İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Kas geliştirmek istiyorsanız, diyetin egzersiz kadar önemli olduğunu zaten bilmelisiniz. Bu anlamda, egzersizi yiyeceklerle birleştirin ve kas geliştirmek ve kilo vermek için bir vücut geliştirmeci gibi yiyin. Temel hedefinizi unutmayın: Bol miktarda protein ve lif ve az karbonhidrat ve yağ yemek. Son olarak, daha sık yemeye de çalışın.

adımlar

Bölüm 1/3: Bazı etkili yöntemler

1. 

   Doğru miktarda protein tüketin. Vücut geliştiriciler, kas geliştirmek için bu besini yüksek seviyelerde alırlar. Ancak, tükenene kadar tüketildiğinde kalori görevi görmeye başladığını ve bu nedenle karbonhidratlardan daha az etkili olduğunu unutmayın. Genel olarak, her gün her 2 kg ağırlık için yaklaşık 0,8 g protein tüketin.
   • Protein açısından zengin bazı yemek seçenekleri arasında ızgara veya kavrulmuş kiraz kuşu, somon, tavuk göğsü veya domuz bonfile bulunur.
   • Veganlar veya vejeteryanlar bile bu makaledeki diyete uyabilirler ve her gün bu kısıtlı beslenme alışkanlıklarına sahip daha fazla insan vücut geliştiricisi olur. Bazı ikame ürün örneklerini görün: soya (ve diğer sebzeler), seitã, kinoa, karabuğday ve mantar proteinleri.
   • Kahvaltıda yumurta sarısı ve yulaf veya tahıl gevrekleri ve protein vitaminleri yiyin. Şekerli tahıllardan kaçının.

2. 

   
   
   Öğün aralarında besleyici içecekler tüketin. Vitaminler, özellikle yemek yemekten kaçınmak isteyenler için harika bir ekstra enerji kaynağıdır. pislik.
   • Beğendiyseniz, peynir altı suyu proteini alın. Vücut bu ürünü hızlı bir şekilde sindirebilir ve emebilir.

3. 

   Yemek yediğinizden emin olun. Yemek yememek egzersiz yapmamak kadar ciddidir, çünkü vücudun daha fazla kütle oluşturmak için besin maddelerine ihtiyacı vardır.
   • Yemek zamanlarını ayıramıyorsanız, nereye giderseniz gidin yanınızda her zaman bir veya iki "beslenme çantası" alın.

4. 

   
   
   Dengeli yemek yiyin. Protein yemek şart olsa da, dengeyi korumak da önemlidir. Özellikle sebzeler, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar vazgeçilmezdir.
   • Bazı vücut geliştiriciler kuşkonmaz, brokoli veya ıspanak önermektedir, ancak çok sayıda başka seçenek vardır.

5. 

   
   
   Susuz kalmayın. İnsan vücudunun% 60'ından fazlası sudan oluşur. Bu yüzden, iyi çalışması için kendinize iyi bakmalısınız - özellikle yoğun bir antrenman rutini yapıyorsanız.

6. 

   Yağ tüketimini düzenleyin. Belli bir yüzde yağ kütlesine sahip olmak normaldir, ancak fazlalıktan kaçının - örneğin şeker veya kızarmış ürünler gibi yiyeceklerde.
   • Mümkünse diyetteki tereyağı, sıvı yağ ve sosları kesin. Bu ürünleri daha doğal bir bileşime sahip biraz mutfak spreyi ile değiştirin.

7. 

   İşlenmiş gıdalardan kaçının. Vücut geliştiriciler, fast food veya benzeri ürünler olmadan "temiz" bir diyet sürdürmeye çalışırlar.
   • Bu tür yiyecekler yağsız kütle yerine yağa dönüşür. Unutma: Ne yersen odasın!

8. 

   Tatlı yemeyin. Mümkün olduğunca rafine şeker ve diğer basit karbonhidratlardan kaçının. Bu tür ürünler yararlı değildir ve kas oluşturan daha sağlıklı seçeneklerin etkisini ortadan kaldırabilir.
   • Yapılacak en iyi şey, evdeki tatlı stoğunu ortadan kaldırmaktır, böylece başarısız olma eğiliminde olmazsınız.
   • Asla Uyumadan önce karbonhidrat tüketin. Egzersiz yapmayacağınız için vücut bu ürünleri bir gecede yağ olarak saklayacaktır.
   • Bu kuralın bir istisnası vardır: Bazı basit karbonhidratları antrenmandan hemen sonra tüketebilirsiniz. Örneğin, bir antrenman seansından sonra bir çörek istiyorsanız, protein vitamini almayı unutmadığınız sürece pes etmekten çekinmeyin.

9. 

   Evden bu kadar uzakta yemek yemeyi bırak. Herhangi bir özel durumda, yediğimiz şey üzerindeki kontrolü kaybederiz. Daha da kötüsü, restoran yemekleri genellikle kendi hazırladığımız yemeklerden daha yüksek yağ ve tuz içerir. Bu yüzden çok fazla dışarı çıkmamaya çalışın.
   • Ne zaman Sahip olmak dışarıda yemek, sadece protein, sebze ve basit sebzeleri tüketmeye çalışın. Diyetinize uygun bir şeyler bulmak için menüyü dikkatlice okuyun.

10. 

    Yiyecekleri aşırıya kaçmayın. Birçok insan vücut geliştiricilerin istedikleri kadar yiyebileceklerini düşündüklerinde yanılıyorlar; bu kişiler yiyeceklerine herkes gibi bakmalıdır.
    • Sayı basit: Egzersizle yakabileceğinizden daha fazla kalori tüketirseniz, vücudunuz bunları yağ olarak depolar. Ek olarak, bir vücut geliştiricinin kabul edilebilir kalori limiti hareketsiz insanlardan ne kadar yüksek olursa olsun, hala mevcuttur.
    • Yemeğinizin kalori içeriğini hesaplamak için her zaman etiketleri okuyun ve sizin için doğru miktarları yapıştırın. Ayrıca, aşırıya kaçmamayı da unutmayın.

Bölüm 2/3: Diğer Muhtemel Etkili Yöntemler

1. 

   Arada sırada diyetten çıkın. Kendinizi suçlu hissetmeden sınırsız yetki verin. Haftada bir kez (veya daha sık) "bedava" bir öğün ayırırsanız, diğer durumlarda diyeti atlamanız daha az cazip olacaktır.
   • Bu kaçamağı, eğitim hedeflerinize ulaşmanın ve motive kalmanın ödülü olarak düşünün!

2. 

   Uyumadan önce misel kazein ile bir şeyler atıştırın. Gecenin bir yarısı sağlıksız bir şeyler yeme dürtüsünü ortadan kaldırabilir. Bazı vücut geliştiriciler, proteinin yavaş sindirildiğini ve bu nedenle sabahın erken saatlerinde azalmış metabolizma tarafından daha iyi kullanıldığını iddia ederek ek formda veya hatta süzme peynirde kazeini tercih ederler.

3. 

   Mümkünse başka bir tür yağ tüketmeye başlayın. Yağlar, kas gelişimini kolaylaştırabilen küçük hacimli kalorik birikimlerdir. Her iki durumda da sağlıklı yağ kütlesine ihtiyacınız olduğunu unutmayın. Türe gelince, uzmanlar balık ve avokadoda bulunan tekli doymamış yağ asitlerini ve omega 3'ü önermektedir. Doymuş yağ genellikle zararlıdır, ancak bazı vücut geliştiriciler az miktarlarda tavsiye eder.
   • Yukarıda belirtildiği gibi, tekli doymamış yağ asitleri ve omega 3 kas gelişimi için önemlidir ve balıklarda ve avokadoda bulunabilir.

4. 

   Takviye almayı düşünün. Az tüketilirse, bu ürünler diyetteki "boşlukları" doldurmanıza yardımcı olabilir. İşlenmiş takviyeler ve protein tozları ile kas gelişiminizi geliştirin. Sadece aşırıya kaçmayın. Son olarak, ilerleme kaydetmek için hala taze ve sağlıklı yiyecekler yemelisiniz.
   • Takviye ürünleri üreten birçok şirket, tüketicilere hatalı bilgiler sunar. Ayrıca bu ürünlerin çoğu diyeti iyileştirmez bile.

Bölüm 3/3: Yanlış Bilgilendirilmiş Diyet Bilgilerine İtiraz Etme

1. 

   Durumunuza uygun olana göre bir yemek planı hazırlayın. Birçoğu, vücut geliştiricilerin ve benzerlerinin glikojen depolamayı uyarmak, amino asitleri yenilemek veya katabolizmayı önlemek için günde altı veya daha fazla öğün yemek yemesi gerektiğini söylüyor. Ancak, bu ifadeye aykırı olan kanıtların ayrıntılı bir incelemesi, etkinliğini sorgulamak için yeterlidir. Önemli olan şey Miktar Gün içine yayılma şekillerini değil, tükettiğimiz kalori ve besinleri. Günde 3-4 anlamlı öğünle kendinizi iyi hissediyor ve daha sıkı çalışıyorsanız, tebrikler!

2. 

   Herhangi bir öğünmüş gibi kahvaltı yapın. Birçok vücut geliştirmeci, abartılı olsa bile kahvaltının önemini vurgulamakta ısrar ediyor. Aslında günün erken saatlerinde bir şeyler yemek kas kütlesi üzerinde diğer öğünler kadar güçlü bir etkiye sahip değildir. Sağlıklı, protein açısından zengin bir kahveye sahip olun, ancak porsiyon boyutlarınızı ve sürelerinizi sizi uyanık ve çalışmaya hazır hale getiren şeylere göre seçin.

İpuçları

• Önceden kendi yemeklerinizi hazırlayın. Böylece diyete bağlı kalmak daha kolay olacaktır.
• Yağ, karbonhidrat ve şeker oranı düşük (örneğin 3 g veya daha az) peynir altı suyu proteini satın alın. Mümkünse, ek mağazalardan örnekler isteyin ve piyasada çok kalitesiz markalar olduğunu unutmayın.
• Düşük glisemik indeksi olan yiyecekler tüketin.

Uyarılar

• Süte alerjiniz varsa, peynir altı suyu protein vitaminlerinden kaçınmanız gerekecektir. Bu içerik olmadan bir alternatif bulun.
• Çoğu diyet besin grubunu işlenmiş proteinlerle (toz veya vitaminler) değiştirmek, kötü kolesterol seviyelerini artırma ve yüksek tansiyon, hastalıklar, anemi, gastrointestinal problemler veya reflü ve diğer hoş olmayan yan etkiler geliştirme riskinizi artırır.
• Gebe kalmaya çalışan çocuklar ve hamile kadınlar, emziren kadınlar veya kadınlar aşırı cıva tüketiminden kaçınmalıdır. Bu kategorilere girerseniz ton balığı, somon gibi yiyecekler ve denizden bazı lezzetler konusunda uzmanların tavsiyelerine uyun. Şüpheniz varsa, yemeden önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışın.
• Herhangi bir diyete uymadan önce bir doktora danışın.
• Aşırı düzeyde protein tüketmenin bir sonucu vardır: kolesterolün artması. Yüksek kolesterolünüz varsa veya risk altındaysanız, Hayır bu makaledeki ipuçlarını izleyin.