İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Beş dakikada 1,5 km koşmak kolay olmasa ve çok fazla eğitim ve yeterli diyet gerektirse de, çabalayanlar için hala olası bir hedeftir. Başarıyı gerçekleştirmek için vücudunuzu mesafeyle yüzleşmek, kaslarınızı güçlendirmek ve kardiyovasküler performansınızı geliştirmek için nasıl eğiteceğinizi öğrenmek için bu makaleyi okuyun.

Adımlar

Bölüm 1/3: Bedeni Hazırlama

1. 

   
   

   

   
   

   

   
   
   Francisco Gomez
   Beden Eğitimi Teknisyeni

   Uzmanımız kabul ediyor: ayağınıza bir direnç bandı koyun, yere yatın ve hamstringlerinizi kaldırın. Bu bitti, kalkın ve kuadrisepsinizi ve baldırlarınızı gerin. Oturarak çalışıyorsanız, gevşemek için derin bir nefes almanın yanı sıra tüm vücudunuzun kaslarını esnetmek için her saat kalkmaya çalışın.

2. 

   Kendinizi zihinsel olarak hazırlayın. Antrenman yapsanız ve kendinizi hazır hissetseniz bile, beş dakikada 1,5 km koşmak kolay olmayacak. Derin bir nefes alın, gevşeyin ve istediğiniz zamanda hedefinize ulaştığınızı hayal edin.
   • Bitiş çizgisini geçtiğinizde nasıl hissedeceğinizi düşünün.
   • İşi inançla karşılarsanız, olumlu düşüncelerle karşı karşıya kalırsınız ve böylece 5 dakikada 1,5 km koşmak için daha enerjik olursunuz.

3. 

   
   
   Hafif bir ısınma koşusu yapın. Ağırlaşmayın yoksa vaktinden önce yorulabilirsiniz. En azından kalp atış hızınızı hızlandırmaya ve kaslarınızı uyandırmaya çalışın.
   • Sporun ruhuna girmek için birkaç yüz metre koşun.
   • İsterseniz, kalbinizi hızlandırmak için zıplama krikoları yapın.

4. 

   İyi temponuz olsun. 1.5 km koşmak önemli bir şey gibi görünmese de, aktivite sırasında tutarlı bir hızınız olmalıdır. Uzun adımlar atın ve iyi nefes almayı unutmayın.
   • Bitiş çizgisine yaklaştığınızda, ona son bir destek verin. Hâlâ ne kadar enerjiniz olduğuna bağlı olarak, yarışın geri kalanı çok daha kolay hale gelebilir.
   • Bitiş çizgisini geçtikten sonra, kendinizi sakinleştirmek için hızınızı bir dakika veya daha fazla süreyle yavaş yavaş azaltın.

İpuçları

• Diğer koşucularla yarışmalara katılın! Bu tür bir anlaşmazlık, daha fazla koşmanıza ve tutarlı bir hızda devam etmenize teşvik edebilir.
• Daha enerjik kalmak ve daha iyi sonuçlar almak için sağlıklı bir diyet uygulayın.
• Su şişesi, beş dakikada 1,5 km koşmak isteyenler için en temel ekipmanlardan biridir. İzotonikler de işe yarar, ancak vücudu kurutabilen ve idareli kullanılması gereken şekerler içerirler.
• En az 1,5 km rahat bir şekilde koşmaya çalışın, vücudunuzun hızını ve dayanıklılığını kademeli olarak artırarak (her ay veya mümkünse haftada) ağrı veya rahatsızlık hissetmeden beş dakikalık işarete yaklaşın. Bu eğitim süreci eğlenceli olmalı, kapsamlı olmamalıdır.
• Kalp atış hızınızı ısıtmak ve hızlandırmak için hafifçe koşun. Yarış rotasını düşünün ve her tur için belirli bir zaman belirleyin.
• "Sıradan" insanlar, sürekli olarak ve iyi aerobik egzersizle en az iki yıl eğitim almadan beş dakikada 1,5 km koşamazlar. Sizin için haftalık minimum antrenman 25-50 kilometre olmalıdır. Bu başarıyı başaranların çoğu, her dokuz veya on günde bir 10 km'den fazla yol alma alışkanlığına sahiptir. Ek olarak, uzun, yavaş tempolu koşular kısa, hızlı koşular kadar önemlidir ve bazıları bunların daha da alakalı olduğunu düşünür.
• Önünüzdeki koridordaki kürek kemiğine iyice bakın ve ona ulaşmaya çalışın.
• İlk 400 metrede hızınızı izlemek için bir kronometre kullanın. 100 m'yi yaklaşık 20 saniyede, 200 m'yi 35 saniyede tamamlamaya çalışın vb. Başarılı olursanız, doğru yoldasınız. Bu şekilde başlamak idealdir, çünkü hemen tam buhar çalıştırmak daha sonra performansınızı engelleyecektir. Etkinlik sırasında kronometreyi ilk kullanan ünlü Finli koşucu Paavo Nurmi oldu. Bu aksesuar, sporculara ritim duygusu verir (biraz dikkatlerini dağıtsa bile) ve daha sessiz parçalara böldüğü için koşmayı kolaylaştırır. Üst kısmı bileğin iç kısmına bakacak şekilde kola takın; böylece egzersiz yaparken ona danışabileceksiniz.
• Yaralanmayı önlemek için aktiviteden önce ve sonra esnemeyi unutmayın.