İçerik

• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

• Halteriniz veya ağırlıklarınız varsa, antrenmanı zorlaştırabilir ve kondisyonunuzu önemli ölçüde artırabilirsiniz. Her elde bir galon süt bile yardımcı olacaktır.

Yöntem 3/3: Kas Yapma Rutini Oluşturma

1. 

   Haftada iki kez her kas grubunu etkileyen bir egzersiz programı yapın. Etkili bir egzersiz programı geliştirmek, bir eğitmene ihtiyacınız olan bir şey değildir. Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı, kaslarınızı hızlı ve güvenli bir şekilde geliştirmenizi sağlayacak, uyulması gereken birkaç basit ve hatırlaması kolay kılavuz vardır.
   • Benzer egzersizler arasında 1-2 gün dinlenmeye izin verin. Salı günü göğüs kaslarınızı çalıştırırsanız, Perşembe veya Cuma gününe kadar onları tekrar çalıştırmayın.
   • Egzersiz için benzer kas gruplarını gruplayın. Örneğin, birçok göğüs egzersizi trisepsinizi de çalıştırdığı için, bu egzersizleri aynı gün gruplayın.
   • Kısa bir koşu için gittiğiniz veya ağır fiziksel aktivitelerden kaçındığınız 1-2 dinlenme günü sağlayın. Vücudunuzun kas inşa etmek için dinlenmek ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır.

2. 

   
   
   Hızlı ve güvenli bir şekilde kas kazanmak için ekstra tekrarlara değil, harika forma odaklanın. On düzgün şınav yapmak, on beş kötü şınavdan çok daha etkilidir. Her egzersiz hareketinin düzensiz, akıcı ve yavaş olmasını istersiniz, sarsıntılı ve garip değil. Her egzersiz farklı olsa da, bazı genel ipuçları şunları içerir:
   • Yukarı çıkarken nefes alın veya rahatlayın. Çaba üzerine nefes verin.
   • Omurganızı olabildiğince düz, kavisli veya bükülmemiş tutun.
   • Her egzersizi apekste 1-2 saniye tutun, ardından yavaşça dinlenme pozisyonuna geri dönün.

3. 

   
   
   Tüm vücut egzersizi ile kasları germek için yoga yapın. Yoga, kaslarınızı güçlendirmenize ve esneklik kazanmanıza yardımcı olduğu için daha büyük kas gruplarını çalıştırmanın başka bir seçeneğidir. Kolay, sakin seanslar dinlenme günleri için harikadır ve rutininizi karıştırmak için kendinizi daha sıkı egzersizlerle zorlayabilirsiniz. Spor ekipmanı olmadan zevk aldığınız egzersizleri bulmakta zorlanıyorsanız, yoga basit bir cevap olabilir.
   • Youtube, herhangi bir beceri düzeyi için bir hazine yoga egzersiz programı içerir, bu nedenle yogada yeniyseniz korkmayın - kendi evinizde küçük ekipmanlarla pratik yapabilirsiniz.

4. 

   
   
   Her setin son 2-3 tekrarının zor olması ama imkansız olmaması için kendinizi zorlayın. Gerçekten kas kazanmak istiyorsanız, kendinizi zorlamanız gerekecek. Kendi vücudunuz, egzersizinizin en iyi göstergesidir, bu yüzden yorulana kadar kası çalıştırmaya devam edin. Her setin sonunda hafifçe mücadele etmelisiniz ve yaptığınız son 2-3 egzersiz tam konsantrasyon ve çaba gerektirmelidir.
   • Önceden hedefler belirleyin. Önceden yirmi set üç set yapmaya karar verirseniz, seti terlerken bitirmeniz daha olasıdır. Sonra, eğer çok kolaysa, her zaman daha fazlasını ekleyebilirsiniz.
   • Kendinizi zorlamak, yaralanmaktan farklıdır. Eklemleriniz, kemikleriniz veya kaslarınız ağrılı veya yorgun hissetmek yerine ağrıyorsa, durup dinlenmelisiniz.

5. 

   Protein açısından ağır ancak yağ oranı düşük, dengeli bir diyet yapın. Bu, her gün protein içecekleri dövmeniz veya her tatlıyı kesmeniz gerektiği anlamına gelmez. İyi bir diyet, tam tahıllara, meyvelere ve sebzelere ve tavuk, balık, yumurta ve fasulye gibi yağsız proteinlere odaklanan dengeli bir diyettir.
   • Bir bardak az yağlı çikolatalı süt, egzersiz sonrası mükemmel bir atıştırmalıktır.
   • Beyaz ekmek ve makarnadan tam tahıllara geçmek, hemen daha sağlıklı yemek yemenin harika bir yoludur.
   • Avokado, fındık, zeytinyağı ve yumurtanın tümü sağlıklı yağlar içerir. Dikkat edilmesi gerekenler - tereyağı, krema, domuz yağı vb. - neredeyse her zaman sağlıksız olduğunu bildiğiniz gıdalardır.

6. 

   Egzersiz yapmak konusunda ciddiyseniz, bazı temel ev jimnastiği ekipmanı satın almayı düşünün. Yeni egzersizler yapmanıza ve kendinizi daha da zorlamanıza yardımcı olabilecek çok çeşitli ekipman vardır, ancak bunu yapmak için pahalı makinelere ihtiyacınız yoktur.
   • Direnç bantları uyarlanabilir, çeşitli "ağırlıklara" sahiptir ve binlerce egzersiz için kullanılabilir.
   • Temel bir dambıl seti, antrenmanlarınıza biraz ağırlık eklemenin uygun maliyetli bir yoludur.
   • Yukarı çekme / çene kaldırma çubukları, çoğu kapı çerçevesine güvenli bir şekilde uyacak şekilde tasarlanmıştır ve birçok model, daldırma ve eğimli şınav için de kullanılabilir.
   UZMAN TAVSİYE

   

   Laila Ajani

   Fitness Eğitmeni Laila Ajani, bir Fitness Eğitmeni ve San Francisco Körfez Bölgesi merkezli kişisel bir eğitim organizasyonu olan Push Personal Fitness'ın kurucusudur. Laila'nın rekabetçi atletizm (jimnastik, powerlifting ve tenis), kişisel antrenman, mesafe koşusu ve Olimpik kaldırma konusunda uzmanlığı vardır. Laila, Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği (NSCA), ABD Powerlifting (USAPL) tarafından onaylanmıştır ve Düzeltici Egzersiz Uzmanıdır (CES).

   

   Laila Ajani
   Fitness Eğitmeni

   Evde egzersiz yapmak yeni başlayanlar için harikadır, ancak bir noktada ilerlemeye devam etmek için bir spor salonuna katılmanız gerekebilir. Yeni başlayan biriyseniz, güçlenmenize yardımcı olmak için pull-up, push-up, lunges ve squat gibi şeyler yapabilir ve çevrenizdeki ağırlıkları veya hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz. Ancak, daha fazlasını kaldırmaya çalışmak istiyorsanız, muhtemelen size yardımcı olacak ağırlıklara ihtiyacınız olacaktır.

Örnek Egzersizler ve Rutin

Ağırlıksız Kas Oluşturmak İçin Kolay Egzersizler

Ağırlıkla Kas Yapmak İçin Kolay Egzersizler

Kas Geliştirmek İçin Örnek Rutin

Topluluk Soruları ve Cevapları

Kas inşa etmek istiyorsam, her gün şınav yapmalı mıyım?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Her gün aynı antrenmanı tekrarlamamak için antrenmanlarınızı aralıklı hale getirmek daha iyidir. Her gün aynı egzersizleri yaparsanız, kaslarınız tamir etme ve büyüme şansı bulamaz. Bir gün bacakları, ertesi gün vücudunun üstünü kullanmayı düşünün.

Nasıl kas yaparsınız?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Kas inşa etmek için kasları çalıştırmanız gerekir ve bunu yapmanın tek yolu egzersiz yapmaktır.

Ağırlıklar olmadan kas yapabilir misin?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Vücut ağırlığınızı akciğerler, zıplamalar, şınav, pull-up, dips ve baldır kaldırma gibi egzersizlerle kas inşa etmek için kullanabilirsiniz.

Nasıl daha hızlı yağ yakabilirim?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Egzersiz (HIIT) gibi Sertifikalı Fitness Eğitmeni Aralıklı egzersiz, egzersiz sırasında kalori yakmanın en iyi yoludur. Nasıl yapılacağını öğrenmek için bu makaleye göz atın: Aralıklı Egzersiz Nasıl Gerçekleştirilir. Ek olarak, diyet kilonuzu kontrol etmede en önemli faktördür, bu nedenle akıllıca yiyin.

Kas inşa etmek için hangi takviyeleri almalıyım?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Kas kütlesi kazanmaya çalışırken peynir altı suyu tozu shake gibi bir protein takviyesi almak isteyebilirsiniz. Bazı vücut geliştiriciler, egzersizden sonra protein ve karbonhidratların doğru kombinasyonuna sahip çikolatalı süt içerler.

Serbest ağırlıklarla kas yapabilir misin?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Evet, çoğu durumda serbest ağırlıklar kas geliştirmek için mükemmel araçlardır.

Kaslarımızı nasıl güçlendirebiliriz?

Bu cevap, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır.

Evet, kaslarınızı güçlendirebilirsiniz. Yukarıdaki makaledeki adımları izleyin ve belki de wikiHow: Şu Anda Zayıfken Kaslarınızı Nasıl Güçlendirirsiniz?

Egzersiz yapmadan kas yapabilir misin?

Bu cevap, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır.

Evet, egzersiz yapmadan kas yapmak mümkündür, ancak insan vücudu günlük hareket için yapıldığından yine de çok hareket etmeniz gerekecektir. Yine de kas inşa edecek yapabileceğiniz şeyler arasında her yerde yürümek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, bahçe işleri yapmak, temizlik yapmak ve diğer günlük fiziksel işler yer alır. Ayrıca, kreatin gibi protein takviyeleri almayı da deneyebilirsiniz, ancak araştırmanızı, bunlardan bazıları en iyi önlenebilecek sağlık etkilerine neden olabilir. Temel olarak, çok hareket eden ve çok fazla oturmayan bir yaşam tarzını takip edin ve spor salonu egzersizlerinden kaçınabilir ama yine de kas yapabilirsiniz.

Vücut ağırlığı antrenmanları kas geliştirir mi?

Bu cevap, doğruluk ve kapsamlılık açısından onaylayan eğitimli araştırmacı ekibimiz tarafından yazılmıştır.

Kesinlikle, egzersiz yapmak için vücut ağırlığınızı kullanabilir ve egzersizlerin zaman içinde zorluğunu ve yoğunluğunu artırarak bunu daha da etkili hale getirebilirsiniz. Bu şekilde kas inşa etmek için bazı iyi egzersizler arasında şınav, pull-up ve lunges bulunur. Ancak, yalnızca tek bir tür egzersiz yapmak zorunda kalmayın, etkili kas geliştirme için çeşitli uygun egzersizler ve egzersizler olması gerekir.

Bir gencin üst vücutta kas geliştirmek için ne tür egzersizler yapması gerekir?

Şınav çekmek iyi bir seçenektir.

İpuçları

• Vazgeçme.
• Sıkı çalışın, doğru yiyin, iyi dinlenin ve kazancın tadını çıkarın!
• Yağsız et, yumurta veya balık şeklinde protein alımınızı arttırmak ve karbonhidrat alımınızı azaltmak kas kütlesini geliştirmede faydalı olacaktır.
• Hafif bir koşuya çıkmadan önce daima ısının ya da 5-10 dakika yürüyün. Programı bitirdikten sonra aynı şekilde soğutun.
• Bağ dokunuzu ve kaslarınızı esnek tutmak için egzersiz yaptıktan sonra daima kaslarınızı gerin.
• Yerel parkınızda veya çocuğunuzun salıncakta pull-up ve barfiks çekmeyi deneyin.
• Kasları ortaya çıkarmak için yağ yakmanıza yardımcı olacak kardiyo egzersizleri yapın.
• Kaslarınıza maksimum fayda sağlamak için egzersizinizi daima kardiyo yapmadan önce yapın.
• İzometri, diğer egzersiz türleri ile birlikte kullanıldığında spor ekipmanları olmadan kaslarınızı daha da geliştirebilir.

Uyarılar

• Yaralanmaları önlemek için daima ısıtın ve soğutun.
• Bu programı tamamladıktan sonra daima gerin.
• Herhangi bir yaralanma veya sağlık durumunuz varsa, önce Doktorunuza danışmadan herhangi bir egzersiz programına kalkışmayın.
• Bu egzersizlerden herhangi biri eklemlerde, sırtta, boynunuzda vb. Ağrıya neden olursa hemen durun ve önce doktorunuza danışmadan programa devam etmeyin.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.