İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Kilo vermek zor bir süreç olabilir. Kilonuzu ve kilo verme yeteneğinizi etkileyen birçok faktör vardır. Kilo verme endüstrisi, diyet yapanlara istenmeyen ve fazla kilolarını vermelerine yardımcı olmak için bir dizi seçenek sunar; ancak, pazarlanan ve reklamı yapılan tüm programlar güvenli ve hatta etkili değildir. Bir zayıflama ürünü veya izlenecek diyet hakkında karar verirken çok dikkatli olmak önemlidir. Sağlıksız kilo verme tekniklerinden kaçınmak ve fazla kiloları sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde vermenizi sağlayacak bir plan bulmak istiyorsunuz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Sağlıksız Diyet Programlarından Kaçınma

1. 

   Kısa sürelerde büyük miktarlarda kilo vermeyi hedeflemeyin. Bazı kilo verme programları tarafından yapılan ortak bir iddia "hızlı kilo verme" dir. Çok hızlı bir şekilde büyük miktarlarda kilo verebileceğinizin reklamını yapacaklar. Bu, bunun izlenecek güvenli bir program olmadığının kesin bir işaretidir.
   • Bazı diyet programları, programlarını veya ürünlerini hızlı kilo vermek isteyenlere pazarlayacaktır. "10 günde 10 kilo ver" veya "iki günde iki pantolon bedenini düşür" gibi iddialar görüyorsanız, bu, muhtemelen sağlıksız ve sürdürülemez olan, geçici veya hızlı bir diyet olduğunun bir işaretidir.
   • Sağlık uzmanları, sadece haftada yaklaşık 1-2 kilo vermeyi hedeflemenizi tavsiye ediyor. Bu güvenli ve uzun vadede en sürdürülebilir kilo verme oranıdır.
   • Haftada 1-2 kilodan daha hızlı kilo verebileceğinizi veya vermeniz gerektiğini öneren herhangi bir programdan kaçının.

2. 

   
   
   Birden fazla yiyecek veya yiyecek grubundan kaçınmayı öneren diyetlerden kaçının. Ayrıca, piyasada tüm yiyecek gruplarından veya çok özel bir yiyecek listesinden kaçınmanızı öneren birkaç diyet programı olduğunu da fark edebilirsiniz. Veya, bunun yalnızca çok küçük bir yiyecek grubunu yemenize izin verdiğini fark edebilirsiniz.
   • Yalnızca belirli yiyecekleri yemenin veya belirli yiyecek gruplarından kaçınmanın kilo kaybına neden olacağı teorisini destekleyen hiçbir bilimsel kanıt yoktur.
   • Tüm glütenden, tüm süt ürünlerinden, tüm tahıllardan veya tüm karbonhidratlardan kaçınmayı öneren diyetler, başlangıçta bir miktar kilo kaybına neden olabilir; ancak bu yiyecekleri tekrar eklediğinizde, büyük olasılıkla kilo alırsınız.
   • Kaçınılması gereken (ve en azından sınırlandırılması gereken) yiyecekler kızarmış yiyecekler, hızlı yiyecekler veya işlenmiş abur cubur yiyecekleridir.

3. 

   
   
   Çok fazla takviye almayı öneren programlara karşı dikkatli olun. Bazı diyet programları, diyet takviyelerinin kullanılmasını tavsiye eder. Bunlar kilo vermenize yardımcı olması için lanse edilen vitaminler, mineraller veya bitkisel takviyeler olabilir.
   • Yeşil çay, yeşil kahve, Vitamin B12 veya garcinia cambogia olsun, kilo kaybı için herhangi bir vitamin veya bitkisel takviye kullanımını destekleyen çok az kanıt olduğuna dikkat etmek önemlidir.
   • Bir plan, diyetinizi değiştirmeden herhangi bir tür takviye almayı öneriyorsa, bunun sağlıksız ve muhtemelen güvenli olmayan bir kilo verme yöntemi olduğundan emin olabilirsiniz. Bu tür kilo verme programlarından veya ürünlerinden kaçının.
   • Ayrıca reçetesiz kilo verme ilaçları almayı öneren programlardan kaçının. Bunların ciddi olumsuz yan etkileri olabilir ve kilo vermenin sağlıklı bir yolu değildir.
   • Önce doktorunuzla konuşmadan hiçbir besin takviyesi almayın. Bu takviyeler iyi düzenlenmemiştir ve çoğu, belirli hastalıklara ve reçeteli ilaçlara müdahale edebilir.

4. 

   
   
   Oruç tutmayı veya çok düşük kalorili seviyeleri tüketmeyi öneren diyetleri takip etmeyin. Diğer bir popüler diyet şekli, oruç diyetleri veya her gün sadece çok az kalori tüketmeyi öneren programlardır. Bu diyet türlerinin her ikisi de sadece kilo vermede etkisiz olmakla kalmaz, aynı zamanda tehlikeli olabilir.
   • Birçok farklı oruç diyeti türü vardır. Haftada bir veya birkaç gün oruç tuttuğunuz, meyve suyu oruç tuttuğunuz ve hatta arındırdığınız oruçlar vardır. Çoğu sağlık uzmanı bunu, uzun vadede güvenli veya sürdürülebilir kilo vermeyi sağlamayan bir diyet hilesi olarak görür.
   • Diğer programlar, günlük 500 veya 800 kalori gibi çok düşük kalorili bir diyet uygulamanızı önerebilir. Günde 1.200 kaloriden daha az yemek asla tavsiye edilmez. Bu, zamanla besin eksikliklerine neden olabilir.
   • Hem oruç hem de düşük kalorili diyetler başlangıçta bir miktar kilo kaybına neden olabilir, ancak bu genellikle su ağırlığıdır. Diyete devam edilirse, vücudunuz "açlık moduna" girdiği ve onu dökmek yerine yağa yapıştığı için kaybedilen kilo çoğunlukla yağsız kas kütlesidir.

5. 

   Yeme bozuklukları için bir doktora görünün. Reklamı yapılan bir kilo verme yöntemi olmamasına rağmen, yeme bozuklukları veya düzensiz yeme alışkanlıkları güvenli veya etkili bir kilo verme yöntemi değildir. Bunlar, uzman bir doktor ve psikolog tarafından klinik olarak tedavi edilmelidir.
   • Yeme bozuklukları, aşırı yeme bozukluğu, bulimia, anoreksi veya bozuklukların bir kombinasyonundan herhangi bir şeyi içerebilir. Düzensiz yeme, belirli bir yeme bozukluğu kategorisine girmesi gerekmeyen ayrı bir sağlıksız yeme kalıpları kategorisine girer.
   • Yemek yememek, temizlememek (kusarak, egzersiz yaparak veya müshil kullanarak) veya birçok yiyecekten kaçınmak (tıbbi gereklilik olmaksızın) kilo vermenin sağlıklı veya güvenli bir yolu değildir. Ek olarak, aşırı egzersiz (birkaç saat egzersiz) da kilo vermenin sağlıklı bir yolu olarak kabul edilmez.
   • Yeme bozukluğunuz olduğunu veya sağlıksız yeme alışkanlıklarınız olduğunu düşünüyorsanız, yardım için doktorunuzla konuşun.

Bölüm 2/3: Kilo Kaybına Hazırlanmak

1. 

   Doktorunuzla konuşun. Sağlıklı ve güvenli kilo vermenin en önemli kısımlarından biri, doktorunuzla konuşarak başlamaktır. Size rehberlik edebilir ve sağlıklı ve sürdürülebilir kilo verme konusunda size tavsiyelerde bulunabilirler.
   • Kilo vermekle ilgileniyorsanız, birinci basamak doktorunuzu görmek veya onunla konuşmak için randevu alın.
   • Kilo verme arzunuz hakkında doktorunuzla konuşun. Sizin için ne kadar kilo vermenin uygun olduğunu sorun.
   • Ayrıca, düşündüğünüz farklı kilo verme yöntemlerini sorun. Bunların sizin için güvenli ve etkili olup olmadığını tartışın.

2. 

   Ne kadar kilo vermen gerektiğini bul. Yaşınız, cinsiyetiniz ve aktivite seviyeniz için sağlıklı kilonun ne olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.
   • Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemek, belirli hedefler belirlemenize yardımcı olabilir.
   • Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemenin bir yöntemi, BMI'nizi belirlemektir. Bunu, kilonuzu ve boyunuzu çevrimiçi bir BMI hesaplayıcısına girerek kolayca anlayabilirsiniz. BMI'nizin ne olduğunu görmek için bir BMI grafiğine de bakabilirsiniz.
   • VKİ'niz fazla kilolu veya obez kategorisindeyse, daha sağlıklı bir kiloya ulaşmak için muhtemelen kilo vermeniz gerekir.
   • Ne kadar kilo vermeniz gerektiğini belirlemenin bir başka yolu da ideal vücut ağırlığınızı bulmaktır. Kadınlar için kullanılacak denklem: 100 + (5 fitten 5 x inç). Erkekler için kullanılacak denklem: 106 + (5 fitten 6 x inç). Yani 5'4 "olan bir kadınsanız, ideal kilo yaklaşık 120 lbs (100+) olacaktır.
   • Kaç kilo fazla kilolu olduğunuzu bulmak için mevcut kilonuzdan ideal kilonuzu alın. Dolayısıyla, şu anda 145 lbs ağırlığındaysanız ve ideal vücut ağırlığınız 120 lbs ise, o zaman hedefiniz 25 lbs (145-120) kaybetmektir.

3. 

   Kendiniz için gerçekçi hedefler belirleyin. Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermenin bir diğer önemli yönü, kendinize gerçekçi hedefler koyduğunuzdan emin olmaktır. Çoğu zaman, güvensiz kilo verme programlarını takip etme arzusunu besleyen gerçekçi olmayan hedeflerdir.
   • Güvenli kilo kaybı, haftada yaklaşık 1-2 kilo kaybediyor. Bundan daha fazla kilo vermeyi veya daha hızlı kilo vermeyi hedeflemeyin.
   • Araştırmalar, bundan daha hızlı kilo verirseniz, kaybettiğiniz kiloyu yeniden kazanma olasılığınızın daha yüksek olduğunu göstermektedir.
   • 25 lbs kaybetmeye çalışıyorsanız, gerçekçi bir hedef şu olabilir: "Önümüzdeki beş ay içinde, diyetimden 500 kalori kesip haftada dört kez egzersiz yaparak 25 lbs kaybetmeyi planlıyorum."

4. 

   İlerlemenizi takip etmenin bir yolunu bulun. Kilo vermeye çalışırken, araştırmalar ne kadar sorumlu olursanız ve ilerlemenizi ne kadar sık ​​izlerseniz, uzun vadede o kadar iyi yaptığınızı gösteriyor.
   • Uzun vadede kendinize ve kilo vermenize karşı sorumlu kalmanın birkaç yolunu bulun. Bu, kilonuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olur ve yolda tekrar kilo almayı önler.
   • İlerlemenizi takip etmenin en kolay ve en önemli yollarından biri, düzenli olarak tartmaktır. Kilo kaybınızın yolunda gittiğinden emin olmak için tartıya haftada bir ila iki kez (ancak daha fazla değil) bastığınızdan emin olun hedefler.
   • Hedef kilonuza ulaştıktan sonra bile kendinizi düzenli olarak tartmaya devam edin. Sürekli tartmak, ağırlığınızda oluşabilecek istenmeyen dalgalanmalardan haberdar olmanıza yardımcı olur.
   • Ayrıca porsiyon boyutlarınızı takip etmek, bir yemek günlüğü tutmak veya günlük toplam kalorilerinizi takip etmek isteyebilirsiniz. Bu, yediklerinizden sorumlu olmanıza yardımcı olur ve diyetinizden haberdar olmanızı sağlar.

Bölüm 3/3: Güvenli ve Sürdürülebilir Bir Şekilde Kilo Verme

1. 

   Dengeli bir diyet yapın. Sağlıklı bir kilo verme planının en önemli yönlerinden biri dengeli bir diyet sürdürmektir. Dengeli bir diyet olmadan ihtiyacınız olan tüm besinleri alamayabilirsiniz.
   • Dengeli beslenme, gün boyunca her besin grubundan doğru miktarlarda yediğiniz anlamına gelir. Her besin grubu, sağlığınızı korumak ve kilo vermenizi desteklemek için vücudunuza gerekli besinleri sağlar.
   • Her öğünde bir porsiyon yağsız protein, günde beş ila dokuz porsiyon meyve ve sebze ve üç ila dört porsiyon tam tahıl almayı hedeflemelisiniz.
   • Ek olarak, dengeli bir diyet, yiyecekleri doğru porsiyon boyutlarında yediğiniz anlamına gelir. Bir porsiyon 3 - 4 oz yağsız protein, 1 fincan sebze, 2 fincan yeşil yaprak, 1/2 fincan meyve veya 1/2 fincan veya 1 ons tahıla eşdeğerdir.

2. 

   Kalorileri ve porsiyon boyutlarını izleyin. Kilo vermek istiyorsanız, daha küçük porsiyon boyutlarını takip etmenin yanı sıra büyük olasılıkla her gün kaç kalori yediğinizi azaltmanız gerekecektir. Güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olmak için bunları takip edin.
   • Haftada 1 - 2 pound güvenliğini kaybetmek için, toplam alımınızdan günde yaklaşık 500 - 750 kalori kesmelisiniz.
   • Daha fazla kalori kesmeye çalışırsanız, günde en az 1.200 kalori yemek ve yiyeceklerinizden yeterli beslenmeyi sağlamak zor olabilir.
   • Ayrıca tüm porsiyon boyutlarınızı ölçtüğünüzden emin olmalısınız. Tahmin etmek veya göz kırpmak, her gün aşırı yemenize ve çok fazla kalori tüketmenize neden olabilir. Kendinizi doğru yolda tutmak için bir gıda ölçeği veya ölçü kabı kullanın.

3. 

   Sadece kalorisiz içecekler için. Pek çok insanın diyetindeki büyük bir fazla kalori kaynağı şekerli veya yüksek kalorili içeceklerden gelir. Nemlendirici ve kalorisi olmayan içecekleri tercih edin.
   • Sağlık uzmanları tipik olarak her gün sekiz ila 13 bardak sıvı tüketmeyi önerir. Bu, uygun hidrasyonu korumanıza yardımcı olur.
   • Şekerli içeceklerin kalorisi ve şekeri yüksektir ve düzenli olarak içerseniz kilo alımına neden olabilir. Gazlı içecekler, tatlı çay, meyve suları, meyve suyu kokteylleri, alkol, şekerli kahve içecekleri, spor içecekleri ve enerji içecekleri gibi içecekleri atlayın.
   • Bunun yerine su, maden suyu, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay gibi içecekleri tercih edin.

4. 

   Yüksek yağlı ve yüksek şekerli yiyecekleri atlayın. Kilo vermeye çalışırken güvenli bir şekilde sınırlayabileceğiniz veya önleyebileceğiniz bir yiyecek kategorisi vardır. Yüksek yağlı yiyecekler, şekerli tatlılar ve işlenmiş ürünler herhangi bir besinsel fayda sağlamaz ve kilo alımına neden olabilir.
   • Bütün yiyecek gruplarından kaçınılması tavsiye edilmese de, kızarmış yiyecekleri, yağlı yiyecekleri ve tatlıları sınırlamak sorun değil.
   • Bu yiyecekler tipik olarak kalori, yağ, şeker ve sodyum bakımından yüksektir ve vücudunuza herhangi bir yararlı besin sağlamaz.
   • Kızarmış yiyecekler, fast food, kahvaltılık hamur işleri, şekerli tahıllar, kekler / turtalar, kurabiyeler, şekerlemeler, dondurma, cipsler ve krakerler gibi yiyecekleri sınırlandırmaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın.

5. 

   Düzenli egzersiz yapın. Beslenme, kilo vermenin önemli bir parçasıdır; ancak, güvenli ve etkili kilo vermenin bir diğer önemli kısmı düzenli egzersizdir. Bunu kilo verme planınızın bir parçası olarak ekleyin.
   • Gerekli olan egzersiz türlerinden biri kardiyo veya aerobik egzersizdir. Sağlık uzmanları, haftada yaklaşık 150 dakika kardiyo yapmayı önermektedir.
   • Ayrıca düzenli kuvvet antrenmanı dahil edin. Her hafta iki ila üç günlük kuvvet antrenmanı egzersizlerini hedefleyin.
   • Sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için en iyi kombinasyon, dengeli bir diyet ve egzersiz kombinasyonudur.

6. 

   Kilo vermenin anahtarının kalıcı değişiklikler yapmak olduğunu unutmayın. Yaşam tarzınızı değiştirmek kalıcı kilo vermenin anahtarıdır. Bitiş tarihi olduğu düşünüldüğü sürece hiçbir diyet kalıcı bir kilo verme çözümü olmayacaktır. "Bu karbonhidratsız diyeti iki ay boyunca takip edeceğim ve biraz fazla kilo vereceğim" zihniyetine sahipseniz, bu iki kilo yükseldikten sonra kaçınılmaz olarak kiloları geri vereceksiniz. Kısa süreli diyetlere bakmak yerine, diyetinizde ve yaşam tarzınızda kalıcı değişiklikler yapın. Kendinizi önceden belirlenmiş bir süre için mahrum bırakmak yerine dengeli, besleyici yoğun öğünler yemeye odaklanın.
   • Diyetinizde ve yaşam tarzınızda aktivite seviyenizi ve yakılan kalorileri tüketilen kalorilerle dengeye getirecek ve yaşam boyu bu dengeyi koruyacak değişiklikler yapmanız gerekecektir. Yaşlandıkça metabolizmanız yavaşlar, bu nedenle çıktıyı eşleştirmek için tüketimi yavaş yavaş azaltmanız gerekir.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Nasıl hızlı bir şekilde aşırı kilo verebilirim?

Laura Flinn
NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Laura Flinn, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) Sertifikalı Kişisel Antrenör, ABD Olimpik Halter Sporları Performans Antrenörü ve Sertifikalı Fitness Beslenme Uzmanıdır ve TRX Süspansiyon Antrenörü olarak ek niteliklere sahiptir. Laura, San Francisco Körfez Bölgesi'nde kendi kişisel antrenman programını yürütüyor ve kilo verme, kas gelişimi, kardiyovasküler antrenman ve kuvvet antrenmanı gibi konularda uzmanlaşmıştır.

NASM Sertifikalı Kişisel Antrenör Haftada 1-2 kilodan fazla kaybetmek gerçekten güvenli değil. Çok fazla kilonuz varsa, bundan daha fazlasını kaybedebilirsiniz, ancak 20-30 pound veya benzeri bir şey vermemelisiniz. Sadece sağlıklı bir diyet uygulayın ve düzenli olarak egzersiz yapın. Mutlu ve sağlıklı kalmak için zamanla kilo verin.

İpuçları

• Herhangi bir diyet programına başlamadan veya herhangi bir diyet ürünü almadan önce daima doktorunuzla konuşun.
• Genel olarak, bir diyet ürünü veya programı "gerçek olamayacak kadar iyi" görünüyorsa, bu büyük olasılıkla bir hilekarlık veya hiledir ve bundan kaçınılmalıdır.
• Sürdürülebilir ve güvenli kilo kaybı için en iyi yöntem, değiştirilmiş bir diyet ve düzenli egzersizin bir kombinasyonudur.