Panik Ataklar Nasıl Durdurulur (Resimlerle) - Ansiklopedi

İçerik

Adımlar
İpuçları

Panik atak, bir kişinin öldüğünü, kalp krizi geçirdiğini veya kontrolünü kaybettiğini düşünmesine neden olabilecek son derece ani ve korkutucu bir deneyimdir. Çoğu yetişkin, yaşamları boyunca bu türden yalnızca bir veya iki atak yaşar, ancak diğerleri, altta yatan bir durumu gösterebilecek tekrarlayan ataklar yaşar: panik sendromu. Panik atak, taşikardi, terleme ve hızlı nefes alma gibi çok gerçek fiziksel değişikliklerin eşlik ettiği, görünürde hiçbir neden olmaksızın yoğun bir korku hissinin aniden ortaya çıkması ile karakterizedir. Panik atağı durdurmak için alınabilecek ve ayrıca başka saldırıları önlemenize yardımcı olacak önlemler vardır.

Adımlar

Bölüm 1/2: Anında rahatlama

Fiziksel semptomları tanıyın. Panik atak sırasında vücut, sanki gerçekten korkunç ve tehlikeli bir durumdaymışsınız gibi doğal bir hayatta kalma durumuna girer. Tek fark, etrafta gerçek bir tehlike olmamasıdır. Panik atağın en yaygın semptomları şunları içerir:
- Göğüs ağrısı veya rahatsızlığı.
- Baş dönmesi veya baygınlık hissi.
- Ölme korkusu.
- Kontrolü kaybetme korkusu veya yaklaşan bir felaket.
- Boğulma hissi.
- Etrafındaki dünyadan kopukluk hissi.
- Durumun gerçek olmadığını hissetmek.
- Mide bulantısı veya mide ağrısı.
- Ellerde, ayaklarda veya yüzde uyuşma veya karıncalanma.
- Çarpıntı, taşikardi, kalp çarpıntısı.
- Terleme, titreme veya sıcak basması.
- Titriyor veya titriyor.
Nefesinizi kontrol edin. Çoğu panik atak nefes almayı hızlı ve sığ hale getirir, bu da atağı besler ve semptomları uzatır. Nefes alıp vermenizi kontrol ederek kalp atış hızınızı normalleştirebilir, kan basıncınızı ve terlemeyi düşürebilir ve kontrol hissini geri kazanabilirsiniz.
- Daha yavaş nefes almak için iyi bir yöntem, derin bir nefes almak ve havayı olabildiğince uzun süre ciğerlerinizde tutmaktır. Bu uygulama vücuttaki oksijen ve karbondioksit seviyelerini dengeler ve nefes darlığı hissini azaltır.
- Nefesinizi tuttuktan sonra diyaframdan derin nefes almaya başlayın. Yavaş ve derin nefes alın ve daha da yavaş nefes verin.
- Diyafragmatik nefes alıştırması yapmak için oturup bir elinizi göğsünüze diğerini göğüs kafesinin hemen altına yerleştirmeye çalışın. Dizleriniz bükülmüş, omuzlarınız ve boynunuz gevşek bir şekilde rahatça oturun.
- Sonra burnunuzdan yavaşça nefes alın ve göğsünüzün üst kısmını olabildiğince sabit tutarak midenizin genişlemesine izin verin. Karın kaslarınızı kasarak ve göğsünüzün üst kısmını hareket ettirmeden yavaşça nefes verin. Mide bölgesindeki el nefes alırken hareket etmeli ve nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönmelidir. Göğsünüzdeki el mümkün olduğu kadar hareketsiz kalmalıdır.
- Diğer bir teknik 5-2-5 yöntemidir. Beş saniye boyunca diyaframla nefes alın. Nefesinizi iki saniye tutun. Ardından beş saniye daha nefes verin. İşlemi beş kez tekrarlayın.
- Kağıt torba içinde nefes almak artık rutin bir öneri değil. Görünüşe göre, teknik daha önce inanıldığından daha az faydalıdır ve hatta zararlı olabilir.
Reçeteli ilaçları alın. Panik atağı durdurmanın en etkili yollarından biri, anksiyolitik ilaçlar, genellikle benzodiazepinler olarak sınıflandırılan oral ilaçları almaktır.
- Panik atakları tedavi etmek için en yaygın olarak kullanılan ilaçlar benzodiazepinler olarak sınıflandırılır ve alprazolam, lorazepam ve diazepamı içerir. Bu ilaçlar çok hızlı etki süresine sahiptir ve semptomların 10 ila 30 dakika içinde hafifletilmesine yardımcı olabilir.
- Benzodiazepin grubuna giren diğer reçeteli ilaçlar biraz daha yavaş etki süresine sahiptir, ancak kan dolaşımında daha uzun süre kalır. Bazı örnekler arasında klonazepam, klordiazepoksit ve oksazepam bulunur.
- Genellikle, seçici serotonin geri alım inhibitörleri veya bilişsel-davranışçı terapi (CBT) gibi diğer tedavi türlerinin kullanımı atakları daha yönetilebilir hale getirene kadar düzenli olarak alınması gereken düşük dozlarda reçete edilirler.
Yaptığınız şeye devam etmeye çalışın. Paniğin sizi sollamasını önlemek için mümkün olduğunca mevcut aktivitenizi ve günlük rutininizi normal şekilde devam ettirin.
- Konuşmaya, hareket etmeye ve düşüncelerinizi odaklamaya devam edin. Böylelikle beyne ve paniğe mesajlar göndererek size tehlike olmadığını, alarm olmadığını ve hayatta kalma moduna girmeniz için bir neden olmadığını bildirirsiniz.
Kaçmaktan kaçının. Süpermarket gibi belirli bir yerde panik atak geçirirseniz, olabildiğince çabuk kaçıp kaçmak isteyebilirsiniz.
- Bulunduğunuz yerde kalarak ve semptomlarınızı kontrol altına alarak, beyninizi süpermarkette gerçek tehlikenin olmadığını fark edecek şekilde şartlandırmış olursunuz.
- Eğer tükenirseniz, beyniniz o yeri (ve belki de diğer tüm süpermarketleri) tehlikeyle ilişkilendirecek ve bir süpermarkete her girdiğinizde panik duyguları yaratabilir.
Başka şeylere odaklanın. Bir terapistin yardımıyla, düşüncelere odaklanmak ve paniği kontrol etmek için doğal teknikleri öğrenebileceksiniz.
- Sıcak veya soğuk bir şeyler içebilir, kısa bir yürüyüş yapabilir, en sevdiğiniz şarkıyı söyleyebilir, bir arkadaşınızla sohbet edebilir veya televizyon seyredebilirsiniz.
- Panik duygusundan başka bir şeye odaklanmaya çalışmak için yapabileceğiniz diğer şeyler arasında esneme egzersizleri yapmak, bulmacaları bir araya getirmek, hava sıcaklığını değiştirmek, arabadaysanız pencereyi açmak, biraz temiz hava almak için evden çıkmak, veya ilginç bir şey okuyun.
Stresli bir deneyimi panik ataktan nasıl ayırt edeceğinizi öğrenin. İki tür deneyim benzer olsa da ve terleme, artmış kan basıncı ve kalp atış hızı gibi gerçek fiziksel reaksiyonlara neden olsa da, bunlar farklı dönemlerdir.
- Herkes zaman zaman stresli deneyimler yaşar. Organizmanın hayatta kalma içgüdüsü, tıpkı panik atakta olduğu gibi, stres veya kaygıya neden olan durumlarda harekete geçirilebilir, ancak her zaman böyle bir reaksiyonla doğrudan ilişkili bir tetikleyici, olay veya deneyim vardır.
- Panik ataklar belirli bir olayla ilgili değildir, önceden kestirilemezler ve son derece şiddetli ve ürkütücü olabilirler.
Gevşeme tekniklerini benimseyin. Stresi veya abartılı anksiyeteyi kontrol altına almanıza izin veren tanınmış rahatlama yöntemlerini kullanarak kendinizi sakinleştirmek için adımlar atın.
- Panik ataktan veya panik sendromundan muzdaripseniz, paniğin ortaya çıktığı anda kontrol altına almanıza yardımcı olacak gevşeme yöntemlerini öğrenmek için bilişsel-davranışçı bir terapistten yardım alın.
Saldırıya karşı savaşmak için duyularınızı kullanın. Panik veya anksiyete atağı yaşarsanız veya çok stresli bir durumdaysanız, istenmeyen fiziksel semptomları geciktirmek için birkaç dakika bile olsa duyularınıza odaklanın.
- Etrafınızdaki hoş şeyleri gözlemlemek için vizyonu kullanın. Güvenli bir yerdeyseniz, gözlerinizi kapatmaya çalışın ve en sevdiğiniz çiçeği, fotoğrafı veya kumsalı veya sizi rahatlatacak herhangi bir şeyi hayal edin.
- Durun ve çevredeki ortamı dinleyin. Uzakta çalan müziği, kuş cıvıltılarını, rüzgar veya yağmur sesini ve hatta yakındaki bir yolda trafiği bile duymaya çalışın. Hızlanan kalbinizin gürültüsü ve bu stresli durumun bir parçası olan sesler dışında yeni bir şey duymaya çalışın.
- Etrafınızdaki kokuları tanımlayarak duyularınızı kullanmaya devam edin. Belki evdesin ve biri yemek yapıyordur veya sokaktasın ve havadaki yağmurun kokusunu alabiliyorsun.
- Dokunmaya odaklanın. Farkında olmayabilirsin ama her zaman bir şeyler çalıyorsun. Oturuyorsanız, sandalyenin dokunuşuna odaklanın veya kollarınızı desteklediğiniz masanın sıcak veya soğuk olup olmadığına veya yüzünüzde hafif bir esinti hissedip hissetmediğinize bakın.
- Duyularınıza odaklanmak için birkaç dakika harcayarak, odağı panik, endişe veya stresten uzaklaştırırsınız.
- Açıkçası, bu, bu sorunların nedenini çözmeyecek, ancak olası istenmeyen fiziksel reaksiyonlarla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Bölüm 2/2: Gelecekteki Saldırıları Önleme

Saldırılar hakkında bir doktorla konuşun. Önerilen ilaçlarla tedaviye başlayabilir veya sizi değerlendirecek ve uygun ilaçları reçete edecek bir akıl sağlığı uzmanına yönlendirebilir. Hem bir pratisyen hekim hem de bir akıl sağlığı uzmanı muhtemelen bir bilişsel-davranışçı terapistten randevu önerecektir.
- Çoğu panik atak, genellikle bazı akıl sağlığı sorunları ve bazı tıbbi sorunlar gibi diğer altta yatan hastalıklarla ilgilidir. Altta yatan bir sorunu ortadan kaldırmak için bir doktorla konuşun.
Mümkün olan en kısa sürede profesyonel yardım alın. Araştırmalar, atakların ve panik sendromunun erken tedavisinin daha iyi genel sonuçlara ve daha az komplikasyona sahip olduğunu göstermektedir.
Reçeteli ilaçları alın. En yaygın olarak kullanılan ilaçlar, hızlı etki gösteren veya ara ürün olan benzodiazepinleri içerir.
- Benzodiazepinler bağımlılık yapar, bu nedenle bu ilaçları alırken kesinlikle tıbbi tavsiyelere uyun. Önerilenden daha yüksek dozlar almak tehlikelidir. Ek olarak, bu yetersiz dozlar kronik bir şekilde tüketilirse, ilaç ciddi ve potansiyel olarak ölümcül geri çekilme etkilerine neden olabilir.
Hızlı etkili ilaçları yalnızca gerektiğinde alın. Saldırının ilk anlarında semptomların kontrolüne yardımcı olurlar. Bu ilaçların genellikle ihtiyaç duyulduğunda her zaman el altında olması veya bir atağın hemen başlangıcında kullanılması için reçete edilir.
- Vücudun öngörülen doza tolerans geliştirmemesi için bu ilaçları yalnızca gerektiğinde alın.
- Bir atağın başlangıcında olduğu gibi sadece ihtiyaç duyulduğunda reçete edilen ilaç örnekleri arasında lorazepam, alprazolam ve diazepam bulunur.
Uzun etkili ilaçları rutin olarak veya doktorunuzun önerdiği şekilde alın. Ara ilaçların etki etmesi biraz daha uzun sürer, ancak daha kalıcı etkilere sahiptir.
- Atakları önlemek için genellikle rutin bir dozla reçete edilirler; bu süreç, bilişsel-davranışçı terapi gibi diğer önlemler alınana kadar sürdürülecektir.
- Orta etkili ilaçların örnekleri arasında klonazepam, oksazepam ve klordiazepoksit bulunur.
Bir SSRI alın. Yaygın olarak SSRI'lar olarak bilinen seçici serotonin geri alım inhibitörleri, atakların ve panik sendromunun tedavisinde etkilidir.
- Anvisa tarafından panik semptomlarının tedavisinde kullanılmak üzere onaylanan SSRI'lar arasında fluoksetin, fluvoksamin, sitalopram, essitalopram, paroksetin ve sertralin bulunur. Duloksetin benzer bir ilaçtır ve panik semptomlarının tedavisi için de onaylanmıştır.
Bilişsel-davranışçı bir terapistle çalışın. Bu tür bir terapi, beyne ve vücuda saldırıların üstesinden gelmeyi öğretmek için çok önemlidir ve sorunu tamamen sona erdirmenize yardımcı olacaktır.
- Bilişsel-davranışçı terapiden ne bekleyeceğinizi bilin. Bu tür psikoterapi konusunda uzmanlaşmış profesyoneller, panik atak geçiren hastalarla çalışırken beş ilkeyi kullanırlar. Beş ilke şunları içerir:
- Hastalık hakkında daha fazla şey öğrenmek, bir atak sırasında yaşanan korkutucu semptomların nedenlerini daha iyi anlamaya yardımcı olur.
- Atakların tarihlerini ve saatlerini bir günlüğe veya günlüğe kaydetmek terapiste ve sizin panik atakların tetikleyicilerini belirlemenize yardımcı olacaktır.
- Nefes alma ve gevşeme teknikleri, semptomların şiddetini azaltmak için kullanılan yöntemlerin bir parçasıdır.
- Yeniden düşünme, bir saldırının algısını değiştirmek, olaylara felaket bir şekilde bakmayı bırakıp onları gerçekçilikle görmeye başlamanızı sağlayan bir tekniktir.
- Kendinizi saldırıları tetikleyen yerlere veya olaylara güvenli ve kontrollü bir şekilde maruz bırakmak, beyni ve bedeni farklı tepki vermeleri için eğitmeye yardımcı olur.
Panik sendromunu teşhis etmek için bir değerlendirme düşünün. Panik sendromu, hastada bu makalenin başında bahsedilen semptomlardan dört veya daha fazlasına sahip olduğunda teşhis edilir.
- Panik sendromunun erken tedavisi, genel sonuçları iyileştirir ve sık ataklarla ilişkili olası komplikasyon riskini azaltır.

İpuçları

Bazı tiroid sorunları ve ciddi kalp rahatsızlıkları panik atağa benzer olabilir.
Herhangi bir sağlık sorunu olasılığını ortadan kaldırmak için bir doktora danışın.
Panik atak için mümkün olduğunca erken tedavi alın.
Özellikle bir saldırı sırasında acil desteğe ihtiyacınız olduğunda bir aile üyesine veya yakın arkadaşınıza güvenin.
Vücudunuza ve zihninize iyi bakın. Sağlıklı bir diyet uygulayın, yeterince dinlenin, kafein içeriği yüksek içeceklerden kaçının, fiziksel olarak aktif kalın ve sık sık zevkli aktiviteler yapın.
Yoga, meditasyon veya farkındalık pratiği gibi yeni bir rahatlama yöntemi öğrenmeyi düşünün.