İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Kundalini yoganın en güçlü yoga olduğu söylenir ve diğer yoga türlerinden çok daha hızlı sonuçlar verebilir. Kundalini, herkeste var olan ve genellikle kullanılmayan büyük bir potansiyel havuzu olarak kabul edilir. Görsel olarak omurganızın tabanında normal olarak kıvrılmış veya uyuyan bir yılan olarak görülür. Kundalini yoga kullanmak bu yılanı "uyandırmaya" yardımcı olur, böylece vücudunuz onun gücünden faydalanabilir. Sonunda kendinizde faydalı bir fark göreceksiniz.

Adımlar

Yöntem 1/4: Nefesinize Enerji Vermek

1. 

   Bu nefes egzersizini ne zaman ve ne sıklıkla yapacağınızı bilin. Bu nefes egzersizi, kendinizi yorgun hissettiğinizde veya duygusal olarak tükendiğinizde yapılabilir. Bu egzersizi yapmanın sonucu, kendinizi yeniden canlanmış, yeniden enerji dolu ve gitmeye hazır hissetmeniz olmalıdır.
   • Bu egzersizler günde 2-3 defa yapılabilir.
   • Uzmanlar, öğleden sonra yaşanan düşüşün önlenmesine yardımcı olmak için bu alıştırmayı öğleden sonra (2-4: 00) denemenizi tavsiye ediyor.

2. 

   
   
   Pozisyon alın. Düz otur. Avuç içlerinizi parmaklarınız yukarı bakacak şekilde önünüze koyun. Gözlerinizi hafifçe kapatın.

3. 

   
   
   Nefes alın. Nefesinizi soluyarak başlayın. Dördüncü bölümde ciğerlerinizi tamamen doldurabileceğiniz nefesinizi dört bölüme ayırın.
   • Dört parçaya bölünmüş bir nefes, dört kez nefes alırken durduğunuz anlamına gelir. Nefes alışınız dört nefes gibi görünecek, ancak arada nefes vermeyecektir.

4. 

   
   
   Nefes verin. Ciğerlerinizi doldurduktan sonra nefes vermeye başlayın. Nefes alırken olduğu gibi, nefes verme nefesini dört parçaya bölün. Nefesin 4. kısmında ciğerleriniz boşalmış olacaktır.
   • Dört parçaya bölünmüş bir nefes, nefes alma ile aynıdır. Nefes verirken, dört kez ara verin, böylece dört kez nefes veriyormuşsunuz gibi görünsün, ancak hiç nefes almayın.

5. 

   Göbek deliğinizi içeri çekin. Hem nefes alıp verirken hem de nefes verirken her yarı nefes aldığınızda, göbek deliği bölgenizi omurganıza doğru çekin. Bu, bu hareketi dört kez nefes alırken ve dört kez nefes verirken yapacağınız anlamına gelir.

6. 

   Solunum aktivitesine 3 dakikaya kadar devam edin. Her nefes (nefes alma ve nefes verme) toplam 7-8 saniye sürmelidir. Rahatlamadan önce 3 dakikaya kadar bu yöntemi kullanarak nefes almaya devam edin.

7. 

   Bir mantra tanıtın. Dikkatiniz dağıldığı için nefesinize konsantre olmakta güçlük çekiyorsanız, bir mantra ekleyin. Basit mantra "Sa - Ta - Na - Ma" bir kez nefes almak ve bir kez nefes vermek için yapılabilir. Mantranın her hecesi nefesin bir kısmıyla çakışırdı.
   • Bu bir nefes egzersizi olduğu için mantrayı yüksek sesle söyleyemezsiniz, bunun yerine sadece kafanızda söyleyin.
   • "Sa - Ta - Na - Ma" mantrası "Sonsuzluk - Yaşam - Ölüm - Yeniden Doğuş" anlamına gelir.

8. 

   Nefes egzersizini bitirin. Nefes egzersizini yaklaşık üç dakika yaptıktan sonra, son bir derin nefes alarak bitirin. Aynı zamanda ellerinizin avuç içlerini birbirine doğru sertçe itin ve yaklaşık 10-15 saniye bu şekilde bir arada tutun.
   • İçeriye doğru nefes alırken ellerinizi birbirine doğru itmek vücudunuzu gergin hissettirmelidir. Bu bilerek yapılır.
   • Ellerinizi gevşetin ve kuvvetle nefes verin.
   • Nefes almayı tekrarlayın (eller birbirine bastırarak) ve her seferinde bir kez daha nefes verin.

9. 

   Gerekirse dinlenin. Daha sonra birkaç dakika rahatlamanız ve dinlenmeniz gerekirse, sorun değil. Sırt üstü yatın ve gözlerinizi 2-5 dakika kapatın. Sırt üstü yatarken birkaç derin nefes alın ve vücudunuzu esnetin. O halde gidin!

Yöntem 2/4: Ritiminizi Ayarlama

1. 

   Rahatla. Omurganızı dik tutabileceğiniz ve derin nefes alabileceğiniz rahat bir pozisyonda oturun. Avuç içlerinizi parmaklarınız yukarı bakacak şekilde göğsünüzün önüne yerleştirin.
   • Avuç içlerinizin pozisyonuna Dua Mudrası denir. Elleriniz Kalp Merkezinde bulunmaktadır. Parmaklarınız yukarı doğru, ancak 60 derecelik bir açıyla (yani, yukarı doğru değil) işaret edilmelidir. Baş parmaklarınızın alt kısmı göğüs kemiğinize (göğüsleriniz arasındaki kemiğe) baskı yapmalıdır.

2. 

   Adi Mantranın ilk bölümünü söyleyin. Nefes alarak başlayın. Ardından, nefes verirken 3. Göz Noktası'na ve kalbinize “ONG NA MO” zikrederken odaklanın.
   • 3. Göz Noktanız alnınızın merkezidir, kaşlarınızın hemen üzerindedir. Bu noktaya odaklanmak için, gözlerinizi kapatın ve sanki 3. Göz Noktanıza bakmaya çalışıyormuşsunuz gibi yukarı ve içeriye odaklayın.
   • ONG NA MO anlamı Sonsuz Yaratma Bilincini çağırıyorum.’
   • ONG sesi boğazınızın arkasını, kafatasını ve burun kanallarınızı titreştirecektir. Bu, hipofiz ve epifiz bezlerini harekete geçirecektir.
   • ONG'nin sesi "Oooooong" gibi olmalıdır. NA kısa ve basittir. MO sesi "Moooo" gibi.
   • Hem ONG hem de MO'da "o" sesi "oh" gibidir.

3. 

   Adi Mantranın ikinci bölümünü ekleyin. Ya tek bir derin nefesle ya da ağzınızdan hızlı bir nefes alarak kesilen iki nefeste "GURU DEV NA MO" şarkısını söyleyin.
   • Mantranın bu bölümünü yaparken burnunuzdan nefes almayın.
   • Hem GU hem de RU kısa ve basittir.
   • DEV "deeeeeev" gibi ses çıkarır.
   • NA yine kısa.
   • MO "mooooo" gibi geliyor.

4. 

   Mantrayı birkaç kez daha tekrarlayın. Mantrayı kaç kez tekrarlayabileceğinizin bir sınırı yoktur, bedeninize ve ritminize ne kadar 'uyum sağlamanız' gerektiğine bağlıdır.
   • Bu ilahi aynı zamanda sizi Altın Zincir'e bağlar. Altın Zincir, Kundalini yogayı tanıtan öğretmenleri temsil eder.
   • Ong, 'yaratıcı' anlamına gelir. Namo, çağırmak veya selamlamak anlamına gelir. Guru, 'öğretmen' veya ışığı getiren enerji anlamına gelir. Dev, şeffaf veya fiziksel olmayan anlamına gelir.

Yöntem 3/4: Omurganızın Esnekliğini İyileştirme

1. 

   Kök Kilidinin nasıl gerçekleştirileceğini öğrenin. Bir Kök Kilitleme hızlı ve sorunsuz bir şekilde şu şekilde yapılmalıdır: anal sfinkterinizi kasıp (sanki bir bağırsak hareketinde tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi); seks organınızı hazırlamak; ve sonra göbek veya göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek. Her üç adım da nefesini tutarken yapılmalıdır.
   • Root Lock, Mulbhand olarak da bilinir.

2. 

   Nefesinize odaklanarak başlayın. Konsantre olabileceğiniz sessiz bir yere oturun. Nefesinize odaklanın. Karnınızdan nefes aldığınızdan emin olun. Vücudunuzun hissettiği hislere dikkat edin. Sakin bir duruma ulaşana kadar bunu birkaç dakika yapın.
   • Vücudunuzun hislerine dikkat etmek için yardıma ihtiyacınız varsa, birkaç dakika başınıza odaklanmayı deneyin ve ardından vücudunuzun her yerine dikkat ederek vücudunuzu ayak parmaklarınıza doğru hareket ettirin. Bu hisler, odaklandığınız anda vücudunuzun (veya vücudunuzun bir kısmının) hissettiği şeydir. Gergin mi yoksa rahat mı? Acı verici mi yoksa normal mi?

3. 

   Adi Mantra çalarak dinleyin. Herhangi bir Kundalini yogasına başlamadan önce, sakin bir duruma ulaştıktan sonra daima Adi Mantrasını uygulayın.

4. 

   Pelvisinizi döndürün. Kolay Duruşta oturun (bacaklarınız önünde bükülü, ancak ayak bilekleriniz çapraz değil). Ellerini dizlerinin üstüne koy. Bu pozisyondayken pelvisinizi döndürün veya döndürün. Bunu yaparken rahatlamaya çalışın.
   • Her yönde 26 dönüşü tamamlayın. Bu, her yönde 1-2 dakikaya eşit olmalıdır.

5. 

   Omurganı esnet. Elleriniz ayak bileklerinizin üzerinde olacak şekilde Easy Pose'da oturun. Bu egzersiz boyunca omuzlarınızı rahat bir pozisyonda tutun ve başınızı dik tutun. Ayrıca bu egzersizi yaparken başınızı hareket ettirmemeye çalışın.
   • Nefes alırken, sırtınızı kamburlaştırır gibi omurganızı öne doğru esnetin.
   • Nefes verirken omurganızı dinlenme pozisyonuna geri getirin.
   • Bu hareketleri 1-3 dakika boyunca tekrarlayın ki bu da 108 tekrara eşittir.
   • Tüm tekrarlar tamamlandığında, derin nefes alın ve nefesinizi tutun. Bir Kök Kilidi gerçekleştirin ve ardından nefes verin ve gevşeyin.

6. 

   Topuklarınızdayken spinal fleksiyonu tamamlayın. Bu egzersizi yapmak için önce yere topuklarınızın üzerine oturarak başlayın. Ellerinizi uyluklarınızın üzerine düz bir şekilde koyun. Nefes alırken omurganızı öne doğru esnetin. Nefes verirken, omurganızı dinlenme pozisyonuna geri getirin.
   • Bu egzersizi yaklaşık 1-2 dakika tekrarlayın.

7. 

   Boyun ruloları yapın. Sırtınız düz olacak şekilde rahatça oturun. Başınızı omurganızın üstünde dengeli olacak şekilde hareket ettirin. Boynunuzu yavaşça sağa ve sonra sola döndürün.
   • Boynunuzu döndürmek için başınızın ağırlığını kullanın, zorlamayın.
   • Boynunuzdaki dar noktalara odaklanın ve onları serbest bırakmak için çalışın.
   • Boyun rulolarını her iki yönde yaklaşık 2 dakika - 1 dakika boyunca devam ettirin.

8. 

   Yana çevirin. Topuklarınızın üzerinde yere oturun. Ellerinizi baş parmaklarınız sırtınıza bakacak şekilde omuzlarınıza koyun. Nefes alırken, kendinizi sola çevirin. Nefes verirken kendinizi sağa çevirin.
   • Vücudunuzu döndürürken başınızı çevirin.
   • Her bükülme ile, bir öncekinden biraz daha fazla bükmeye çalışın.
   • Dirsekleriniz yere paralel kalmalı ve vücudunuzu döndürürken sallanmalıdır.
   • Bu egzersizi ayağa kalkarken de yapabilirsiniz.
   • Bu egzersizi yaklaşık 1-2 dakika veya her iki tarafta yaklaşık 26 tekrar yapın.
   • Tekrarlarınızı bitirdiğinizde, nefes alın ve nefesini tutun. Bir Kök Kilidi gerçekleştirin ve ardından nefes verin.

9. 

   Yana doğru eğin. Kolay Pozda oturun. Parmaklarınız birbirine kenetlenmiş olarak ellerinizi başınızın arkasına koyun. Önce vücudunuzu - belden - sağ tarafa doğru bükün.Sağ kalçanızın yanında, sağ dirseğiniz yere değene kadar eğilmeye çalışın. Hareketi sol tarafa doğru tekrarlayın.
   • Tutarlı olmak için, sola doğru eğilirken nefes alın ve sağa doğru eğilirken nefes verin.
   • Öne veya arkaya değil, yalnızca yana doğru bükün.
   • Yana doğru eğilirken sırtınızı kamburlaştırmamaya çalışın.
   • İsterseniz bu egzersizi ayağa kalkarken de yapabilirsiniz.
   • Bu egzersizi 1-2 dakika veya her iki tarafta yaklaşık 26 kez tekrarlayın.

10. 

    Omuzlarınızı silkin. Bu egzersizi topuklarınızın üzerinde veya Kolay Duruşta otururken yapın. Nefes alırken omuzlarınızı yukarı doğru sallayın. Nefes verirken omuzlarınızı aşağı doğru sallayın.
    • Bu hareketleri yaklaşık 1-2 dakika tekrarlayın.
    • Bu egzersizleri tamamladıktan sonra nefes alın ve nefesini tutun. Bir Kök Kilidi gerçekleştirin ve ardından nefes verin.

11. 

    Cobra egzersizi yap. Karnınızın üstüne yatarak başlayın (tercihen bir yoga matı üzerinde). Elleriniz yerde, avuç içi aşağıda, omuzlarınızın altında başlamalısınız. Nefes alırken omurganızı yavaşça yukarı doğru bükün. Burnunuzla, sonra çenenizle yönlendirin, sonra ellerinizle itin. Sırtınızda herhangi bir ağrıya neden olmadan gidebildiğiniz kadar sırtınızı büktüğünüzde durun.
    • Bu egzersizi yaparken derin nefes alın.
    • Her gerginliği bir süre tutun ve sonra gevşeyin. İşlemi yaklaşık 2-3 dakika tekrarlayın.
    • Nefes alıp verin, ardından nefesini tutun. Bir Kök Kilidi tamamlayın ve ardından yavaşça nefes verin (İpuçları bölümünde açıklanmıştır).

12. 

    Bacaklarınızı alternatif olarak esnetin. Ağrı olmadan yapabildiğiniz kadar açık bacaklarınızla yere oturun. Ellerinizle (veya bacağınızda rahatça kavrayabileceğiniz herhangi bir yer) ayak parmaklarınızı tutun. Nefes alın, sonra nefes verin ve sol bacağınıza doğru eğilin. Ayağa kalkarken nefes alın, ardından sağ bacağınıza doğru eğilirken nefes verin.
    • Bu egzersiz boyunca sırtınızı dik tutun.
    • Bu hareketleri 1-2 dakika tekrarlayın.
    • Tekrarlarınızı bitirdikten sonra, nefes alın ve nefesini tutun. Bir Kök Kilidi gerçekleştirin ve ardından nefes verin.

13. 

    Life Nerve Stretch ile bacaklarınızı esnetin. Önünüzde bacaklarınız açık olacak şekilde yere oturun. Sol bacağınızı içe doğru bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğunuza doğru bastırın. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı veya bileğinizi kavrayın.
    • Esnerken derin nefes alın.
    • Germe işlemini her iki tarafta yaklaşık 1-2 dakika uygulayın.

14. 

    Cat Cow germe işlemini gerçekleştirin. Bir yoga matı üzerinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Dizleriniz omuz genişliğinde açık olmalıdır. Nefes alırken omurganızı yukarı doğru esnetin. Nefes verirken omurganızı aşağı doğru esnetin.
    • Bu egzersizi ne kadar uzun süre yaparsanız, hareketlerinizin hızını artırın.
    • Egzersizi 1-3 dakika tekrarlayın.
    UZMAN TAVSİYE

    

    Susana Jones, C-IAYT

    Sertifikalı Yoga Terapisti Susana Jones, Sertifikalı Yoga Terapistidir. Şirketi Urban Yogi LLC aracılığıyla fiziksel, zihinsel ve duygusal zorluklarla ilişkili stres ve acıyı azaltmak için Terapi olarak bire bir Yoga sunuyor. Uluslararası Yoga Terapistleri Birliği ve Yoga Alliance ile yetki sahibidir ve uluslararası akreditasyona sahip Soul of Yoga için Yoga Terapisi Mentoru olarak hizmet vermektedir. Susana ile Online Yoga Terapi seansları Amerika Birleşik Devletleri'nin her yerinden insanlar tarafından kullanılabilir. Colorado Boulder Üniversitesi'nden Uluslararası Meslekler için İspanyolca alanında lisans derecesi vardır.

    

    Susana Jones, C-IAYT
    Sertifikalı Yoga Terapisti

    Uzman Hilesi: Bu egzersizi yaparken kollarınızı dirseğinizde hafifçe bükün. Yumuşak bir bükülme, kolunuzdaki kasları harekete geçirecek, böylece daha dengeli olacak ve egzersizi çok daha kolay yapabileceksiniz.

15. 

    Pick Me Up egzersizinde vücudunuzu hareket ettirin. Bir yoga matına sırt üstü yatın ve dizleriniz yukarı doğru bükülün. Ellerinizle ayak bileklerinizi kavrayın ve topuklarınızı poponuza doğru çekin. Ayaklarınızı her zaman yerde düz tutun.
    • Ayak bileklerinizi tutarken kalçalarınızı yavaşça yukarı ve yerden kaldırın. Alt omurganızı kavisleyene kadar kalçalarınızı kaldırmaya devam edin.
    • Kalçalarınızı yukarı kaldırırken yavaşça nefes alın. Burnunuzdan nefes alın. Hareketin tepesine ulaşırken nefesinizi tutun.
    • Kalçalarınızı ve omurganızı gevşetirken burnunuzdan nefes verin.
    • Bu hareketleri en az 12 kez, en fazla 26 kez tekrarlayın.
    • Tekrarlarınızı bitirdikten sonra nefes alın ve nefesinizi tutun. Bir Kök Kilidi gerçekleştirin ve nefes verin. Vücudunuzu gevşetin ve bacaklarınızı önünüzde uzatın.

Yöntem 4/4: Her Seti Bitirme

1. 

   Her egzersiz setini veya bir meditasyon seansını bitirmek için esneme hareketleri yapın. Bir meditasyonu veya bir dizi yoga egzersizini tamamladıktan sonra, kendinizi esnetme ve yeryüzüne geri getirme ihtiyacı hissedebilirsiniz.

2. 

   Ayaklarınızı döndürün. Sırt üstü yatarken ayaklarınızı (ayak bileklerinden) 30 saniye boyunca küçük daireler halinde döndürün. Yönleri değiştirin ve ayaklarınızı 30 saniye daha döndürün.

3. 

   Kedi gerginliğini tamamlayın. Sırt üstü yere yatın. Omuzlarınızı ve sol bacağınızı yerde düz tutun. Sağ dizinizi kaldırın ve sol bacağınızın diğer tarafında yerde yatana kadar sol bacağınızın üzerine getirin. Sağ kolunuzu doğrudan başınızın üzerinde gerilecek, ancak yerde düz olacak şekilde hareket ettirin.
   • Gerginliği hissedene kadar pozisyonda kalın ve ardından taraf değiştirin.

4. 

   Tabanlarınızı ve avuç içlerinizi birbirine sürtün. Sırt üstü yere yatın. Dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece üstünüzde bükülürler. Ayak tabanlarınızı bir arada tutun ve ovalayın. Avuç içlerinizi bir arada tutun ve onları da ovalayın. Hem tabanlarınızı hem de avuç içlerinizi ovalamak biraz ısı üretmelidir.
   • Bu egzersizi yaklaşık 1 dakika yapın.

5. 

   Omurganı çevir. Sırt üstü yere yatın. Dizlerinizi yukarı kaldırın, böylece onları göğsünüze sokabilirsiniz. Dizlerinizi daha yakın çekmeye yardımcı olmak için kollarınızı bacaklarınızın etrafına koyun. Omurganızda ileri ve geri yuvarlanın.
   • Ruloyu arka arkaya en az 3-4 kez tekrarlayın.

6. 

   Bir teşekkür duası et. Omurganız düz ve elleriniz kalbinizin önünde bir arada otururken gözlerinizi kapatın. Nefes alın ve bir teşekkür duası söyleyin, sonra nefes verin.
   • Aşağıdakileri de söyleyebilirsiniz: Uzun süre güneş üzerinizde parlasın, tüm aşk sizi sarar ve içinizdeki saf ışık yolunuza rehberlik etsin.’
   • Ayrıca aşağıdaki ilahiyi üç kez tekrarlayabilirsiniz: "Saaaaaaaat Nam."

Topluluk Soruları ve Cevapları

Kundalini ile sıradan meditasyon arasındaki fark nedir?

Sıradan meditasyon sadece iç huzura ulaşmakla ilgilidir, ancak Kundalini yoga bedeninizde bulunan enerji havuzları olan iç çakralarınızı açmakla ilgilenir.

Bir guru olmadan Kundalini yogası yapmak tehlikeli midir?

Hayır. Eğer bunu bir guru ile yaparsanız, ilk başta çok daha kolay olacaktır - ancak vücudunuzu fazla zorlamadığınız sürece bunu kendiniz de yapabilirsiniz.

Kundalini yoga yapmak için gerekli dört yöntemin hepsi mi yoksa isteğe bağlı mı?

Her yöntemin kendi önemi ve faydaları vardır. Size en uygun olanı seçin.

Kekemeliği tedavi ediyor mu?

Hayır değil.

Bu yogayı yapmanın faydaları nelerdir?

Zihinsel disiplin, esneklik ve esneklik, egzersiz faydalarından bazılarıdır.

Kundalini uyandıktan sonra, birkaç saat veya gün içinde Kökten Taç'a mı gidecek?

Çakralarınızın ne kadar açık olduğuna bağlı. Bir kişinin bu uygulamadan önce çakraları çok kapalı olduğunu varsayalım. Seyahat etmesi daha uzun sürecek. Bununla birlikte, eğer birisi açık, sağlıklı ve çalışan çakralara sahipse, zaten üretilen enerji nedeniyle çok daha hızlı seyahat edecektir. En az bir gün olacak.

Uyarılar

• Bu egzersizler sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz veya kendinizi rahatsız hissederseniz, durun. Ağrı devam ederse doktorunuza danışın.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.