İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Chia tohumları, sağlıklı yemek pişirmeyi sevenler arasında oldukça popülerdir. Yüzyıllardır mutfakta kullanılıyorlar, ancak son zamanlarda Batı'da görünmeye başladılar. Diğer yiyeceklerle karıştırılmaları kolay olduğundan ve fazla tada sahip olmadıklarından, çok fazla çalışma gerektirmeden günlük yemeklere dahil edilebilirler. Chia tohumlarını ortak yemeklerde saklamaktan pudingler ve vitaminler gibi tarifleri keşfetmeye kadar farklı yolları öğrenmek için okumaya devam edin.

adımlar

Yöntem 1/4: Çiğ tohumları yemek

1. 

   Yulaf ezmesine, yoğurda veya diğer ıslak yiyeceklere chia tohumu ekleyin. Chia tohumu yemenin en yaygın yollarından biri, onları üzerine serpmek veya diğer yemeklerle karıştırmaktır. Islak yiyecekleri kabarık ve jelatinimsi hale getirmek için kuru tohumlar ekleyin ve yiyecekle daha iyi karışmalarını sağlayın.
   • Bir tabak mısır gevreği, yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine bir veya iki yemek kaşığı (15 ml ila 30 ml) tohum serperek chia kahvaltısı hazırlayın.
   • Hafif bir öğle yemeği veya sağlıklı bir atıştırmalık yapmak için bir veya iki yemek kaşığı (15 ml ila 30 ml) chia tohumunu küçük bir fincan süzme peynirle karıştırın.
   • Tohumları bir sandviçin ıslak malzemeleriyle karıştırın. Tuzlu bir sandviç yapmak için yumurta veya ton balıklı salata veya tatlı bir atıştırmalık olarak fıstık ezmesi veya fındık kreması kullanın.

2. 

   
   
   Gevrek kalmaları için tohumları yiyeceklerin üzerine serpin. Kuru bir şeyler yiyorsanız, yemeğe eklenirse tohumlar gevrek kalacaktır. Birçok insan onları böyle tatmayı tercih ediyor.Islak bir şey yiyor olsanız bile, tohumları tabağa serpiştirmeyi deneyin, böylece jelatin oluşturmasınlar.
   • Seçtiğiniz salatanın üzerine biraz chia atın.
   • Bir tutam chia tohumu ile pudingleri süsleyin.

3. 

   
   
   Çiğ öğünlerde tohumları saklayın. Bu, insanları evde yemek için sıkıcı olanlar ve sonunda tohumlara kaşlarını çatabilecek olanlar için harika.
   • Tohumları patates salatası veya makarna salatasında karıştırın. Bir kaseye iki yemek kaşığı (30 ml) chia ekleyin ve iyice karıştırın.

4. 

   Chia ile mısır gevreği çubukları yapın. En sevdiğiniz mısır gevreği tarifine iki yemek kaşığı (30 ml) karıştırın. Fırında olmayan bir çubuk hazırlamak için, tohumları bir fincan çekirdeksiz çırpılmış hurma, ¼ fincan fıstık ezmesi veya kestane, bir fincan ve yarım yulaf gevreğinden yapılmış başka bir hamur Bir fincan bal veya akçaağaç şurubu ve bir fincan kıyılmış kestane. Karışımı bir fırın tepsisine yayın ve sertleşmesi için buzdolabına koyun. Bardan farklı bir tada sahip olmak veya pişmiş bir bar tarifi riske atmak için yulafları önceden kızartmayı deneyin.

5. 

   
   
   Jelatin veya chia jöle yapın. Chia tohumlarını bir meyve püresine ekleyin. Jelatin yapmak için büyük miktarlarda veya reçel yapmak için küçük porsiyonlarda kullanın. Kullanacağınız meyve ve damak tadınız için ideal oranın ne olduğunu bulmak için ölçümlerle oynayın.
   • Genel olarak, parçalı bir jöle genellikle bir buçuk bardak meyve püresi ve yarım bardak (125 ml) chia tohumu alır.

Yöntem 2/4: Pişmiş Tohumları Yemek

1. 

   Chia lapası yap. Bir fincan (240 ml) ılık süt veya seçtiğiniz süt yerine bir ila iki çorba kaşığı (15 ml ila 30 ml) chia ekleyin ve karıştırın. Karışımı, olası topakları kırmak için ara sıra karıştırarak bir jel oluşturana kadar dinlendirin. O zaman soğuk veya sıcak tadın. Kendi başına, yulaf lapası biraz tatsız. Doğranmış meyveler, kuru meyveler, kuruyemişler veya balla servis yapmayı deneyin. Karışıma biraz daha lezzet katmak için bir tutam tarçın veya deniz tuzu ekleyin.
   • Kalın yulaf lapası yapmak için iki yemek kaşığı (30 ml) chia kullanın. Daha ince hale getirmek için miktarı azaltın.
   • Eklenen lezzet için koyulaştıkça karışıma sıvı veya toz tatlandırıcılar ekleyin. Kakao tozu, toz malt veya meyve suyu kullanmayı deneyin.

2. 

   Un yapmak için tohumları öğütün. Çekirdekleri mutfak robotunda veya blenderde ezin veya çok ince bir toz oluşturana kadar kahve değirmeni içinde öğütün. Tek başına veya başka bir unla karıştırılmış buğday unu yerine kullanın.
   • Kalın bir hamur yapmak için buğday ununu aynı miktarda chia unu ile değiştirin.
   • Daha hafif bir hamur yapmak için bir parça chia unu ve üç parça normal veya glütensiz un kullanın.

3. 

   Tohumları ekmeğin ve diğer pişmiş hamurların üzerine koyun. Chia'yı una dönüştürmek yerine, pişmiş makarna hazırlamak için bütün tohumları kullanmaya ne dersiniz? En sevdiğiniz esmer ekmek, kek, yulaf ezmeli kurabiye, tam tahıllı kraker, krep veya kek tarifine üç ila dört yemek kaşığı (45 ml ila 60 ml) chia ekleyin.

4. 

   Tohumları turtalarda ve diğer benzer kaplarda saklayın. Evde yemek yemek için sıkıcı insanlar varsa, chia'yı bazı yemeklerle karıştırarak diyetlerine dikkatlice ekleyin. Bir lazanyaya veya normal boy turtaya yarım bardak (60 ml) chia ekleyin veya aşağıdaki önerileri izleyin:
   • Köfteleri veya ev yapımı hamburgerleri koyulaştırmak için, her 450 g kıyma için bir veya iki yemek kaşığı (15 ml ila 30 ml) chia tohumu kullanın. Ekmek kırıntılarını bir kenara koyun.
   • Çırpılmış yumurta, omlet veya diğer yumurta bazlı bir tabağa iki yemek kaşığı (30 ml) chia ekleyin.
   • En sevdiğiniz kızartmaya bir tutam chia ekleyin.

5. 

   Daha sonra kullanmak için tohumları nemlendirin. Üç veya dört yemek kaşığı (45 ml ila 60 ml) suya bir çorba kaşığı (15 ml) chia tohumu koyun ve çok kalın bir jel oluşturmak için ara sıra karıştırarak yarım saat bekletin. Daha ince bir jel yapmak için dokuz yemek kaşığı (130 ml) su kullanın. Jel buzdolabında en fazla iki hafta saklanabilir. Zaman kazanmak ve yemeğinizde kuru ve gevrek tohum kalmaması için onu önceden hazırlayın.
   • Fırında makarna yapmak için yumurta yerine jeli de kullanabilirsiniz. Beş yemek kaşığı (75 ml) jel kabaca bir yumurtaya eşdeğerdir. Ancak jel, omletlerde ve yumurtaların diğer malzemelerle karıştırılmadığı diğer tariflerde kullanılamaz.

6. 

   Chia tohumu ile çorbaları ve sosları koyulaştırın. Herhangi bir çorba tabağına, güveçte, sos veya et suyuna iki ila dört yemek kaşığı (30 ml ila 60 ml) tohum ekleyin. On ila 30 dakika veya sıvı kalınlaşana kadar bekleyin. Olası topakları kırmak için ara sıra karıştırın.

Yöntem 3/4: Chia tohumları hakkında daha fazla bilgi edinme

1. 

   Besin faydaları hakkında bilgi edinin. Chia'nın sağlık yararları genellikle haberlerde ve kişisel hikayelerde abartılıyor, ancak tohumlar kısmen yüksek yağ içeriği nedeniyle gerçekten süper enerjiktir ve bazı besinlerin harika kaynaklarıdır. İki yemek kaşığı (30 ml) kuru tohum, yaklaşık 140 kcal, 5 gr protein, 9 gr yağ ve 10 gr lif içerir. Chia ayrıca küçük porsiyonlarda bile vücuda önemli miktarda kalsiyum, magnezyum ve potasyum sağlar. Tohumlar ayrıca iyi antioksidan kaynakları ve her ikisi de sağlığa yararlı olan makul Omega-3 (sindirilebilir) yağ asitleri kaynakları olabilir.

2. 

   Diğer iddialara karşı şüpheci olun. Bazı insanlar chia'nın kilo vermeye, kalp bakımına ve atletik performansa yardımcı olduğunu söylüyor. Ancak bu iddialar henüz bilimsel çalışmalarla doğrulanmamıştır. Aslında, birden fazla çalışma, chia tohumlarının yukarıdaki faydalardan hiçbirine sahip olmadığını göstermiştir. Bu, chia'nın sağlıklı bir gıda olmadığı anlamına gelmez, sadece sağlığınızı veya zindeliğinizi büyük ölçüde değiştirmesini beklemeyin. Bunu yapmak için, diyetinizin geri kalanı üzerinde de çalışmanız ve rutin egzersiz yapmanız gerekecektir.

3. 

   Küçük porsiyonlar yiyin. Chia tohumları, çok küçük olmalarına rağmen yağ ve kalori bakımından zengindir. Küçük bir porsiyon zaten birçok besinsel fayda sağlıyor. Resmi bir öneri olmasa da, günde iki ila dört çorba kaşığından (30 ml ila 60 ml) fazla chia yememeye çalışın, özellikle tohumları diyetinize yeni eklediyseniz.

4. 

   Tohumların tadı ve kıvamı hakkında bilgi edinin. Chia tohumları oldukça yumuşaktır ve fazla tadı yoktur. Sıvılarla birleştirildiğinde, bazılarının sevdiği jelatinimsi bir dokuya sahip olurlar. Ancak diğerleri bu tutarlılığı iğrenç buluyor. Neyse ki, bu özellikler tohumların hem çiğ hem de diğer malzemelerle birlikte pişirilmiş çeşitli tariflerde saklanmasını kolaylaştırır. Bugüne kadar, bu yöntemlerden hiçbirinin diğerinden daha sağlıklı olduğu gösterilmemiştir.
   • Saf olarak yenildiğinde, chia tohumları tükürük ile karışır ve bilinen jelatinimsi formu almaya başlar.

5. 

   Yüksek kaliteli yenilebilir tohumlar satın alın. Tohumlar pişmiş toprak bebeklerde ve diğer ev bahçelerinde kullanılanlarla aynı türde olsa da, ideal olan sadece paketlenmiş ve insan tüketimi için satılan tohumları yemektir. Bahçe tohumlarını yemek için önce organik olup olmadıklarını, yani böcek ilacı veya onları insanlar için zehirli hale getirebilecek diğer maddeler olmadan üretilip üretilmediğini kontrol edin.
   • Chia tohumları, çoğu sağlıklı gıda mağazasında veya çevrimiçi olarak toplu olarak veya diyet takviyeleri saksılarında satın alınabilir.
   • Chia genellikle diğer tohumlarla karşılaştırıldığında pahalı olsa da, yukarıda önerilen günlük maksimum iki porsiyona bağlı kaldığınız sürece büyük bir çantanın uzun süre dayanabileceğini unutmayın!

6. 

   Böbrek problemleriniz varsa chia'ya iyi bakın. Böbrek yetmezliğiniz veya böbreklerinizin işleyişini etkileyen başka herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, chia tohumlarından kaçının veya bunları doktorunuz veya beslenme uzmanınız tarafından önerilen miktarda yiyin. Tohumlardaki yüksek bitkisel protein seviyesi, diğer protein kaynaklarından daha fazla dışkı üretir. Yetersiz böbrekler için bu çok ağır olabilir. Yüksek fosfor ve potasyum seviyeleri, uygun şekilde işlenmezse kovanlara, düzensiz kalp atışına ve kas zayıflığına da neden olabilir.

Yöntem 4/4: Chia tohumu içmek

1. 

   Tohumları vitaminlere ekleyin. Bir bardak smoothie veya shake hazırlarken, blenderi veya mutfak robotunu açmadan önce karışıma bir veya iki yemek kaşığı (15 ml ila 30 ml) chia ekleyin.

2. 

   Bıçak taze chia. İki çay kaşığı (10 ml) tohumu 310 ml su, meyve suyunda bir limon ve çiğ bal veya agav şurubu ile karıştırın.

3. 

   Tohumları bir meyve suyuna veya çayın içine koyun. 250 ml'lik bir bardak meyve suyuna, çaya veya seçtiğiniz herhangi bir sıcak içeceğe bir çorba kaşığı (15 ml) chia tohumu ekleyin. Tohumların sıvının bir kısmını emmesi ve daha kalın bir içecek oluşturması için birkaç dakika bekletin.

İpuçları

• Chia tohumları çok küçüktür ve dişlerinizin arasına sıkışabilir. Dişleri yedikten sonra, özellikle kuruysa temizlemek için bir kürdan veya diş ipi kutusunu ayırın.
• Chia filizi, salata ve sandviçlerde yonca olarak yenebilir.

Uyarılar

• Böbrek probleminiz varsa, diyetinize chia'yı eklemeden önce doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
• Özellikle yemek borusunda sindirim problemi olan kişiler chia tüketirken dikkatli olmalıdır. Diğer yiyeceklerle karıştırmadan yemekten kaçının ve çok miktarda tüketmeyin. Yalnızca chia (örneğin bir kaşık) tüketecekseniz, genişleyene kadar birkaç dakika sıvı ile nemlendirmeye çalışın.