Nasıl Yürüülür (Resimlerle) - Ansiklopedi

İçerik

Adımlar
İpuçları

Yürümek en iyi düşük etkili egzersizlerden biridir ve aynı zamanda daha sağlıklı kalmanın en ucuz ve en uygun yollarından biridir. Buna rağmen, birçok insan önerilen günlük adımların yarısı kadar bile yürümüyor. Bu hareketsiz insan grubuna girerseniz, bu basit ve eğlenceli egzersizin tüm faydalarından yararlanmak için burada yürümeyi öğrenin.

Adımlar

Bölüm 1/3: Adımlarınızı iyileştirme

Monica Morris
ACE Sertifikalı Kişisel Eğitmen
Uzmanımız kabul ediyor: Yürürken topuk ayağın geri kalanından önce yere değmelidir. Bunu yapmak, ayağı tüm vücudu ileriye doğru iten bir tür yay yapar.
Kalça ve diz aranızdaki gerginliği azaltmak için bacaklarınızı iyice esnetin. Günün çoğunu oturarak geçirirseniz, kalça fleksörlerinizdeki ve hamstringlerinizdeki gerginlik o kadar büyük olur ki, yürürken muhtemelen dizlerinizi bükersiniz. Bu yüzden bizi izlemeye devam edin ve yürürken bacaklarınızı esnetin.
Dizinizi fazla uzatmayın. Hiperekstansiyon, yürürken veya ayakta dururken dizinizi biraz geriye doğru hareket ettirdiğinizde meydana gelir. Bazı insanların bunu yapmaya doğal bir eğilimi olsa da, dizini çok fazla uzatmak eklemlerdeki gerginliği artırarak kas yaralanmalarına neden olabilir. Bu nedenle, duruşa ek olarak, dizlerinizin aşırı gerginliğine de dikkat edin.
- Yürürken hafif bir diz fleksiyonu tutun, özellikle ayakta dururken hiperekstansiyona eğilimliyseniz. Bu ilk başta garip görünebilir, ancak zamanla alışacaksınız.
- Yavaş, koordineli hareketler yaparak merdivenleri yavaşça yukarı çıkın.
- Bu diz durumunu daha da kötüleştirmek için çok sık topuklu giymekten kaçının.
Hızlı yürü. Yürümenin en büyük faydalarından yararlanmak için, basit bir yürüyüşten biraz daha hızlı yürüyün, hızlı ve nispeten uzun adımlar atın.
- Yürümek, orta yoğunlukta bir aerobik aktivite olmalıdır, bu da kalp atış hızınızın artacağı ve terleyeceğiniz anlamına gelir.
- Yeterince hızlı yürüyüp yürümediğinizi bilmek basittir: Aynı anda yürüyebilir ve konuşabilirsiniz, ancak nefes nefese kalacağınız için şarkı söyleyemezsiniz.
- Hedefiniz sadece aktif kalmaksa 5 km / s hızla ve bu egzersizle kilo vermek istiyorsanız 7 km / s hızla yürümeye çalışın. Bu, 15 dakikada yaklaşık 1,5 km yürümeye eşdeğerdir.
Yürümeyi alışkanlık haline getirin. Daha sağlıklı bir rutin oluşturmak için mümkün olduğunca gün boyunca daha fazla yürümeye çalışın.
- Servise biraz yürümek için işe veya park etmek için yürüyün, merdivenlerden yukarı asansörü değiştirin ve oturduğunuz her 30 dakikada bir biraz yürüyün. Bu şekilde, her gün attığınız adımların sayısını artırmanın yanı sıra ofiste kötü ergonominin neden olduğu kronik ağrıdan kurtulacaksınız.
- Arabanızı servis kapısından daha uzağa park edin veya bazı iş arkadaşlarınızla işten sonra her gün yürümeyi alışkanlık haline getirin.
- Spor salonuna gidecek vaktiniz (veya paranız) yoksa, işyerinizde dolaşın, şirket merdivenlerinde inip çıkın veya öğle yemeğinde öğle yemeği kutusu almak için dışarı çıkın ki bütün gün oturmayın.

Bölüm 2/3: Bir rutin oluşturma

Yavaş yavaş başlayın. Herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, erkenden çok ağırlaşmaya çalışırsanız, ilk aydan sonra bırakma olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca, hareketsiz zamanlardan hemen sonra başlamak kasların gerilmesine ve başka yaralanmalara neden olabilir, bu yüzden sakin ol.
- Yürümek düşük etkili bir egzersiz olsa da, ağrı ve yaralanmayı önlemek için kaslarınız, eklemleriniz ve ayaklarınız yavaş yavaş yeni aktivite seviyelerine ayarlanmalıdır. Yaklaşık 8 km'lik hızlı bir yürüyüşte yaklaşık 400 kalori yakabileceğinizi hatırlayarak motive olun.
- Kilo vermek istiyorsanız, işlenmiş gıdalardan kaçınarak ve günlük kalori alımınızı azaltarak diyetinizi de değiştirin. Yürümeye ek olarak, günlük rutininize binanın merdivenlerinden çıkmadan servise yürümeye kadar 2.000 adım eklemeye çalışın.
- Kilo kaybını hemen fark etmezseniz cesaretiniz kırılmasın, çünkü önce kasları güçlendirip geliştirip sonra kilo vereceksiniz.
Günde yaklaşık 20 dakika yürüyün. İki günde bir yürümek istiyorsanız, haftada 2,5 saat hedefine ulaştığınız sürece yapabilirsiniz.
- Yürümenin iyi yanı, özel ekipmana ihtiyacınız olmaması, her yerde ve her zaman yürüyebilmeniz ve başlamak için formda olmanıza gerek olmamasıdır.
- Hızınızı artırırken, önerilen miktarın haftada yaklaşık 150 dakika fiziksel aktivite olduğunu bilerek, haftalık egzersiz sürenizi artırabilirsiniz.
- Formda kalma önerileri birkaç dakika içinde burada ve orada değişiklik gösterse de, genel olarak aynı şeyi tavsiye ediyorlar: haftada yaklaşık üç saat yürümek, tercihen bu süreyi bir seferde 30 ila 45 dakikaya bölmek.
Neredeyse her gün yürüyün. Egzersizin sonucunun sırrı tutarlılıktır. Yani bunu telafi etmek için haftada bir ve sonraki ay her gün yürümenin bir anlamı yok. Egzersizin faydalarından yararlanmak için düzenli olarak yürümeniz gerekir.
- Günlük (veya neredeyse günlük) yürüyüşün sağlığa birçok faydası arasında kalp hastalığı ve felçlerin (felç) önlenmesi yer alır.
- Yürümek, diyabet ve kanser gelişme riskini kontrol etmenin yanı sıra kalp hastalığı riskini% 30 oranında azaltabilir. Bununla birlikte, özellikle halihazırda bir sağlık sorununuz varsa, sizin için en iyi egzersiz türünü bulmak için herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce her zaman bir doktora görünmeniz önerilir.
- Ek olarak, düzenli yürümek, düşünmeyi geliştirirken kan basıncını ve kolesterolü de düşürür. Hemen şimdi yürümeye başlamak için bunlardan daha fazla teşvike ihtiyacınız var mı?

Bölüm 3/3: Yürümeye Hazırlanmak

Adımlarınızı kontrol edin. Her gün kaç adım attığınızı öğrenmek için bir adımsayar kullanın veya bu türden bir uygulamayı telefonunuza indirin.
- Günde 10.000 adım atmaya çalışın. Çoğu insan sadece günlük aktivitelerini yaparak günde 3.000 ila 4.000 adım atıyor, bu nedenle bu hedefe ulaşmak o kadar da zor değil. Ek olarak, ABD Hastalık Kontrol Merkezi, yetişkinlerin günde en az 7.000 ila 8.000 adım atmasını önermektedir.
- On dakikada yaklaşık 1000 adım yürümek mümkündür ki bu da günde yaklaşık 8 km'ye denk gelmektedir.
- Adımlarınızı her gün izleyin ve günlük ve haftalık ortalamalarınızı bulun, direnciniz arttıkça ve daha fazla yürüyebildikçe bu ortalamaları kademeli olarak iyileştirmeyi hedefleyin.
Kendi yürüyüş ayakkabılarınızı satın alın. Yürümek ucuz bir egzersizdir, ancak olası yaralanmaları önlemek için en azından düzgün ve uygun bir spor ayakkabıya yatırım yapmanız gerekir. Bunu yapmak için yürüyüş, koşu veya çapraz antrenman ayakkabıları satın alın.
- Yürüyüş sırasında yeterli desteği sağlayan, ayak kemerine iyi oturan ve adımların etkisini kabarcıklara neden olmadan emmek için kalın ve esnek bir tabana sahip rahat spor ayakkabılar satın alın.
- Ayakkabı, çok dayanıklı ve daha ince bir tabana sahip olmasının yanı sıra, ayak parmaklarınızla yerden kaldırana kadar topuğunuzla yere adım atarken kolayca katlanacak şekilde esnek olmalıdır.
- Genelde daha kalın tabanlı ayakkabılar yürüyüşe pek uygun olmasa da özellikle bu egzersiz türü için üretilmiş daha kalın tabanlı bazı modeller bulunmaktadır.
Doğru kıyafetleri giyin. Daima ağırlık yapmayan ve yine de ciltte aşırı sürtünmeyi önleyen, egzersiz sırasında daha fazla rahat etmenizi sağlayan ince kumaşlardan yapılmış daha gevşek giysiler giyin.
- Bazı insanlar bol bir gömlek veya kolsuz bluz giymeyi ve görünürlüğü artıran parlak renklerde şortlarla yürümeyi sever.
- Mevsime ve hava durumuna bağlı olarak güneşe dikkat edin. Her gün güneş kremi kullanın ve ayrıca daha sıcak ve güneşli bir zamanda yürüyecekseniz bir şapka veya bere takın.
- Soğuk veya yağmur yağarken vücudunuzu korumak ve soğuk algınlığını önlemek için bir ceket giyin.
Sokağa dikkat et. Trafiğe dikkat edin ve yürürken karşıdan karşıya geçerken dikkatli olun.
- Vurulmamak için yürürken dikkatinizin çok dağılmamasına dikkat edin. Tercihen, trafiğe bakmak için daima caddenin sol tarafındaki kaldırımda yürüyün.
- Gerekirse kimliğinizi ve cep telefonunuzu yanınıza alın ve geceleri yürüyorsanız yansıtıcı ayrıntılara sahip kıyafetler giyin (böylece sürücüler sizi sokakta görebilsin).
- Ayrıca kulaklıkları kullanırken dikkatli olun, çünkü bunlar sokak gürültüsünü doğru şekilde duymanıza izin vermez ve bir arabanın size doğru geldiğini bile fark etmeyebilirsiniz. Bu nedenle, yanınızdan geçen arabaların ve motosikletlerin gürültüsünü daha iyi duymak için kulaklıklardan yalnızca birini kullanmayı düşünün.
Senaryoyu değiştirin. Yürümek çok rahatlatıcı ve keyifli bir aktivite olsa da, tek başınıza yaparsanız ve hep aynı yolu izlerseniz monoton da olabilir.
- Öyleyse, bir parkta yürüyün, örneğin bazen bir gölün etrafında veya şehri geçerken.
- Tercihen, ayağınızı bükmekten veya incinmekten kaçınmak için kaldırımların ve sokakların çok çatlak veya çukur olmadığı bir yer bulun. Tek seçeneğiniz bir apartman dairesinde dolaşmaksa, örneğin, can sıkıntısını azaltmak için yürürken müzik dinleyin.
- Daha motive ve dikkati dağılmış hissetmek için bir arkadaşınızla veya başka bir şirketle yürüyün.
Bir koşu bandında yürüyün. Şehrinizde çok fazla seçeneğiniz yoksa veya çok soğuksanız, müzik dinlerken veya TV izlerken koşu bandında egzersiz yapın.
- Koşu bandının iyi yanı, hızınızı ve eğiminizi caddede yürüyormuş gibi programlayabilmenizdir.
- Koşu bandı satın alamıyorsanız, spor salonuna gidin.
- Yukarıda bahsedilen tüm ipuçları hem sokakta hem de koşu bandında egzersiz yapmak için geçerlidir, tek fark, ikinci seçenekte trafik hakkında endişelenmenize gerek olmamasıdır.

İpuçları

Çalışmalar, yürüme ve fiziksel aktivitenin depresyon semptomlarını hafiflettiğini gösterdiğinden, yürüyüş genel olarak ruh halini de iyileştirir.
Ortopedik problemlerden kaçınmak ve daha fazla rahatlık sağlamak için genellikle uyguladığınız spor türüne uygun ayakkabılar alın.
Bir sokak yarışı grubuna katılın. Bu, egzersize başlamak veya devam etmek ve zindelik kazanmak için motive olmanın harika bir yoludur. Orada birkaç yarım maraton koştuğunuzu daha sonra kim bilebilir?
Ayakkabınızı ortalama olarak her 1000 km'de bir değiştirin, çünkü tabanlar yıpranmaya başlar ve artık dizleriniz için yeterli desteği sağlamaz.