İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları

Diğer Bölümler

Sınıfta oturuyorsunuz, bir ders dinliyorsunuz ve kitabınıza esnemeyi bırakamıyorsunuz. Ya da gündüz vardiyasında çalışıyorsunuz ama patronunuz dikkat etmediğinde kendinizi uyurken buluyorsunuz. Gün içinde esnemek ve uyumak yaygın bir sorundur ve bunaltıcı uyku arzusunu inkar etmek neredeyse çok zor olabilir. Ancak dikkatsiz uykunun sonuçları, bir kağıt üzerinde başarısız bir not veya patronunuzdan sert bir konuşma olabilir ve muhtemelen bir gündüz uykusunun faydalarından daha ağır basacaktır. Şu anda yorgun veya uykulu olduğunuz zamanlar için kısa vadeli çözümler için uykululukla mücadele yollarını araştırın.

Adımlar

Yöntem 1/4: Uyku Alışkanlıklarınızı Değiştirme

1. 

   Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Hafta sonları veya tatil günleri dahil her gün aynı saatte uyandığınız ve uyuduğunuz bir uyku programı oluşturun. Uyku gereksinimleri kişiden kişiye değişir, ancak ortalama olarak, uyanık olduğunuz saatlerde en iyi şekilde çalışması için yedi ila dokuz saat arasında uyumalısınız.
   • Bazı insanlar, sadece bir saat daha az uyumanın günlük işleyişlerini etkilemeyeceğini ya da hafta sonu ya da izinli günlerde uykusuzluğu telafi edebileceklerini düşünüyor. Ancak normal uyku programınızdaki herhangi bir değişiklik veya kayma, yalnızca uyku alışkanlıklarınız üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olacak ve uyanık olduğunuzda çok fazla esnemeye yol açacaktır.
   • Vücudunuzun farklı uyku programına hızla adapte olduğu bir efsanedir. Çoğu insan biyolojik saatini sıfırlayabilse de, bu yalnızca zamanlı ipuçlarıyla ve o zaman bile, en iyi ihtimalle günde yalnızca bir ila iki saat arasında yapılabilir. Vücudunuzun iç saatinin birkaç saat diliminde seyahat etmeye veya gece vardiyasına geçmeye ayarlanması bir haftadan fazla sürebilir.
   • Geceleri fazladan uyku sizi gündüz yorgunluğundan kurtaramaz. Her gece aldığınız uyku miktarı önemlidir, ancak uykunuzun kalitesi daha önemlidir. Her gece sekiz veya dokuz saat uyuyabilirsiniz, ancak uyku kaliteniz kötüyse kendinizi iyi dinlenmiş hissetmezsiniz.

2. 

   
   
   Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları ve dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın. Televizyonunuzu, akıllı telefonunuzu, iPad'inizi ve bilgisayarınızı kapatın veya tüm elektronik cihazları yatak odanızdan tamamen uzak tutun. Bu ekranların yaydığı ışık türü beyninizi uyarabilir, melatonin üretimini baskılayabilir (bu da uyumanıza yardımcı olur) ve vücudunuzun iç saatine müdahale edebilir.
   • Diğer bir seçenek, bilgisayarınızı bir programa göre kapatmaktır. Bu, makinenizi otomatik olarak uyutur ve bilgisayarınızda çok geç veya uyku vaktinize çok yakın çalışmanızı engeller. Hem PC'lerde hem de Mac'lerde etkinleştirebileceğiniz uyku özellikleri vardır. Ayrıca, bilgisayarınızın sabah çalışmaya hazır olmasını istiyorsanız, uyandığınızda bir başlangıç ​​zamanı da planlayabilirsiniz.

3. 

   
   
   Yatma zamanının geldiğini hatırlatması için bir alarm kurun. Akşam aktiviteleri veya konuşmalara kendinizi kaptırma eğilimindeyseniz ve uyku programınıza uymayı unutursanız, yatmadan 1 saat veya 30 dakika önce sizi uyarması için telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir alarm ayarlayabilirsiniz.
   • Yatmadan birkaç saat önce tüm elektronik cihazları kapatmayı tercih ederseniz, saatinizde bir alarm kullanabilir veya birlikte yaşadığınız birinden uyku saatinden 1 saat önce size uyku zamanını hatırlatmasını isteyebilirsiniz.

4. 

   
   
   Yatmadan önce rahatlatıcı bir aktivite yapın. Bu, sıcak bir banyo, iyi bir kitap okumak veya partnerinizle sessiz bir konuşma olabilir. Dinlendirici bir aktivite yapmak, beyninizin gevşemeye ve kapanmaya başlamasına yardımcı olacaktır.
   • Kendinizi karanlıkta yatakta dönerken bulursanız, orada yatıp tavana bakmayın. Bunun yerine, sakinleşmek ve uyuyamama durumunuzdan kurtulmak için yatakta rahatlatıcı bir aktivite yapın. Dinlendirici bir aktivite yapmak aslında uykuya dalmanıza neden olabilir.

5. 

   Yatak odanızı karanlık, serin ve sessiz tutun. Pencerelerden gelen ışığı engellemek için ağır perdeler veya gölgelikler kullanın. Odadaki ışığın parlamaması için televizyon veya bilgisayar gibi elektronik ekranları kapatın. Gözlerinizi örtmek ve uyumanıza yardımcı olacak karanlık bir alan yaratmak için bir uyku maskesi de kullanabilirsiniz.
   • Pencerenizin dışındaki yüksek sesler veya yüksek sesli bir uyku partneri nedeniyle uyumakta zorluk çekiyorsanız, iyi bir kulak tıkacı veya bir gürültü makinesi satın almayı düşünün.

6. 

   Güneşle uyanmaya çalışın. Ayrıca, odanızda her gün aynı saatte parlak ışıkların yanması için bir zamanlayıcı da ayarlayabilirsiniz. Güneş ışığı vücudunuzun iç saatinin her gün kendini sıfırlamasına yardımcı olur.
   • Uyku uzmanları, uykuya dalmakta güçlük çeken kişilerin bir saat sabah güneş ışığına maruz kalmasını önermektedir.

7. 

   Öğleden sonra 3'ten sonra uyuklamaktan kaçının. Kestirmek için en iyi zaman genellikle öğleden sonra saat 15: 00'ten öncedir. Bu, muhtemelen öğle yemeği sonrası uykululuk veya daha düşük bir uyanıklık seviyesi yaşayacağınız zamandır.Saat 15: 00'ten önce yapılan uykular gece uykunuzu engellememelidir.
   • Uykunuzu 10 ila 30 dakika arasında kısa tutun. Bu, 30 dakikadan uzun süren bir şekerlemeden sonra kendinizi sersemlemiş ve yönünüzü şaşırmış hissettiğinizde olan uyku ataletini önleyecektir.

8. 

   Bir uyku günlüğü tutun. Bir uyku günlüğü veya günlük, sizi uyanık tutabilecek alışkanlıkları belirlemenize yardımcı olacak yararlı bir araç olabilir. Bir uyku bozukluğunun belirtilerini gösteriyorsanız da tam olarak tespit edebilirsiniz. Uyku günlüğünüzü aşağıdaki notlarla güncelleyin:
   • Ne zaman yatağa gittin ve uyandın.
   • Toplam uyku saatleri ve uykunuzun kalitesi.
   • Uyanık geçirdiğiniz zaman ve ne yaptığınız. Örneğin: “Gözleri kapalı yatakta kaldım” “koyun saydı” “kitap oku”.
   • Yatmadan önce tükettiğiniz yiyecek ve sıvı türleri ve tükettiğiniz yiyecek ve sıvı miktarı.
   • Yatmadan önce "mutlu" "stresli" "endişeli" gibi duygularınız ve ruh haliniz.
   • Doz ve tüketim zamanı dahil olmak üzere, uyku hapları gibi aldığınız herhangi bir ilaç veya ilaç.
   • Uyku günlüğünüzde kendini tekrar etmeye başlayan tetikleyicilere dikkat edin ve bu tetikleyicileri engellemenin veya sınırlandırmanın yolları olup olmadığına bakın. Örneğin, bir Cuma günü iki martini içtikten sonra sık sık kötü bir uyku çekiyorsunuzdur. Sonraki Cuma günü hiç içmemeye çalışın ve bunun uykunuzu iyileştirip iyileştirmediğine bakın.

9. 

   Uyku haplarını sadece gerektiğinde alın. Kısa bir süre uyku hapları aldığınızda ve doktorunuzun tavsiyelerine göre uykuya dalmanıza yardımcı olabilirler. Ama bunlar sadece geçici bir çözüm. Aslında, uyku hapları genellikle uzun vadede uykusuzluk ve diğer uyku sorunlarını daha da kötüleştirebilir.
   • Kısa süreli durumlar için, örneğin birkaç saat diliminde seyahat ederken veya tıbbi bir işlemden sonra iyileşirken uyku haplarını ve ilaçlarını idareli kullanın.
   • Uyku haplarını günlük olarak kullanmak yerine sadece gerektiğinde kullanmak, her gece uyumana yardımcı olmak için bunlara bağımlı olmanı da engelleyecektir.

10. 

    Uykusuzluğa ve uyku sorunlarına yol açabilecek reçetesiz satılan ilaçlara karşı dikkatli olun. Bu ilaçların yan etkilerinin çoğu uyku düzeniniz ve gündüz uyanıklığınız üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Uykunuzu bozabilecek yaygın ilaçlar şunları içerir:
    • Burun tıkanıklığı gidericiler.
    • Aspirin ve diğer baş ağrısı ilaçları.
    • Kafein içeren ağrı kesiciler.
    • Antihistamin içeren soğuk algınlığı ve alerji ilaçları.
    • Bu ilaçlardan herhangi birini alıyorsanız, dozajınızı azaltmaya çalışın. Veya bu sorunları tedavi etmek için alternatif yöntemler araştırın, böylece reçetesiz satılan bu ilaçları almayı bırakabilirsiniz.

Yöntem 2/4: Diyetinizi Ayarlama ve Egzersiz Yapma

1. 

   Gün boyunca triptofan içeren yiyecekler yemekten kaçının. Triptofan, beyninizin serotonine dönüştürdüğü doğal bir amino asittir. Serotonin, uykuyu destekleyen bir kimyasaldır. Bu nedenle, triptofan içeren gıdalardan kaçınmak, gün boyunca uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Triptofan içeren yiyecekler şunları içerir:
   • Süt Ürünleri
   • Muz
   • Türkiye
   • yoğurt
   • Tam tahıllı kraker
   • Fıstık ezmesi

2. 

   Yatmadan dört ila altı saat önce kafein tüketmeyin. Akşam 7'de tükettiğiniz kafeinin yaklaşık yarısı, saat 23: 00'de hala vücudunuzdadır. Bilinen bir uyarıcı olan kafein, kahve, çikolata, alkolsüz içecekler, bitkisel olmayan çaylar, diyet ilaçları ve bazı ağrı kesicilerde bulunabilir. Yatmadan birkaç saat önce kaç fincan kahve içeceğinizi sınırlayın veya diyetinizdeki kafeini hep birlikte ortadan kaldırmaya çalışın.
   • Alkol ayrıca derin uykuyu ve REM uykusunu da önler. Sizi uykunun daha hafif aşamalarında tutacak, muhtemelen daha kolay uyanmanıza ve uykuya dalmakta daha zorlanmanıza neden olacaktır. İyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olmak için yatmadan 1-2 saat önce alkol tüketmekten kaçının.

3. 

   Normal yatmadan birkaç saat önce hafif bir atıştırmalık yiyin. Yatmadan önce büyük bir yemek hazımsızlığa neden olabilir ve bu da uyku düzeninizi bozar. Midenizin geceleri homurdanmasını önlemek için bir parça meyve gibi hafif bir atıştırmalık yiyin.

4. 

   Yatmadan 90 dakika önce sıvı içmekten kaçının. Yatmadan önce çok fazla sıvı içmek uyanmanıza ve idrara çıkmanıza neden olabilir. Vücudunuzun içtiğiniz sıvıları işlemesi yaklaşık 90 dakika sürer, bu nedenle mesanenizin sizi uyandırmasını önlemek için yatmadan hemen önce büyük bir bardak suyu atlayın.

5. 

   Günde en az 20 ila 30 dakika egzersiz yapmayı taahhüt edin. Günlük egzersizin insanların uyumasına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Ancak yatma zamanına çok yakın bir egzersiz uyku programınızı etkileyebilir. Yatmadan yaklaşık 5 ila 6 saat önce günlük egzersiz yapmaya çalışın.

Yöntem 3/4: Belirli Uyku Sorunlarını Ele Alma

1. 

   Sizi uyanık tutabilecek her türlü çevresel sorunu düşünün. Yaşam durumunuzdaki veya hatta uyku ortamınızdaki değişiklikler uyku sorunlarına yol açabilir. Yeni bir eve mi taşındın? Yeni bir odada mı yoksa yeni bir partnerle mi uyuyorsunuz? Yeni bir şilte veya yastıkta mı uyuyorsunuz? Bu tür vardiyalar, küçük olsalar bile, endişe veya stres seviyenizi etkileyebilir. Bu, daha sonra iyi bir gece uykusu alma becerinizi etkileyecektir.
   • Çevresel sorunun sizi uyanık tuttuğunu düşünüyorsanız, yatağınızı daha rahat hale getirmek için bir yatak pedi ile ayarlamayı düşünün. Veya eski odanızdan bir öğeyi yeni odanızda saklayın. Uyumanıza yardımcı olmak için uyku ortamınızda bir sakinlik ve güvenlik hissi yaratın.

2. 

   Vardiyalı çalışıyorsanız uyku programınızı ayarlayın. Farklı bir vardiyada çalışmak veya dönüşümlü bir vardiya, özellikle vardiyaları düzenli olarak değiştirirseniz, uyku programınıza zarar verebilir.
   • Uyku programınıza 30 dakikalık şekerlemeler ekleyerek ve uyku için ayırdığınız süreyi uzatarak vardiya çalışmasını önleyin. Ayrıca geceleri uyanıklığı ve gündüzleri de huzuru artırmak için sadece vardiyanızın ilk bölümünde kafein kullanmalısınız. Vücudunuzun iç saatine yeni bir çalışma programına uyum sağlamak için daha fazla zaman vermek için yaptığınız vardiya değişikliklerinin sayısını en aza indirmeye çalışın.
   • Gün içinde uyumanıza yardımcı olması için kısa etkili uyku hapları reçetesi hakkında doktorunuzla da konuşmak isteyebilirsiniz.

3. 

   Jet lag ile uğraşıyorsanız güneşin yükselişini ve düşüşünü takip edin. Yeni bir saat dilimine ayarlamak birkaç gün, hatta bir hafta sürebilir. Doğuya seyahat, genellikle batıya doğru seyahatten daha şiddetli jet gecikmesine neden olur, çünkü doğuya seyahat etmek günü kısaltmanızı gerektirir ve iç saatiniz daha kısa bir günden daha uzun bir güne daha iyi uyum sağlayabilir.
   • Yatma vaktinde ışığa maruz kalma oranınızı azaltın ve vardığınızda uyanma saatinde ışığa maruz kalma oranınızı artırın. Vücudunuzun yeni saat diliminde ışık ipuçlarına alışması için dışarıda çok zaman geçirin.
   • Yolculuktan 2-3 gün önce iyi bir uyku çekerek iç saatinizi ayarlayın. Batıya seyahat ediyorsanız, normal yatma vaktinizi geciktirerek uyku programınızda küçük değişiklikler yapın ve 20-30 dakikalık aralıklarla aşamalı olarak uyanma vaktinizi ayarlayın. Doğuya seyahat ediyorsanız, normal uyanma saatinizi yolculuktan 2-3 gün önce günde 10 ila 15 dakika ilerletin ve normal yatma saatinizi 10 ila 15 dakika ilerletmeye çalışın.
   • Jet gecikmesini önlemek için doktorunuzla melatonin takviyeleri hakkında konuşun. Melatonin, günler veya haftalarca kullanım için güvenli kabul edilir, ancak jet lag üzerindeki etkinliği tartışmalıdır. Bazı çalışmalar, yeni bir saat dilimine gelmeden birkaç gün önce yatmadan önce melatonin takviyelerinin uygun zamanda uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini buluyor. Ancak diğer çalışmalar, melatoninin jet gecikmesini gidermeye yardımcı olmadığını bulmuştur.

Yöntem 4/4: Tıbbi Değerlendirme Yapma

1. 

   Mevcut ilaçlarınızı doktorunuzla kontrol edin. Birçok ilacın sizi geceleri uyanık tutabilecek veya uyku sorunlarına yol açabilecek yan etkileri vardır.
   • Astım, kronik bronşit ve amfizem için ilaç kullanıyorsanız doktorunuzla konuşun. Bu sorunları tedavi etmek için kullanılan birçok ilaç, steroidler ve sizi geceleri ayakta tutabilecek bir uyarıcı olan "teofilin" adlı bir bileşik içerir.
   • Artrit için kalp ilacı veya ilaç kullanıyorsanız, bu ilaçlardan dolayı uykusuzluk ve kabuslar yaşayabilirsiniz.
   • Antidepresan kullanıyorsanız, uyumakta da güçlük çekebilirsiniz. Anksiyete veya depresyondan muzdaripseniz, uykusuzluk veya uyku problemleri de yaşayabilirsiniz.

2. 

   Uyku bozuklukları için test yaptırın. Uyku sorunlarınızdaki belirli semptomlar veya modeller hakkında doktorunuzla konuşun. Gün içinde huzursuz veya uykulu hissediyorsanız, hareketsiz otururken uyanık kalmakta güçlük çekiyorsanız, araba kullanırken uykuya dalıyorsanız ve uyanık kalmak için her gün kafeine ihtiyaç duyuyorsanız, uyku bozukluğunuz olabilir. Dört ana uyku bozukluğu türü vardır:
   • Uykusuzluk: En yaygın uyku şikayeti. Uykusuzluk genellikle stres, anksiyete, depresyon veya başka bir sağlık durumu gibi başka bir sorunun belirtisidir. Ayrıca aldığınız ilaç, egzersiz eksikliği, jet lag veya kafein alımınız gibi yaşam tarzı seçimlerinden de kaynaklanabilir.
   • Uyku apnesi: Üst solunum yollarınızdaki tıkanma nedeniyle uyku sırasında nefesinizin geçici olarak durmasıyla oluşur. Nefes almadaki bu duraklamalar uykunuzu kesintiye uğratır ve gece boyunca birçok uyanışa yol açar. Uyku apnesi ciddi ve potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir uyku bozukluğudur. Bu rahatsızlıktan muzdaripseniz, bir doktorla konuşmanız ve Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP) makinesi almanız önemlidir. Bu cihaz, siz uyurken solunum yollarınıza bir hava akışı sağlar ve bozukluğu başarıyla tedavi edebilir.
   • Huzursuz bacak sendromu: (HBS), karşı konulamaz bir şekilde kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirme dürtüsünün neden olduğu bir uyku bozukluğudur. Bu dürtü genellikle uzanırken ortaya çıkar ve kollarınızda ve bacaklarınızdaki rahatsız edici, titreyen hislerden kaynaklanır.
   • Narkolepsi: Bu uyku bozukluğu, aşırı, kontrol edilemeyen gündüz uykululuğunu içerir. Beyninizdeki uyku ve uyanmayı kontrol eden mekanizmanın işlev bozukluğundan kaynaklanır. Narkolepsiniz varsa, konuşmanın, çalışmanın ve hatta araba sürmenin ortasında uykuya daldığınız yerde “uyku atakları” yaşayabilirsiniz.

3. 

   Doktorunuza bir uyku merkezi hakkında danışın. Doktorunuz sizi bir uyku merkezine yönlendirirse, bir uzman vücudunuza takılan izleme cihazları ile uyku düzeninizi, beyin dalgalarınızı, nabzınızı ve hızlı göz hareketinizi gözlemleyecektir. Uyku uzmanı, uyku çalışmanızın sonuçlarını analiz edecek ve özel bir tedavi programı tasarlayacaktır.
   • Bir uyku merkezi ayrıca, evde uyanıkken ve uyurken aktivitelerinizi izlemek için ekipman sağlayabilir.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Uyanıkken esnemeyi nasıl durdururum?

Esnemekten kaçınmak istediğinizde burnunuzdan birkaç derin nefes alabilir ve ağzınızdan nefes verebilir, soğuk bir içecek içebilir veya buzdolabında karpuz veya salatalık gibi soğuk yiyecekler tüketebilirsiniz. Çevrenizi serin tutmak da yardımcı olacaktır.

Gece 6 saat uyursam bile gündüz uyuyorum. Çok endişeliyim. Çalışamıyorum! Ne yapmalıyım?

Her gece 6 saat uyumak kimseye, özellikle de gençlere yetmiyor! Geceleri yeterince uyumazsanız, gün boyunca her zaman yorgun olacaksınız. Çocuksanız gece 9-11 saat, ergenlik çağındaysanız 8-10 saat, yetişkinseniz 7-9 saat uyumalısınız. Zaten çok fazla uykuyu kaçırdığınız için, bunu telafi etmek için bir süre fazladan uyumanız gerekebilir.

Neden 8 ila 10 saat uyuduktan sonra bile her zaman uykulu hissediyorum?

Uyku farklı döngüleri takip eder. Her uyku döngüsü 90 dakikaya kadar sürer ve bu aralıklar arasında 8 ila 10 saat uyuduktan sonra bile uyanmak sizi halsiz hissettirebilir. Bu uyku döngülerine göre belirli bir saatte uyursanız ne zaman uyanmanız gerektiğini söyleyen uygulamalar vardır.

Uyumakta güçlük çekiyorum. Ne yapmalıyım?

Mağazaya gitmek ve Melatonin takviyesi almak veya Zzz-Quil (NyQuil'in yapımcılarından sadece uyumak için) gibi ürünler kullanmak gibi birçok tıbbi ilaç vardır. Ancak, listelenen bu şeyler yardımcı olmazsa, size takviyeden daha güçlü bir Melatonin reçetesi verebilecekleri için en iyisi bir doktora danışmanızdır. Çok stresli de olabilirsiniz, bu yüzden burnunuzdan nefes almak, tutmak ve sonra yavaşça nefes vermek gibi çeşitli nefes alma egzersizlerini deneyin.

7 saat uyuyorum ama bütün gün uykulu hissediyorum. Ne yapabilirim?

Vitamin takviyeleri deneyin veya doktorunuzla konuşun. Yeterince güneş ışığı, temiz hava veya başka bir şey alamazsınız.

Uzun süredir melatonin alıyorsam ve artık yardımcı olmuyorsa ne yapabilirim?

Birkaç seçeneğiniz var. Birincisi melatonin dozunuzu arttırmaktır, ancak sonunda aynı yerde olacaksınız. İkinci seçenek, melatonini tamamen bırakmak ve ılık çay, kitap okumak vb. Gibi doğal uyku yardımcıları bulmaya çalışmaktır. Üçüncü seçenek, doktorunuza gidip daha güçlü bir uyku ilacı almak için onlarla konuşmaktır.

Neden gündüz uyumak istiyorum?

İnsanlar yeterince uyumamışlarsa gün içinde genellikle uykulu olurlar. Bunun nedeni yiyecek eksikliği, bir sürü ağır yiyecek yemek vb. Olabilir.

Melatonin kötü rüyalara neden olabilir mi?

Evet, bazı insanlar melatonin aldıklarında canlı rüyalar veya kabuslar gördüklerini bildirdiler.

Günde sadece üç veya dört saat uyursam uykusuzluktan ölecek miyim?

Hayır, yine de uykusuzluk çekebilirsiniz ve araba kullanmak gibi şeyler yaparken uyuyarak kendinizi yaralayabilirsiniz. Ayrıca sinirli ve paranoyak da olabilirsiniz. O küçük uykuyla çalışmayı öğrenebilirsiniz, ancak bu sizin için iyi değildir ve uzun vadede gerçekten sürdürülebilir değildir.

Çalışırken uyanık kalmakta güçlük çekiyorum, ne yapmalıyım?

Farklı saatlerde çalışmayı veya daha fazla uyumayı dene.

Daha fazla cevap görün