İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Gerekli malzemeler

Memleket boyunca ustalaşması zor bir spor olabilir, ancak yine de ödüllendirici bir deneyimdir - çünkü herkes bir yarıştan sonra kendini tatmin etmiş hisseder. Bu modalitede yarışmalar karada çim, çamur, toprak, kayalar, su, tepeler vb. İle yapılabilir. (yani hemen hemen her arazi, her ikisi de Uzaktan tespit nasıl off-road). Acı verici görünmesine rağmen, sonunda sonuçlar üretir ve hatta benzer hedefleri olan insanlar arasında dostane ilişkiler kurmaya yardımcı olur.

adımlar

Bölüm 1/4: Uygulama Eğitimi Memleket boyunca

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Tyler Courville
   Uzun Mesafe Koridoru

   Kaslarınızı yarıştan önce daha az ve daha uzun süre ve sonrasında daha az kuvvetle gerin. Kaslarınızı antrenmanınız için hazırlamanız gerekir, ancak lifleri germek için yeterli değil. Bu nedenle, her pozisyonda beş ila on saniye kalın. Aktiviteden sonra, her birini 20 ila 30 saniye basılı tutun. rahatlamak bir kez.

2. 

   Yavaş yavaş başlayın. Spor için güç, enerji ve heyecan geliştirirken sabırlı olun. Kim hızlı koşmaya başlarsa, daha kısa sürede pes eder. Tek seferde 12 km gitmeye çalışmanın bir anlamı yok! Kendinizi farklı arazi türlerine ve vücudunuzun bunlara ve diğer faktörlere tepkisine alıştırın.
   • Eğitime başlamak için uygun bir yer bulun Memleket boyunca. Yerel bir parka gidin (asfaltlı alanlardan kaçının), patikalara, tepelere ve hatta çok sayıda çimen ve araziye sahip botanik bahçelerine gidin! Bu hazırlık aşaması için stratejik noktaların neler olduğunu öğrenin ve daha sonra değerli zamanınızdan tasarruf edin.

3. 

   
   
   Yavaş yavaş becerilerinizi geliştirin. Bir seferde 1,5 km koşarak başlayın. Sporcuların çoğunluğu (amatör olsun veya olmasın) bu şekilde Memleket boyunca ve diğer yöntemlerde. Bu mesafe kabaca normal bir parkurdaki dört tura eşittir ve amatör atletin hız, beceri ve enerji gibi faktörleri belirlemesine yardımcı olur.
   • Nispeten yoğun bir hızda koşun, ancak daha sonra ölmesine izin vermeyin. Başlangıçta çok fazla antrenman yapamazsanız endişelenmeyin, çünkü herhangi bir gerçek gelişmeyi fark etmek için henüz çok erken. Bu 1,5 km'yi gitmenizin ne kadar sürdüğünü saat üzerinde işaretleyin ve yavaş yavaş nasıl azaldığını görün. Yükselmeye hazır olduğunuzu hissedene kadar bu hızda koşmaya devam edin.
   • Ardından mesafeyi 3 veya 4,5 km'ye çıkarmayı deneyin. Deneyimsiz insanlar 15 km yol yapmakta zorlanırken, tecrübeli insanlar 25 veya daha fazlasını tamamlamakta zorluk çekmezler. İlk birkaç hafta, bir seferde 3 ila 4,5 km arasında üç ila beş egzersiz yapın.

4. 

   
   
   Uzun vadede gelişmeye çalışın. Vücudunuzu güç, enerji ve hatta spora ilgi açısından çok fazla kapsamaz. Bir yarışa kaydolmadığınız sürece, hiç kimseyle doğrudan rekabet edemezsiniz. O gün gelene kadar, birkaç mola vermekten korkmadan sürecin her adımının tadını çıkarın. Deneyimli koşucular, antrenmanı biraz daha kolaylaştırmak ve daha uzun süreler için sonuçlar üretmek için koşma ve yürüme arasında geçiş yaparlar (bu, Memleket boyunca).
   • Öğle vakti koş. Parklara, plaja, tepelere vb. Kolay erişiminiz varsa, günün bu saatinde biraz antrenman yapma fırsatını yakalayın.
   • Mümkünse, bir arkadaşınızı koşmaya davet edin. Kendini adamak daha kolay Memleket boyunca size eşlik ettiğinizde - ve hatta zaman zaman hafif bir şekilde rekabet edebilirsiniz!
   • Tepelerde ve yokuşlarda koşarken dikkatli olun. Aşırıya kaçmayın, aksi takdirde kaslarınıza ve eklemlerinize zarar verebilir ve hatta çok hızlı aşağı inerseniz çarpabilirsiniz. Tırmanırken daha kısa, daha yavaş adımlar atın ve daha uzun, ancak inerken de eşit derecede yavaş adımlar atın. Bu anlarda ritim önemlidir.

Bölüm 2/4: Yarışmalara katılma Memleket boyunca

1. 

   Bir yarışma için kaydolun. Sıkı antrenman yaptıktan ve rekabete hazır olduğunuzu hissettikten sonra, bölgedeki ilginç etkinlikleri aramaya başlayın. Uygun ücretleri ödeyin ve önceden hazırlanın (yarış biraz daha ileri giderse daha da fazla). Ek olarak, antrenman stilinizi büyük günden önceki iki hafta içinde uyarlayın ve mevcut hedeflerinize odaklanın. İşte diğer bazı önemli ayrıntılar:
   • Mümkünse, kendinizi araziye alıştırmak ve hazırlıksız yakalanmamak için yarışın gerçekleşeceği pistte yarışmaya çalışın (veya daha kötüsü: ciddi bir yaralanma yaşayın).
   • Müsabaka çok uzak bir yerde ise, arazide veya kendi bölgenizdeki benzer mesafelerde koşun. Her iki durumda da, yerin kendisi hakkında internet üzerinden veya organizatörlerle bulabileceğiniz her şeyi öğrenmeye çalışın.

2. 

   Yarışmadan önce antrenmanınızda gerekli ayarlamaları yapın. Yukarıda belirtildiği gibi, antrenmanınızı yarıştan iki hafta önce uyarlayın. Sondan bir önceki gün, sadece iki kez sert davranın ve niceliğe değil niteliğe dikkat edin; son olarak, yarışın kendisinden sadece üç veya dört gün önce zorlayın.
   • É çok Yarıştan önceki günlerde bol bol dinlenmeniz önemlidir.
   • Olaydan önceki son gün rahatlayın (bacaklarınız ağrımamak için) ve önceki gece en az sekiz saat kesintisiz uyuyun.

3. 

   Yarışma alanına erken gelin. Kendinizi hazırladınız ve şimdi kendinize bir şeyi kanıtlamanın zamanı geldi. Rekabetin tüm çabanızın doruk noktası olduğunu unutmayın ve aşağıdakileri yapın:
   • İyi bir atıştırmalık ve bir şişe veya torba su hazırlayın. Yarıştan sonra yemek için bir muz alın. Bu meyve, enerjiyi geri kazandıran ve krampları önleyen şeker ve potasyum içerir.
   • En az bir saat önceden gelin. Organizatörlerle konuşmanın yanı sıra, bölgeyi iyi bilmiyorsanız, bu daha da önemlidir, çünkü kendinizi etkinliğin arazisi ve kurallarına alıştırmanız gerekecektir.
   • Yarıştan en az 10-30 dakika önce ısının. Zaten gergin olan başlangıç ​​çizgisine ulaşmalısınız.

4. 

   Uygun bir hızda başlayın. Bazı insanlar yarışmanın ilk 1,5 km'sini çok hızlı yapmayı tavsiye ediyor. Öyleyse, diğerlerinin çoğunun önüne geçecek ve en iyi bitirenler arasında olacaksınız.
   • Öte yandan, diğer destekçileri Memleket boyunca Hemen yorulmamak için başından itibaren kendi hızlarında koşmayı tercih ederler.
   • Sen ihtiyaç Büyük günden önce iyi bir şekilde koşmak için kendi hızınızı ve ideal yöntemi bilin - ancak bu sizin durumunuz gibi yeni başlayanlar için mümkün değildir. Daha iyi anlayana kadar bazı testler yapın.

5. 

   Yarışmadaki tüm becerilerinizden en iyi şekilde yararlanın. Eğitimde edindiğiniz deneyimi ve bedeninizle ilgili bilgilerinizi kullanın. Yarış anında havayı ve seyircileri unutun! İçin uygun bir hız yapın sizin vücut ve çok fazla düşünmeyin.
   • İlk sıraya ulaşırsanız, yarışın son 150 m'sine ulaşmadan önce diğer insanlardan uzak durun. Bu zamanlarda, sonucun iyi olduğuna karar verilir. Birini geçtiğinizde, rakibinizin yönünü şaşırtmak için hızlı olun.
   • Diğer koşucuların ayaklarına bakmayın, çünkü kazara aynı hızı benimseyip geride kalabilirsiniz. Daima öndekilerin omuzlarına bakın.
   • Yarışı nerede bitirirseniz bitirin, performansınızla gurur duyun. Katıldığınız gerçeği zaten çok şey söylüyor!

Bölüm 3/4: Fiziksel Performansınızı Optimize Etme

1. 

   Esnekliğinizi sürekli olarak çalışın. Yarışmalar için eğitime başlamadan önce Memleket boyunca, temellere geri dönün ve kaslarınızın esnekliği üzerinde çalışın. Antrenmandan önce ısınmayı ve sonrasında dinlenmeyi unutmayın. Ayrıca hafif egzersiz ve yüzme, bisiklete binme ve yürüme - vücudun diğer kısımlarını içeren ve ayrıca koşunun kendisinden bir "dinlenme" sağlayan modaliteler de yapabilirsiniz.
   • Ek olarak, hiç koşma alışkanlığınız yoksa, aktiviteyi fiziksel olarak idare edip edemeyeceğinizi öğrenmek için bir doktora danışın. Beklenenden daha fazla koşullandırma altındaysanız pes etmeyin; sadece sakin olun ve egzersizlerle fazla ağırlaşmayın. Her şey zamanla değişir.
   • Vücudunuzda daha fazla güç kazanmak için günde 15 şınav ve 25 mekik yapın, bu da koşarken çok önemlidir. Ardından bu miktarı kademeli olarak artırın.
   • Koşma deneyiminiz yoksa, baldırlarınız ve diz kirişleriniz biraz acıtabilir. Bu iyi bir şey çünkü kaslarınızın farkı hissetmeye başladığını gösteriyor. Spor salonuna gitmeye başlayanlar için de durum aynı! Öte yandan, ağrı çok güçlenirse işi biraz daha kolaylaştırın.

2. 

   Diyetinizi uyarlayın. İçin şartlandırması Memleket boyunca aynı zamanda yemeğinize de bağlıdır. Sağlıklı, enerji veren yiyecekler yiyin ve gün boyunca daha küçük, daha sık öğünler yiyin (örneğin her iki veya üç saatte bir altı ila sekiz).
   • Tüm fast food ürünlerini diyetinizden tamamen azaltın veya ortadan kaldırın. Besleyici olmayan ve uzun vadede fazla enerji vermeyen boş kalorilerle doludurlar. Karmaşık karbonhidratlar, meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve su yiyin. Ayrıca kaliteli proteinler arayın.
   • Yarışlardan önce hafif bir şeyler ye. Son yemeğinizi yarışmalardan iki veya üç saat önce ve antrenmandan bir saat önce yiyin. Aksi takdirde kramp riski daha yüksektir.
   • Antrenmandan bir saat önce 230 ila 260 ml su veya bir izotonik alın.
   • Sporcular için yiyecek ve beslenme sorununu inceleyin. Konu karmaşık, ancak yalnızca kendi ihtiyaçlarınızı bilebilir ve doğru kararları verebilirsiniz. Yeterli yiyecek bulana kadar biraz deneyin.

3. 

   Hedefler belirlemek. Farklı arazilerde koşmaya alıştığınızda, daha güçlü ve daha dayanıklı olmak için gittikçe daha büyük hedefler belirlemeye başlayın.
   • Daha iddialı bir hedef belirleyin. Artık ellerinizi kirlettiğinize göre, ilk yarışmaya odaklanmanın zamanı geldi Memleket boyunca. O ne olacak? Yakında olan bir olay seçin ve hazırlanmaya başlayın.
   • Haftada en az bir kez sıkı çalışmaya başlayın. Bir veya iki saat (veya daha fazla) gibi uzun bir süre kesintisiz koşabilmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bunun için en iyi günler hafta sonlarıdır, ancak aynı zamanda akşamın erken saatlerinde de - işten sonra ve güneş batarken - bir zaman ayırabilirsiniz.
   • Antrenman yapmaya devam edin ve gece ile gündüz performansınızdaki farklılıklara dikkat edin. Koşu deneyiminizin seviyesi ne olursa olsun, çok ağır olmanın bir anlamı yok her zaman. Yakında vücudunuz gürültüyü hissedecek! Başlangıçta birkaç gün daha hafif ve diğerleri daha yoğun, daha yoğun bir eğitim sistemi uygulamak çok daha iyidir.
   • Her şeyi bir günlüğe kaydedin. İlerlemenizi yakından takip edin ve kendinizi biraz daha şarj etmeye başlamak için ideal zamanın ne olduğunu görün.

4. 

   Farklı eğitim türlerini araştırın. Profesyonel koşucular tarafından hazırlanan antrenman fikirlerini araştırın ve bunları arazinize ve fitness koşullarınıza uyarlayın. Enerji, beceri ve hatta iklim gibi faktörleri hesaba katmanın yanı sıra tüm bu değişkenleri kademeli olarak iyileştirmek için geliştirmelisiniz.

Bölüm 4/4: Koşmaya devam etmek için motivasyon aramak

1. 

   Fiziksel faydalarını anlayın Memleket boyunca. Uygulama Memleket boyunca zihinsel ve fiziksel faydalar sağlar. Başlangıç ​​olarak, koşma söz konusu olduğunda her türlü iklim ve araziyle yüzleşebilecek, daha sağlam ve çok yönlü bir kişi olacaksınız. Genellikle yollar veya patikalar gibi arazilerde antrenman yapıyorsanız, olumsuz koşullara daha da hazırlıklı olmak için bu aktiviteyi günden güne dahil edin. Dahası, eğitim sadece hızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılığı da artırır.
   • Yapmak Memleket boyunca kaslara ihtiyaç duyar, ancak sonunda çok fazla acı çekmeden güç ve hız kazanırsınız (yollarda veya patikalarda koşma gibi diğer eğitim türlerinde yaygın olduğu gibi). Yararlı etkiler kümülatiftir ve vücut üzerinde ağırlık oluşturmaz.
   • Sağlıklı kilonuzu korumak, vücudunuzu forma sokmak ve daha fazla enerji üretmek gibi başka faydalar da vardır. Tabii ki, her şey her birinin özverisine ve bireysel hedeflerine bağlıdır.

2. 

   Zihinsel faydalarını anlayın Memleket boyunca. Uygulama Memleket boyunca Bu ve diğer birçok spor dalının temel özelliklerinden biri olduğu için herkese daha disiplinli olmayı öğretir. Ağır bir aktivite olmasına rağmen, her zaman yapabileceğinizi düşündüğünüzün ötesine geçmeyi öğrenmek için bolca vaktiniz olacak.
   • Bir antrenmanı veya testi tamamladığınız zaman için bir ödül sistemi oluşturabilirsiniz: sıcak banyo, masaj, en sevdiğiniz yemek, gece uykusu vb.

3. 

   Daima daha fazla motivasyon isteyin. Antrenman sırasında bazı engellerle karşılaşmak kaçınılmazdır. Böyle zamanlarda durun ve hedefleriniz üzerinde düşünün. Katılmak istediğiniz etkinlikler, başarınız için neşelendiren arkadaşlar, günlük yaşamınızdaki stresi azaltma, enerjiyi artırma gibi yolculuğunuza neyin ilham verdiğini düşünün.
   • Çok ağırlaşıyorsanız, hızı azaltın. İyileşmek için zaman ayırın ve başkaları için değil, kendiniz için koştuğunuzu unutmayın. Son yerleşiminize bağlı kalmayın, kendi performansınıza bağlı kalın.
   • Maratonlarda olduğu gibi, Memleket boyunca % 90 zihinsel aktivite ve% 10 fiziksel aktivite. Mümkün olduğunca birbiri ardına adım atın.

4. 

   Etkinliklere katılın Memleket boyunca egzotik ve güzel yerlerde. Aktiviteye daha alıştığınızda ve etrafta seyahat edebildiğinizde (yani: muhtemelen eğitiminizi bitirdikten ve finansal olarak yerleştikten sonra), aramaya başlayın Memleket boyunca farklı yerlerde. Bu süreç biraz pahalı olsa da farklı şehirleri, eyaletleri ve ülkeleri keşfetmek için mükemmel bir fırsattır. ve aynı anda pratik aktiviteler!
   • Memleket boyunca Amerika Birleşik Devletleri, Kanada, İskoçya, İngiltere, Avustralya, Yeni Zelanda gibi birçok ülkede ve Asya ile Afrika'daki çeşitli bölgelerde çok popülerdir.
   • Uluslararası Atletizm Federasyonları Birliği (IAAF) her zaman aşağıdakilerle ilgili ayrıntıları yayar: Memleket boyunca ve dünyanın farklı ülkelerindeki diğer yöntemler. Derneğin web sitesini takip edin ve zirvede kalın!

İpuçları

• Antrenman veya yarışma sırasında, sizden biraz daha hızlı koşan bir kişi bulun ve hızınızı onunkiyle eşleştirmeye çalışın.
• Şurada Memleket boyunca, zaman hızın kendisinden daha önemlidir. Dikkat et sizin performans ve diğer her şeyi unutun.
• Yarışın son 200 metresinde gerçekten hızlı koşmaya çalışın ve neredeyse bitiş çizgisini geçerken yavaşlamayın.
• Sözde zindelik eksikliğinizle dalga geçen kimseyi dinlemeyin. Bitiş çizgisini tamamen ve isteyerek geçtiğinizde son kahkahayı alacaksınız!
• Cesaretiniz kırılmasın. Memleket boyunca zihinsel bir spordur ve bir kişinin ne düşündüğü tüm performansını etkiler.
• En önemli şey, eğitiminizde tutarlılık sağlamaktır, çünkü bu, enerji seviyelerini artıran şeydir.
• Koşmak için rahat kıyafetler giyin.
• Koşarken müzik dinleyin. Animasyonlu bir çalma listesi indirin, sesi açın ve hızınızın yükseldiğini hissedin!
• Bir arkadaşınızı sizinle birlikte koşmaya davet edin. Tek başına koşmaktan çok daha iyi!
• Kendinizi dövmeyin. Mükemmel bir koşucu olabilirsiniz, ancak yüksek hızınız olamaz. Memleket boyunca. Her türlü arazi ve yöntemde iyi olan bir insan bulmak zordur. Her iki durumda da, daha çok yönlü bir atlet olmaya çalışın. Biraz acıtabilir ama irade ve enerji geliştireceksin ve aynı zamanda eğlenin.

Uyarılar

• Şınav, mekik ve ağırlık çalışması yapmak vücudunuz için iyidir, ancak bir futbolcu olmadığınızı ve bu kadar ağır olmanıza gerek olmadığını unutmayın. Daha çok karnın kendisine ve bacaklara odaklanın (çömelme ve bench press gibi). Ek olarak, zayıf kütle ve dolayısıyla direnç elde etmek için yükü azaltın ve tekrar sayısını artırın.
• Araçlarla çevrili yollarda veya diğer alanlarda koştuğunuzda, dikkatli olun ve yoldan uzak durun. Bu yerlerden uzak durmak, çirkin bir kazaya uğramaktan çok daha iyidir!
• Gittiğiniz mesafeyi artırmak için acele etmeyin. Örneğin: 5 km'yi bir haftada ve 8 km'yi sonraki haftada yapmanın bir anlamı yok; bu yalnızca yaralanma riskini artırır. Mesafeyi haftada% 10 artırın: ilk hafta 5 km, ikinci hafta 5,5, üçüncü hafta 6 vb.

Gerekli malzemeler

• Koşu ayakkabısı.
• Koşu kıyafetleri.
• Uygun çoraplar.
• Su şişesi veya çantası.
• Hafif aperatif.
• Etkinliğin haritası veya güzergahı.
• Eğitim için uygun yerler.
• Sabır.