İçerik

• adımlar
• Uyarılar

Kannellit olarak da bilinen tibial stres sendromu, koşucular, dansçılar ve yaptıkları egzersiz miktarını aniden artıran kişilerde sık görülen bir yaralanmadır. Genellikle kademeli eğitim yöntemleriyle önlenebilen, kaval kemiğinin bağ dokularına uygulanan aşırı kuvvet ve gerilimden kaynaklanır; yine de, bu yaralanmayı tedavi etmek için hangi yöntemlerin ve çarelerin kullanılabileceğini öğrenmek önemlidir.

adımlar

Yöntem 1/3: Evde Bakımları Kullanma

1. 

   Bacaklarınızı dinlendirin. Rutinin devamı semptomları kötüleştirdiği için birkaç gün koşmayı veya antrenmanı bırakın, bu da bir süre dinlenmenin gerekli olduğunun bir işareti olarak görülmelidir.
   • Kannellit, aşırı gerginlik ve bacaklardaki kas ve tendonların aşırı yüklenmesinden kaynaklanır.
   • Ağrı ve gerginliği azaltmaya başlamak için birkaç gün dinlenmeniz gerekecektir.
   • Düzenli aktivite sırasında bacaklarınızı çok fazla zorlamayın.

2. 

   
   
   Tarçın üzerine günde üç ila dört kez 20 dakika buz uygulayın. Kannelliti tedavi etmek için ısı yerine buzu tercih edin.
   • Buz, kannellit ile ilişkili ağrı ve şişliği azaltır.
   • Doğrudan cilde buz veya soğuk kompres uygulamayın.
   • Uygulamadan önce buzun etrafına bir havlu koyun veya sıkıştırın.

3. 

   
   
   Kompresyon çorabı veya elastik bandaj giyin. Bölgedeki dolaşımın artmasına yardımcı olarak iyileşmeyi hızlandırırlar.
   • Kompresyon bandajları şişliği azaltmaya ve yaralı yerlere daha fazla destek vermeye yardımcı olur.
   • Bandajı veya bandajı çok sıkı sarmaktan kaçının. Sıkıştırma şişmeyi azaltır, ancak aşırı kuvvet dokuya olan dolaşımı kesintiye uğratabilir.
   • Bandajın hemen altındaki noktada uyuşma veya karıncalanma hissettiğinizde, biraz gevşetin.

4. 

   
   
   Bacaklarınızı kaldırın. Bacaklarınız kalp seviyenizin üzerinde olacak şekilde oturun veya uzanın.
   • Buz uyguladığınızda onları kaldırmaya çalışın.
   • Ne zaman daha uzun bir süre oturacaksanız, bacaklarınızı kaldırmak dolaşıma yardımcı olur.
   • Hasta özellikle yatarken inciklerini kalp seviyesinin üzerinde tutarsa ​​şişlik azalacaktır.

5. 

   Reçetesiz satılan antienflamatuvarlar tüketin. Kaval kemiğinde ve diğer kaslarda iltihaplanma yaygındır; birkaç gün enflamatuar ilaçlar alın.
   • Antiinflamatuar ilaçlardan bazıları şunlardır: ibuprofen, naproksen ve aspirin.
   • İlacı prospektüsteki talimatlara göre alın. Genellikle, dozaj her dört ila altı saatte bir tablet olurken, naproksen 12 saatte bir alınmalıdır.
   • 24 saatlik bir süre boyunca prospektüste listelenen maksimum dozu aşmayın.

Yöntem 2/3: Bacakları Germe

1. 

   Bacaklarınız için yavaş esnetme yapın. Ağır egzersize devam etmek için acele etmeniz tavsiye edilmez; bunun yerine aşağıdaki etkinlikleri deneyin:
   • Shin kaslarını çalıştıran ve gerginliği azaltan hafif gerilir.
   • Birkaç gün dinlendikten sonra başlayın.
   • Çoğu baldır ve ayak bileği kaslarını germeyi içerir.

2. 

   Ayakta dururken tarçın uzatın. Bir duvara dönerek ve ellerinizi göz hizasında duvara dayayarak başlayın.
   • Dirsekler ve kollar düz ve düz olmalıdır.
   • Yaralı bacağınızı topuk yerde olacak şekilde geride tutun.
   • Diğer ayak öne ve diz bükülmüş olmalıdır.
   • Arka ayak hafifçe içe doğru çevrilmelidir.
   • Baldırınızın arkasının gerildiğini hissedene kadar yavaşça duvara yaslanın.
   • 15 ila 30 saniye arasında kalın.
   • Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve aktiviteyi üç kez tekrarlayın.
   • Bu egzersizi günde birkaç kez yapın.

3. 

   Önceki bölmelerden diğer uzantıları deneyin. Bu tür aktiviteler kaval kemiğinin kaslarını ve tendonlarını gerer.
   • Yanınızda ve bir duvarın veya sandalyenin yanında durarak başlayın. Yaralı bacak duvardan veya sandalyeden daha uzağa yerleştirilmelidir.
   • Dengeyi korumak için bir elinizi duvara veya sandalyeye yerleştirin.
   • Yaralı bacağın dizini bükün ve ayağınızı arkanızda tutun.
   • Ayağın ön kısmını topuğa doğru bükün.
   • Bu hareketi gerçekleştirirken kaval kemiği gerilmelidir. Pozisyonu 15 ila 30 saniye basılı tutun.
   • Egzersizi üç kez tekrarlayın.

4. 

   Ayakta dururken ayak parmaklarınızı kaldırın. Ayağa kalkın ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik durun.
   • Kendinizi topuklarınızın üzerinde destekleyin ve ayak parmaklarınızı yerden düşene kadar kaldırın.
   • Ayak bileği kaslarının gerildiğini hissedebileceksiniz.
   • Beş saniye bekleyin ve normal şekilde yere çıkın.
   • İki set 15 esneme yapın.

Yöntem 3/3: Kannellitten Kaçınma

1. 

   Uygun ayakkabılar giyin. Örneğin koşucular, spora uygun bir çift kaliteli spor ayakkabıya yatırım yapmalıdır.
   • Ayağınızı destekleyen ve koşmanın etkisini hafifleten modelleri seçin.
   • Koşucular ayakkabılarını 800 km'de bir değiştirmelidir.
   • Söz konusu spor veya aktiviteye uygun ayakkabıların satın alınmasını sağlamak için bir profesyonel tarafından talimat alın.

2. 

   Ortopedik tabanlıklar iyi bir alternatiftir. Ayakkabının içine yerleştirilen kemer destekleridir.
   • Bu tür bir iç tabanı ortopedik ürünlerde uzmanlaşmış mağazalardan veya bir eczaneden alın.
   • Tabanlık, kannellitin neden olduğu ağrıyı azaltmaya ve önlemeye yardımcı olur.
   • Çoğu spor ayakkabının üzerine giyilebilirler.

3. 

   Düşük etkili egzersizler yapın. Stresin kaval kemiği üzerindeki etkisini azaltan aktiviteler yoluyla antrenman yapmak tamamen mümkündür.
   • Yürümek, yüzmek ve bisiklete binmek bazı seçeneklerdir.
   • Vücut ona daha fazla uyum sağlayana kadar herhangi bir faaliyet yavaş yavaş başlatılmalıdır.
   • Zaman ve yoğunluğu kademeli olarak artırın.

4. 

   Antrenmanda ağırlık antrenmanı yapın. Shin ve baldır kaslarını güçlendirmek için rutine hafif ağırlık antrenmanı dahil edilebilir.
   • Sessizce durmayı deneyin. Halterleri her iki elinizde tutun ve daha hafif ağırlıklarla bench press.
   • Parmaklarınızın ucunda durun ve sonra alçaltın, topuklarınızı yere değdirin.
   • 10 kez tekrarlayın.
   • Egzersiz kolaylaştıkça yavaş yavaş ağırlığı artırın.

Uyarılar

• Dikkatli olun, çünkü incik ağrısı ayaklarda, ayak bileklerinde veya tibianın kendisinde stres kırılmalarını işaret edebilir. Ağrı bir haftadan fazla devam ederse veya bölgeye uygulanan aşırı gerilim nedeniyle yaralanmanın oluşmadığını düşünüyorsanız ortopediste gidin.