İçerik

• adımlar

Düzenli olarak Crossfit'e gitmek için zamanınız veya paranız olmayabilir. Neyse ki, evde bile her yerde yapılabilecek birkaç Crossfit devresi var. Başlamak için, iyi bir duruşla nasıl yapılacağını zaten bildiğiniz egzersizlerle vücut ağırlığı devrelerine odaklanın. Crossfit yoğun bir egzersiz programı olduğundan, başlamadan önce bir doktora danışın, özellikle bir sağlık sorununuz varsa veya yakın zamanda bir yaralanma geçirdiyseniz. Crossfit genellikle doğası gereği rekabetçidir, bu nedenle sizi motive etmek için arkadaşlarınızı veya bir eğitim partnerinizi arayın. İngilizcede sıklıkla kullanılan egzersizlerin temel terminolojisini ve kadın isimlerini taşıyan programları öğrenin.

adımlar

Yöntem 1/4: Temel Vücut Ağırlığı Devrelerini Öğrenmek

1. 

   
   
   Cindy ile başlayın. Tükenmeye neden olan crossfit devreleri genellikle kadınların isimlerini taşır. Tam Cindy, pull-up (sabit çubuk), push-up (fleksiyon) ve air squat (yük eklemeden squat) içeren 20 dakikalık bir egzersiz programıdır. Yarı devre sadece on dakikaya sahiptir ve Crossfit'i hiç uygulamadıysanız ve evde başlamak istiyorsanız iyi bir başlangıç ​​noktasıdır. Tam Cindy ile aynı dönüşümlü aynı egzersizleri içerir, ancak daha az tekrar içerir.
   • Beş çekme ile başlayın. Sabit çubuk üzerinde vücudunuzu desteklemek için bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanabilirsiniz. Başaramazsanız, beş burpe yapın.
   • Şınavdan hemen sonra yere gidin ve on şınav (şınav) yapın. Ardından turu bitirmek için 15 air squat yapın.
   • Çömelmelerden sonra, çekmecelere geri dönün. 20 dakikada yapabildiğiniz kadar çok tur yapın veya yarım devre yapıyorsanız on dakikada yapın.

2. 

   
   
   Helen ile direnç geliştirin. Helen, en hızlı zamanınıza karşı yarıştığınız çok zorlu bir antrenmandır (Crossfit'te buna "Günün Egzersizi" veya "WOD", yani günün egzersizi denir). Bu antrenmanı evde yapmak için bir koşu alanına, sabit bir çubuğa ve bir kettlebell'e ihtiyacınız olacak.
   • Bir tur, 400 metrelik bir koşu, 21 Amerikan tarzı su ısıtıcısı salıncağı (ağırlığı kalçanın altından kaldırarak kolları omurga ile hizalamak, tam ekstansiyona ulaşmak için) ve 12 pull-up'tan oluşur. Helen'in tamamlanması için arka arkaya üç tur gerçekleştirmelisiniz.
   • İlk turda egzersizleri maksimum yoğunlukta yapmamaya dikkat edin, çünkü üç turu tamamlayamayabilirsiniz.

3. 

   
   
   Bir vücut ağırlığı devresi deneyin. Bu devreyi tamamlamak için bir kronometreye ihtiyacınız olacak, çünkü turlar dakika başına ölçülecektir. Bu WOD, herhangi bir ekipmanınız olmasa bile evde yapabilmeniz için tamamen vücut ağırlığı egzersizlerinden oluşur.
   • Bir dakikalık havada ağız kavgası ile başlayın. Hemen ardından, bir dakika şınav ve ardından bir dakika mekik çekme yapın.
   • Bir dakika burpe yapın, ardından bir dakika atlama krikoları yapın ve turu bitirmek için bir dakika dinlenin. Tüm antrenman üç turdan oluşur.
   • Her turun her dakikası için, iyi bir duruşla yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Crossfit'te buna "AMRAP" denir, bu da "Mümkün Olduğunca Çok Tekrar / Tur" veya mümkün olduğunca çok tekrar / tur anlamına gelir.

4. 

   Temel WOD'u yapmaya çalışın. Bu WOD'da, en iyi zamanınıza karşı rekabet edersiniz. Egzersizler mümkün olan en kısa sürede ve iyi bir duruşla yapılmalıdır, ancak antrenmanı bitirebilmek için her şeyi iyi bir hızda yapın.
   • Taban, 500 metrelik bir vuruş veya 400 metrelik bir koşu ile başlar. Yarıştan hemen sonra 40 air squat yapın ve ardından 30 mekik çekin. Ardından 20 şınav ve 10 tane daha burpe yapın. Her egzersiz için tekrar sayısının azaldığını unutmayın.
   • Tamamlanması için geçen süreyi kaydedin, çünkü bu eğitimi tekrar yaptığınızda, daha hızlı tamamlamak için bir hedefiniz olacak.

Yöntem 2/4: Crossfit'i Tanıyın

1. 

   Crossfit web sitesini ziyaret edin. Evde eğitime başlamak istiyorsanız, https://www.CrossFit.com adresinde İngilizce olarak bulunan Crossfit web sitesi, sisteme ve mevcut eğitimlere aşina olmanıza yardımcı olacaktır.
   • Zaten bir Crossfit dersi aldıysanız, siteye zaten aşina olabilirsiniz. Bir ev spor salonu düzenlemenize yardımcı olabilecek kaynaklar var.

2. 

   Egzersizleri ve gösterileri kullanın. Crossfit web sitesi, antrenmanda gerçekleştirmeniz gereken çeşitli hareketlerin doğru duruşunu öğrenebilmeniz için birkaç video içerir.
   • Crossfit'i hiç yapmadıysanız, duruşun son derece önemli olduğunu unutmayın. Egzersizlerin gerçekleştirilme hızı nedeniyle, yanlış duruş yaralanma riskini büyük ölçüde artırır.

3. 

   Duruşunuzu kontrol edin. Crossfit'te duruş ve teknik çok önemlidir. Web sitesinde doğru duruşu öğrenebilirsiniz, ancak ipuçlarını vermek ve formunuzu eleştirmek için hamleleri yaparken birinin sizi gözlemlemesi her zaman iyidir.

4. 

   Vücut ağırlığı devrelerini arayın. Evde herhangi bir ekipmanınız yoksa, bu devreler Crossfit yapmaya başlamanın en kolay yoludur. Her yerde yapılabilir ve zeminde küçük bir boşluktan başka bir şey gerektirmezler.
   • Vücut ağırlığı devrelerinin bir diğer faydası - özellikle yeni başlayanlar için - temelde burpe, çömelme ve mekik gibi zaten bildiğiniz egzersizlerden oluşmalarıdır.
   • Çoğu, belirtilen süre boyunca mümkün olduğunca çok tekrar yaptığınız aralıklı ve süreli egzersiz programlarından oluşur.

5. 

   Egzersizlerinizi gerektiği gibi değiştirin veya artırın. Tüm Crossfit antrenmanları, kişisel zindeliğinize göre değiştirilecek ve ayarlanacak şekilde tasarlanmıştır. Örneğin, zamanlanmış vücut ağırlığı WOD olan Cindy'yi yapmak istiyorsanız, ancak 20 dakikanın tamamını yapamıyorsanız, on dakikaya kesip yarım devre yapamıyorsanız.

6. 

   Günün Antrenmanını (WOD) görün. WOD, Crossfit web sitesinde yayınlanmaktadır. Box eğitmenleri (Crossfit spor salonları), dilerseniz her zaman başvurabileceğiniz kendi WOD'larını web sitelerinde de yayınlayabilir.
   • Fiziksel hedeflerinize daha uygun bir kutu varsa veya gelecekte orada ders alacaksanız ve eğitmenin tarzına aşina olmak istiyorsanız yerel bir WOD kullanmak faydalı olabilir.

Yöntem 3/4: Bir Ev Spor Salonu Oluşturma

1. 

   Yeterince boşluk bırakın. Spor salonunuzu evde yaparken, belki de en önemli kalite, etrafta iyi hareket edebilecek alanlardır. Sürekli olarak ekipmana vuruyorsanız veya bir şeyleri sürekli hareket ettirmeniz gerekiyorsa, eğitiminizden gerektiği kadar yararlanamayacaksınız.
   • Crossfit antrenmanlarının çoğu zamanlanmış olduğundan, sürekli olarak bir şeyleri değiştirmek için durmanız gerekiyorsa antrenmanı gerektiği gibi tamamlayamayacaksınız.
   • Temel rutinleri gözden geçirin ve zeminde kullanmanız gereken alanı ayırın. Ardından, ekipmanı yerine ekleyin.

2. 

   Crossfit mesaj panolarına bakın. Zemin alanınız sınırlıysa, resmi Crossfit web sitesindeki tablolar diğerlerinden ipuçları ve resimler içerir. crossfitting bu, sahip olduğunuz alandan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
   • Bazı yayınlar, diğer crossfit yazarlarının ilham almak için ev spor salonlarının fotoğraflarının yanı sıra, değerli zemin alanını çok fazla kaplamamak için ekipmanın duvarlarda dikey olarak nasıl saklanacağına dair ipuçlarını içerir.

3. 

   Ağırlıklarla başlayın. Vücut ağırlığı olmayan WOD'ların yaklaşık% 80'i ağırlık kullanımını içerdiğinden, bir halter ve bazı ağırlıklar spor salonunuzdaki ilk ekipman olmalıdır.
   • Crossfit'te pek kullanılmadığından banka satın alma konusunda endişelenmeyin. Sadece halter için bir desteğe ihtiyacınız var - süslü bir şey olması gerekmez, sadece ağır ağız kavgası yapmak için rondelaları omuzdaki halterin üzerine yerleştirmenize izin veren bir şey.
   • Özellikle başlangıç ​​seviyesindeyseniz, başlangıçta çok yüksek ağırlıklarla ilgili endişelenmenize de gerek yoktur. Şimdi kullanabileceğinizden daha büyük yalnızca iki beden satın alın.

4. 

   Sabit bir çubuk takın. Birçok WOD'un temel alıştırmaları, çeşitli çekme stillerini içerir, bu nedenle, Crossfit'i evde yapmaya başlamak istiyorsanız, halter çok önemlidir. Çok fazla alanınız yoksa kapı aralığına monte edin.

5. 

   Kas yapma ve diğer hareketleri yapmak için yüzükler takın. Halkalar farklı WOD'larda kullanılır, ancak ağırlıklar ve sabit çubuk kadar kullanılmaz. Ancak ucuz oldukları ve fazla yer kaplamadıkları için satın almaya değer.

6. 

   Halter ve su ısıtıcısı dahil. Kettlebell'ler Crossfit'te nispeten sık kullanılır ve çoğu ev spor salonunda otomatik olarak birkaç dambıl bulunur. Zeminde çok az yer varsa, bu cihazlar duvara monte destekler üzerinde saklanabilir.
   • Spor salonunu her zaman temiz ve verimli tutun, her şeyi görünür ve kolayca erişilebilir bırakın. Sitede otomotiv veya çamaşırhane aksesuarları gibi eğitimle ilgili olmayan hiçbir şey bırakmayın.

7. 

   Spor salonunu eğitim ve güvenlik araçlarıyla donatın. Spor salonu sadece eğitim için doğru ekipmana sahip olmamalı, aynı zamanda işlevsel olmalıdır. Spor salonunda her zaman saat, bant, tebeşir ve yelpaze gibi aletler bırakın.
   • Eklemlerinizi korumak ve yaralanmayı önlemek için kauçuk bir zemin yapın. Egzersizlerinizi garajın beton zemininde yapmayın.
   • Süreli eğitim için saatler veya kronometreler gereklidir. Bunları ve diğer aletleri kullanmadığınız zaman bir kutuda düzgünce saklayın.
   • Crossfit çukurlarında olduğu gibi WOD'u duvara yazmak için bir beyaz tahta satın almak da güzel olabilir.

Yöntem 4/4: Giriş dersi almak

1. 

   Yakınınızdaki bir ahır bulun. Crossfit şubeleri yedi kıtada 142 ülkede bulunmaktadır. Nerede yaşadığınıza bağlı olarak, sizin için nispeten uygun bir Crossfit kutusu bulmak kolay olabilir.
   • Daha önce hiç durakta bulunmadıysanız, ziyaret etmek ve karşılaştırmak için birden fazla durak bulmaya çalışın. Crossfit eğitmenlerinin farklı stilleri vardır ve kutular kalite ve ortam türüne göre değişir. Durak uygun olsa da, odada rahat hissetmek de önemlidir.
   • Crossfit web sitesinde yakınınızdaki kutuları arayın. Kutunun kendi web sitesi varsa, konum hakkında daha fazla bilgi edinmek için onu keşfedin.

2. 

   Bir eğitmenle konuşun. Her kutu aynı olmadığı gibi, her Crossfit antrenörü de aynı değildir. Sizi motive eden ve ilham veren, aynı zamanda size fayda sağlayacak uygun eğitim ve deneyime sahip biriyle çalışmalısınız.
   • Crossfit eğitmeni olmak için asgari nitelikler nispeten düşük olduğundan, birbirinizin deneyimleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için ziyaret ettiğiniz her kutuda sizinle birlikte çalışacak eğitmenle görüşün.
   • Referanslar isteyin ve eğitmenin kalitesi hakkındaki fikirlerini öğrenmek için kutunun diğer üyeleriyle konuşun.
   • Her eğitmenin belirli sertifikaları ve nitelikleri olup olmadığını öğrenin ve testleri görmeyi isteyin. Ayrıca her yerde bulunan yaşam tarzı ve beslenme kaynakları hakkında sorular sormalısınız.

3. 

   Kutunun kalitesini eleştirel olarak değerlendirin. Crossfit'in şubeler için bir kalite kontrol sistemi yoktur - tek yapmaları gereken yıllık bir ücret ödemektir. Bu nedenle kalite büyük ölçüde değişir.
   • Bölgenizdeki birkaç kutuyu ziyaret edin ve bunları karşılaştırın. Temizliği, mekanın büyüklüğünü ve insanların yapısını ve sıcaklığını analiz edin. Bazı kutuların diğerlerinden daha iyi olduğu yönleri görmeye başlayacaksınız.
   • Mal sahibi ve çalışanları CPR ve ilk yardım konusunda eğitilmelidir. Crossfit oldukça yoğun olabilir, bu yüzden acil durumlarla başa çıkabilecek birinin olduğundan emin olun.

4. 

   Deneysel bir ders alın. Çoğu kutu, ücretsiz bir deneysel giriş dersine izin verir, böylece normal derslere katılmak isteyip istemediğinize karar verebilirsiniz. Bu, insanlarla tanışmanın ve sınıfların dinamikleri hakkında fikir edinmenin iyi bir yoludur.
   • Başlamadan biraz önce alışmak için sınıfa erken gidin ve her şeyi aceleyle yapmak zorunda kalmayın. Ders başladığında hazır olmalısın.
   • Dersten sonra, eğitmen, özellikle giriş sınıfı tamamen aday üyelerden oluşuyorsa, bir soru-cevap oturumu yapabilir. Tüm seansa katılın ve dikkat edin - birisi size düşünmediğiniz ama sizin için önemli olan bir şey sorabilir.

5. 

   Sertifika almak için 1. Seviye Kursa katılın. Crossfit eğitimini ciddiye alacaksanız, eğitimin çoğunu bir kutu içinde değil de evde yapmayı planlasanız bile, kurs size temel hareketleri öğretecektir.
   • Bir kutuda ek oturumlar yapmak zorunda kalmadan kursa ayrı olarak kaydolabilirsiniz.
   • Seviye 1 kursu aldıktan sonra, temel hareketleri doğru duruşla yapabilecek ve evde güvenle Crossfit yapmaya başlayabileceksiniz.