İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Polifenoller son zamanlarda "yaşam süresinin esasları" olarak adlandırılmıştır ve vücutta aktif olarak belirli hastalık mekanizmalarının oluşmasını önlemek için çalışırlar. Polifenoller, vücutta sağlığı karmaşık şekillerde iyileştirmek için çalışan bitkisel gıdalardan antioksidanlardır ve bu nedenle basit antioksidanlar değildirler. Spesifik sağlığı geliştirici eylemleri halen aktif olarak araştırılmaktadır ve genel olarak kardiyovasküler hastalık için risk faktörlerini azaltabilecekleri ve temelde birçok vücut sistemini birçok kronik hastalığın risklerinden veya tahribatından korumaya yardımcı olabilecekleri kabul edilmektedir. Polifenollerin sağlığı geliştirici etkilerinin antioksidan özelliklerinden değil, yemeklerden sonra kan şekeri artışlarını kontrol etmeye yardımcı olmaları mümkündür. Günlük olarak polifenol alımını artırmak, yapmak kolaydır ve lezzetli, gurme bir macera olabilir.

Adımlar

1. 

   
   
   Gün boyunca polifenol açısından zengin yiyecekler yiyin ve için. Gün boyunca vücudunuzda ve kan dolaşımınızda yüksek seviyelerde polifenol bulundurun! Aşağıda açıklanan polifenol bakımından zengin yiyecekleri birkaç saatte bir yiyin ve için. Polifenollerin kan seviyeleri, tüketildikten hemen sonra zirve yapar, sonra metabolize edildikçe veya vücuttan atıldıkça azalır. Bazı polifenoller kan dolaşımına emilmeyecek, sadece sindirim sisteminden geçecektir. Bu polifenoller, kolon kanseri ve benzeri hastalıkları önlemeye yardımcı olabildikleri için de çok önemlidir.

2. 

   
   
   Bolca rafine edilmemiş yiyin meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller. Gıdaların rafine edilmesi polifenolleri ortadan kaldırır, bu nedenle rafine gıdalar ve et ürünleri yerine taze veya taze pişmiş meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller yiyin. Polifenoller, orta derecede pişirme veya ısıtma ile yok edilme eğilimindedir ve pişmiş yiyecekler, biyoyararlanımı daha yüksek bir polifenol kaynağı sunabilir. Taze ve pişmiş bitki besinleri yiyin.

3. 

   
   
   Zengin renkli meyveler, sebzeler ve tam tahılları seçin. Kırmızılar ve morlar veya siyah gibi zengin renkler, bitkisel besinlerin mükemmel polifenol kaynakları olduğunu gösterir. Yaban mersini, nar, kırmızı üzüm, kızılcık ve kırmızı veya mor tatlı patates gibi yiyecekleri seçin. Yaban mersini ve siyah pirinç, mor arpa, siyah sorgum ve mor patates gibi yiyecekler, antosiyaninlerin yanı sıra diğer polifenollerin kaynaklarıdır. Kurkumin adı verilen zerdeçal renginden sorumlu olan bileşik de bir polifenol olur.

4. 

   Polifenol açısından zengin içecekler için. İçecekler konsantre, kolayca emilen polifenol antioksidan kaynaklarıdır.
   • Şeker eklenmemiş meyve sularını seçin. Saf nar, yaban mersini, kırmızı üzüm ve filtre edilmemiş elma suyu veya elma şarabı mükemmel seçeneklerdir.
   • Çay ve kahve, belirli polifenol türlerinden çok zengin kaynaklardır. Kafeinsizleştirme işlemi kafeinle birlikte polifenolleri de uzaklaştırabileceğinden kafeinli çay ve kahveyi seçin.
   • Diğer alkollü içecekler yerine kırmızı şarap ve bira iç. Sert likör damıtılır, böylece esasen polifenol içermez. Kırmızı şarap, kırmızı şarap ve diğer bitkisel gıdaların sağlık için çok önemli olabileceği ve kronik hastalıkları önleyebileceği keşfini başlatan "Fransız Paradoksu" ile ilişkilidir. Kırmızı şarap, şaraplık üzümlerin kabuğunda yüksek konsantrasyonlarda bulunan ünlü polifenol Resveratrol'ün çok zengin bir kaynağıdır. En yüksek resveratrol konsantrasyonları için New York ve Oregon gibi daha soğuk ve nemli iklimlerden Pinot Noir şaraplarını seçin. Resveratrol, bu tür iklimlerde üzümler tarafından büyük miktarlarda oluşturulur çünkü resveratrol, üzümleri bu tür koşullarda küften korumak için gereklidir. Bira aynı zamanda büyük bir polifenol kaynağıdır ve çok çeşitli polifenoller içerir. Bunun nedeni, biranın şerbetçiotunun yanı sıra arpa ile yapılmasıdır.Arpa, birada bulunan polifenollerin çoğunu sağlar, ancak şerbetçiotu, çeşitli polifenollerin önemli bir kaynağıdır. En yüksek polifenol konsantrasyonları için, Hindistan Pale Ales veya koyu biralar gibi iyi zıplatılmış acı biraları seçin. Koyu biralar yapmak için kullanılan koyu malt, melanoidin antioksidanları sağlar ve bu da mayalama işlemi sırasında şerbetçiotu polifenol antioksidanlarını birada tutmaya yardımcı olabilir. Alkolsüz kırmızı şarap ve bira da mevcuttur ve iyi bir polifenol kaynağı olabilir.

5. 

   Yemek bitter çikolata ve kakao tozu. Çikolata ve kakao biraz rafine olmasına rağmen en zengin polifenol kaynaklarından biridir. Bitter, bitter çikolata ve şekersiz kakao seçin. Çikolatadaki doymuş yağ, ölçülü tüketildiğinde kötü kolesterolü yükseltmemelidir.

6. 

   Acı, buruk veya güçlü aromalı bitki besinleri seçin. Polifenoller damakta buruk, acı veya sert olma eğilimindedir. Saf nar suyu gözle görülür derecede buruktur. Sizi ağlatan sarı soğan, polifenollerde tatlı soğandan daha yüksektir. Aşırı tatlandırılmamış veya seyreltilmemiş polifenol açısından zengin yiyecekleri seçtiğinizden emin olun, çünkü şeker ve diğer bu tür bileşenler polifenollerin sağlıklı etkilerini ortadan kaldırabilir. Filtrelenmemiş, büzücü zeytinyağları da büyük polifenol kaynaklarıdır.

7. 

   Çiftçi pazarında ürün alışverişi yapın veya kendin yetiştir. Organik olarak veya daha doğal koşullarda yetiştirilen bitkiler, polifenollerde çok daha yüksek olabilir. Organik şeftali ve armutların geleneksel muadillerinden daha yüksek polifenol seviyelerine sahip olduğunu bulan bir İtalyan çalışması, pestisitlerin yokluğunun daha güçlü bir antioksidan savunma sistemini (yani daha fazla polifenol) teşvik ettiğini öne sürüyor. Bitkiler, özellikle ideal koşulların altında yetiştirildiklerinde, kendilerini hastalıklardan ve zararlılardan korumak için aslında polifenol üretirler. Sonra bitkileri yersiniz ve polifenoller sizi korur!

8. 

   Ürün seçerken market raflarında listelenen polifenolleri arayın. Pek çok süpermarket aslında birçok sebze için üretim bölümünde belirli polifenolleri listelemektedir, ancak "polifenol" kelimesinin kullanılması olası değildir. "Fenol" ve "antosiyanin" gibi kelimeleri arayın. Karotenoid lutein gibi polifenol olmayan diğer sağlıklı bitki bileşikleri de listelenecektir. Bu kelimeleri yazmayı deneyin ve ardından tam olarak ne olduklarını belirlemek için çevrimiçi olarak arayın.

9. 

   Gıda etiketlerini okuyun ve listelenen polifenol içeren yiyecekleri seçin. Mevcut birçok gıda ürünü etiketlerinde polifenolleri listelemektedir. Bazı polifenoller flavonoidler, flavonoller veya antosiyaninler gibi maddeler olarak listelenebilir. Antioksidan içecekler ve çikolata gibi mevcut ürünler, özellikle polifenolleri ve polifenol flavonolleri listelemektedir. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki alkollü içeceklerin etiketinde polifenolleri listelemesi genellikle yasal değildir, ancak bir Oregon şaraphanesi resveratrolü 2002 Pinot Noir etiketinde listelemiştir.

10. 

    Serbest radikal kaynağı olan ve antioksidan polifenolleri yok eden gıdalardan kaçının. Polifenoller antioksidanlardır, bu nedenle esasen nötralize edilecek veya sağlıksız serbest radikaller tarafından yok edilecektir. Serbest radikallerin polifenoller tarafından nötralize edilebilmesi iyidir, ancak polifenoller vücutta arzu edilen ölçüde etki edemeyecektir. Bu nedenle, bol yağda kızartılmış yiyecekler, etler ve rafine yiyecekler gibi serbest radikalleri yüksek gıdalardan kaçının. Aşırı pişmiş veya kömürleşmiş etlerden ve domuz pastırması gibi kimyasal olarak işlenmiş etlerden uzak durduğunuzdan emin olun. Derin yağda kızartılmış yiyecekler ünlü serbest radikal kaynaklarıdır çünkü derin kızartma yağı ısıtıldığında sürekli olarak oksitlenir. Kızartılan yiyecekler de çok yüksek sıcaklıklarda pişirildiği için daha fazla serbest radikal oluşur.

11. 

    Rahatlayın. Stres altındaysanız vücudunuz antioksidan polifenolleri daha hızlı tüketecektir.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Pancarda polifenol var mı?

Evet onlar yapar.

Günlük ne kadar nar suyu içmeliyim?

8 ila 12 oz. Günlük nar suyunun en fazla faydasını elde etmek için tavsiye edilir.

Çok fazla polifenol antioksidan almak mümkün mü?

Meyvelerden, hayır. Takviye alıyorsanız, etiketi takip edin ve üst üste koymayın.

Kızılcık ve kızılcık suyu iyi polifenol kaynakları mıdır?

Evet. Koyu meyvelerin çoğu öyledir. Organik, işlenmemiş, şekersiz ürünler yediğinizden emin olun.

Polifenol açısından zengin öğünlerin bazı örnekleri nelerdir?

Kahvaltıda, fındık ve karışık renkli meyveler ve meyvelerle birlikte tam tahıllı granola yiyin. Öğle yemeği için taze sebze salatası ve pişmiş baklagiller yiyin. Ayrıca buharda pişmiş brokoli, lahana veya yeşil yapraklı sebzeler de ekleyebilirsiniz.

Polifenol içeren herhangi bir takviye var mı?

Bir veya daha fazla polifenol içeren pek çok takviye vardır ve bunların çoğu bir veya ikiye odaklanır (Resveratrol gibi). Kayda değer bir istisna, resveratrol içeren ve tek başına resveratrol'den 10-13 kat daha güçlü olduğu iddia edilen bir polifenol karışımı olan Shaklee’nin Vivix'idir. Bununla ilgili daha fazla bilgi Shaklee'nin web sitesinde bulunabilir.

İpuçları

• Polifenoller, hastalığı önlemek için uzun süre düzenli olarak tüketilir.
• Flavonoidler ve antosiyaninler gibi birçok bileşik polifenollerdir. Polifenol terimi çok genel olduğundan, sağlıklı bitki bileşiklerinin çoğu polifenollerdir.
• Polifenoller hala araştırılmaktadır ve çoğu keşfedilmemiştir ve tam olarak anlaşılamamıştır.
• Gıdaların polifenol içeriğini değerlendirirken yalnızca belirli antioksidan aktivite ölçülerine güvenmeyin. Bu önlemler, spesifik polifenollerin gerçek potansiyelini, spesifik sağlık yararlarını ölçemez veya polifenolleri özel olarak ölçemez. Sadece C vitamini veya A vitamini gibi basit antioksidanları ölçebilirler.
• Kafeinden uzak duracaksanız çay, kahve ve çikolatadan uzak durun.
• Farklı polifenoller, esasen tamamı antioksidanlar olsalar bile vücutta farklı davranırlar.
• Her şey ölçülü tutulursa, sağlığınız üzerinde daha etkili olacaktır.

Uyarılar

• Alkol sağlık sorunlarına neden olabilir. Sağlık yararları elde etmek için alkollü içecek içmeye başlamayın.
• Polifenoller ilaç değildir.