İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Düzenli bağırsak hareketleri, genel sağlık ve esenlik için çok önemlidir ve ayrıca kolon kanseri, irritabl bağırsak sendromu, hemoroit, yetersiz beslenme ve obezite riskini azaltmaya yardımcı olur. Dışkılama sıklığınızı artırmak veya normal bağırsak hareketlerine sahip olmak istiyorsanız, diyetinizi iyileştirmek, daha fazla su içmek ve düzenli egzersiz yapmak gibi sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıkları uygulayabilirsiniz.

adımlar

1. 

   Gün boyunca bol su için. Su, vücuttaki maddelerin normal ve sağlıklı bir hızda hareket etmesine yardımcı olur ve kolonun sulu kalmasını sağlarken kabızlık riskini azaltır. Çoğu durumda, günlük su tüketiminin artması da daha sık bağırsak hareketlerine neden olur. Her kilo için ortalama 15 ila 30 ml almaya çalışın. Örneğin, 90 kg ağırlığındaysanız, günde 1,3 ila 2,7 L su içiniz.

2. 

   
   
   Sağlıklı bütün yiyecek tüketiminizi artırın. Meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler, vücuttaki atıkları doğal olarak hareket ettirmeye ve düzenli bağırsak hareketlerine katkıda bulunan lif gibi bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Bu öğelerin daha fazlasını diyetinize dahil etme konusunda rehberlik için bir beslenme uzmanına danışın.

3. 

   
   
   Kızartılmış veya yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin tüketimini azaltın. Şeker ve yağ açısından zengin ürünler, maddelerin vücutta verimli bir şekilde hareket etmesine yardımcı olmak için vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerden yoksundur, ayrıca kabızlık ve daha az bağırsak hareketi riskini artırır. Kızarmış ve tatlı yiyecekleri ölçülü tüketin ve daha sık dışkılamanız gerekiyorsa tüketiminizi büyük ölçüde azaltın.

4. 

   
   
   Günlük vitamin ve mineral tavsiyesini tüketin. Her gün yediğiniz ticari multivitamin ve yiyecek markalarının çoğu, sağlıklı tüm yiyecekler açısından zengin bir diyet tüketmeyi taahhüt etseniz bile, vücuda önerilen günlük vitamin ve mineral miktarını sağlamaz. Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve daha sık bağırsak hareketleri yapmanıza olanak tanıyan besin takviyeleri ile ilgili tavsiyeler almak için bir sağlık uzmanına danışın. A, D vitamini ve sağlıklı yağlar, vücudun düzenli dışkılaması için ihtiyaç duyduğu besin örnekleridir.

5. 

   Düzenli egzersiz. Fiziksel aktivite uygulaması, bağırsak kaslarının kasılmasına neden olmanın yanı sıra kalp atış hızını ve solunumu artırarak daha sık ve düzenli bağırsak hareketlerini uyarır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi (CDC), bir yetişkinin haftada iki veya üç kez ana kas gruplarını çalıştıran direnç egzersizlerine ek olarak haftada en az 150 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapmasını önermektedir.

6. 

   Her gece gerekli miktarda uyuyun. İyi bir uyku rutininin olmaması bedeni fiziksel strese sokar, bu da hormonal dengesizliklere neden olur ve düzenli bağırsak hareketlerini gerçekleştirme yeteneğini etkiler. Erken yatarak başlayın ve günde ortalama sekiz saat veya vücudunuzun rahat ve dinlenmiş hissetmesi için gerektiği kadar uyumaya çalışın. Düzenli bir uyku rutini oluşturduğunuzda, doğal olarak daha sık dışkılamaya başlayacaksınız.

7. 

   Stres yaratan unsurları ortadan kaldırın ve onlarla daha verimli bir şekilde başa çıkmayı öğrenin. Stres, bağırsaklar da dahil olmak üzere vücudu zorlar ve kabızlık riskini artırır. Sizi strese sokan şeyleri ortadan kaldırmaya çalışın ve sürekli olarak rahatlamanıza yardımcı olabilecek etkili stres giderme teknikleri uygulayın. Egzersizler ve derin nefes alma stresi doğal olarak azaltabilen davranış örnekleridir. Stresi ortadan kaldırmak için başka bir seçenek de sıcak bir banyo yapmak veya en sevdiğiniz filmi veya TV şovunu izlemek gibi sizi rahatlatan aktivitelere katılmaktır.

8. 

   İstediğiniz anda tuvalete gidin. Dışkıyı tutmak ve dışkılama dürtüsünü bastırmak, kolonda daha fazla susuz kalmanıza neden olur, bu da kabızlığa ve daha az bağırsak hareketine neden olur. Bağırsaklarınızı sağlıklı tutmak ve düzenli olarak dışkılamak için, dışkılamak istediğinizde hemen tuvalete gidin.

9. 

   Bir beslenme rutini uygulayın ve öğün atlamaktan kaçının. Yemek ne kadar düzenli olursa bağırsak hareketleri o kadar sık ​​olur. Her gün kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yiyin ve acıktığınızda öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Öğün atlamak fiziksel strese ve dehidrasyona neden olabilir ve bu da kabızlık riskini artırır.

10. 

    Daha sık dışkılamanıza yardımcı olabilecek tıbbi tedaviler hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşun. Doktor bir değerlendirme yapabilir ve düzenli bağırsak hareketlerine sahip olmanıza yardımcı olabilecek reçetesiz veya reçetesiz tedaviler önerebilir.

İpuçları

• Kabızlığın bir yan etkisi olup olmadığını belirlemek için şu anda aldığınız reçeteli veya reçetesiz satılan ilaçların etiketlerini okuyun. Antidepresanlar gibi bazı ilaçlar kabızlık riskinizi artırabilir ve düzenli bağırsak hareketleri yapmanıza engel olabilir. Kabızlık, aldığınız herhangi bir ilacın yan etkisiyse, alternatif tedavileri tartışmak için bir doktora danışın.

Uyarılar

• Bir doktora danışmadan daha sık dışkılamanıza yardımcı olabileceklerini iddia eden müshil ilaçları veya reçetesiz satılan ilaçları almayın. Bazı müshil ürünler, bağırsak ve genel sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip olmanın yanı sıra, dehidrasyon ve yetersiz beslenme riskini artırabilir. Doktor, kişisel sağlık durumunuza göre testler yapabilir ve uygun tedaviyi önerebilir.