İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları

Diğer Bölümler

Et, demir de dahil olmak üzere vücudunuzun ihtiyaç duyduğu birçok besinin doğal bir kaynağıdır. Vegan veya vejeteryan bir diyet uyguluyorsanız, en çok ette bulunan bitki bazlı besin kaynaklarını bulmanız gerekir. Et içermeyen demir kaynaklarını seçmek için, yapraklı yeşil sebzeleri ve soya gibi protein bakımından da yüksek olan diğer bitkileri arayın. Vücudunuzun demir emilimini artıran yeterli miktarda C vitamini gibi başka besinler de aldığınızdan emin olun.

Adımlar

Yöntem 1/2: Et Olmayan Gıdalarda Demir Bulma

1. 

   Bol miktarda koyu yapraklı yeşillik ekleyin. Lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, aslında kalori başına etlerden daha fazla demir sağlar. Her öğünde sağlıklı bir yeşil yapraklı porsiyon porsiyonunuz varsa, genellikle et dışı kaynaklardan yeterli miktarda demir alabilirsiniz.
   • Ispanak veya lahana salatası, demir açısından zengin bu sebzeleri her öğüne dahil etmenin iyi bir yoludur.
   • Ayrıca bunları diğer sebzelerle karıştırmayı veya öğünler arasında demir açısından zengin bir atıştırmalık olarak ıspanak veya lahana cipsi yemeyi düşünebilirsiniz.

2. 

   
   
   Protein açısından da zengin yiyecekler arayın. Et olmayan demir kaynaklarının çoğu aynı zamanda protein kaynağıdır. Vejetaryen veya vegan diyetinizde yeterince protein alıyorsanız, muhtemelen yeterince demir de alıyorsunuzdur.
   • Bezelye ve brokoli, hem protein hem de demir açısından zengin iki sebzedir.
   • Sebzelerin yanı sıra baklagiller, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar da hem protein hem de demir açısından yüksektir.
   • Sadece ne yediğinizi düşünmeyin. Her öğünde bir bardak soya sütü içmek size ek bir protein ve demir desteği sağlar.
   • Atıştırmalık olarak bir avuç badem alın ya da bademleri ve kuru meyveleri sabah bir kase yulaf ezmesine karıştırın.

3. 

   
   
   Demir takviyeli yiyecekler satın alın. Pek çok kahvaltılık gevrek ve yulaf ezmesine demir eklenmiştir. Bu, özellikle kahvaltıda yapraklı sebzeler fikrini çok çekici bulmuyorsanız, diyetinize ek demir almanın bir yolu olabilir.
   • Vegan veya glütensiz bir diyet uyguluyorsanız, satın aldığınız tahıl veya yulaf ezmesinde diyet kısıtlamalarınızla çelişebilecek içerikler bulunmadığından emin olmak için etiketleri dikkatlice okuyun.
   • Ekstra protein ve demir desteği sağlayacak süt ürünlerini tüketmiyorsanız soya sütü kullanın.

4. 

   
   
   Yemeklerinizi soya bazlı et yerine koyun. Soya, et ve kümes hayvanlarından alacağınız besinlerin birçoğunu içerdiği için etin en iyi ikame maddelerinden biridir. Çoğu soya ürünü, kullanılan çeşnilere bağlı olarak et gibi bir şeyin tadı için bile yapılabilir.
   • Yaygın et müstahzarlarını taklit etmek için tasarlanmış soya burgerleri gibi birçok soya bazlı gıda ürünü bulacaksınız.
   • Soya çok yönlü olduğu için, onu her öğüne dahil etmek nispeten kolay olabilir. Bu, vegan veya vejetaryen diyetine rağmen vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein ve demiri almanızı sağlamaya yardımcı olabilir.

5. 

   Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yiyin. Gerekli miktarda demir ve proteini almak için et yemekten daha fazla meyve ve sebze yemeniz gerekir. Her öğüne çeşitli meyve ve sebzeleri ekleyin.
   • Her gün 3 büyük öğün yemektense her 2-3 saatte bir daha küçük bir öğün yemek sizin için daha iyi olabilir. Bu, yeterli çeşitlilik eklemenizi ve yeterli besin aldığınızdan ve bunların doğru şekilde emildiğinden emin olmanızı kolaylaştırır.
   • Herhangi bir meyve veya sebzenin tek bir porsiyonu 80 gramdır (kabaca 3 ons) - yaklaşık olarak avucunuza sığacak kadar aynı miktarda.
   • Unutmayın ki meyve ve sebzeler de iyi lif kaynaklarıdır ve bu da sindirimi iyileştirir.

6. 

   Yemeden önce yiyeceklerin demir içeriğini kontrol edin. Besin etiketi olan veya olmayan yiyecekler için, yeterince demir aldığınızdan emin olmak için yediklerinizin demir içeriğine bakmayı düşünebilirsiniz. Örneğin:
   • 1 bardak pişmiş mercimek günlük demir alımınızın% 36'sına sahiptir.
   • Bezelye, fincan başına demir alımınızın% 11'ine sahiptir.
   • Soya sütü, fincan başına demir alımınızın% 8'ine sahiptir.

7. 

   C Vitamini yönünden zengin yiyecekleri dahil edin. C vitamini, vücudunuzun demir emilimini önemli ölçüde artırır. En iyi sonucu almak için demir açısından zengin yiyeceklerinizi C vitamini açısından zengin diğer yiyeceklerle birlikte yemelisiniz.
   • Örneğin, badem ve portakal dilimleri içeren bir lahana veya ıspanak salatanız olabilir.
   • Taze meyveler ve soya sütü ile yapılan bir meyve smoothie, C vitamini ve demiri birleştirmenin iyi bir yoludur.
   • Vücudunuzun gıdalardaki demir emilimini artırmak için bir C vitamini takviyesi de alabileceğinizi unutmayın. Demir takviyelerinin aksine, C vitamini takviyeleri ile ilişkili çok az risk vardır.

8. 

   Patates ve tahıllar ye. Patates ve tahıllar iyi demir kaynaklarıdır ve ayrıca demir emilimi için önemli olan diğer besinler için de iyi bir kaynaktır. Nişastalar ve sağlıklı karbonhidratlar sizi tok tutar ve gün boyunca sabit enerji verir.
   • Tipik olarak nişastaların diyetinizin% 50'sini oluşturmasını istersiniz. Bunu, kahvaltınıza bir dilim tam buğday ekmeği ekleyerek, diğer öğünlerle birlikte tam buğdaylı makarna, patates veya fasulye ekleyerek kolayca başarabilirsiniz.
   • Glütensiz bir diyet uyguluyorsanız, etiketleri kontrol ettiğinizden ve aldığınız tahılların diyet kısıtlamalarınızı karşıladığından emin olun. Yulaf tipik olarak glütensizdir ve ihtiyacınız olan nişasta ve karbonhidratları sağlar.

Yöntem 2/2: Demir Takviyesi Alma

1. 

   Doktorunuza danışın. Demir takviyeleri almak için reçeteye ihtiyacınız olmasa da, çok fazla demir tüketmek sağlığınız için tehlikeli olabilir. Doktorunuz veya sağlık uzmanınız size her gün kaç tane demir takviyesi hapı almanız gerektiğini söyleyebilecek ve bunları ne zaman ve nasıl alacağınız konusunda size talimatlar verecektir.
   • Et içermeyen demir kaynaklarını seçmeye çalışıyor olsanız bile, çoğu durumda gıda yoluyla yeterince demir tüketebilmelisiniz. Bununla birlikte, aneminiz varsa veya demir seviyenizi düşüren başka tıbbi durumlarınız varsa, bir eke ihtiyacınız olabilir.
   • Bir takviyenin size fayda sağlayacağından emin olmak için bir takviye almaya başlamadan önce doktorunuza demir seviyenizi kontrol ettirin. Doktorunuz sadece bir takviye almak yerine diyet değişiklikleri önerebilir.

2. 

   Etiketleri dikkatlice kontrol edin. Doktorunuz belirli bir marka diyet takviyesi önerebilir veya kendi başınıza olabilirsiniz. Ekte ne olduğunu ve her bir hapın ne kadar demir içerdiğini belirlemek için etiketi okuyun.
   • Çoğu yetişkinin her gün 60 ila 120 miligram demire ihtiyacı vardır. Doktorunuz size ek formda ne kadar almanız gerektiğini söyleyecektir. O zaman size çok fazla zorluk çekmeden bu miktarda demir sağlayacak en küçük hapı seçmek istersiniz.
   • Örneğin, doktorunuz size günde 30 miligram demir almanız gerektiğini söylerse, 60 miligramlık bir ek hap bulursanız, dozunuzu düzeltmek için bu hapı ikiye kesebilirsiniz.
   • Bununla birlikte, 30 miligramınızı iki dozda almayı planlıyorsanız, sadece 30 miligram, hatta 15 miligramlık hap olan daha küçük bir hap bulmaya çalışmanız daha iyi olacaktır.

3. 

   Takviyenizi almadan önce yemekten kaçının. Çoğu durumda, demir takviyeleri en iyi şekilde aç karnına alınır. Takviyeyi yemeksiz alırken kramp veya mide bulantınız varsa, önce küçük bir atıştırmalık yiyebilirsiniz.
   • Tam tahıllar veya çiğ sebzeler gibi demir takviyenizi alırken asla aynı anda almamanız gereken bazı yiyecekler vardır.
   • Ayrıca demir takviyenizi alırken veya daha sonra bir veya 2 saat içinde kafeinden kaçınmalısınız.
   • C vitamini vücudunuzun daha fazla demiri emmesine yardımcı olacağından, demir takviyenizi bir bardak portakal suyuyla birlikte alın - ancak kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyunu tercih etmeyin.

4. 

   Demir seviyenizi kontrol ettirin. Doktorunuz size bir demir takviyesi almanızı söylerse, onu sonsuza kadar almayacaksınız. Çoğu durumda, vücudunuz sağlıklı demir düzeylerine ulaştığında doktorunuz takviyeleri azaltmanızı isteyecektir.
   • Demir takviyeleri tipik olarak demir eksikliğini düzeltmek için kullanılır. Eksiklik giderildikten sonra, vegan veya vejeteryan olsanız bile, ihtiyacınız olan demiri normal beslenmeniz yoluyla alabilmelisiniz.
   • Tipik olarak, demir seviyeleriniz normale döndüğünde, doktorunuz size seviyenizi düzenli olarak izlerken yaklaşık 6 ay boyunca takviye almaya devam etmenizi söyleyecektir.
   • Diyetinizle demir seviyenizi yönetebildiğinizde, doktorunuz tipik olarak, seviyelerinizin hala normal aralıkta olduğundan emin olmak için periyodik kan testleri isteyecektir.

Topluluk Soruları ve Cevapları

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.