İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Obsesif kompulsif bozukluk (OKB), bunlardan kaynaklanan kompulsif davranışların yanı sıra obsesif düşünceler ve korkularla karakterizedir. Bazı insanların sadece takıntılı düşünceleri veya zorlayıcı davranışları vardır, ancak ikisi genellikle korkutucu düşüncelerle başa çıkmanın mantıksız bir yolu olarak birlikte görünür. Bozukluk, terapi, anlayış ve kendi kendine yardımın (genel yaşam tarzı değişiklikleri dahil) bir kombinasyonu ile kontrol edilebilir.

Adımlar

Bölüm 1/4: OKB'yi terapi ile kontrol etme

1. 

   OKB veya benzeri bozukluklarda tecrübesi olan bir terapist seçin. Güvendiğiniz bir pratisyen hekime, arkadaşlarınıza, ailenize sevk isteyin veya internette arama yapın. Brezilya'nın Psikolojik Sağlığı Sanal Kütüphanesi web sitesi bir profesyonel bulmanıza yardımcı olabilir.
   • Uzmanla rahat hissetmelisiniz ve sizi tedavi etmek için gerekli kimlik bilgilerine sahip olmalıdır.

2. 

   
   
   Teşhis alın. Profesyoneller bunun için çok önemlidir, çünkü OKB'nin semptomları diğer birçok bozukluğun semptomlarına benzer. Bir pratisyen hekim OKB'den şüphelenebilir, ancak yalnızca nitelikli bir akıl sağlığı uzmanı tanıyı tamamlamalıdır. Belirtiler iki gruba ayrılır: dürtüler ve takıntılar. Obsesif semptomlar, endişe veya ıstırap duygularını tetikleyen istenmeyen ve sürekli düşünceler, dürtüler veya görüntülerle temsil edilir. Onları görmezden gelme çabalarınız ne olursa olsun zihninizde düşünceler ve imgeler ortaya çıkabilir. Kompulsif belirtiler, hastanın obsesyonlarla ilgili endişeleri gidermek için yaptığı davranışlardır. Bunların arkasındaki fikir, korkunun gerçeğe dönüşmesini önlemektir; genellikle kurallar veya ritüeller olarak nitelendirilirler. Takıntı ve zorlama dizisi, aşağıdaki örneklerden herhangi biri gibi karakteristik bir model oluşturur:
   • Genellikle temizlik ve el yıkama dürtüleriyle birlikte kirlenme ve kir yayılma korkusu.
   • Potansiyel tehlikelerle ilişkilendirilen şeyleri (kilitli kapı, yanmayan soba vb.) Tekrar tekrar kontrol etme ihtiyacı.
   • İşlerin doğru olmadığı ve korkunç bir şey olacağı korkusu.
   • Düzen ve simetri takıntısı, genellikle batıl inançlarla birlikte.
   • Bir şeyi atarlarsa kötü şeylerin olacağından korkan insanlar da vardır, bu da ihtiyaç duymadıkları şeyleri (kırık nesneler ve eski gazeteler gibi) zorunlu olarak saklamalarına neden olur. Davranış, kompulsif birikim olarak bilinir.
   • OKB teşhisi konulabilmesi için, çoğu gün en az iki hafta boyunca takıntı ve zorunluluklarınız olmalıdır. Sorun hayatınızı önemli ölçüde etkiliyorsa da teşhis tamamlanabilir (örneğin, mikroplardan o kadar çok korkarsanız, ellerinizi saçma sıklıkta yıkarsınız, kanamaya neden olur ve ev dışındaki şeylere dokunmanızı engellersiniz).

3. 

   
   
   Zorlayıcı davranışları kontrol etmek için bir psikoterapistle birlikte çalışın. Psikoterapi, maruz kalma ve yanıtın önlenmesine (RPE) odaklanır; bu, terapistin sizi korktuğunuz ve takıntılı olduğunuz şeylere maruz bırakacağı ve bu süreçte kaygıyla sağlıklı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.
   • Oturumlar bireysel, grup veya aile olabilir.

4. 

   
   
   İlaç almakla ilgileniyorsanız doktorunuzla konuşun. Doğru ilacı bulmak bir deneme yanılma sürecidir; bazı durumlarda, iki ilacın kombinasyonu, tek bir ilacın kullanımından daha etkilidir.
   • En yaygın seçenekler arasında sitalopram (Celexa), fluoksetin (Prozac), paroksetin (Paxil) ve escilatopram (Lexapro) gibi seçici bir serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) bulunur. Bu tür ilaçlar, ruh halini dengelemeye ve stresi (serotonin) azaltmaya yardımcı olan nörotransmiterin aktivitesini artırır.
   • Klomipramin gibi trisiklik antidepresanlar da sıklıkla hastalar için reçete edilir. SSRI'lar daha az yan etkiye sahip oldukları için genellikle daha reçete edilir.
   • Semptomlarda ve geri çekilme etkilerinin nüksetmesine neden olabileceğinden, reçeteyi yazan doktora danışmadan ilaç almayı asla bırakmayın.

Bölüm 2/4: Maruz kalma ve yanıt önleme (EPR) kullanma

1. 

   OKB'nin kısır döngüsünü daha iyi tanıyın. Rahatsızlık, akılda hoş olmayan bir düşünce (bir hastalığı sevilen birine aktarmak gibi) ortaya çıktığında ve bunun aşırı bir yorumu ortaya çıktığında (belki de dikkatsizce başkalarına zarar verebilecek kötü bir insan olduğunuzu düşündüğünüzde) ortaya çıkar. Onun düşüncesi ve anlamı birlikte çok fazla endişe yaratacaktır.
   • Rahatsızlık verici olduğu için kaygı, düşüncenin gerçeğe dönüşmesini engellemek için hızlı hareket etmenize neden olur. Yukarıdaki örnekte, garip bir şeye dokunduğunuzda ellerinizi yıkayabilir ve işlem sırasında sevdikleriniz için dua edebilirsiniz.
   • Yukarıdaki ritüel kaygıyı hızla giderir, ancak onlar hakkında düşünmemek için çok çabaladığınız için düşüncelerin daha sık ve yoğun şekilde ortaya çıkmasına neden olur. Bu OKB'nin kısır döngüsüdür.
   • EPR tekniğinin ana noktası, kendinizi takıntıya neden olan durumlara maruz bırakmaktır. olmadan sahip olduğunuz ritüelleri kullanın (kompulsif davranış).
   • OKB çok güçlüyse, teknik bir profesyonelin talimatı altında uygulanmalıdır.

2. 

   Tetikleyicileri belirleyin. Obsesyonları ve zorlamaları ön plana çıkaran şeylere (durumlar, nesneler, insanlar veya diğer düşünceler) "tetikleyici" denir çünkü OKB döngüsünü harekete geçirirler. Tetikleyicilerinizi bilmek çok önemlidir, çünkü kendinizi onlara karşı direnç göstermeniz gerekecek.
   • Tetikleyicileri günlük olarak izlemenize yardımcı olacak bir form yazdırmak için burayı tıklayın. Form İngilizcedir, ancak oldukça basittir.

3. 

   Bir korku hiyerarşisi oluşturun. Bir hafta boyunca takıntılarınızı ve dürtülerinizi izledikten sonra, onları en az korktuğunuz ve en çok korktuğunuz şekilde düzenleyin.
   • Örneğin, kirlenmeden korkuyorsanız, ebeveynlerinizin evinde olmak çok az korkuya neden olabilir. Oraya gitmek 1/10 seviyesinde bir korku yaratır. Öte yandan, umumi tuvalet kullanmak çok fazla korkuya neden olabilir ve 8/10 veya 9/10 korkuya ulaşabilir.
   • Farklı tetik grupları için farklı hiyerarşiler oluşturun. Bir hastalığa yakalanmaktan korktuğunuz tüm durumlar birlikte değerlendirilmelidir, ancak örneğin bir felaketten korktuğunuz durumlardan ayrı olarak değerlendirilmelidir.

4. 

   Korkuyla yüzleşin. İşe maruz kalmak için, durum sırasında veya sonrasında (mümkün olduğu kadar) zorlantılara direnmelisiniz. EPR size korkunuzla nasıl yüzleşeceğinizi öğretecek olmadan genellikle size eşlik eden zorlama.
   • Daha sonra güvenilir bir kişiden size OKB'nin etkilediği görevi nasıl yapacağınızı öğretmesini isteyin. OCD olmadan nasıl başa çıkılacağını hatırlayamayacak kadar zorlanmaya alışkın olacağın için davranıştan öğrenmek faydalıdır. Örneğin, sık sık ellerini yıkama alışkanlığı olanlar, yakınlarına temizlik alışkanlıklarını sorarak ellerini nasıl ve ne zaman yıkayacaklarına dair "ortak" bir bakış açısı bulabilirler.
   • Zorlanmaya tamamen direnmek çok zorsa (özellikle başlangıçta), onu ertelemeye çalışın. Örneğin, evden çıktıktan (sergi) sonra, ev eşyalarını kontrol etmek için dönmeden önce beş dakika bekleyin ve beş değil, yalnızca ikisini kontrol edin. Gecikmeyi kademeli olarak uzatın, böylece bir süre sonra zorunluluğu tamamen göz ardı edebilirsiniz.
   • Karşı koyamıyorsanız, kendinizi hemen aynı duruma yeniden maruz bırakın ve korku yarıya düşene kadar uygulamayı tekrarlayın. Yukarıdaki işlemden hemen sonra evden çıkın ve 8 / 10'dan 4 / 10'a kadar korkunuzu değerlendirene kadar tekrara devam edin.

5. 

   Pozlamayı artırınMevcut egzersizde sadece hafif bir kaygı yaşadıktan sonra. Ocağı açık bırakıp bırakmadığınızı kontrol etmek için eve dönmeden önce beş dakika beklediğinizde biraz endişe duyuyorsanız, şimdi sekiz dakika beklemeye meydan okuyun.
   • Unutmayın ki aşırı kaygı yaşasanız bile, korku artacak ve kısa sürede dengelenecektir. Cevap vermezseniz, zamanla kaybolur.
   • Deneyim oldukça yorucu olabilir; İhtiyacınız olursa yardım istemekten çekinmeyin.

Bölüm 3/4: Takıntılı düşüncelerle başa çıkmayı öğrenmek

1. 

   Takıntılı düşünceleri izleyin. Takıntılarla ilgili yorumlarınıza meydan okumak için, onları tanımlamanız gerekir, değil mi? Bunu yapmanın en iyi yolu iki şeyi izlemektir: saplantılarınız ve bunlara ilişkin sahip olduğunuz anlamlar (veya yorumlar).
   • Bir çeşit takıntı ve yorum yazdırmak için burayı tıklayın. İngilizcedir, ancak sütunları tanımlamak kolaydır; Bir hafta boyunca her gün üç takıntıyı (ve bunların yorumlarını) kaydedin.
   • Takıntıları tetikleyen durumu kaydedin ve sahip olduğu takıntılı düşünceler. Düşünce ilk ne zaman ortaya çıktı? O sırada neler oluyordu? Ayrıca hissettiklerinizi kağıda yazmayı da unutmayın. 0 (duygu yok) ile 10 (akla gelebilecek en yoğun duygu) arasındaki bir ölçekte duyguların yoğunluğunu değerlendirin.

2. 

   Takıntılı düşünceler hakkındaki yorumlarınızı izleyin. Düşüncelerin kendilerine ek olarak, onlara verdiğiniz yorumları ve anlamları da analiz edin. Yorumları belirlemek için (bu oldukça zor olabileceğinden), kendinize aşağıdaki soruları sorun:
   • Takıntıda bu kadar can sıkıcı olan ne?
   • Benim veya kişiliğim hakkında ne diyor?
   • Böyle bir takıntım olmasaydı nasıl biri olurdum?
   • Şu anda harekete geçmezsem ne olabilir?

3. 

   Yorumlara meydan okuyun. Zamanla, çeşitli nedenlerle düşüncelerinizin gerçekçi olmadığını göreceksiniz. Sadece bu da değil, yorumlarınız düşüncelerin sunduğu sorunları çözmenize yardımcı olmaz. Hatalı olduğunuzu kanıtlamak için kendinize şu soruları sorun:
   • Yorumlama lehinde ve aleyhinde hangi kanıtlarım var?
   • Bu tür düşünmenin avantajları ve dezavantajları nelerdir?
   • Bir düşünceyi bir gerçekle karıştırıyor muyum?
   • Durum hakkındaki yorumlarım doğru mu yoksa gerçekçi mi?
   • Düşüncemin gerçekleşeceğinden% 100 emin miyim?
   • Bir olasılığı mutlak bir kesinlik olarak mı görüyorum?
   • Ne olacağına dair tahminlerim tamamen duygularıma mı dayanıyor?
   • Bir arkadaşım, öngördüğüm senaryonun gerçek bir gerçekleşme şansı olduğunu kabul eder mi?
   • Duruma bakmanın daha rasyonel bir yolu var mı?

4. 

   Gerçekçi düşünme yöntemlerini öğrenin. Sorunlu yorumlara genellikle OKB'den muzdarip olanların düşünme yöntemlerindeki kafa karışıklığı neden olur. Yaygın "tuzaklara" örnekler şunları içerir:
   • THE yıkıcı, en kötü durum senaryosunun gerçekleşeceği kesin olduğunda (kanıt olmadan). Kendinize en kötü durumun gerçekleşmesinin pek olası olmadığını söyleyerek ona meydan okuyun.
   • THE süzme, sadece kötüyü görmenizi ve kötüyü görmezden gelmenizi sağlayan tuzak. Bununla mücadele etmek için, kendinize durumun göz ardı ettiğiniz kısımlarını, özellikle olumlu olanlarını sorun.
   • THE genellemeHerkes için bir durumdan alınan abartı, tıpkı yanlış bir şey yazmanın onu her zaman aptalca hatalar yapmaya mahkum ettiğini düşünürken olduğu gibi. Aksine kanıtları düşünerek bundan kaçının (akıllı olduğunuz veya bir hata fark edip düzelttiğiniz zamanları hatırlayın).
   • "Siyah veya beyaz" düşünce, sadece aşırılıklarda başarı veya başarısızlık görebileceğiniz yer Örneğin ellerinizi kirliyken yıkamıyorsanız, kötü ve sorumsuz bir insansınız.Elinizi yıkamamanın aslında herhangi bir olumsuz etkisi olup olmadığını gözünüzde canlandırarak ve kişiliğiniz hakkında mutlak yargıda bulunmanın asla zamanının olmadığını hatırlayarak böyle bir düşünceyi bir kenara bırakın.
   • Olumsuz düşünceler ve düşünce tuzakları hakkında daha fazla bilgi için burayı tıklayın.

5. 

   Kendinizi suçlamanın cazibesine direnin. OKB, kronik bir durumdur; hoş olmayan veya istenmeyen düşünceler kontrolünüz altında değildir. Bunları zihninizin dışında hiçbir etkisi olmayan baş belalar olarak kabul edin. Düşünceleriniz sadece düşüncelerdir ve bir kişi olarak kim olduğunuzu etkilememelidir.

Bölüm 4/4: Diyet ve yaşam tarzındaki değişikliklerle OKB'yi kontrol etme

1. 

   OKB ile yaşam tarzınız arasındaki bağlantıyı bilin. Bir anksiyete bozukluğu olduğu için stres, semptomları tetikleyerek onu kontrol etmeyi ve üstesinden gelmeyi zorlaştırabilir. Stresi ve endişeleri kontrol altında tutmak için yapılabilecek her türlü yaşam tarzı değişikliği stresi sona erdirmenize yardımcı olmalıdır OKB semptomları.

2. 

   Omega-3 yağ asitleri açısından zengin besinler yiyin. OKB'yi tedavi etmek için kullanılan ilaçlardan etkilenen aynı nörotransmiter olan beyindeki serotonin seviyelerini artırır, böylece anksiyeteyi kontrol edebilirler. Omega-3'leri takviyelerle değil yiyeceklerle tüketmeyi tercih edin. İyi seçenekler şunları içerir:
   • Keten tohumu ve kestane.
   • Sardalya, somon ve karides.
   • Tofu ve soya.
   • Karnabahar ve balkabağı.

3. 

   Beyindeki serotonin üretimini baskıladığı için kafein tüketimini sınırlayın. Kahveye ek olarak, kafein içeren yiyecekler ve içecekler şunları içerir:
   • Kahveli dondurma.
   • Siyah çay, yeşil çay ve enerji içecekleri.
   • Kolalı alkolsüz içecekler.
   • Çikolata ve diğer kakao ürünleri.

4. 

   Sık sık egzersiz yapın. Fiziksel aktivite uygulaması, anksiyete ve OKB eğilimleriyle mücadelenin yanı sıra kas gücünü ve kardiyovasküler sağlığı artırır. Egzersiz yaptığınızda, vücudun endorfin üretimi artar, ruh halinizi iyileştirir, endişeleri azaltır ve depresyonla savaşır.
   • Haftada beş kez, günde en az yarım saat egzersiz yapın. Sağlıklı ve faydalı aktivitelerin bazı örnekleri şunlardır: koşma, bisiklete binme, ağırlık kaldırma, yüzme ve tırmanma.

5. 

   Dışarıda daha fazla zaman geçirin. Güneş ışığı, diğer pek çok faydaya ek olarak, sinir hücrelerinin onu yeniden emmesini önleyerek beyindeki serotonin üretimini artırır. Güneş ışığında egzersiz yapmak bir taşla iki kuşu öldürecek!

6. 

   Kontrol stresi. Stresli olduğunuzda semptomlar artma (veya daha yoğun hale gelme) eğilimindedir, bu nedenle stresi kontrol etmenin bazı zihinsel ve fiziksel yöntemlerinin farkında olun. Kullanılabilecek bazı teknik örnekleri:
   • Uzun vadeli değişiklikler oluşturun; iyi ye ve egzersiz yap.
   • Görev listeleri oluşturun.
   • İçinizdeki eleştirmeni kontrol edin.
   • Aşamalı kas gevşetme pratiği yapın.
   • Farkındalık ve görselleştirme meditasyonlarını keşfedin.
   • Stresin kaynaklarını belirlemeyi öğrenin.
   • Rahatsız olduğunuz bir konuda hayır demeyi öğrenin.

7. 

   Bir destek grubuna katılın. Herkesin özdeşleştiği deneyimleri ve durumları tartışmak için sizinkiyle benzer problemlerde uzmanlaşmış bir grup arayın. Bu, genellikle OKB'ye eşlik eden izolasyon hissini azaltmak için harika bir seçenektir.
   • Bölgedeki destek gruplarını bulmak için terapistinizle konuşun veya internette arama yapın.

İpuçları

• OKB semptomları genellikle yavaş ilerler ve kişinin yaşamı boyunca şiddeti değişir. Genellikle stresle tetiklendiklerinde zirveye ulaşırlar.
• Takıntılarınız veya zorlantılarınız refahınızı etkiliyorsa bir uzmana danışın.
• Teşhis o yapmalı bir akıl sağlığı uzmanından gelir, çünkü diğer durumlar OKB'ninkilere çok benzer semptomlara sahiptir. Örneğin, her şey hakkında genel ve devam eden bir endişe hissediyorsanız, Genel Anksiyete Bozukluğundan muzdarip olabilirsiniz. Korku yoğunsa ve bir şeye odaklanmışsa, fobiden muzdarip olabilirsiniz. Sadece bir profesyonel doğru bir teşhis koyabilir ve uygun tedaviyi sağlayabilir.