İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Gerekli malzemeler

Bu yazıda 2400 metre koşmayı öğreneceksiniz. Bu, rekabet açısından olsun ya da olmasın, zamanınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.

adımlar

1. 

   Güne erken başlayın. Çok fazla uyumak sizi sersemletecek veya maksimum dikkat seviyenize ulaşmanızı engelleyecektir.

2. 

   
   
   Kahvaltıda bol miktarda lif ve karbonhidrat tüketin. Yarış gününde kahvaltıya güzel bir örnek kuru tahıl, muz, kek ve portakal suyudur. Böyle bir kombinasyon, kaslarınızı güçlendiren karbonhidratlar ve C vitamini ile birlikte potasyum ve lif sağlayacaktır. Sabah koşuyorsanız, en hızlı kahvaltı portakal suyu ve fıstık ezmeli ekmektir.

3. 

   
   
   Koşmadan önce olabildiğince gerin. Uyluklarınıza ve baldırlarınıza odaklanın.

4. 

   Esnettikten sonra 60 ila 100 metre arasında en az altı sprint yapın. Bu, kanınızın akmasını ve vücudunuzun sıcak kalmasını sağlar.

5. 

   
   
   Tüm koşucular başlangıç ​​için hazır olduğunda, orta şerit ile dış şerit arasında bir yerde kalmaya çalışın çünkü içeride kalmak başlangıçta bloke olmanıza neden olabilir.

6. 

   Odak. Nefes almak. Sakin ol. Eğitmeninizin söylediğini aynen yapın.

7. 

   Atış sesinde veya yarışın başladığını gösteren her ne olursa olsun, öne doğru koşun. Hızlı koşmayın; Eğer bunu yaparsan tükeneceksin. Ön tarafa yakın olmak, size ayak uyduramayanlara karşı sizi avantaja sokuyor ve yarışı analiz etme şansı veriyor. Durumu analiz ettikten sonra takip edebileceğiniz bir rakip bulun.

8. 

   Doğrudan seçilen kişinin arkasında durun. Buna rüzgardan yararlanma denir. Rüzgarla sürtünmeyi önleyen birçok koşucu tarafından kullanılan bir yöntemdir. Öndeki kişi yıprandığında enerjinizi korursunuz.

9. 

   İlk turda bu hızı koruyun. Yıpranmadan geçebilirsen, şimdi yap.

10. 

    İkinci turda yavaşlayın. Zamandan sorumlu kişi ilerlemesi hakkında konuşacak. Hızınızı zamanınıza göre ayarlayın.

11. 

    Hızınızı koruyun. Birinci veya onuncu sıradaysanız, beşinci tura kadar bu hızı koruyun. Birçok koşucu çok hızlı koşmaya başladıkları için çabuk yorulur. İlk siz iseniz, sonunda yetişecek ve önde olacaksınız.

12. 

    Hızlandırın. Bu beşinci tur. İlk önce iseniz, kendinizi daha fazla uzaklaştırmaya çalışın. Geride iseniz, hızınızı artırın ve acıyı görmezden gelin. Vücudunuz hızlanmamayı "isteyecektir", ancak bununla savaşmalısınız. Şu anda C ve D vitamini tezahür ediyor. Önünüzdeki kişiye ulaşmaya çalışın. Bu hedefe ulaştıktan sonra, bir sonrakine devam edin ve böyle devam edin.

13. 

    Hızınızı sınıra getirin. İşte bu noktada vücudunuz yavaşlamak isteyecek ve uyluklarınız kurşundan yapılmış gibi görünecektir. Kenarda koşmak, koşu temposundan biraz daha hızlıdır. Bir rekoru kırmaya çalışıyorsanız veya geri kalmışsanız ve mesafeyi çok hızlı telafi etmeniz gerekiyorsa, çekimin altında bir adım atın.

14. 

    Her son damla enerjiyi serbest bırakın. Son 100-250 metrede kapasitenize bağlı olarak sahip olduğunuz her şeyi çekin. Başınızı dik tutun ve uzun adımlar atmadan bacaklarınızı hızlıca hareket ettirin.

15. 

    Bitiş çizgisinden sonra bitirin. Önce bitir ya da bitir, bitiş çizgisine koşmaya devam et. Çoğu koşucu, son on metrede biri tarafından geçilme riskiyle yavaşlama eğilimindedir.

16. 

    Yürümeye devam et. Devam et. Durma. Uzatmak. Bir tahminde bulunun. Sırtına vur, harikaydın. Teknisyeninizle konuşun.Her yarışmacıya gidin ve tokalaşın. "İyi koşu" demek zarar vermez.

17. 

    Evdeyken yemek ye, yıkan ve uyu. Uyandığınızda kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz ve koşarak, yemek yiyerek ve uyurken iyileşmiş olacaksınız.

18. 

    Pratik yapmaya başlayın. Bir gün dinlendikten sonra eğitime geri dönün. İşlemi ilk adımdan itibaren tekrarlayın.

İpuçları

• Unutmayın, koşmadan önce daima esneyin ve sabit bir tempo tutun.
• Unutmayın, ya kendinizi bir kazanan olarak görürsünüz ya da yarışmanın başında kaybedersiniz.
• Koşarken yere bakmamaya çalışın. Bu, yarışın daha yorucu görünmesine neden olabilir.
• Koşu sırasında tüm vücudunuza yardımcı olacak ana kaslarınızı (karın) çalıştırın. Daha hızlı koşacaksın.
• Krampınız varsa, elinizden geldiğince nefes alıp verin. Gerekirse tekrarlayın.
• Daima su iç. Olabildiğince fazla, ama gün içinde fazla değil.
• Yavaşlamak istemiyorlarsa, önünüzdeki rakiplerle aranızdaki mesafeyi azaltmaya çalışın. Son tura kadar beklemek iyi bir fikir olmayabilir.
• Burnunuzla nefes alın ve ağzınızla nefes verin.
• Kollarınızı ne kadar hızlı hareket ettirirseniz, o kadar hızlı koşarsınız.
• Koşarken tüm parmaklarınızı ileriye doğru çevirin.
• İleriye bakın: Gözlemlenen alana ulaşmak için daha hızlı koşmak isteyeceksiniz. Yakında bitiş çizgisinde olacaksın.
• Düzenli nefes alın. En yaygın seçenek iki adımda nefes alıp tek adımda nefes vermektir.
• Her zaman kollarınızı eğitin.

Uyarılar

• Esnemeyi unutma.
• Koşarken yeni bir şey denemeyin. Bunu pratik için sakla.
• Asla yavaşlamanıza izin vermeyin.
• Son turda rüzgarı kırmayın. Bu, birinin yanında veya önünde koşmanız gereken yerdir.
• Konuşma. Koşmaya odaklanın.
• Yarış gününde süt içmeyin.
• Kötü bir sporcu olma. Biri sizi solluyorsa, izini engellemeyin.
• Başka bir rakibe asla çok yaklaşmayın.
• Koridor yolunu kesmeyin.

Gerekli malzemeler

• Mandallı uzun mesafe koşu ayakkabısı