İçerik

• Adımlar
• Uyarılar

Etkili bir şekilde kilo verebilmek için sadece egzersiz yapmak değil, her gün tüketilen kalori miktarını kontrol etmek de önemlidir. Bununla birlikte, etkili bir şekilde kütle kazanmak veya kaybetmek için günlük olarak kaç tane tüketilmesi gerektiğini belirlemek zor olabilir. Bazal Metabolizma Hızını (BMR) temel olarak kullanarak, ideal fiziksel forma ulaşmak için haftalık olarak egzersiz yoluyla alınması ve yakılması gereken doğru kalori miktarını hesaplamak mümkün olacaktır.

Adımlar

Bölüm 1/2: Bazal Metabolizma Hızını Anlamak

1. 

   Bazal Metabolizma Hızının (TMB) arkasındaki bilimsel hesaplamanın nasıl çalıştığını öğrenin. BMR, hareket etmediğinde veya dinlenirken vücudun yaktığı tahmini kalori miktarıdır; nefes almaktan kalp atışını sürdürmeye kadar vücudunuzun çalışması için gereken minimum enerjiyi temsil eder.
   • BMR'yi korumak için her gün tüketilen kalorinin yaklaşık üçte ikisini kullanırsınız, bu nedenle kilo vermenize veya kilo almanıza (ve normal vücut işlevlerini sürdürmenize) izin vermek için gereken kalori alımı, Bazal Metabolizma Oranına bağlı olacaktır.

2. 

   
   
   Yaş, kilo, boy ve cinsiyet dikkate alınmalıdır. Çoğu günlük kalori hesaplayıcısı, yeterli alımı belirlemek için Harris-Benedict denklemini kullanır.
   • Erkeklerde BMR 66 + (13,7 x kilo) + (5 x santimetre boy) - (6,8 x yaş);
   • Kadınlar için BMR hesaplaması şu şekilde yapılır: 665 + (9.6 x kilo olarak) + (4.3 x santimetre cinsinden boy) - (yıl cinsinden 4.7 x yaş);

3. 

   
   
   Haftalık aktivite derecenizi belirleyin. Günlük kalori hesaplayıcıları egzersiz oranınızı da hesaba katar; Haftanın her günü yoğun egzersizle çok aktifseniz, daha hareketsiz yaşam tarzına sahip, az egzersiz yapan veya hiç egzersiz yapmayan insanlardan daha fazla kalori almanız gerekebilir. Bu konuda kendinize karşı dürüst olun, çünkü çoğu kişi hesaplama için kullanılan faaliyetin derecesini abartıyor. Beş farklı aktivite seviyesi vardır:
   • Hareketsiz: Kişi bütün gün oturduğu ve haftada çok az veya hiç fiziksel aktivite yapmadığı bir masanın arkasında çalışır;
   • Biraz aktif: birey haftada bir ila üç gün bazı sporlar yapar veya hafif egzersizler yapar;
   • Orta derecede aktif: kişi haftada üç ila beş gün spor yapar veya orta düzeyde egzersizler yapar;
   • Çok aktif: Haftanın altı ila yedi günü çok çaba gerektiren veya spor yapan yoğun egzersizlerin uygulamasını içerir.
   • Son derece aktif: Birey her gün yoğun aktiviteler yapar veya haftada iki kez spor yapar, fiziksel aktivite içeren bir işi vardır veya futbol veya herhangi bir temas sporu oynamak için profesyonel eğitim alır.

4. 

   
   
   İdeal günlük kalori değerine ulaşmak için TMB'yi ve fitness hedeflerinizi kullanın. Yukarıdaki tüm bilgiler, burada bulunan BMR'nize göre her gün alınması gereken kalorileri hesaplamak için araca eklenebilir. Öncelikle kilo vermeyi ("Kilo vermek istiyorum") veya mevcut kilonuzu korumayı ("Şu anki kilomu korumak istiyorum") seçmelisiniz. Bir sonraki ekranda, hesaplamayı kilogram ve santimetre olarak gerçekleştirmek için "Uluslararası Birimlere Geç" e tıklayın ve şu değerleri girin: "Yaş", "Kilo", "Boy" ve cinsiyet ("Erkek", Erkek "ve "Kadın", Kadındır). Değeri ayarlamak için "Hesapla" üzerine tıklayın. Sonuca göre günlük kalori tüketiminizi hedeflerinize göre nasıl azaltacağınızı veya artıracağınızı düşünün.
   • Kilo vermeye çalışıyorsanız, sonucu günde 500 cal azaltın. Günlük 250 kalori daha az yiyerek ve 250 kalori yakmaya yetecek kadar egzersiz yaparak egzersiz planınızı dengeleyin (örneğin, her gün 4 km yürümek veya koşmak). Yemekleri planlarken, 250 daha az kalori tüketmek için porsiyon miktarını azaltın.
   • 450 gr yağın 3.500 kaloriden oluştuğunu unutmayın. Yedi gün boyunca günde 500 kalori çıkarmak, haftada 450 gr kaybetmenize neden olacaktır.
   • Amaç kilo almaksa, günde 500 kalori daha tüketin ve kardiyovasküler egzersiz miktarını sınırlayın. Yağsız kas kütlesi geliştirmek için kaslarınızı serbest ağırlıklarla güçlendirmeye odaklanın. Ek olarak, egzersizden sonra iyileşmek için yeterince dinlenmenin yanı sıra, 450 g vücut ağırlığı başına en az 1 g protein tüketin.
   • Kalori alımınızı azaltmaya veya artırmaya başlarken daima ölçülü egzersiz yapın (en fazla 500 kalori). Bu, vücudun ani bir şoka maruz kalmasını önleyerek, vücudun normal çalışması için yeterli kalori tüketmenizi sağlar.

Bölüm 2/2: Gerekli kalori tüketimini sağlamak

1. 

   Kalori alımına dayalı bir diyet oluşturun. Bazal Metabolizma Hızının tahmini değerini kullanın, hedeflerinize göre 500 kalori ekleyin veya çıkarın ve kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği için öğün planlayın. Her zaman günde üç öğün tüketin ve diyetin sağlıklı olması için yemekteki protein, sebze ve sağlıklı yağ miktarını dengeleyin.
   • Örnek olarak, 63 kg ağırlığında, çok hareketli, haftanın yedi günü yoğun egzersizler yapan, iki günde bir saat spor salonu olan ve haftada iki kez futbol oynayan 28 yaşında bir kadın kullanmak mümkündür. TMB'ye göre önerilen günlük kalori alımı 2.050'dir. Kilo vermek istiyorsa, 500 kaloriyi yiyeceklerden ve 250 kaloriyi egzersizden çıkarmalı, günlük toplam 1.800 kalori, yani 250 daha fazla yakmak için biraz daha fazla fiziksel aktivite yapmalıdır.
   • Sınırlı bir diyet uygularken gereğinden fazla yemek yemek çok kolaydır, bu nedenle bir yemek planı oluşturmak ve buna bağlı kalmak önemlidir.
   • Günün 1.800 kalorisini her öğünde eşit olarak bölebilir (her birinde 600) veya öğle ve akşam yemeklerinde daha fazla ve kahvaltıda daha az yiyebilirsiniz, örneğin (günün ilk öğününde 500 ve sonraki ikisinde 650).
   • Önerilen kalori miktarından daha az yemeyin. Bu kilo kaybına (sağlıksız bir şekilde) ve enerji kaybına neden olur. Kilo vermek için kendinizi aç bırakmak yerine fazla kütleyi yakmak her zaman daha iyidir. Aynı şekilde, kas kütlesi geliştirerek kilo almak istiyorsanız, kalori alımını aşırıya kaçmayın, çünkü fiziksel aktiviteler için iyi bir enerji rezervine sahip olmak gerekli olacaktır.

2. 

   Her gün kalori alımınızı yazın. Günlük tüketilen kalori miktarını ve her hafta yapılan egzersiz miktarını izlemek için bir "yemek günlüğü" yapın. Terazinin ağırlığı hakkında çok fazla endişelenmeyin, ama her hafta ne kadar "yüzdüğünü".
   • Diğer bir seçenek de, günlük tüketilen miktarı izlemeyi kolaylaştıran kalori sayan bir uygulama indirmektir.
   • Birkaç hafta sağlıklı beslendikten sonra, günlük kalori ve fiziksel egzersiz hesaplamasına göre kilo ve enerji miktarındaki değişiklikleri fark etmeye başlamalısınız. Vücudunuzun düzgün çalışması için yeterli kalori tüketerek, günlük fiziksel aktivite için "yakıt" sağlamanın yanı sıra, sağlıksız kilo kaybı veya artışı olmayacaktır.
   • Sorumluluk almak ve değerleri yazmak esastır. Gün içinde yediğiniz miktarı ölçüp yazmıyorsanız, bir kerede fazla yemek yemek çok kolaydır.

3. 

   Sağlıklı yedikten ve egzersiz yaptıktan sonra TMB'nizi aylarca güncelleyin. Sonuçları görmeye başladığınızda, günlük alımınızı hesaplamak ve güncellenmiş bir TMB değeri almak için o siteye geri dönün. Bunu haftalık egzersiz sıklığınıza ve mevcut kilonuza göre ayarlayın; sonuçlara göre haftada tüketilen kalori miktarını azaltmak veya artırmak gerekebilir.

Uyarılar

• Kalori ve gıda alımını saymanın ve ölçmenin bir sorun haline gelebileceği bir nokta var.Bu, ölümcül olabilen bir yeme bozukluğu olan anoreksiya nervozanın bir belirtisidir, bu nedenle kalori sayınızın kontrol dışı olduğunu düşünüyorsanız doktora gidin.