İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Karbonhidratlar iki şekilde gelir - karmaşık ve basit. İnsan vücudu her tür karbonhidratı glikoza veya kan şekerine dönüştürür. Bununla birlikte, karmaşık karbonhidratlar glikoz seviyelerinin yavaşça yükselmesine izin verirken, basit karbonhidratlar çok hızlı bir şekilde glikoza dönüştürülür. Karmaşık karbonhidratlar bezelye, fasulye, kepekli tahıllar ve sebzeler gibi yiyeceklerde bulunur. Karmaşık karbonhidrat içeren yiyecekler ayrıca birçok başka değerli vitamin, mineral ve lif kaynağı içerir. Basit karbonhidratlar meyvelerde, sütte, süt ürünlerinde, şekerlemelerde, şuruplarda, soda ve her tür işlenmiş veya rafine şekerde bulunur. Karmaşık karbonhidratlar ve meyve, süt ve diğer süt ürünleri gibi basit karbonhidratların tümü sağlıklı bir diyete dahil edilmelidir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Gıda Etiketlerini Okuma

1. 

   Gıda etiketlerinde hangi öğelerin gerekli olduğunu bilin. Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm gıda ürünlerinin etiketleme gereksinimlerini sürdürmektedir. Gıda etiketlerinde hangi öğelerin sergilenmesi gerektiğini, bunların nerede sergilenmesi gerektiğini ve bu öğelerin gerçekte ne anlama geldiğini anlamak önemlidir.
   • Gıda üreticileri zorunlu "ana ekran paneli" veya PDP'ye bir "kimlik beyanı" ve pakette bulunan net miktarı veya miktarı yerleştirin. Bu, ürün bir rafa oturduğunda görebileceğiniz etiket kısmıdır.
   • "Kimlik beyanı" marka adı olarak kabul edilmez, ancak büyük olasılıkla PDP'de de budur. Daha ziyade, ürünün ne olduğunu doğru bir şekilde tanımlayan bir ad olmalıdır (örn. Domates çorbası, pişmemiş makarna vb.).
   • Amerika Birleşik Devletleri'nde bile, gıda etiketlerinin hem metrik hem de emperyal ölçümleri içermesi gerekir.
   • Gıda üreticileri ayrıca ürünlerine bir “bilgi paneli” veya IP eklemelidir. IP, pakette PDP'nin hemen sağındaki bir sonraki panel veya alan olmalıdır. Üreticinin adı ve adresi, distribütörün adı, bileşenler, beslenme ve alerji bilgileri ile ilgili bilgilerin tamamı bu panelde gösterilmelidir. Eğer PDP'de de gösterilmiyorlardı.
   UZMAN TAVSİYE

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, University of Tennessee Knoxville

   Kayıtlı Diyetisyen Claudia Carberry şu tavsiyelerde bulunur: "Çoğu insan, Öğün başına 45-60 gram karbonhidrat - onları günün sonuna kadar saklamayın! "

2. 

   
   
   İçerik listesini yorumlayın. Bir içerik listesi, tüm bileşenleri azalan üstünlük ve ağırlık sırasına göre içermelidir (yani en bol olan öğe ilk sırada listelenir).İçerik listeleri, ürünü paketlerken kullanılmış olabilecek ilave suyu içermelidir. Ayrıca, bileşen adları, ortalama bir kişi tarafından tanınabilen ortak isimler olmalıdır (örneğin, sakkaroz yerine şeker).
   • Ürün herhangi bir tür kimyasal koruyucu içeriyorsa, bu da içerik listesine dahil edilmelidir. Koruyucunun adına ek olarak, kimyasalın ne yaptığına dair kısa bir açıklama da dahil edilmelidir (örn. "Renk Tutulmasını Teşvik Etmek için Askorbik Asit).

3. 

   
   
   Alerji etiketlerinin ne anlama geldiğini anlayın. 2004 Gıda Alerjen Etiketleme ve Tüketicinin Korunması Yasası (FALCPA), bir gıda etiketinde alerjen olarak hangi öğelerin listelenmesi gerektiğini gösterir. Et, kümes hayvanları ve yumurta ürünlerinin de ABD Tarım Bakanlığı (USDA) tarafından kontrol edilen özel etiketleme gereksinimleri vardır. FALCPA, süt, yumurta, balık, kabuklu deniz ürünleri, ağaç yemişleri, buğday, yer fıstığı ve soya fasulyesini "ana" alerjenler olarak kabul eder. Bu maddeler, Amerikalıların yaşadığı gıda alerjilerinin yaklaşık% 90'ından sorumludur. Yalnızca bu "önemli" alerjenlerin paket üzerinde listelenmesi gerekir.
   • Meyveler ve sebzeler gibi çiğ tarımsal ürünler, FALCPA etiketleri gerektirmez.
   • Yengeç, ıstakoz, karides vb. Dahil olmak üzere yalnızca kabuklu kabuklu deniz hayvanları alerjen olarak kabul edilir. İstiridye, midye vb. Alerjen olarak kabul edilmez.
   • Alerjenlerin içerik listelerine de dahil edilmesi gerekmekle birlikte, FALCPA düzenlemeleri, göze çarpmaları için ayrı ayrı listelenmelerini gerektirir (ör. "Yumurta, süt içerir").

4. 

   Beslenme etiketleri hakkında bir anlayış geliştirin. Tüm gıda ürünleri için besin etiketleri gereklidir (alkol ve belirli gereksinimleri karşılayan yiyecekler hariç). Bununla birlikte, FDA dikte etmez Nasıl bu miktarlar hesaplanır. Bu, bir gıda üreticisinin ambalajdaki gerçek ölçülen miktar yerine kendi ürününe "ortalama olarak" uygulanan hesaplamaları kullanabileceği anlamına gelir. Ek olarak, FDA, üreticilerin uyumlu olmasını bekler ve beslenme hesaplamalarını iki kez kontrol etmez.
   • Hangi ürünlerin beslenme etiketi gerektirdiğine dair muafiyetler olduğunu unutmayın. Aşağıdaki yiyecekler gerçek bir etiket gerektirmez (ancak kesinlikle bilgi isteyebilirsiniz): şarküteri veya fırın tezgahı aracılığıyla ayrı ayrı satılan ürünler (paketlenmemiş), çoğu baharatlar, taze ürünler ve deniz ürünleri, çoklu paket içinde paketlenmiş tek tek ürünler -paketleme (sadece dış ambalaj için beslenme etiketi gerekir) ve satış için değil, dağıtılan gıda maddeleri.
   • Porsiyon başına 5 kaloriden daha az kaloriye sahip yiyeceklerin ambalajında ​​"kalorisiz" ve beslenme etiketinde 0 kalori olabilir.
   • Porsiyon başına 50 veya daha az kalori içeren öğeler için, sayı en yakın 5 kalori artışına yuvarlanabilir. 50'den fazla kaloriye sahip öğeler için, sayı en yakın 10 kalori artışına yuvarlanabilir.
   • Porsiyon başına 0,5 gramdan az yağ içeren yiyeceklerin beslenme etiketinde 0 gram yağ olabilir. 0,5 ila 5 gram yağ içeren yiyecekler en yakın ½ grama yuvarlanabilir. 5 gramdan fazla yağ içeren yiyecekler en yakın tam grama yuvarlanabilir.

5. 

   "İyi bir kaynak" ve "yüksek" besin iddialarının ne anlama geldiğinin farkında olun. FDA, gıda ambalajında ​​hangi tür besin içeriği iddialarının (NCC) kullanılabileceğini belirler. Bu NCC'lerin her birinin, iddianın ambalaj üzerinde gösterilebilmesi için karşılanması gereken özel gereksinimleri vardır.
   • Ürün, günlük önerilen miktarın% 10-19'unu içeriyorsa (örneğin, ürün% 15'i içeriyorsa "iyi bir lif kaynağı" kullanılabilir) bir şeyin (örneğin lif) "iyi bir kaynağı" olarak kabul edilir. Günlük önerilen lif alımınız).
   • Bir ürün, o öğenin günlük önerilen miktarının en az% 20'sini içeriyorsa (ör. Lif), bir üründe "yüksek" kabul edilir (örneğin, ürün, günlük ürünün% 25'ini içeriyorsa "lif içeriği yüksek" olarak kabul edilebilir) önerilen lif alımı).

6. 

   "Düşük", "hafif" ve "özgür" kelimesinin gerçekte ne anlama geldiğini anladığınızdan emin olun. Besin içeriği iddiaları (NCC'ler) "az yağlı", "yağsız", "şekersiz" gibi şeyleri içerir. Üreticilerin ürünleri için onaylanmamış iddialarda bulunmalarına izin verilmez - örneğin, "az yağlı" veya başka bir şey benzer.
   • Üreticilerin, özel olarak işlenmemiş ürünlerde "az" veya "bedava" kelimelerini kullanmalarına izin verilmez (örneğin, dondurulmuş bezelyenin "düşük yağlı" olduğunu iddia edemezler).
   • "Ücretsiz" ve "düşük" iddialar yalnızca "normal" sürüme sahip ürünler için yapılabilir. "Düşük" veya "ücretsiz" sürüm, "normal" sürümden daha az belirli bir öğe (yağ veya şeker vb.) İçerecek şekilde işlenmelidir.
   • "Hafif", "azaltılmış", "daha az", "daha az", "daha fazla" veya "ilave" iddiasında bulunurken, etiket şunları içermelidir: gıdanın değiştirildiği yüzde; referans yiyeceğin adı; ve hem etiketli üründe hem de referans üründe bulunan besin miktarı. Örneğin, "xxx'den% 50 daha az yağ. Hafif xxx = 4 g yağ; Normal xxx = porsiyon başına 8 gr yağ. "

7. 

   Bir ürünün "sağlıklı" veya "taze" olarak kabul edildiğini anlayın."Diğer besin içeriği iddiaları (NCC'ler) gibi, yalnızca belirli kriterleri karşılayan gıdalar ambalaj üzerinde" sağlıklı "veya" taze "kelimelerini içerebilir.
   • Bir ürün, aşağıdakilerin tümünü talep edebildiğinde "sağlıklı" olarak etiketlenebilir: toplam yağda düşük, doymuş yağda düşük, 480 gramdan az sodyum (normal boyutta bir porsiyon için), listelenemeyecek kadar düşük kolesterolü vardır ve önerilen günlük A vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir, protein veya lif miktarının en az% 10'unu içerir.
   • Bir ürün yalnızca ham halindeyken ve dondurulmadığında veya herhangi bir tür ısıl işlem veya korumaya tabi tutulmadığında "taze" olarak etiketlenebilir.

8. 

   Etiketteki günlük değerin "yüzdesi" nin sizin için uygun olup olmadığını belirleyin. Gıda ürünlerindeki tüm besin etiketleri, belirli bir besin listesi içeren bir tablo içermelidir. Besinler ancak belirli koşullar altında tablodan çıkarılabilir. Ve tablo, hem porsiyon başına o besin miktarını hem de besinin Önerilen Günlük Değerlere (RDV'ler) kıyasla temsil ettiği yüzdeyi içermelidir. Bununla birlikte, her besinin RDV'leri, 2.000 kalori kalori alımı olan biri için hesaplanır. Birçok insanın günde 2.000'den az kalori tükettiğini unutmayın. Bu nedenle, bu yüzdeler sadece bir kılavuz niteliğindedir ve bu şekilde kullanılmalıdır.

9. 

   Besin etiketleri için karbonhidratların nasıl hesaplandığını anlayın. FDA, gıda üreticilerinin yiyeceklerindeki toplam karbonhidratları aşağıdaki formüle göre hesaplamalarını zorunlu kılar: Toplam Karbonhidratlar = Toplam Yemek Ağırlığı - (Ham Protein Ağırlığı + Toplam Yağ Ağırlığı + Nem Ağırlığı + Kül Ağırlığı). Şeker ve lif, karbonhidrat olarak kabul edilir ve bir beslenme etiketinde ayrı ayrı listelenmelidir.
   • Üründe 1 gramdan az lif ve / veya şeker varsa, gıda üreticileri "1 gramdan az", "1 gramdan az içerir" veya "önemli bir diyet lifi / şeker kaynağı değil" terimlerini kullanabilir. Kesin miktarı hesaplamaları gerekmez.

Yöntem 2/3: Yediğiniz Karbonhidratları Hesaplama

1. 

   Diyetinizin ne kadarının karbonhidrat içermesi gerektiğini belirleyin. İnsanların çoğunluğu için diyetler, diyetlerinin% 40-60'ına sahip olmalıdır. kalori karbonhidratlardan. Bu, diyabet, PKOS ve diğer tıbbi rahatsızlıkları olan kişilerde daha düşük olabilir. Karbonhidratlar meyvelerde, sebzelerde, süt ürünlerinde ve tahıllarda bulunur, ancak ette bulunmaz. Bir gram karbonhidrat ortalama olarak 4 kaloriye eşittir.
   • Hangi karbonhidrat sayma yöntemini veya hesaplamasını kullanırsanız kullanın ve ister net karbonhidrat ister toplam karbonhidrat sayıyor olun, karbonhidratların diyetinizin bir parçası olarak saymanız ve hesaplamanız gereken tek madde olmadığını unutmayın. Dengeli bir diyet yaptığınızdan emin olmak için yağ ve protein de eklemeniz gerekir. Ve sodyum alımınızı izlemek kesinlikle zarar vermez.

2. 

   Karbonhidratları besin grubuna dönüştürün porsiyon. Ne kadar karbonhidrat yiyebileceğinizi belirlemenin bir yolu, meyveleri, sebzeleri, süt ürünlerini ve tahılları günlük porsiyon. Günlük porsiyon sayısı yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olacaktır. Servis miktarlarının bir tablosunu buradan görüntüleyebilirsiniz - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html Ortalama olarak, her iki cinsiyetten yetişkinler günde aşağıdaki porsiyon aralıklarını tüketmelidir:
   • Tahıllar = günde 5-8 porsiyon. Bir tahıl porsiyonu aşağıdakileri içerebilir: 1 dilim ekmek, 1 bardak mısır gevreği, ½ fincan pirinç veya ⅓ fincan pişmiş makarna. Tahıl porsiyonlarınızın en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
   • Meyve ve Sebzeler = 4-10 porsiyon gün. Bir meyve veya sebze porsiyonu aşağıdakileri içerebilir: ½ fincan% 100 meyve veya sebze suyu, 1 büyük havuç, 1 fincan yeşil yapraklı sebze, 1 orta boy elma, ½ fincan çilek veya 20 üzüm.
   • Süt Ürünleri = günde 2-3 porsiyon. Bir süt ürünü porsiyonu şunları içerebilir: 1 bardak yağsız süt, 50 gram sert peynir veya yarım bardak yoğurt.
   • Ayrıca her gün 1-3 porsiyon et veya et alternatifi tüketmeniz gerektiğini de unutmayın, proteinin çoğunu burada alacaksınız. Bir porsiyon şunları içerebilir: 2 yumurta, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, ½ fincan yağsız et veya ¾ fincan tofu.
   • Yiyecek rehberinin bir parçası olarak özel olarak listelenmemiş olsa da, sağlıklı bir diyet her gün az miktarda doymamış yağ içermelidir. Ortalama bir kişi için bu miktar 2-3 yemek kaşığı olmalıdır. Doymamış yağlar, bitkisel yağları, yağ bazlı salata soslarını ve yumuşak, hidrojene olmayan margarini içerir.

3. 

   Yemek servislerinizi bir ölçekle ölçmeyi öğrenin. Belirli bir öğede kaç karbonhidrat olduğunu hesaplamanın veya bir öğenin uygun porsiyon boyutunu belirlemenin başka bir yolu, ağırlığını kullanmaktır. Mutfak terazileri çok çeşitli mağazalarda bulunabilir ve nispeten ucuzdur.
   • Yemeğinizdeki karbonhidrat gramını ağırlığa göre hesaplamak için iki şeyi bilmeniz gerekir: yiyecek maddesinin ağırlığı; ve o gıda maddesi için "faktör". Her yiyecek türü için farklı bir faktör vardır (örneğin ekmeğin bir faktörü 15'tir, bu da her ons ekmeğe 15 gram karbonhidrat olduğu anlamına gelir).
   • Kaliforniya Üniversitesi Diyabet Eğitimi Çevrimiçi - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf adresinde gıda faktörlerinin bir listesini bulabilirsiniz. (Not - web sitesi diyabetli kişiler için tasarlanmıştır, ancak gıda faktörleri herkes için geçerlidir.)
   • Örneğin, bir atıştırmalık olarak yemek istediğiniz bir kase çilek içinde kaç tane karbonhidrat olduğunu bilmek istediğinizi varsayalım. Önce çilekleri tartın. Diyelim ki 10 gram çilek olduğunu belirledin. İkinci olarak, 2.17 olan çilek için besin faktörüne bakın. Üçüncüsü, ağırlığı ve besin faktörünü çarpın = 10 ons x 2,17 = 21,7 gram karbonhidrat.
   • Ayrıca, bir gıda maddesinde kaç porsiyon olduğunu belirlemek için ağırlığı da kullanabilirsiniz. Örneğin, bir porsiyon yağsız et veya kümes hayvanı ½ bir fincan olarak kabul edilir. Bu, 2,5 ons veya 75 grama eşdeğerdir. 4 onsluk bir parça pişmiş tavuğunuz varsa, 2,5'e bölün ve bu tavuk parçasının 1,6 porsiyon olarak sayıldığını göreceksiniz.

4. 

   Yiyecek porsiyonlarınızı görsel olarak tahmin edin. Elma, portakal, muz, yumurta veya ekmek veya simit dilimleri gibi şeyler için görsel tahminlerin belirlenmesi kolaydır. Peynir, et veya gevşek ürünler gibi şeyleri ölçmek tahmin etmek daha zor olabilir. Özellikle evde olmadığınızda veya yemeği kendiniz yapmadığınızda, yiyecek porsiyonlarınızı ölçmenize yardımcı olmak için kullanılabilecek birkaç görselleştirme vardır.
   • Kuru mısır gevreği - 1 fincan porsiyon beyzbol topunun büyüklüğüne benziyor.
   • Pişmiş mısır gevreği, pilav veya makarna - yarım bardak porsiyon yarım beyzbol topu büyüklüğündedir.
   • Portakal, elma veya armut - 1 “küçük” meyve tenis topu büyüklüğündedir.
   • Kuru üzüm - ¼ fincan porsiyon golf topu büyüklüğünde görünür.
   • Fırında patates - 1 "orta boy" patates, bilgisayarınızda kullanacağınız fare boyutuna benzer.
   • Kıyılmış sebzeler veya salata karışımı - 1 fincan porsiyon bir beyzbol topu büyüklüğünde veya bir avuç dolusu gibi görünür.
   • Sert peynir - 50 gramlık bir porsiyon, 9 voltluk bir pilin (dikdörtgen olanlar) boyutuna benzeyen 1.5 onsluk bir porsiyona neredeyse eşdeğerdir.
   • Yağsız sığır eti veya kümes hayvanları - ½ fincan porsiyon, bir deste kart büyüklüğünde görünecektir.
   • Izgara veya fırında pişmiş balık - ½ fincan porsiyon, çek defteri boyutunda görünecektir.
   • Margarin - 1 çay kaşığı porsiyon posta pulu boyutuna benzer ve bir çorba kaşığı içinde 3 çay kaşığı bulunur.
   • Salata sosu veya sıvı yağ - 1 tatlı kaşığı porsiyon, normal büyüklükte bir su şişesinin kapağını dolduracakmış gibi görünür.

5. 

   Yediğiniz paketlenmiş yiyeceklerde kaç tane karbonhidrat olduğunu hesaplayın. Bir gıda paketinin üzerindeki beslenme etiketi, içerdiği karbonhidrat sayısını listeleyecektir. Ancak, kaç tane karbonhidrat yediğinizi hesaplamak için bu sayıları kullanırken hatırlamanız gereken birkaç şey var.
   • Beslenme bilgileri bir hizmet boyutu üretici tarafından belirlenir. Bazı durumlarda, tek bir yoğurt kartonu gibi, porsiyon boyutu, tüketmeniz gereken gerçek miktara eşittir. Diğer durumlarda, soğuk tahıl gibi, porsiyon boyutu, normalde yediğinizden çok daha küçük bir miktara, belki ½ veya'üne eşit olabilir.
   • Sayısını çarpmanız gerekecek porsiyon başına karbonhidrat tarafından beslenme etiketinde porsiyon sayısı aslında tüketiyorsun. Örneğin, soğuk mısır gevreği etiketi ½ fincan mısır gevreği başına 10 gram karbonhidrat olduğunu söylüyorsa, ancak 1 ½ fincan mısır gevreği yiyecekseniz, gerçek karbonhidratı belirlemek için 10 gramı 3 ile çarpmanız gerekecektir. tüketeceksin. Bu örnekte 30 gram olacaktır.

6. 

   Unutmayın iyi karbonhidratlar vardır. Beslenme etiketleri listelenecek Toplam karbonhidrat, Diyet Lif, ve Şeker. Diyet lifi ve şekerin her ikisi de karbonhidrattır, ancak vücudunuz onları aynı şekilde kullanmaz. Lif vücudunuz tarafından sindirilmez, bunun yerine vücudunuz lifleri tüm yol boyunca geçirir. Lif, kabızlığa ve genel bağırsak sağlığına yardımcı olabilir, kolesterolünüzü düşürebilir, kan şekeri seviyenizi kontrol edebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
   • 50 yaş ve altındaki erkekler günde 38 gram lif yemelidir. 50 yaş üstü erkekler günde 30 gram yemelidir.
   • 50 yaş ve altındaki kadınlar günde 25 gram lif yemelidir. 50 yaş üstü kadınlar günde 21 gram yemelidir.
   • Lifin bir karbonhidrat olduğunu unutmayın, bu nedenle lif gramları karbonhidrat alımınızın bir parçası olarak sayılır.

7. 

   Mevcut karbonhidrat tüketiminizi öğrenin. Diyetinizle ne yapmaya çalıştığınıza bağlı olarak, şu anda tüketmekte olduğunuz karbonhidrat miktarını hesaplamak yardımcı olabilir. Gelecekte kilo almayı veya kilo almayı planlıyorsanız, şu anda kaç kalori tükettiğinizi bilmek, günde kaç kaloriyi azaltmanız veya eklemeniz gerektiğini belirlemenize yardımcı olacaktır. Kilonuzu değiştirmeyi planlamıyorsanız, bu fırsatı daha sağlıklı karbonhidratlar içeren daha sağlıklı bir beslenme planı geliştirmek için kullanabilirsiniz.
   • Kendinize bir günlük alarak veya bilgisayarınızda bir takip e-tablosu oluşturarak başlayın.
   • Günlük olarak (hatta gün boyunca) miktarlar veya ağırlıklar da dahil olmak üzere ne yediğinizi ve içtiğinizi tam olarak takip edin.
   • İzlediğiniz haftanın sizin için ortalama bir hafta olduğunu varsayarak bir hafta boyunca kendinizi izleyin. Soslar, tereyağı veya margarin, soslar vb. Gibi şeyleri eklemeyi unutmayın.
   • Herhangi bir paketlenmiş yiyecek yerseniz, günlüğünüzdeki beslenme etiketinde yer alan bilgileri takip edin.
   • Bir restoranda yemek yiyorsanız, web siteleri aracılığıyla beslenme dökümanlarını bulmaya çalışın. Veya sunucunuzdan bir broşür isteyin.
   • Diğer yiyecek türleri için, besin değerlerini aramak için USDA’nın Süper İzleyicisini kullanın (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
   • Her gün için kalori, toplam karbonhidrat ve diyet lifi sayısını ekleyin. Genel diyet planınızın bunları hesaba katması gerekeceğinden, hesaplamalarınıza yağ ve proteini dahil etmek de muhtemelen iyi bir fikirdir.
   • Hesaplamalarınızı gelecekteki bir plan yapmak için başlangıç ​​noktası olarak kullanın. İnsanların tüm besinleri günlük alımlarını takip etmelerine olanak tanıyan telefonlar için şu anda kullanılabilen kullanışlı uygulamalar var; karbonhidratlar dahildir.

Yöntem 3/3: Diyetinizdeki Karbonhidrat Planlaması

1. 

   Kendinize bir hedef verin. Herhangi bir planlama yapmadan önce, hedeflerinizin ne olduğunu belirlemeniz gerekir. Kilonuzu korumak ama belki daha sağlıklı seçimler mi yapmak istiyorsunuz? Kilo vermek mi yoksa almak mı istiyorsunuz? Başlangıç ​​noktası olarak şu anda günde tükettiğiniz kalori miktarını alın ve hedeflerinize ulaşmak için gelecekte tüketmeniz gereken kalori miktarını belirlemeye çalışın.
   • Haftada bir kilo vermek için günde (ortalama olarak) 500 kalorilik bir azalma gerektiğini unutmayın. Çoğu insan için bu azalma karbonhidratlardan gelebilir. Herhangi bir makro besin grubunu çok düşürmemeyi unutmayın. Hem onarım hem de hormon üretiminde kullanıldığı gibi protein ve sağlıklı yağları çok fazla azaltmaktan kaçının.
   • Örnek: Mevcut kalori alımınızın günde 2.000 olarak hesaplandığını varsayalım. Biraz kilo vermek istiyorsun, bu yüzden bunu güvenli bir şekilde yapmak için günde 1.500 kaloriyi azaltman gerektiğine karar veriyorsun. Sağlıklı bir diyet sürdürmek için, bu kalorilerin% 40-60'ının karbonhidratlardan gelmesi gerekir. İşleri kolaylaştırmak için, kalorilerinizin% 50'sinin karbonhidratlardan gelmesini istediğinizi varsayalım. Karbonhidratlardan günde 750 kalori almak için günlük kalori hedefiniz olan 1.500% 50 ile çarpın. Şimdi günde 750 kaloriyi 4'e bölün (her karbonhidratta 4 kalori olduğu için) günde 187,5 gram karbonhidrat elde edin. Artık günlük kalori ve karbonhidrat alım miktarlarınıza sahipsiniz.

2. 

   Bir yemek planı geliştirin. Günlük hesaplanan kalori ve karbonhidrat sayınızı kullanarak, kendinize bir yemek planı yapmaya başlayın. Planınıza dahil ettiğiniz her bir öğedeki kalori ve karbonhidrat sayısını belirlemenize yardımcı olması için gıda paketlerindeki beslenme etiketlerini ve USDA’nın Süper İzleyicisini (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) kullanın. Super Tracker aynı zamanda bir sürü beslenme bilgisi zaten dahil olduğundan bir plan yapmak için harika bir çevrimiçi araçtır.
   • Super Tracker ayrıca günlük egzersizin sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olduğunu size hatırlatacaktır.

3. 

   Her gün lif eklemeyi unutmayın. Güne başlamak için kahvaltıda en az 5 gram lif içeren bir şeyler yemeye çalışmalısınız. Her gün yediğiniz tahılların yarısı tam tahıl olmalıdır. Porsiyon başına en az 2 gram lif içeren ekmekler yiyin (ekmek porsiyonu normalde 1 dilimdir). Pişirirken beyaz un yerine tam tahıllı un koyun. Çorba ve sos gibi yiyeceklere taze veya dondurulmuş sebzeleri ekleyin. Çorbanıza veya salatanıza fasulye, bezelye veya mercimek ekleyin.
   • Lif miktarını artırmak için tahıllara işlenmemiş buğday kepeği ekleyin.
   • "Beyaz" versiyonların aksine esmer pirinç, yabani pirinç, arpa, kepekli makarna ve bulguru deneyin.
   • Ekmek pişirirken beyaz un yerine tam buğday ununu koyarken daha fazla maya eklemeniz veya hamurun daha uzun süre kabarmasına izin vermeniz gerekebilir. Kabartma tozu tarifin bir parçasıysa, her 3 bardak tam tahıllı un için 1 çay kaşığı artırın.
   • Elmalar, muzlar, portakallar, armutlar ve meyveler harika lif kaynaklarıdır ve atıştırmalık olarak kolayca yenebilir.
   • Kabuklu yemişler ve kuru meyveler de çok miktarda lif içerir, ancak bazı kuru meyveler şeker açısından yüksek olabilir.

4. 

   İçeceklerden besinleri eklemeyi unutmayın. Ağzınıza koyduğunuz her şey, hatta sakız, günlük kalori alımınıza katkıda bulunabilir. Ancak içecekler en çok unutulan veya gözden kaçan şeyler olabilir. Suyun hiç kalorisi yoktur, ancak endişelenmenize gerek olmayan tek içecekle ilgilidir. Ve kahve veya çayın tek başına kalorisi yüksek olmasa da, içine koyduğunuz süt, krema veya şekeri saymanız gerekir. Genel olarak, şekerli içecekler en kötü suçludur. Diyet içermeyen soda, enerji içecekleri, meyve suyu ve çay ve kahveye eklenen şeker kalorilerinizi çok hızlı bir şekilde artıracaktır.
   • Meyve suyunun bir parça meyve yemekle aynı şey olmadığını unutmayın. Aynı kalorili meyve suyunu ve bütün meyveyi tüketmek, bu iki yiyeceğin eşit olduğu anlamına gelmez. Bütün meyvede, karbonhidratların tüketilmesiyle birlikte gelen kan şekeri artışını düzenlemeye yardımcı olan lif bulunur. Meyve suları, kan şekerini yükseltmelerine neden olan çok az lif içerir veya hiç yoktur. Meyve suyunun tamamını seçin.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Şeker alkolünü toplam karbonhidrattan çıkarıyor musunuz?

Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.

Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Şeker alkolünü çıkarmak çok yorucu olabilir. Bunun yerine toplam karbonhidratları sayın.

Gıdalardaki karbonhidratları nasıl ölçersiniz?

Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.

Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Gıda etiketlerini okumak, yemeğinizde kaç karbonhidrat olduğunu öğrenmenin en iyi yoludur. Yemeğinizi yemeden önce ölçü kapları ile ölçün.

Net karbonhidratları nasıl belirlersiniz?

Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.

Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Net karbonhidratlar, gıda etiketlerinde listelenen "toplam karbonhidrat" ı saymaktan daha az önemlidir.

100 gramda 78 gram varsa, 25 gramda kaç gram var

100 gramda 78 gram varsa 25 gramda yaklaşık 19,5 gram olmalıdır.

Günde 2000 kalorilik bir diyette kaç tane kompleks karbonhidrat olmalıdır?

Günde 2.000 kalorilik bir diyette karbonhidrat olmak için yaklaşık% 40 veya 800 kalori isteyeceksiniz.

Karbonhidratları nasıl hesaplarım?

Makaledeki adımları izlemeniz yeterli.

İpuçları

• Gıda üreticilerinin etiketlerinde belirli kelimeleri ne zaman kullanabileceklerinin ayrıntılı dökümleri için (örn. Düşük, bedava, indirimli vb.).
• Paketlenmiş gıdalardaki beslenme etiketinin nasıl okunacağına dair daha ayrıntılı bir genel bakış için, FDA'nın web sitesindeki açıklamaya bakın: http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
• Sağlıklı bir diyete her bir gıda grubunun ne kadarının dahil edilmesi gerektiğine dair görsel bir görsel elde etmek için USDA’nın Choose My Plate web sitesini ziyaret edin - https://www.choosemyplate.gov/about-us.

Uyarılar

• Diyabet gibi belirli tıbbi rahatsızlıkları olan kişiler diyetlerini değiştirmeden önce her zaman doktorlarına danışmalıdır.