İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Amigoluk, dinamik enerjisi ve yüksek uçan hareketleriyle kalabalıkları büyülüyor. Eğer bir amigo kızsan veya olmak istiyorsan, bu harika hareketlerin arkasında çok fazla güç ve eğitim olduğunu biliyorsun. Hatta oyununuzu biraz geliştirmek ve kendinizi olabileceğiniz en iyi üs haline getirmek isteyebilirsiniz. Bacak gücünüzü artırarak, daha fazla üst vücut gücü ekleyerek ve dayanıklılığınızı artırarak daha güçlü bir amigo kız tabanı haline gelebilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/4: Bacak Gücü Oluşturmak

1. 

   Yürüme ciğerleri yapın. Bir taban tam da budur: takım için bir temel. Sırtınızdaki ağırlığı ve baskıyı en aza indiren güçlü bacaklara sahip olmanız gerekir. Tüm bacak kaslarınızı güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri ciğerleridir. Ek olarak, yürüme akciğerleri, uygun şekilde yapıldığında karın gücünüzü artırabilir.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ellerinizi başınızın üstüne koyun. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek karın kaslarınızı daraltın. Sağ ayağınızla öne çıkın ve sol dizinizi neredeyse yere değene kadar bükün. Kendinizi ayakta durmaya itin ve ardından sağ ayağınızla hamle yapın.
   • Spor salonunun, sahanın veya odanızın bir ucundan karşı tarafa koşun. Bir set için her bacakta 30 tekrar elde edene kadar tekrarlayın. Yavaş yavaş 6 sete kadar çalışın.
   • Bacak, kol ve çekirdek kuvveti oluşturmak için ağır el ağırlıkları veya dambıl tutun.

2. 

   
   
   Ağız kavgası yapın. Ağız kavgası, genel bacak gücünü oluşturmak için başka bir egzersizdir. Gücü artırmak için vücut ağırlığınızı kullanarak ağız kavgası yapmayı veya halter veya su ısıtıcısı tutmayı seçebilirsiniz. Düzgün bir şekilde yapılırsa, önemli karın kuvveti de oluşturabilirsiniz.
   • Ayaklarınız kalça mesafesi açık olacak şekilde dik durun. Ayak parmaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutun. Karın kaslarınızı kasarak omurganıza doğru çekin.
   • Poponuz dizlerinizle 90 derecelik açılarla düz bir çizgi oluşturana kadar kendinizi yavaşça indirin. Yaralanmayı önlemek için dizlerinizi ayak parmaklarınızın arkasında tuttuğunuzdan emin olun. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
   • Bir set için 10-12 tekrar yapın. Yavaş yavaş 3 sete kadar oluşturun.

3. 

   
   
   Katmanlar yapın. Pliés, bacak gücünü oluşturmanın başka bir harika yoludur. Ayrıca üst bacağınızda stabilite sağlamaya yardımcı olan daha küçük kasların bir kısmını hedef alırlar. Bacağınızın yanı sıra üst vücut gücünüzü artırmak için hafif ağırlıklarda pileler de yapabilirsiniz.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ayak parmaklarınızı dışa bakacak şekilde tutun. Muhtemelen bir balerin gibi göründüğünüzü düşüneceksiniz - bu doğru pozisyondur. Yavaşça dizlerinizi bükün ve serseri ve dizleriniz aynı hizaya gelene kadar aşağı indirin. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
   • Bir set için 10-12 tekrar yapın. Kendinizi üç sete kadar oluşturun. Ayrıca 45 saniyede mümkün olduğunca çok sayıda çömelme yapabilirsiniz, 3-45 saniye tura kadar çalışabilirsiniz.

4. 

   
   
   Buzağı yükseltir. Üst bacağınızı dengelemek için güçlü alt bacak kaslarına ihtiyacınız var. Baldır kaslarınızı çalıştıran basit kaldırmalar yapmak, onları ve ayak bileklerinizin ve ayaklarınızın daha küçük kaslarını güçlendirebilir. Bunların hepsi daha güçlü ve daha istikrarlı bir temel olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçalarınızda durun. Topuklarınızı yerden kaldırarak yavaşça yukarı itin. Şimdi ayak uçlarınız üzerinde dengelemelisiniz. Sonra topuklarınızı yavaşça yere indirin. Bunu bir set için 10-12 kez yapın. 3 sete kadar oluşturun.
   • Baldırlarınız ve kollarınızdaki gücü artırmak için her elinizde 5-10 poundluk bir dambıl tutun.

Bölüm 2/4: Üst Vücut Kuvveti Ekleme

1. 

   Şınav yapın. Hareketler sırasında sizi ve takım arkadaşlarınızı dengede tutmak için güçlü bacaklara ihtiyaç duymanın yanı sıra, çok fazla kol gücüne de ihtiyacınız var. Bu, dublörleri baş üstü uzatıldığında stabilize etmenize yardımcı olur. Kol ve üst vücut kuvveti oluşturmak için en iyi egzersizlerden biri şınavdır. Göğsünüzü, kolunuzu ve omzunuzu hedef alırlar. Şınav ayrıca sırt ve karın kaslarını da oluşturabilir.
   • Plank pozisyonunda başlayın. Kollarınızı tamamen uzatın ve ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağı indirin. Her itme sırasında karın ve bacak kaslarınızı harekete geçirerek çekirdek ve bacak kuvvetinizi artırın.
   • Plank pozisyonundan tam şınav yapamıyorsanız, yarım plank veya diz şınavı yapın. Tam tahtaya geçin ve ardından dizlerinizi yarı plank pozisyonu için yere koyun.

2. 

   Kendini yukarı çek. Çekme, temel olarak ihtiyaç duyduğunuz üst vücut gücünü oluşturmanın çok etkili bir yoludur. Kolunuzu, omzunuzu ve sırt gücünüzü geliştirmek için farklı tutuş türleri deneyin veya varyasyonları kaldırın. Ek olarak, pull-up'lar da çekirdek kaslarınıza meydan okuyabilir.
   • Dar veya geniş bir kavrama ile bir baş üstü çubuğunu kavrayın. Bardan sıkıca asın ve vücudunuzun üst kısmını ve karın kaslarınızı birbirine geçirin. Ardından çeneniz barı açana kadar tüm vücudunuzu yukarı doğru çekin.
   • Asılı pozisyondan tam olarak yukarı çekemiyorsanız alternatifleri deneyin.Ayağınızın altına bir kutu yerleştirin ve çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar zıplayın. Ardından kutudaki başlangıç ​​konumuna dönün. Düzenli pull-up yapmak için yeterli güç oluşturana kadar alternatif zıplamayı yukarı çekmeye devam edin.

3. 

   Ağırlığa basın. Omuzlarınızın da güçlü bir amigo kız tabanı olması için güçlü olması gerekir. Presler, ağırlığı doğrudan başınızın üzerinde kaldırarak omuzlarınızı ve kol kaslarınızı oluşturmanın harika bir yoludur.
   • Baş üstü presler için bir dizi dambıl veya ağırlıklı çubuk kullanın. Ağırlık rahat olmalı ama sizi zorlamalı. Halterleri veya barı omuzlarınızdan biraz daha geniş tutun. Ayaklarınızı hafifçe ayırarak dik durun ve kollarınız düz olana kadar ağırlığı yukarı doğru bastırırken karın kaslarınızı daraltın. Ağırlığı tekrar aşağı indirin ve 10-12 tekrar için tekrarlayın.
   • Kademeli olarak 3 set 10-12 tekrar oluşturun.

4. 

   Vücut ağırlığınızı düşürün. Tricep dipsleri, kol gücünü artırabilecek ve daha güçlü bir amigoluk temeli olmanıza yardımcı olabilecek başka bir mükemmel egzersizdir. Ayrıca genel üst vücut ve çekirdek kuvvetini oluşturmaya yardımcı olurlar.
   • Sırtınız düz ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde bir sandalyeye veya bankta oturun. Ön kenara tutun ve avuç içlerinizi size dönük olmayacak şekilde döndürün. Sırtınız sandalyeyi veya bankı hafifçe kaydıracak şekilde ayaklarınızı önünüze doğru yürüyün. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça aşağı doğru eğin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya gelene kadar aşağı indirin. Dirseklerinizi düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri itin.
   • Bir set için 10-12 tekrar için tekrarlayın. 3 set yapana kadar gücünüzü artırın.

Bölüm 3/4: Kardiyovasküler Dayanıklılığınızı Artırma

1. 

   Haftada üç gün veya daha fazla kardiyo yapın. Amigoluk üssü olmak sadece fiziksel güç değil, aynı zamanda dayanıklılık da gerektirir. Kuvvet antrenmanınızı kardiyo ile birleştirmek, genel gücünüzü ve genellikle birkaç dakika süren rutinleri gerçekleştirme yeteneğinizi artırabilir. Her hafta en az üç gün kardiyo almalısınız, ancak 5-6 güne kadar yapmak isteyebilirsiniz.
   • Her hafta 150 dakikalık aktivite hedefleyin. Bu toplam, kardiyo ve kuvvet antrenmanınızı içerebilir. 75 dakika kuvvetli kardiyo ve 75 dakika daha ılımlı kuvvet antrenmanı yapmak isteyebilirsiniz.
   • Vücudunuza meydan okuyan ve tezahüratınızı tamamlayan kardiyoyu seçin. Örneğin koşmak, bisiklete binmek ve ip atlama, dayanıklılık ve bacak kuvveti oluşturabilir. Kürekle yüzme gibi diğer sporlar, genel vücut gücünü geliştirirken dayanıklılığı artırır. Bunlardan en fazla faydayı elde etmek için bu sporları karıştırabilirsiniz.

2. 

   Fitness derslerine katılın. Kendinizi kardiyo yapmaya motive etmekte zorlanıyorsanız, yerel bir spor salonunda farklı sınıflar denemeyi düşünün. Cardio burn, barre ve boot camp sınıfları dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olabilir. Çoğu sınıf, kaslarınızı da güçlendiren serbest ağırlıklarla çalışır. Kardiyoya alternatif olarak bir sınıfa katılın.
   • Amigoluk üssü olarak size fayda sağlayabilecek ders türleri hakkında öneriler için bir antrenöre danışın. Kardiyo ve gücün karışımı olan bir şey sizin için harika bir seçenek olabilir.

3. 

   Yoga veya Pilates'i deneyin. Daha güçlü bir amigoluk temeli olmak için haftalık egzersizinize bir günlük yoga veya Pilates eklemeyi düşünün. Bir dersi bir stüdyoda veya çevrimiçi olarak alabilirsiniz. Yoga ve Pilates, kaslarınızı güçlendirip gerebilen düşük etkili egzersizlerdir. Ayrıca kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırabilirler.
   • Yoga ve Pilates'in bacaklarınız ve kollarınız gibi belirli kas gruplarını hedef alabilecek pozlar ve egzersizler olduğunu kabul edin. Güçlü bir temel olmanın önemli bir parçası olan esneklik oluşturmada da harikalar.

4. 

   Dinlenmenize izin verin. Her bireyin, herhangi bir faaliyet türünden kurtulmak için yeterince dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu, özellikle de olabileceğiniz en iyi amigo kız ve üs olmak için çok çalışıyorsanız geçerlidir. Vücudunuz yorulduğunda dinlenmenize izin vermek, vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmanın yanı sıra güç ve dayanıklılığı da artırabilir. Yeterince dinlenmemek, tüm sıkı eğitiminizi tersine çevirebilir.
   • Her gece 8-9 saat uyuyun. Yorgun hissederseniz rahatlamak ve tazelenmek için 30 dakikalık bir şekerleme yapın.

Bölüm 4/4: Başkalarıyla Amigoluk Hareketlerini Uygulama

1. 

   Sevgili amigo kızlardan sizinle pratik yapmalarını isteyin. Üslerinize daha fazla güç kazandırmanın ve kondisyonunuzu çalıştırmanın harika bir yolu, rutinlerinizi uygulamaktır. Takım arkadaşlarınızın veya amigo kız arkadaşlarınızın sizinle pratik yapmak isteyip istemediğine bakın. Bu size - ve onların - daha güçlü ve daha iyi temeller veya uçucular haline gelmenize yardımcı olabilir.
   • Sizin ve ponpon kız arkadaşlarınızın hangi becerilere sahip olması gerektiğini öğrenin. Kaldırma, zamanlama veya el pozisyonu için daldırma gibi şeyler olabilir. Bunu yaptıktan sonra, sizin ve takım arkadaşlarınızın geliştirmek istediğiniz becerileri geliştirmek için bir plan yapın. Yavaş yavaş beceriler geliştirmeyi unutmayın.
   • Egzersiz yaparken hareketleri görebilecek birine sahip olduğunuzdan emin olun. Bu, yaralanma riskini en aza indirebilir.

2. 

   Prova asansörleri. Bir üs olarak, el ilanlarını güçlendirmek ve onların sağlam temelleri ve iniş noktaları olmak sizin işiniz. Ağırlıklar ve dayanıklılık antrenmanı ile oluşturduğunuz gücü kullanarak, takım arkadaşlarınızla veya amigo kız arkadaşlarınızla antrenman yapın. Bu sadece temel becerilerinizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda daha fazla güç kazanmanızı sağlar.
   • Hangi asansörleri uygulayacağınız konusunda rehber postanız olarak sahip olabileceğiniz herhangi bir rutini kullanın. Özellikle kullanacağınız hareketleri hedeflemek, daha güçlü bir temel olmanıza ve becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
   • Sizi tam kaldırmalara geçmeye hazırlayabilecek fırlatmalı matkaplarla başlamayı düşünün. Örneğin, belki de uçağınızı daha yükseğe kaldırmak için daha derine dalmaya çalışmanız gerekebilir. Kendi başınıza derin ağız kavgası ile başlayabilir, bir partnerle derin kaldırma pratiği yapabilir ve sonra birkaç tam kaldırma deneyebilirsiniz.
   • Doğru el konumu ve zamanlama gibi unsurlara dikkat ettiğinizden emin olun. Her ikisi de güçlü bir temel olmanın bileşenleridir.

3. 

   Yakalamanızı geliştirin. Amigoluk üssünün bir başka önemli işi de el ilanları yakalamaktır. Uçağınızı kaldırdıktan veya yükselttikten sonra, kişiyi mümkün olan en istikrarlı şekilde yakalamanız gerekir. Kaldırma becerileriniz üzerinde çalışırken, yakalamanızı da uyguladığınızdan emin olun.
   • Bireysel yakalamaların yanı sıra diğer üslerle bir birim olarak yakalama üzerinde çalışın. El pozisyonu, zamanlama ve kaslarınızı mümkün olduğunca meşgul tutma gibi unsurlara odaklanın. Bu unsurlar, yakalama sırasında sizin ve uçağınızın güvende kalmasını sağlayabilir.
   • Nasıl daha güçlü ve daha etkili bir üs olabileceğinize dair ipuçları almak için el ilanları ve koçlarla konuşun.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Ya birlikte çalışacak kimsem yoksa?

Kendi başınıza temel hareketleri yapmayı deneyin. Evin bulunduğu bir bölgedeyseniz, arada herhangi bir nesne veya mobilya olmadığından emin olun.

Daha önce amigoluk yaptım ama temel olarak asla. En iyi arkadaşım dublör grubumuzun el ilanıdır. Onu bırakıp durmadan önce hiç üs olmadığım için suçlanıyorum. Ne yapmalıyım?

Antrenöre sorun, onlar size nasıl düzgün bir şekilde dayanacağınızı söyleyecekler. Bodurluk yaparken sırtınızı kamburlaştırmayın. Bunu yapmak yaralanmaya neden olabilir. Tabanınız sizden daha kısaysa çömelin. Her zaman temel ya da sırt hatası değildir, bazen uçağın hatasıdır!

Ağırlık kaldırmak beni hantal veya çok kaslı gösterecek mi?

Hayır, ağırlık kaldırmak sizi hantal yapmaz. Kaslar yağdan daha zayıf ve daha küçüktür ve güçlenmek sizi daha formda gösterebilir.

Ya ben bir pilot isem ve hiç dayanmasam ve koç bana bir üs olmamı söylerse?

Daha önce hiç dayanmadığınızı koçunuza bildirmelisiniz ve kendinizi rahat hissediyorsanız bir deneyin! Yine de rahatsızsanız, koçunuza söyleyin, bir şeyi çözmenize yardımcı olacaktır.

Amigo kız olarak ilk yılım. Bana bir üs olduğum söylendi, ancak broşürü kaldırırken sırtımı kullanıyorum. Herhangi bir ipucunuz var mı?

Önce bacak gücünüzü kontrol edin. Bacaklarınız biraz zayıfsa, güçlenene kadar üzerinde çalışın. Şimdi güçlüyse, sırtınızı dik tutmaya çalışın ve dizlerinizi bükün. Buna alışmak biraz zaman alabilir, ancak uzun vadede yaralanmaları azaltacaktır.

Bir üssüm yokken uçmak için nasıl çalışabilirim?

Birçok şeyle uçuş pratiği yapabilirsiniz. Denge üzerinde çalışmak için internetten satın alabileceğiniz belirli stantlar vardır veya basit bir çorba kutusu kullanabilirsiniz.

İpuçları

Uyarılar

• Vücudunuza dikkat edin. Bir şey doğru gelmiyorsa veya çok acıtıyorsa, bunu koçunuza veya bir eğitmeninize bildirin. Bu, sizi amigoluk yapmaktan alıkoyabilecek yaralanma riskinizi en aza indirebilir.