakmaktan kaçının, ancak iyice çiğnediğinizden emin olun.
   • Beyninizden sonra son derece tok hissedebileceğinizi unutmayın Gerçekten mi yeterince yediğinizi kaydedin. Ancak bir süre sonra vücudunuz bu hissiyata alışacak ve iştahınız artacaktır, özellikle de egzersizlerinizin yoğunluğunu da artırıyorsanız.

4. 

   Bir takviye alın. Bazı B vitamini formlarının vücut geliştiricilerin iştahlarını artırmalarına yardımcı olduğuna inanılıyor - özellikle B12 ve folik asit. Bu vitaminleri tabletler halinde veya daha doğrudan doktorunuzun size reçete ettiği enjeksiyonlarla alabilirsiniz. Haftada iki kez 1 cc almanız önerilir.

5. 

   Protein içecekleri iç. Kas yapmak için gereken büyük miktarlarda yiyeceği yemekte sorun yaşıyorsanız, protein shake'leri yemeyi düşünün. Esasen içecek formunda yüksek düzeyde protein sağlayan bir takviye türüdür. Büyük miktarlarda protein açısından zengin yiyecekler tüketirken faydalıdırlar, kendinizi şişkin ve şişkin hissettirir.

İpuçları

• İştahsızlık, depresyon belirtisi olabilir. Ne zaman profesyonel yardım alacağınızı bilin. Kendinize sorun: Yemeğe ve sevdiğim diğer şeylere olan ilgimi kaybettim mi?
• İştahsızlık stresten de kaynaklanabilir. Stresi azaltmanın yollarını bulmak iştahınızı geri getirmeye yardımcı olabilir.
• Muzlu dilim veya cevizli turta gibi nispeten sağlıklı, kalorisi zengin bir tatlı yiyin.
• Yaşlılar için pek çok ürün, kalorisi yüksek olduğu için dengeli beslenerek kilo alımına yardımcı olur ve sizi doyurmaz.
• Kendinizi güzel kokularla çevreleyin. Fırın veya pastanenin önünden geçmeye çalışın.
• Her şey ters giderse, doktorunuzdan bir kalori shake yazmasını isteyin. Normal bir milk shake gibidir, ancak yaklaşık 600 kalori daha vardır ve istediğinizi ekleyebilirsiniz (ekşi krema, tam yağlı süt, çilek ve daha fazlası). Muz, çilek, çikolata ve nane olmak üzere dört farklı tada sahiptir.

Uyarılar

• Hızlı ve önemli miktarda kilo alımı sağlığınız için zararlı olabilir ve uygun besinler olmadan çatlaklara neden olabilir. Yavaş ve tutarlı ise çok daha sağlıklı bir yoldur.
• Yeni bir diyete başlamadan önce daima beslenme uzmanı doktorunuza danışın.