İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Obezite dünya çapında son derece ciddi bir sorundur ve onu tedavi etmek için kilo vermeniz gerekir. Az yemek, kilo vermenin ana yoludur, ancak özellikle büyük öğünler yemeye alışkın olanlar veya açlığı kontrol etmekte güçlük çekenler için zor bir iştir. Neyse ki, gün boyunca daha az yemek yemenin ve daha az aç hissetmenin birkaç yolu var. Yeme rutininizde bazı değişiklikler yapmak (ki bu, onu gördüğünüzde ve nasıl yediğinizde) sizi çok daha sağlıklı bir hale getirebilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Porsiyon boyutlarını küçültme

1. 

   Yediğiniz her porsiyonun boyutunu ölçün. Daha az yemenin basit bir yolu, porsiyon boyutlarınızı ölçmeye başlamaktır. Sınırlı porsiyonlara bağlı kalmak daha az yemenize yardımcı olabilir.
   • Bir gıda ölçeği veya ölçü kapları satın almayı düşünün. Tüm öğünlerin ve atıştırmalıkların boyutunu ölçmek için veya yiyecek hazırlama sırasında bunları günlük olarak kullanın.
   • Beş besin grubu için tipik porsiyon boyutları: 85-115 gr protein, 1/2 bardak doğranmış meyve, 1 bardak sebze, 2 bardak yeşil yaprak, 1/2 bardak tahıl ve 1 bardak süt ve yoğurt veya 60 gr peynir.
   • Çoğu öğünde bir porsiyon protein, bir ila iki porsiyon meyve veya sebze ve bir porsiyon tahıl tüketin.

2. 

   
   
   Daha küçük tabaklar kullanın. Porsiyonları ölçerken, tabağınızda çok daha az yiyecek varmış gibi görünebilir. Bu, ilk başta kendinizi özel hissetmenize neden olabilir.
   • Daha küçük bir tabak kullanmak beynin içinde çok fazla yiyecek olduğunu düşünmesine yardımcı olabilir. Aynı kısım, daha küçük bir tabakta daha fazla yer kaplayacaktır.
   • Tabağınızdaki mevcut alanı azaltmak için salata tabakları, atıştırmalıklar ve hatta bir fincan tabağı kullanın.
   • Mavi tabaklar al. Bazı araştırmalar, eğer mavi ise insanların tabakta daha fazla yiyecek bırakma eğiliminde olduklarını gösteriyor.
   • Yemekleri saklamak için tupperwares veya diğer küçük tencere satın alın. Yemeklerinizi genellikle buzdolabında saklıyorsanız, küçük kaplar da kullanın.

3. 

   
   
   Baştan çıkarıcı şeyleri yemeklerden çıkarın. Yemek yerken, yalnızca yemeğe odaklanmak ve gerekenden daha fazla yemek yeme şansını azaltmak için fazladan cazibeleri masadan kaldırmaya çalışın.
   • Mümkün olduğunca masaya kase veya tabak koymaktan kaçının. İkinci kez kendinize yardım etmeniz için sizi cezbedebilirler.
   • Servis yaptıktan sonra tüm yiyecekleri uygun kaplara koymaya çalışın. Yiyeceklerin geri kalanını paketleyin ve buzdolabında saklayın.
   • Daha fazla yemek yemeye ihtiyaç duymanız durumunda, sadece en sağlıklı, düşük kalorili yiyecekleri bırakmak da yardımcı olabilir. Kendinize ikinci kez servis yapmaya karar verirseniz, sebzeleri veya meyveleri masada bırakın.

4. 

   
   
   Yiyecekleri tabağa bırakın. Miktarı ne kadar az olursa olsun, her öğünde tabağa biraz yiyecek bırakmaya çalışın.
   • Pek çok insan küçük yaşlardan itibaren yiyecek israf etmemeyi ve tatmin olsalar bile yemeyi bitirmeyi öğrenir. Her öğünde kendinizi tabağınızda yiyecek bırakmaya zorlamak bu alışkanlığı kırabilir.
   • Bir veya iki ağız dolusu bırakarak başlayın. İlk başta, daha büyük bir miktar bırakmak zor olabilir.
   • Yemeyi bitirdiğinize karar verdikten hemen sonra tabağı temizleyin ve tabağa biraz yiyecek bırakın.
   • Yemeğinizi boşa harcamak istemiyorsanız, geri kalanını saklayın ve sonraki öğünde veya ertesi gün yiyin.

5. 

   Restoranlarda daha küçük öğünler sipariş edin. Restoranlar büyük porsiyonlarla hizmet vermeleri ile ünlüdür. Dışarıda yemek yerken dikkatli olun ve küçük porsiyonlarda tutun.
   • Ev dışında ne kadar yiyeceğinize karar vermek zordur (özellikle elinizde tartı yoksa). En iyi tahmininizi yapın. Örneğin: bir fincan bir kadının bileği büyüklüğünde, 85 - 115 g yaklaşık bir deste büyüklüğünde ve yarım fincan bir bilgisayar faresi boyutunda.
   • Daha küçük bir öğün yemek için bir garnitür veya meze sipariş etmeye çalışın.
   • Ne kadar yemeniz gerektiğini gözünüzde canlandırmaya çalışın ve fazla yiyecekleri bir kenara koyun. Geri kalanını geziye götürmeyi isteyin.
   • Tıpkı evde olduğu gibi, dışarıda yemek yerken her zaman tabağa biraz yiyecek bırakın.
   • Garsondan servis yapmadan önce yemeğin yarısını saklamasını da isteyebilirsiniz.

Yöntem 2/3: Açlığı Kontrol Etme

1. 

   Yemeklerden önce sıvı tüketin. Bazı araştırmalara göre kalorisi az olan veya hiç olmayan içecekler tüketmek açlığı kontrol etmeye ve daha az yemeye yardımcı olabilir.
   • Yemekten önce çok acıkırsanız, bir bardak su için veya bir kase et suyu veya çorba alın. Mideniz fiziksel olarak dolmuş hissedecek ve tadı beyninizi daha fazla yediğinizi düşünmesi için kandırabilir.
   • Ayrıca şekersiz çay veya kahve, aromalı su veya bir bardak yağsız süt gibi diğer içecekleri de tüketebilirsiniz.
   • Ek olarak, gün boyunca yeterli miktarda berrak sıvı tüketin. Gün içinde kaybolan sıvıları değiştirmezseniz hastalanabilirsiniz.

2. 

   Sizi tok ve tatmin eden yiyecekler tüketin. Doğru yiyecek türlerini tüketmek, gün boyunca açlığı kontrol etmenize de yardımcı olabilir.
   • Her öğüne bir yağsız protein kaynağı ekleyin. Yağsız proteinler, açlığı kontrol etmek için harikadır. Vücudun onu sindirmesi ve memnun olduğunuza dair beyne sinyaller göndermesi uzun zaman alır. Her öğün veya atıştırmaya bir veya iki porsiyon yağsız protein ekleyin.
   • Lif açısından zengin meyveler, sebzeler ve tam tahıllar yiyin. Proteine ​​ek olarak, lifler vücudun daha tatmin olmasına yardımcı olur. Lifler yiyeceklere hacim ve enerji sağlayarak, daha az bir miktarla tatmin olmanızı sağlar ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.
   • Protein ve lif bakımından zengin bazı yemek örnekleri şunlardır: ızgara somon salatası, tavuk veya kahverengi pirinçle sotelenmiş tofu veya meyve ve fındık ile Yunan yoğurdu.

3. 

   Nane aromalı bir şeyler dene. Pek çok çalışma, ağızda naneli bir tadın gün boyunca açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
   • Yemeklerden sonra dişlerini fırçala! Ağzınız temiz olduğunda yemek yeme ve nane aromalı temizliği bozma olasılığınız azalır. Öğleden sonra atıştırmalardan kaçınmanıza yardımcı olması için diş fırçası almaya çalışın.
   • Sakız! Çoğu insan sadece çiğnenecek bir şeyler ister. Sakız çiğnemek, zihninizi yiyeceklerden uzak tutmanıza ve beyninizin yemek yediğinizi düşünmesine yardımcı olabilir.
   • Ayrıca nane çayı içmeyi veya şekersiz nane yemeyi deneyin. Yine, bu lezzet genel olarak açlığı azaltmaya yardımcı olabilir.

4. 

   Dikkatinizi dağıtın. Çoğu zaman, açlık veya çatlak hissi aniden bize saldırır. O anda, bu yoğun dürtüyü tatmin etme ihtiyacı hissedebilirsiniz. Dikkatinizi dağıtmak, bu duyguları kontrol etmenize yardımcı olabilir.
   • Oburluk veya can sıkıntısı olsun, yiyecekleri düşünmekten kaçınmak için dikkat dağıtma tekniklerini kullanın.
   • Çatlaklar genellikle yaklaşık 10 dakika sürer. Çatlağı teslim etmeden önce en az 10-20 dakika dikkatinizi dağıtın (gerekirse).
   • Bir çekmece düzenlemeyi, ütü yapmayı, kısa bir yürüyüş yapmayı, duş almayı, kitap okumayı, birkaç e-postayı yanıtlamayı veya internette gezinmeyi deneyin.

Yöntem 3/3: Daha Az Yiyecekle Memnun Kalmak

1. 

   Yemek başına 20 ila 30 dakika yiyin. Birçok sağlık uzmanı, en az 20 dakika içinde yemek yemeyi önerir. Bu, vücuda tatmin olması için yeterli zaman verir ve bu da ikinci bir porsiyon yemekten kaçınmaya yardımcı olabilir.
   • 20 dakika kuralı, yiyeceğin mideden bağırsağa gitmesinin 20 ila 30 dakika sürmesi gerçeğinden gelir. Bu sırada bağırsak, beyne tatmin olduğunu ve yeterince yediğini söyleyen birkaç kimyasal sinyal gönderir.
   • 20 dakikadan daha hızlı yemek yerken, ihtiyacınız olandan daha fazla yemek yeme olasılığınız çok yüksektir.
   • Bu zaman dilimi içinde yemek yemenize yardımcı olması için bir çalar saat ayarlamayı deneyin.
   • Daha yavaş yemenize yardımcı olmak için ısırıklar arasında birkaç yudum su için, çatal bıçak takımını yere bırakın veya yanınızda olan kimse ile konuşun.

2. 

   Acele etmeyin ve yemeğinizi iyice çiğneyin. Yemeğinizi iyi çiğnemek ve her çiğnemede yeterli zaman almak, bilinçli olarak yemenin önemli bir parçasıdır ve daha küçük bir porsiyonla daha memnun hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Her bir lokma ile ihtiyacınız olduğu kadar zaman ayırın. Çiğnerken, yiyeceğin tatlarını, dokularını ve aromalarını düşünün. Yemeğin her bir lokmasını analiz etmek için olabildiğince çok duyu kullanın.
   • Yiyeceklere konsantre olmak ve her lokma, memnuniyetinizi artırabilir ve beyninizin yemekten zevk almasını sağlayabilir.
   • Düzgün çiğnemeden büyük bir ağız dolusu aldığınızda, beyniniz daha fazla yemenize neden olabilecek herhangi bir zevk veya tatmin belirtisi almaz.

3. 

   Yemeklerinizi veya yiyeceklerinizi kısıtlamayın. Pek çok insan bir diyet nedeniyle veya daha sağlıklı beslenmek için bazı yiyecekleri kısıtlamaya veya hoşgörülü yiyecekleri sınırlamaya çalışır. Bununla birlikte, çok fazla kısıtlamaya sahip diyetler tam tersi etkiye sahip olabilir.
   • İnsan vücudunun doğal olarak hızlı bir şekilde kilo veremeyeceğini (veya kazanmayacağını) unutmayın. Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmek, çok az kalori tüketmek veya çok fazla yiyeceği sınırlamak sağlıklı bir beslenme şekli değildir.
   • Kendinize bir tatlıya ya da hoşgörülü bir yemeğe asla izin vermeyin, gelecekte bu yiyeceklerden daha fazlasını zorunlu olarak yemenize neden olabilir.
   • Zaman zaman özel veya hoşgörülü yiyecekler planlayın. Haftada bir, haftada iki veya her Cuma olabilir. Size uygun ve istediğiniz sağlıklı kiloda kalmanızı sağlayacak bir gün bulun.

İpuçları

• Yavaş ye. Beynin yeterince yediğimizi fark etmesi yaklaşık 20 dakika sürer ve daha hızlı yemek, gereğinden fazla yemenizi sağlar.
• Daha küçük tabaklar kullanın. İnsanlar tabakta yemek bırakmamaları konusunda eğitilirler, bu nedenle daha küçük tabak daha küçük bir yemek anlamına gelir.
• Şekerli ferahlatıcı içecekler tüketmeyi bırakın ve su ve diğer kalorisiz içecekler içmeye başlayın.
• Bir şeyin havasındaysanız, ancak gerçekten aç değilseniz, bir dakika durun ve o çatlağı düşünün. Genellikle, "Bunu gerçekten yemem gerekiyor mu yoksa sadece bir çatlak mı?" atıştırmalıklara direnmeye yardımcı olur veya yememeniz gereken diğer yiyeceklere.
• Mümkünse fiziksel egzersiz yapın. Kilo vermenin fiziksel aktiviteler yapmaktan daha iyi bir yolu yoktur, özellikle de bunu yaparken. Ayarlamak dengeli bir diyetle.
• Konu sağlıklı beslenme olduğunda "8 veya 80" olmaktan kaçının. Unutma: Yediğin her parça önemlidir!
• Can sıkıntısı ve açlık arasındaki farkı öğrenin! “Açlığı” su içerek azaltmak genellikle mümkündür - yani, gerçekten aç değildiniz.
• Bir restoranda ne zaman Fast fooddaha ekonomik olduğu için daha büyük bir porsiyon istemekten kaçının. O kadar yiyeceğe ihtiyacın olmadığını kabul et.
• Günde sekiz bardak su içmeye kalkmayın! Bu sağlığınızı iyileştirmeyecektir. Bunun yerine, yalnızca gün içinde kaybettiğiniz suyu yenilemeye çalışın.