İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Travmatik bir şey olduğunda sizi zihinsel, duygusal ve hatta fiziksel olarak etkileyebilir. Anksiyete, depresyon veya Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB) gibi yaşam boyu süren sorunlara dönüşebilir. Doğru stratejiler, zaman ve iyi bir destek sistemi ile travmatik bir olayla başarılı bir şekilde başa çıkabilirsiniz.

Adımlar

Yöntem 1/4: Şu Anda Kendinize Bakmak

1. 

   Birkaç tane al derin nefesler. Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatarak ve sizi sakinleştirerek şu anda başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Derin nefes almak, daha net düşünmenize yardımcı olur ve aynı zamanda hissedebileceğiniz kas gerginliğini azaltır.
   • Yavaşça burnunuzdan derin bir nefes alın ve 5'e kadar sayın. Nefesi göğsünüze ve karnınıza inerken hissedin. 3 kez tutun ve ardından 7 kez ağzınızdan yavaşça nefes verin. Bunu birkaç kez veya daha sakin ve stresle biraz daha iyi başa çıktığınızı hissedene kadar tekrarlayın.
   • Vücut gevşemesi ve dinginlik bunun önemli bir bileşenidir! Hızlanıyor, kenetleniyor veya kıpır kıpır kıpırdıyorsanız nefesinizi yeterince kontrol edemezsiniz. Hareketsiz durmaya, oturmaya ve hatta mümkünse uzanmaya çalışın.

2. 

   
   
   Farkındalık stratejilerini deneyin. Travmatik olaylar, akılda defalarca film gibi oynama eğilimindedir. Buna geri dönüş denir. Kendinizi korkuyu yeniden yaşarken yakaladığınızda, farkındalık stratejilerini kullanarak kendinizi şimdiki ana geri getirin. Farkındalık kendinize bakmanıza ve sizi mevcut ana odaklayarak başa çıkmanıza yardımcı olur. Ek olarak, farkındalık pratiği, ortaya çıktıklarında stres ve kaygı ile başa çıkmayı kolaylaştırabilir. Kendinize şunu hatırlatın: "Ben buradayım, orada değilim."
   • Şu anda ne olduğuna dikkat edin. Hiçbirini durdurmaya çalışmadan hangi duyguları hissettiğinizi, ne düşündüğünüzü ve vücudunuzun nasıl hissettiğini değerlendirin.
   • Çevrenizdeki beş rengi belirlemek, etrafınızda hiç fark etmediğiniz bir şeyi bulmak, gözlerinizi kapatmak ve duyduklarınızı belirlemek gibi temel egzersizler kullanın.
   • Duygular ve düşünceler kaybolduğunda ve kendinizi daha iyi hissettiğinizde fark edin. Geri dönüşten önce yaptığınız şeye devam edin.

3. 

   
   
   Bir ara verin. Travmatik olaydan çevre ve fiziksel mesafenin değişmesi, hissettiğiniz stres ve gerginliğin bir kısmını azaltarak başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bu sadece birkaç dakika yürüyüş yapmak, geceyi yakın bir arkadaşla geçirmek veya bir hafta sonu tatili yapmak anlamına gelebilir.
   • Olay yeni olduysa veya alanı terk edemiyorsanız zihinsel bir mola verin. Birkaç dakika gözlerinizi kapatın ve kendinizi huzurlu bir yerde hayal edin. Sık sık "güvenli yerinize" gitmeyi deneyin, böylece beyniniz ona alışır ve sizi oraya çabucak ışınlayabilir.
   • Eğer yeni olduysa, sadece uyumak isteyebilirsin ama uykusuzluğun olduğunu fark et. Kendinizi uyutacak hiçbir şey yapmayın. Uyanık kalmak aslında TSSB'nin etkilerini azaltabilir.
   • Biraz temiz hava almak için dışarı çıkmayı deneyin. Bu, kendinizi daha temelli bir duruma yeniden yönlendirmenize yardımcı olabilir.
   • Etkinlikten sonra mümkün olan en kısa sürede güvendiğiniz biriyle güvenli bir yere gidin. Olayın sizi ne kadar derinden etkilediğine bağlı olarak, olanlarla başa çıkmak için bir veya iki gün ara vermeniz gerekebilir. Ancak molanızın kaçınmaya dönüşmesine izin vermeyin.

4. 

   
   
   Aktif bir şey yapın. Travma yaşadığınızda, vücudunuz size enerji veren ve sizi uyanık tutan ama aynı zamanda gergin tutan adrenalin salgılar. Fiziksel aktivite, travmatik bir olayla ilişkili birikmiş enerji, gerginlik ve stresi serbest bırakmaya yardımcı olabilir.
   • Travmada amaç, aktivitenin uzunluğundan çok sıklığa odaklanarak bunu sık sık yapmaktır. Tutarlı bir şekilde (mümkünse günlük) fiziksel aktivite yaptığınızdan emin olun.
   • Yürüyüş yapmayı, esnemeyi, yüzmeyi, boks yapmayı ve hatta dans etmeyi deneyin. Bunu yaparken zihninizi aktiviteye odaklamaya çalışın.
   • Gövdenizi ve omuzlarınızı gevşetmeyi deneyin, ardından vücudunuzdaki gerginliğin bir kısmını gidermek için onları sallayın. Bunu 3-5 kez tekrarlayın. Devam ederse profesyonel destek isteyin.

Yöntem 2/4: Destek Sisteminizi Kullanma

1. 

   Arkadaşlarınıza ve ailenize güvenin. Olayın yarattığı travma ile baş etmeye çalışırken onları susturmayın. Travmatik bir olayla başa çıkmanıza birçok şekilde yardımcı olabilirler. Sizi dinleyebilir, sizinle konuşabilir, sizi cesaretlendirebilir ve rahatlatabilirler.
   • Ailenizden veya arkadaşlarınızdan beklediğiniz gibi haber alamayabilirsiniz, çünkü onlar ne söyleyeceğini veya nasıl tepki vereceğini bilmiyor olabilir. Bize ulaşmaktan korkmayın.
   • Sadece onların etrafında olmak için zaman harcayın. Hiçbir şey söylemenize veya yapmanıza gerek yok.
   • "Şu anda benimle olur musun? Gerçekten endişeli hissediyorum ve konuşmak ya da hiçbir şey yapmak istemiyorum. Sadece burada yanımda birini istiyorum. "
   • Bunlardan biriyle birkaç gün kalmanız gerekir (özellikle travmatik olay sizi korkutuyorsa, depresifse veya endişelendiriyorsa).
   • Tüm aile üyelerinize ve arkadaşlarınıza söylemenize ya da söylemenize gerek yoktur. Senin için orada olacaklara söyle.

2. 

   Güvendiğiniz insanlarla konuşun. Bunun hakkında konuşmak, neler yaşadığınızı anlamalarına yardımcı olur. Ayrıca olayla ilgili duygularla başa çıkmanıza da yardımcı olabilir. Tanıştığınızı herkese söylemeniz (ve söylememeniz) gerekmese de, bunu sır olarak saklamazsanız daha iyi başa çıkacaksınız.
   • Sakin kalarak size yardım etmelerini isteyin. "Sakin kalabilmem için sana ne olduğunu söylediğimde sakin olmana ihtiyacım var" diyebilirsiniz.
   • Bazı sorular sorarlarsa kızmayın, sadece ne olduğunu anlamaya çalışıyorlar.
   • Söylediklerinizi başkalarıyla paylaşmamalarını isteyebilirsiniz.
   • Travmatik olay, sizden başka insanların başına gelen bir şeyse, onlarla konuşun. Tam olarak neler yaşadığınızı ve nelerden geçtiğinizi anlıyorlar.

3. 

   Seni neşelendirmelerine izin ver. Sizi önemsedikleri için, arkadaşlarınız ve aileniz gülümsemenizi görmek isteyecek ve sizi neşelendirmeye çalışacaktır. Kendinizi travmatik olaydan bir kaç dakika uzaklaştırmak için olsa bile, bırakın. Gülümsemek ve gülmek, fiziksel ve duygusal gerginliğinizin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olacaktır.
   • Onların bayat şakalarına gülmeye veya size gönderdikleri aptal mizaha kıkırdamaya çalışın.
   • Bir film ya da sahilde yürüyüş için tekliflerini kabul edin.
   • Olmadığınızda mutlu olduğunuzu iddia etmek zorunda değilsiniz. Ama aynı zamanda gülümsemeye ve gelecek için biraz umut hissetmenize izin verin.

4. 

   Profesyonel yardım isteyin. Bazen travmayı kendi başınıza bırakıp geçmek çok zor olabilir. Yemek yemekte, uyumakta ya da sadece günlük şeyleri yapmakta güçlük çekebilirsiniz. Fiziksel belirtiler de yaşayabilirsiniz. Uygun yardım arayarak travmatik bir olayla başa çıkmak sadece iyi bir fikir değil, aynı zamanda çoğu zaman gereklidir.
   • Olayın hemen ve uzun vadeli etkileriyle ilgili size yardımcı olacak bir ekip oluşturmaya çalışın, tıp, zihinsel sağlık ve travma uzmanları. Bölgenizdeki sevklerle ilgili yardım için sigorta şirketinizle iletişime geçin. Hangi klinisyenlerin hangi alanlarda uzmanlaştığını bilirler.
   • Aynı veya benzer travmayı yaşamış kişiler için bir destek grubuna katılın. Grup yalnızca olayla başa çıkmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda anlayışlı ve etkili profesyoneller de önerebilirler.
   • Profesyonel yardım almaya gücünüzün yetmeyeceğini düşünüyorsanız, bölgenizdeki toplum hizmeti kuruluşlarında hangi yardımların mevcut olabileceğini araştırın.
   • Olay toplumu etkilediyse, toplum ajansları aracılığıyla danışmanlık hizmetleri sunulabilir.

Yöntem 3/4: Olanları İşleme

1. 

   Olanları kabul edin. İnkar, travmanın bir aşamasıdır. Bazen bir olay o kadar inanılmaz veya o kadar korkunç ki, başınıza geldiği için işlenmesi zordur. Ancak yapılan geri alınamaz, bu yüzden bunun olduğunu kabul ederek bununla başa çıkın. Bunu ne kadar çabuk kabul edersen, o kadar çabuk yeniden huzur içinde hissedebilirsin.
   • Günlüğünüzde bunun hakkında yazın ya da olanları başka yaratıcı bir şekilde paylaşın, böylece onunla uzlaşabilirsiniz.
   • Herkese açık bir etkinlikse, bundan da geçen ve geçmeyen insanlarla bunun hakkında konuşmaktan kaçınmayın.
   • Gerçeklere bağlı kalın. Bir aramanın ne kadar yakın olduğuna dair olasılık senaryolarına girmekten kaçının ya da sadece olsaydı ne olabileceği üzerinde durmayın… Yalnızca gerçekte olanları işlemeye odaklanın.

2. 

   Duygularınızı tanıyın. Travmatik olayla ilgili duyguların bir kombinasyonunu hissedebilirsiniz. Travmatik olayla baş etmeye başlamak için, tam olarak ne hissettiğinizi anlamalı ve bunun normal bir tepki olduğunu kabul etmelisiniz.
   • Yaygın duygular şunları içerir: öfke, keder, korku, kaygı, depresyon, huzursuzluk, yorgunluk vb.
   • Farklı duygularınızı gösteren emoji tarzı yüzler doodle.
   • Olayla ilgili duygularınızın bir listesini yapın. Hiçbir duyguyu iyi ya da kötü olarak yargılamayın.

3. 

   
   
   Belirsizliği kabul edin. Her gün belirsizlik ve değişimle dolu olmasına rağmen, travmatik bir olay, işlerin ne kadar hızlı bir şekilde büyükten korkunça gidebileceğinin daha da farkında (ve korkulu) olmasını sağlayabilir. Travmatik bir olayın ortaya çıkarabileceği belirsizlik korkusuyla baş etmenin en iyi yolu, değişimin olduğunu kabul etmektir.
   • Belirsizliğin hayatın bir parçası olduğunu kabul edin. Yağmur yağabilir veya yağmayabilir, otobüsü kaçırabilir veya kaçırmayabilirsiniz.
   • Kendinize, "Hayatın belirsiz olduğunu kabul ediyorum ve olabileceklerden korkmayacağım" deyin.
   • Emin olmadığınız şeyler ve sizi neden korkuttukları hakkında bir günlük tutun. Belirsizliği nasıl kucaklamaya başladığınızı belgelediğinizden emin olun.

4. 

   
   
   Kendinize zaman tanıyın. Travmatik bir olayla gerçekten başa çıkmak ve onu geçmek bir gecede olmayacak. Zaman alacak, bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun. İyi başa çıktığın günler olduğunu ve diğer günlerin olmadığını anla.
   • Travmatik olayı aşmanız gerektiğinde bir zaman sınırı belirlemeyin. Kendinizi acele etmeye ve bunun üstesinden gelmeye zorlamayın.
   • Kötü bir gün geçirdiğinizde, en başa dönüyormuş gibi hissetmeyin. İyi günlerin sayısının, kendinizi normal hissedene kadar yavaş yavaş kötü günlerin sayısını aşması normaldir.

Yöntem 4/4: Normal Hayata Dönüş

1. 

   
   
   Rutinler oluşturun. Hayatınızda rutinlere sahip olmak, size dört gözle bekleyeceğiniz düzenli olaylar vererek ve size istikrar sağlayarak travmayla baş etmenize yardımcı olur. Travmatik olaydan önce yaptığınız tüm rutinlere devam edin ve başa çıkmanıza yardımcı olacak yeni rutinler oluşturun.
   • Arkadaşlarınızla ve ailenizle düzenli olarak bir araya gelin. Örneğin, her hafta sonu ailenizle akşam yemeği yiyin veya haftada iki kez bir arkadaşınızla spor salonuna gidin.
   • Bir şeyler yaptığınız belirli günler ve saatleriniz olsun. Örneğin, sabah e-postanızı kontrol edin, Perşembe akşamları köpeğinizi yıkayın veya hafta sonları temizlik yapın.
   • Günlük tutma ve meditasyon, danışmanlık seansları veya destek grupları gibi diğer başa çıkma stratejileri için zaman planlayın.
   • Bir rutini bozarsanız, kendinizi dövmeyin. Yarın programa geri dönmeye çalışın.

2. 

   Biraz uyu. Travmanın yaygın bir semptomu uykusuzluk ve uyku problemleridir. Uykusuzluğu travmatik olayın stresi ile birleştirmek sizin için son derece zararlı olabilir. Düzenli bir yatma ve uyanma zamanı, normal hayata dönmenin ve travmatik olayla başa çıkmanın bir yoludur.
   • Yatağa uzanmadan önce esnemeyi, ılık bir banyo yapmayı veya rahatlatıcı bir şeyler yapmayı deneyin. Akıllı telefonlar, tabletler, dizüstü bilgisayarlar, TV'ler ve benzeri cihazlardan yayılan mavi ışık uykuya dalmanızı zorlaştırdığından, elektronik cihazları yatmadan bir saat önce kaldırın.
   • Birkaç günden uzun süren uyku problemleriniz varsa, yardım için bir tıp uzmanına danışın.

3. 

   İyi ye. Çoğu insan travmatik bir olaydan sonra yeme alışkanlıklarında değişiklikler yaşar. Bazı insanlar stresle baş etmek için yemek yerken, diğerleri iştahını kaybediyor ve yemek yemekte güçlük çekiyor.
   • Gün boyunca düzenli yemek yediğinizden emin olun.
   • Vücudunuza en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlayacak meyve ve sebze gibi sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Travmatik bir olaydan hemen sonra ne yapmalısınız?

Rebecca Ward, LMFT, SEP, PCC, MA
Lisanslı Terapist Rebecca A. Ward, LMFT, SEP, PCC, bireylere ve gruplara ikilemlerle başa çıkma becerilerini kendi müdahaleleri de dahil olmak üzere müdahaleleri kullanarak öğretmek için somatik uzmanlığı kullanmaya odaklanan bir San Francisco, California merkezli işletme olan Iris Institute'un kurucusudur. Orijinal Blueprint® yöntemi. Bayan Ward, stres, anksiyete, depresyon ve travmanın tedavisinde uzmanlaşmıştır. Lisanslı Evlilik ve Aile Terapisti (LMFT), Somatic Experiencing® Pratisyeni (SEP) ve International Coach Federation (ICF) tarafından akredite edilmiş Professional Certified Coach (PCC) 'dir. Rebecca, Marymount Üniversitesi'nde Klinik Ruh Sağlığı Danışmanlığı alanında yüksek lisans ve The George Washington Üniversitesi'nde Örgütsel Liderlik alanında yüksek lisans derecesine sahiptir.

Ruhsatlı Terapist Travmadan sonra, vücudunuz akıllıca bir hayatta kalma tepkisine girebilir (savaş, kaç veya donma). Bu gerginliği gidermeye yardımcı olmak için gövdenizi düşürmeyi ve bez bebek gibi başınızı eğmeyi deneyin, ardından vücudunuzdaki stresi atarak aşağı ve sonra tekrar yukarı çıkın. Bunu 3-5 kez tekrarlayın. Devam ederse profesyonel destek isteyin.

Rahatsız edici bir video izledikten sonra nasıl başa çıkabilirim?

Derin bir nefes alın ve videoyu izlediğiniz cihazdan kendinizi ayırın. Dikkatinizi başka bir şeye odaklayan bir şey yapın (örneğin, bir film izleyin, kitap okuyun, bir arkadaşınızla bir araya gelin vb.).

Travmatik bir olay yüzünden dışarı çıkmaya korkarsam ne olur?

Kendinizi yavaşça dışarıya çıkarın. Öncelikle dışarıda olumlu deneyimler yaşayan insanların şovlarını veya filmlerini izleyin. Ardından, arka bahçenizde dışarıya bir adım atın, birkaç dakika orada kalın. Bir dahaki sefere çimenlere uzan, gökyüzüne bak. Sonunda mahallenizde bir yürüyüşe çıkın.

Geçirdiğim bir kaza hakkında tekrarlayan kabuslar görmeyi nasıl bırakırım?

Bir zihinsel koruyucu, belki bir filmden bir figür veya hayal gücünüzden bir şey yaratın. Yatmadan hemen önce, onların sizi olan, olan veya olacak kötü her şeyden koruduklarını düşünün. Ayrıca doldurulmuş bir hayvanla da uyuyabilirsiniz.

Korkuyorsam ve hiçbir şey yapamazsam arkadaşımın kendine zarar vermesini nasıl aşabilirim?

Ne kadar korkarsan yap, birilerine söylemelisin. Dilerseniz isimsiz de olabilir. Riskli davranış göz ardı edilemez.

Erkek arkadaşımın ölümüyle nasıl baş edebilirim?

Yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri bir keder danışmanı veya başka bir terapistle konuşmaktır. Arkadaşlarınızın ve ailenizin sizi desteklemesine ve başa çıkmanıza yardımcı olmasına izin verin. Öyle hissetmeseniz bile, normal rutininize bağlı kalın. Yeterince uyuduğunuzdan, iyi beslendiğinizden ve egzersiz yaptığınızdan emin olun. Zaman geçtikçe daha iyi başa çıkacaksınız.

Voltron'dan Pidge: Legendary Defender neden bir kız? Tüm bu zaman boyunca onun bir erkek olduğuna ikna oldum çünkü arkadaşım bana öyle olduğunu söyledi. Ben ezildim ve bunu kabul edemem. Gerçekten çok kandırılmış hissediyorum. Bununla başa çıkmak için ne yapmalıyım?

Önce onun bir kız olduğunu kabul etmelisin. Arkadaşınızın size yanlış bilgi verdiğini de kabul edin. Bu iki durum hakkında ne hissettiğinizi düşünün. Günlüğünüze bunun hakkında yazın veya anlayacak bir arkadaşınızla bunun hakkında konuşun.

Dayanacak arkadaşım / ailem olmadığında ebeveynlerimin taciz ve zorbalığıyla nasıl başa çıkabilirim?

Çevrimiçi veya gerçek hayatta bir terapist aramak isteyebilirsiniz. Suistimal nedeniyle tehlikedeyseniz, sizi güvenli bir yere götürecek olan yetkililere haber verin.

Biyolojik babam ve üvey babam korkunç insanlardı. Bu travmanın üstesinden nasıl gelebilirim?

Kendinize güvenebileceğiniz ve onu düzenli olarak görebileceğiniz bir terapist bulmalısınız.

Eğlenme korkusunu nasıl yenebilirim? Korkarım eğer eğlenirsem kötü bir şey olacak.

Söylediklerinize göre, bu korkunun kökleri önceki bir deneyimden kaynaklanıyor gibi görünüyor. Bu durumda, yetenekli bir terapist bunu sizinle birlikte çözebilir.

Daha fazla cevap görün

• 
  
  Tıbbi durumlar, hastaneler, doktorlar ve ekipmanı içeren psikolojik bir travmanın üstesinden nasıl gelebilirim? Cevap
• 
  
  Ailemden biri bugün erken saatlerde bir araba kazası geçirdi ve iyiler, ama hala şoktayım. Bununla nasıl başa çıkabilirim? Cevap
• 
  
  Saldırıya uğradıktan sonra travmayı nasıl atlatırım? Cevap

İpuçları

• Daima yalnız olmadığınızı unutmayın.

Uyarılar

• Kendinize zarar vermek istediğinizi düşünüyorsanız veya intihara meyilli hissediyorsanız, derhal bir kriz yardım hattıyla iletişime geçin.