İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Doğru dambıl ağırlığını seçmek göz ardı edilmemesi gereken önemli bir süreçtir. Farklı egzersizler, beceri seviyeleri ve fiziksel yetenekler farklı halterler gerektirecektir. Hafifçe başlamanın ve küçük artışlarla ağırlık eklemenin her zaman daha iyi olduğunu unutmayın. Çok ağır başlatmak zorlanmaya veya yaralanmaya neden olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Gücünüzü Değerlendirmek

1. 

   Ağırlık kaldırma hedeflerinizin ne olduğuna karar verin. Tek bir kas grubu oluşturmaya mı çalışıyorsunuz? Dayanıklılık mı kazanıyorsunuz? Daha iyi bir kıvrılma mı yapacaksınız? Hedeflerinizi belirlemek, dambıl seçme sürecinize rehberlik edecektir. Daha ağır halterler kas inşa etmek için iyidir, daha hafif olanlar ise tendonları ve eklemleri desteklemek için kasları stabilize etmek için daha iyidir. Genel olarak, kas grubu ne kadar büyükse, o kadar fazla ağırlık kaldırabilir. Pazılarınız, trisepleriniz ve deltoidleriniz için küçük ila orta dambıl kullanın ve göğüs, bacak ve sırt kaslarınızı çalıştırmak için orta ila büyük ağırlıkları kullanın.
   • Halter eğitiminizden önce ve sırasında hedeflerinizi yazın. Bu şekilde, odaklanmaya devam edebilir ve bir hedefe ulaşıldıysa niyetlerinizi değiştirebilir veya ayarlayabilirsiniz. Örneğin, "Önümüzdeki iki ay içinde 35 kiloluk dambıl ile sekiz pazı buklesi yapabilmek istiyorum" yazabilirsiniz.

2. 

   
   
   Egzersiz ve beceri seviyesine karşılık gelen dambıl ağırlığını seçin. Egzersize bağlı olarak, farklı ağırlıklarda dambıl isteyebilirsiniz. Örneğin, basit bir kıvrılma yapıyorsanız, 15 pound kıvırmanız mümkün olabilir. Halterinizle squat yapıyorsanız, 20 veya 25 poundluk bir dambıl seti seçebilirsiniz. Benzer şekilde, yeni bir egzersiz öğreniyorsanız, ağırlık eklemeden önce hafif başlamak ve uygun form oluşturmaya odaklanmak isteyeceksiniz.
   • Sadece bir set halterle yetinmeyin. Gerçekleştirmek istediğiniz çeşitli egzersizlere uyum sağlamak için bir dizi farklı ağırlıklara sahip olduğunuzdan emin olun. Yeni başlayanların çoğu, farklı egzersiz türlerine uyum sağlamak için üç set dambıla sahip olmalıdır, biri hafif, orta ve ağır olan.
   • Uygun form ve tekniği öğrenmek için herhangi bir yeni egzersize daha hafif bir dambıl setiyle başlayın ve böylece sinir sisteminiz yeni hareket modelini öğrenir. İki ila dört hafta düzenli olarak hareketleri uyguladıktan sonra, bu egzersiz için daha ağır bir dambıl setine geçmeye hazır olabilirsiniz.
   • Mevcut güç seviyeniz için makul olan ağırlıklara gidin ve başlangıç ​​miktarları utandığınız bir şeyse endişelenmeyin.

3. 

   
   
   Kişisel bir antrenörle bir seans ayarlayın veya bir antrenman programına katılın. Gücünüzü değerlendirmek ve size hangi dambıl ağırlığının uygun olduğunu tavsiye etmek için kalifiye bir profesyonel bulun. Birçok spor salonu ve antrenman programı, size rehberlik etmek ve belirli egzersizleri nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı göstermek için bu tür uzmanlara sahiptir. Utangaç olmayın - eğitmene doğrudan dambıl dünyasında yeni olduğunuzu ve sizin için hangisinin en iyisi olacağına dair düşünceleriyle ilgilendiğinizi doğrudan bildirin.

Bölüm 2/3: Yeni Halterlerinizi Kullanmaya Başlama

1. 

   
   
   Güç seviyenize göre ağırlığı seçin. 5 pound (2,3 kg) gibi düşük bir ağırlıkla başlayın ve bicep curl gibi basit bir egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Egzersiz için kullanması zor bir ağırlığa ulaşıncaya kadar ağırlığı 1,1 kg arttırın. Ardından, bir artış aşağı gidin. Bu, başlamanız için en iyi ağırlık olacaktır.
   • Her egzersizden kaç tekrar yaptığınızı, o egzersiz için seçtiğiniz ağırlığı ve çok hafif, çok ağır veya doğru olup olmadığına dair hislerinizi kaydeden bir günlük tutun.
   • Daima size uygun ağırlığı seçin. Sizin için neyin doğru olduğuna karar vermek için vücudunuzu dinleyin. Yaşınız veya cinsiyetinizdeki diğer kişilerin kaldırdıklarına göre ağırlık seçmeyin. Bir dambıl kaldırma yarışmasında yenmeye çalışmanız gereken tek kişi sizsiniz.

2. 

   Dambıl egzersizinize ne zaman ağırlık ekleyeceğinizi bilin. Bir egzersiz için doğru dambıl ağırlığını bulduğunuzda, büyüyen kaslarınızın ihtiyaçlarını karşılamak için bir seferde bir veya iki pound artırmaya başlayın. Belirli bir egzersizin 15 tekrarını yaptıktan sonra orta ila yoğun bir kas gerginliği hissetmiyorsanız, biraz ağırlık eklemenin veya daha ağır halterler edinmenin veya egzersizi başka şekilde değiştirmenin zamanı gelmiştir.
   • Sürekli olarak kaç set ve tekrar yapabileceğinizi dikkatlice izleyin ve hedef tekrar sayınızdan fazlasını yapabileceğinizi fark ederseniz, kaldırdığınız ağırlık miktarını bir ila iki pound artırın.
   • Aynı kaslar için farklı egzersizler yapmak, kasın hedeflenme şeklini değiştirebilir. Bir egzersizde gerginlik hissetmiyorsanız, daha tam güç geliştirmek için başka bir egzersiz deneyin.

3. 

   Çok fazla kaldırmaya çalıştığınızı anlayın. Normalde bu bir sorun olmamalı çünkü akıllı ve güvenli bir halterci olarak halterli halter aralığınızın en alt noktasından başladınız ve yükselişe geçtiniz. Asla ağır bir ağırlık ile başlamayın ve olmanız gereken ağırlıkta çalışın.
   • Belirli bir ağırlıkla ilk kez başlarken, belirli bir egzersizin yediden fazla tekrarını yapamazsanız, bu sizin için çok ağırdır. Çok ağır olan ağırlığı bir kenara koyun ve mevcut olana bağlı olarak bir ila üç pound daha hafif bir dambıl seçin. Egzersiziniz için mümkün olan en iyi ağırlığı elde etmek için küçük artışlarla ayarlayın.
   • Çok ağır bir ağırlık seçmek, kötü bir form geliştirmenize ve daha ciddi olarak kendinizi yaralamanıza neden olabilir.

Bölüm 3/3: Dambıllarla Egzersiz Yapmak

1. 

   Çömelmeyi öğrenin. Bir dambıl çömelme, halterleri elinizde kalça veya omuz seviyesinde tutmayı içerir. Halteri, avuç içleriniz omuzlarınıza veya kalçalarınıza bakacak şekilde tutun. Topuklarınıza yaslanırken halterleri iki elinizle kavrayın ve oturuyormuş gibi kendinizi aşağı indirin. Doksan derecelik bir açıya gelene kadar dizlerinizi bükün, ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.
   • Dizleri güvende tutmak için ayak bileğinin üzerinde dikey olarak hizalı tutun. Diz asla ayak parmaklarını geçmemelidir.

2. 

   Kalça köprüsü göğüs presi yapın. Göğüs baskısı, daha güçlü göğüs kasları oluşturmanıza yardımcı olabilir. Ayaklarınız yere sıkıca oturtulmuş, dizleriniz bükülmüş ve topuklarınız arka ucunuza yakın olacak şekilde sırt üstü uzanın. Arkanızı yerden kaldırın. Ardından sırtınızı düzeltin ve omzunuzdan dizlerinize kadar düz bir çizgi tutun. Halterleriniz elinizdeyken, ellerinizi omzunuzdan düz bir şekilde önünüze koyun. Dirseğinizin doksan derecelik bir açı yapması için bir kolunuzu yana doğru indirin, ancak ön kolunuzu dikey konumda tutun. Kolunuz, sanki bir dolap kapısını açıyormuş gibi aşağı ve kendinize doğru inmelidir. Elinizi ve kolunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna uzatın ve karşı kolunuzla aynı hareketi yapın.

3. 

   Bir dambıl tricep uzatmasını deneyin. Düz bir sıraya veya kutuya oturun. Dambıllarınızı başınızın arkasında dikey yönde birkaç santim aralıklı tutun. (Bu duruşu gerçekleştirmek için, parmaklarınızı başınızın arkasında kenetlediğinizi ve onları açmaya ve her bir elinizi yumruk haline getirmeye başladığınızı hayal edin.) Dirseklerinizi bükerek, kollarınız tamamen yukarı doğru uzanıncaya kadar dambılları yukarı ve başınızın üzerinden kaldırın. kafan. Sırtınızı düz tutun ve başınız ileriye baksın.

4. 

   Sıra üzerinde bükülmüş halter alıştırması yapın. Halteri elinizde tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün, sonra sırtınızı dik tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Kollarınızı omuzlarınızın altında düz tutun ve dirsekleriniz omurganızla paralel hizalanana kadar yavaşça kaldırın. Ağırlıkları yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza indirin, ardından istenen sayıda tekrar için tekrarlayın.

Örnek Ağırlıklar ve Egzersizler

Yeni Başlayanlar İçin Dambıl Egzersizleri

Çeşitli Egzersizler İçin Uygun Dumbell Ağırlığı

Topluluk Soruları ve Cevapları

Dambıl ağırlığınızı ne zaman artırmalısınız?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Amacınız daha büyük kaslar elde etmekse, iyi formda 3 set 12 tekrar yapmak kolay olduğunda dambıl ağırlığını artırın.

Sadece serbest ağırlıklarla kas yapabilir misin?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür.2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Evet, kesinlikle. Tam dengeli bir egzersiz için serbest ağırlıkları vücut ağırlığı egzersizleriyle birleştirin. Başka hiçbir ekipman gerekli değildir.

Gençler ağırlık kaldırabilir mi?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Evet, uygun tekniği öğrendikleri sürece. Gençler için en iyisi önce bir antrenörden veya antrenmandan ders almaktır.

Dambıllar kol yağını kaybetmeye yardımcı olur mu?

Michele Dolan
Sertifikalı Fitness Eğitmeni Michele Dolan, Britanya Kolombiyası'nda BCRPA sertifikalı bir Kişisel Antrenördür. 2002'den beri kişisel antrenör ve fitness eğitmenliği yapıyor.

Sertifikalı Fitness Eğitmeni Hayır, dambıl ile direnç eğitimi kol yağınızı yakmaz, ancak kaslarınızı güçlendirmeye ve oluşturmaya ve kollarınızdaki kas tonusunu iyileştirmeye yardımcı olur. Kol yağını kaybetmek için genel yağ yakmanız gerekecek ve genel yağ yakmak, koşmak gibi daha yoğun egzersizler gerektirir.

Hangi dambıl antrenmanları daha güçlü pazı oluşturur?

Dambıl bukleler, pazılarınızı geliştirmek için en iyi dambıl egzersizidir.

11 yaşında bir çocuk için bir halterin uygun ağırlığı nedir?

10-12 pound. Erkekler için: Gençler için 11-13 pound, daha genç bir genç için 14-15 pound, daha büyük bir genç için 16-18 pound ve 20'li yaşlarındaki bir kişi için 19-22 pound. Kızlar için: Küçük çocuklar için 5-6 pound, daha genç gençler için 6-7 pound, daha büyük gençler için 8-10 pound ve 20'li yaşlarındaki bir kişi için 11 pound.

Orta yaşlı ve kadın isem doğru dambıl boyutunu nasıl seçerim?

Yeni başlayan biriyseniz, 2 ila 5 pound, orta, 5 ila 20 pound, gelişmiş, 20 ila 35 pound ve profesyonel, 35 ve üstü kaldırın.

Kaslarımı nasıl tanımlarım?

Normalde kas kütlesi oluşturmak için kullandığınız ağırlıktan daha düşük ağırlıkla daha fazla tekrar yapın.

Eğimli dambıl presleri sırasında yağ yakmak için ne kadar ağırlık kaldırmalıyım?

Belirli bir egzersizde kaldırmanız gereken ağırlık miktarı, güç seviyenize ve ideal eğimli dambıl pres formuna uyma yeteneğinize bağlı olarak değişir. Özel durumunuzla ilgili geribildirim için kişisel bir eğitmene danışın.

23 yaşındaki bir kız için uygun halter ağırlığı nedir?

11 pound sizin için uygun ağırlık ve 5 pound ısınmak için. Özel durumunuzla ilgili geri bildirim için profesyonel bir kişisel eğitmene danışmanızı öneririm.

• 
  
  Halter setleri yaparken ne kadar dinlenirim? Cevap
• 
  
  Dambıl ağırlıklarını değiştirirken ne zaman tehlikeli olmaya başlar? Cevap
• 
  
  Genç bir gençsem, biri çok hafifse, ancak bir sonraki kilo çok ağırsa, doğru halter ağırlığını nasıl seçerim? Cevap
• 
  
  Pazı kıvırmak için 7 kg yeterli mi? Cevap

İpuçları

• Farklı kas grupları farklı miktarlarda ağırlık kaldırabildiğinden, etkili bir antrenman yapmak için birkaç farklı dambıl gerekebilir.