İçerik

• adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Yaz için uzun zamandır beklenen altılı paketi almak ister misiniz? Belirlenmiş bir karın elde etmenin ilk önemli adımı, vücudun orta bölümündeki yağ miktarını azaltarak kasların görünmesini sağlamaktır. Diyet ve yoğun egzersiz rejiminin kombinasyonu, karın bölgenizi güçlendirecek ve sizi daha sağlıklı ve belirgin görünmenizi sağlayacaktır. Sağlıklı bir diyet ve uygun karın egzersizini takiben birkaç ay geçirmek çok değerli olacaktır - sadece bir taahhütte bulunun. Spor salonuna gitmeden istediğiniz karın kaslarını nasıl elde edeceğinizi öğrenmek için Adım 1'e bakın!

adımlar

Yöntem 1/3: Karın Yağının Yakılması

1. 

   Bütün yiyecekleri ye. Diyetinizi işlenmemiş ve çok fazla yapay içerik içermeyen yiyeceklerle doldurmak, karın ağırlığı kaybetme söz konusu olduğunda size en iyi başarı şansını verecektir. Bunu yapmanın en basit yolu, yemeğe çıkmak veya hazır yiyecekler satın almak yerine sıfırdan yemek yapmaktır. Bu seçenekler uygun görünse de, tam olarak ne yediğinizi bilmek zordur. Bu seçenekler yerine bütün, taze malzemeler satın alın, mümkün olduğunca çok yemeği kendi başınıza pişirin.
   • Bol ye sebzeler - çeşit ne kadar genişse o kadar iyidir. Onları mümkün olduğunca çok öğün için temel oluşturmaya çalışın.
   • Aramak et minimum işlemle, tercihen "hormonsuz" olarak etiketlenir. Hayvanların hızla büyümelerini sağlamak için enjekte edilen hormonlar insanlarda sağlık sorunlarına neden olabilir.
   • Seçim tam tahıllar beyaz unlu ürünler yerine esmer pirinç, kinoa ve yulaf gibi.
   • Hafta başında büyük bir kap sebze çorbası yapmayı deneyin - bu şekilde her gün yemek pişirmek zorunda kalmazsınız.
   • Önemini unutma sağlıklı yağlar kilo vermeye gelince - zeytinyağı, avokado, fındık ve balık mükemmel kaynaklardır.
   • Düzenli yiyin ve öğün atlamayın - bu alışkanlık sadece metabolizmanızı yavaşlatır ve vücudunuz fazla yağı yakmaz. Karın kaslarının görünür olması için fazla yağı yakmalısınız.

2. 

   
   
   İşlenmiş karbonhidratları ortadan kaldırın. Rafine şeker ve nişasta yemek kilo alımına ve yağ tutulmasına neden olabilir. Şeker, un, patates, pirinç ve diğer işlenmiş nişastalı yiyecekler, tüm üründen besinleri ve lifleri uzaklaştırır. Kurabiye, kek, patates cipsi, beyaz ekmek, makarna ve diğer işlenmiş karbonhidratlar kan şekerinde ani artışa neden olarak yağ tutulmasına neden olur.Birçok insanda yağın ilk depolandığı yer karın bölgesidir. İyi haber şu ki, aynı şekilde, kilo verme rejimine başlarken çoğu kişinin sonuçları en hızlı gördüğü alandır - rafine karbonhidratları tam tahıllı alternatiflerle değiştirmek, sonuçları çok hızlı bir şekilde görmenize yardımcı olacaktır.
   • Soda gibi şekerli içeceklerden kaçının. Diyet içecekler bile kilo vermeye yardımcı olmaktan çok kilo almaya neden olabilir.
   • Meyve suyu içmek yerine bütün meyveleri yiyin; Bu şekilde, sadece şekerlerini değil, sağlıklı lifleri de sindireceksiniz.
   • Kilo vermeye çalışırken, protein barları veya granola gibi paketlenmiş atıştırmalıklara ara verin. "Sağlıklı" olarak etiketlenmiş ürünler bile, bu fazla kilonun ortadan kaldırılmasını zorlaştıracak pek çok rafine şeker ve un içerebilir.

3. 

   
   
   Stresinizi yönetin. Bu tavsiye kulağa pek hoş gelmeyebilir, ancak stresli hissetmek vücut şekliniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Her gün stresi azaltmak için zaman ayırıyor musunuz? Değilse, vücudunuzun aşırı strese tepki olarak salgılanan hormon olan çok fazla kortizol üretmesi muhtemeldir. Çok fazla kortizol salgılanması gövde çevresinde yağ birikimine yol açar - akordeon etkisi. Vücudunuzu sakinleştirmek için adımlar atmak, karın kaslarınızı gizleyen bu fazla kiloları kaybetme sürecinde harikalar yaratabilir.
   • Hayatınızdan hangi stres faktörlerinin ortadan kaldırılabileceğini öğrenin. Yoğun bir programın var mı? Listeden bazı aktiviteleri silin ve dinlenmek için daha fazla zaman tanıyın. Zaman zaman kendinizi huzur içinde ve dinlendirerek gitmeniz gerekmeyen etkinliklere aboneliğinizi iptal edin. Muhtemelen bunun farkında değildin dinlenme karın kilo vermenize yardımcı olabilir, değil mi?
   • Rahatlamanıza yardımcı olacak ritüellere sahip olun. İster meditasyon yapmak, dışarıda vakit geçirmek ve temiz havada nefes almak, köpeğinizi gezdirmek veya geceleri sıcak bir duş almak olsun, stresli hissettiğiniz her an zihninizi ve vücudunuzu sakinleştirmenize yardımcı olacak bir ritüele sahip olun.
   • Düzgün nefes almayı öğrenin. Sığ, sığ nefesler beyninize vücudunuzun stres altında olduğunu söyler. Kısa süre sonra adrenerjik bezler aşırı yüklenir ve kortizol üretmeye başlar. Düzgün nefes almak, yani diyaframla çok önemlidir. Nefes aldığınızda karnınız genişlemeli ve nefes verdiğinizde kasılacaktır.

4. 

   
   
   Her gece yeterince uyuyun. Çok az uyku, insanların karın yağını iki şekilde tutmasına neden olabilir. Birincisi, az uyumak bedeni strese sokar ve aşırı kortizol üretimine neden olur. İkincisi, bunu yapmak engellemeyi azaltır ve insanların normalden daha fazla yemek yemesini sağlar. Siz yeterince uyuduğunuzda, sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızda ve öğle ve akşam yemeği için doğru kararlar verdiğinizde, az uyuduğunuzda, vücudunuzu bol miktarda tuz, rafine şeker veya un ile uyandırma olasılığınız çok daha yüksektir. Çözüm, mümkün olduğunca her zaman 7 ila 8 saat uyumaktır.
   • Bir uyku programına sahip olmak çok yardımcı olabilir. Her gece aynı saatte yatmaya çalışın ve her sabah aynı saatte kalkın.
   • Çok fazla uyumak da sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle, kendinize 9, 10 veya daha fazla uyumaya izin vermek yerine 8 saat sonra kalkmaya çalışın.

5. 

   Her gün kahvaltı yapın. Güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak kilo vermenin önemli bir yoludur. Bunun nedeni, sabahın erken saatlerinde besin açısından zengin kaloriler yemenin, saatlerce tok ve enerji dolu hissetmenizi sağlayacak olmasıdır. Bu öğünü atlamak, ara sıra atıştırmalıklarla birlikte öğle ve akşam yemeklerinde daha çok yemek yemenizi sağlayacaktır. Güne aşağıdaki yiyeceklerle başlayın:
   • Yulaf. Düşük bir glisemik indekse sahiptir, yani kan şekeri seviyelerini yükseltmeyeceği için kıtlık salgınlarına yol açacaktır. Yulaf sizi uzun süre tatmin edecek. Lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı seçeneği için bademle tamamlayın ve taze meyveleri kesin.
   • Omlet. Sabahları protein yemek, kendinizi iyi beslemenin ve tatmin olmanın bir başka harika yoludur. Araştırmalar, uyanır uyanmaz protein tüketen insanların uzun süre tatmin olduklarını ortaya koyuyor. Protein yemek için günün ilerleyen saatlerine kadar beklemek aynı etkiye sahip değildir.
   • Greyfurt ve elma. Bu iki olağanüstü meyve, iştahınızı bastırmaya yardımcı olan ve vücudunuzun her zaman iyi beslenmesini sağlayan bileşenlere sahiptir.

6. 

   Çok su iç. Bol su içmenin insan metabolizma hızlarını% 30'a kadar artırdığı kanıtlanmıştır. Günde 8 veya daha fazla bardak içtiğinizde, gün boyunca aralık bırakarak ve kendinizi her zaman bol su içtiğinizde sonuçlar daha iyidir. Çok fazla su içmek, kalorileri daha hızlı yakmanıza ve vücudunuzu iyi durumda tutmanıza, evde belirli bir karına sahip olmaya ve bu kasları oluşturmanıza yardımcı olacaktır!
   • Öte yandan, diyetinize kalori katacak içeceklerden de kaçının. Alkolsüz içecekler, alkol, gazlı içecekler veya diğer yüksek kalorili seçenekleri içmeyin.

Yöntem 2/3: Karın kasları oluşturma

1. 

   Mekik çekmek. Bu, şu anda, evde, bir spor salonuna girmek zorunda kalmadan karın kaslarınızı güçlendirmek için yapılacak en iyi egzersizlerden biridir. Herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok - sadece yerde rahat bir yer. Nasıl yapılacağını buradan öğrenin:
   • Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere sıkıca basılarak yere yatın.
   • Ellerinizi göğsünüzün üzerinden geçirin.
   • Karın kaslarınızı kullanarak gövdenizi kaldırın ve omuzlarınız yerden kalkacak şekilde öne doğru ilerleyin. Üstte durun ve vücudunuzu tekrar yavaşça indirin.
   • Sırtınızı yerden kaldırmayın çünkü bu sizi yıpratabilir.
   • Başlamak için 3 set 20 mekik yapın.

2. 

   Yan mekik çek. Geleneksel karın egzersizleri için kullanılan aynı pozisyonda, dizleriniz bükülü ve kollarınız göğsünüzün üzerinden çapraz olarak, başınızı ve kollarınızı dizlerinizin soluna veya sağına doğru hareket ettirerek yanal olarak tırmanın. Tüm bir dizi için bir tarafı egzersiz yapın, diğer tarafa geçin ve yeni bir dizi gerçekleştirin.

3. 

   Plank egzersizi yapın. Kolay görünebilir, ancak yanarken iyi bir şey yaptığınızı hissedeceksiniz! Mekik çekme konusunda endişelendiğinizde bu iyi bir egzersizdir. çok onları ince ve iyi tanımlı tuttuğu için büyüktür.
   • Bacaklarınız arkaya doğru gerilmiş şekilde yere yatın.
   • Vücudunuzu kaldırın ve ön kollarınıza yaslanın. Dirsekler, bir sfenks gibi, omuzların ve kolların hemen altında, dışa dönük olmalıdır.
   • Gövdenizi ve bacaklarınızı kaldırın, böylece kollarınız ve ayak parmaklarınız tüm vücudunuzun ağırlığını desteklesin. Karın kaslarınızın kasıldığını hissetmelisiniz.
   • Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Yerde rahatlayın, ardından 30 saniye daha tekrarlayın.

4. 

   Yan plank egzersizi yapın. Önceki egzersizde anlatılanla aynı pozisyonda, şimdi vücudunuzu bir tarafa doğru kaldırın, bir elinize - sağa veya sola - yaslanın ve diğerini gökyüzüne işaret edin. Gövde ve baş da yana doğru döndürülmelidir. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta prosedürü tekrarlayın. Bu egzersiz, karnınızın her iki yanındaki eğik kasları güçlendirir.

5. 

   Bacak kaldırır. Kollarınız yanlarınızda ve bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bir arada ve sırtınızı dik tutarak, bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar yerden kaldırın. Onları bir süre tutun ve sonra yere geri koyun. 3 set 15 anket yapın.
   • Bu egzersizi alternatif olarak, her seferinde bir bacağınızı kaldırarak da gerçekleştirebilirsiniz.
   • Ayak bileği ağırlıkları giyerek veya kaldırırken ayaklarınızın arasında bir İsviçre topu tutarak egzersizi hızlandırın.

6. 

   Alt kaslarınızı çalıştırmak için bisiklet karın kaslarınızı deneyin. Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere paralel olacak şekilde sırt üstü uzanın. Sol bacağınızı gerin ve sol dirseğinizi vücudunuzu esneterek sağ dizinize getirin. Ardından sağ bacağınızı gerin ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirerek işlemi tekrarlayın.

7. 

   Üst kasları çalıştırmak için izole edilmiş bacak kaldırma işlemini yapın. Dizleriniz bükülmüş şekilde yere sırt üstü yatın. Başınızı hafifçe göğsünüze doğru kaldırın. Sol bacağınızı göğsünüze doğru itin ve ellerinizle kavrayın. Ardından, sağ bacağınızı birkaç saniye bu pozisyonda tutarak 45 derecelik bir açıya kaldırın ve bacaklarınızı değiştirin.

8. 

   Kardiyovasküler egzersizleri unutma. Hafta boyunca koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi egzersizler birkaç kez yapılmalıdır. Karın kaslarınızı görünür kılmak için yağ yakmanız gerektiğini ve kardiyovasküler egzersizin vücudunuzun tüm bölgelerinde yakmanıza yardımcı olacağını unutmayın.

Yöntem 3/3: Somut sonuçlar elde etme

1. 

   Karın kaslarınızı haftada 3 kez çalıştırın. Karnınızın zamanla güçlenmesine ve sabitlenmesine izin verecek bir rutin geliştirin. Her gün antrenman yapmayın 1 kasların daha fazla güç kazanmak için dinlenmek ve onarım yapmak için antrenmanlar arasında bir güne ihtiyacı vardır. Kaslarınızı her gün veya 3 günde bir çalıştırmayı hedefleyin.
   • Karın egzersizlerinden ayrı günlerde kollar, sırt ve bacaklar gibi diğer kas gruplarını eğitin. Vücudun her yerinde güçlenmek kesinlikle karın bölgesinin sıkılaşmasına yardımcı olacaktır.
   • Tüm antrenmanlarda limitinize ulaşmaya odaklanın. Karın egzersizlerinin daha kolay olduğunu gördüğünüzde, eğitimi biraz daha zorlayın. Tekrarlar ekleyin, hızı artırın veya karışıma ağırlıklar ekleyin. Bunu yapmazsanız, arzu ettiğiniz sonuçları gerçekleştirmek yerine muhtemelen yaylaya ulaşacaksınız.

2. 

   Bir arkadaşınızla motive olun. Tanımlanmış bir karın elde etmek kolay değildir ve kesinlikle bu başarı için çok çalışmaktan yorulduğunuz günler olacaktır. Güçlü ve güzel karın kaslarına sahip olmak her zaman devam eden bir iştir ve arada bir kayma sorunu yaşamazsınız. Bununla birlikte, sizi motive etmek ve pes etmek üzereyken tekrar ayağa kalkmak için kolunuzda birkaç kart olması önemlidir. Dost canlısı biriyle hedefler belirlemek çok yardımcı olabilir - eğlenebilir, üzülebilir veya oynayabilir, birlikte çalışabilir ve ikiniz için işe yarayan ipuçlarını paylaşabilirsiniz.
   • Haftada, arkadaşınızla birlikte ortak bir karın egzersizi yapacağınız planlanmış bir gün yapın - arkadaşınıza kek vermeyeceksiniz!

3. 

   Kendinize bir son tarih belirleyin. Kendinize bu rutini takip etmeniz gerektiğini söyleyin - sağlıklı beslenin, iyi uyuyun, su içip egzersiz yapın - 2 ay boyunca. O dönemden sonra gördüklerinizi beğenmezseniz, durmanıza izin verilecektir - sonuçları görmek için 2 aylık karın konsantrasyonu yeterlidir ve umarım zamanı geldiğinde durmaya karar vermezsiniz.

4. 

   İlerlemeniz için kendinizi ödüllendirin. Belinizde bir azalma olduğunu fark ettiğinizde, kendinize sizi ilerlemeye motive edecek iyi bir şey verin. Yeni bir pantolon, pahalı bir yeşil çay kutusu veya bir sinema bileti satın alabilirsiniz. Sadece bu hoşgörünün kalori açısından çok yüksek olmasına izin vermeyin - tüm sıkı çalışmanızı boşa çıkaracaktır!

İpuçları

• Fazla abdominal egzersiz yapmayın çünkü fazlalık en iyi sonuçları vermez. İdeal sonuçlar için bunları yavaşça yapın.
• Sırt üstü uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı gökyüzüne doğru kaldırın. Sol ayağınıza sağ elinizle dokunun, karşı tarafla aynı şeyi yapın ve işlemi 30 ila 50 kez tekrarlayın.

Uyarılar

• Egzersizlerden herhangi birini yaparken ağrı hissederseniz, yapmayın.