İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Vücut ağırlığı egzersizleri, hamilelik sırasında çoğu kadın için sağlıklı ve güvenlidir. Hamile kadınlar kas kütlesini kaybettikleri için hamileyken kaslarınızın güçlü kalmasına yardımcı olurlar. Kaslarınızı güçlü tutmak aynı zamanda doğuma yardımcı olur, hamileliğin bazı ağrı ve sancılarını önler ve doğum yaptıktan sonra bebeğinizi kucağınıza almanızı ve tutmanızı kolaylaştırır. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak ayrıca aşırı kilo alma, yüksek tansiyon, gestasyonel diyabet ve sezaryen riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Başlamadan önce daima doktorunuzla egzersiz programları hakkında konuşun. Vücut ağırlığı egzersizleri yaparken bacaklarınız, kollarınız ve merkeziniz üzerinde çalışarak tüm vücudunuza odaklanmayı düşünün.

Adımlar

Yöntem 1/3: Bacak Egzersizleri Yapmak

1. 

   
   
   Ağız kavgası deneyin. Ağız kavgası, hamilelik sırasında yapabileceğiniz güvenli bir vücut ağırlığı egzersizidir. Ağız kavgası tüm alt vücudunuzu hedef alır. Çömelmek için ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Karın kaslarınızı içeri çekin ve aşağı inerken göğsünüzü yukarıda tutun. Sandalyede oturuyormuş gibi göğsünüzü yukarıda tutarken kalçalarınızı geriye doğru itmelisiniz. Sonra ayağa kalkın.
   • En azından paralel olmaya çalışın, ancak hareket kabiliyetiniz formunuzu korurken ne kadar aşağı gidebileceğinizi sınırlayabilir.
   • Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde veya arkasında tuttuğunuzdan emin olun. Dizleriniz asla ayak parmaklarınızın ötesine geçmemelidir.

2. 

   
   
   Bir hamle yapın. Akciğerler, alt vücudu güçlendirmek ve kalçaları germek için hamileyken yapabileceğiniz başka bir alt vücut egzersizidir. Bir bacağınızı öne doğru atın ve diziniz 90 derecelik bir açı yapana kadar aşağı inin. Arka bacağınızı diz de 90 derecelik bir açı yapana kadar bükün. Bitirmek için ön ayağınızı orijinal konumuna geri getirin.
   • Aynı bacakla birkaç tekrar yapabilir veya ileri geri dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.
   • Ön bacağınızın dizi her zaman doğrudan ayağınızın üzerinde olmalıdır. Dizinizi ayağınızın ötesine uzatmayın. Bu yaralanmaya neden olabilir.

3. 

   
   
   Plie yap. Hamileyken yapabileceğiniz başka bir alt vücut hareketi de plie'dir. Ayaklarınızı geniş tutun. Ayak parmaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Kalçalarınızı aşağı indirirken dizlerinizi bükün. Aşağı inerken kalçalarınızı ve uyluklarınızı sıkın ve sonra tekrar yukarı doğru sıkın.
   • Bu egzersiz sırasında bazı ilave kol kuvveti çalışması için üç ila beş pound ağırlığında hafif tutabilirsiniz.

4. 

   Kalça salıncak germe deneyin. Kalçalarınızı açmak hamilelik sırasında önemlidir çünkü doğum sırasında size yardımcı olabilir. Bu esnemeye ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Tüm ağırlığınızı tek bacağınıza taşıyın. Serbest bacağınızı öne doğru sallayın, mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Sonra, olabildiğince uzağa kaldırmaya çalışırken bacağınızı geri sallayın. Geçiş yapmadan önce bunu bir dakika yapın.
   • Yere paralel salladığınız bacağı tutmaya çalışın.
   • Gerekirse destek için duvara veya bir sandalyeye tutun.

Yöntem 2/3: Kol Egzersizleri Yapmak

1. 

   Yanal yükseltmeler yapın. Hamileyken yapabileceğiniz bir üst vücut egzersizi, yanal yükseltmedir. Bacaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş tutun. Kollarınızı düz tutarak, omuz hizasına gelene kadar yana doğru kaldırın. Bir saniye bekleyin, ardından aşağı indirin.
   • Bunun bir varyasyonu, kollarınızı önünüzde omuz hizasına kadar kaldırmaktır. Ayrıca bir tekrar için kollarınızı yana kaldırarak ve ardından bir sonraki tekrarda kollarınızı önünüzde kaldırarak döndürebilirsiniz.
   • Bunlar hafif ağırlıklarla da yapılabilir.

2. 

   Şınav yapın. Şınav, hamileyken vücudunuzun üst kısmını ve sırtınızı güçlendirmenin bir yoludur. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlamalısınız. Parmaklarınız öne bakacak şekilde bilekleriniz omuz genişliğinden daha geniş olmalıdır. Karın kaslarınızı sıkı tutun. Dirseklerinizi bükerek kendinizi yere indirin. Kalçalarınızı yukarıda tuttuğunuzdan emin olun. Sonra kendinizi yukarı itin.
   • Her aşağı inişinizde alnınızı yere değdirmeyi düşünün.
   • Duvara doğru şınav çekmeyi veya egzersiz sehpası kullanmayı da deneyebilirsiniz.

3. 

   Tricep diplerini deneyin. Dips, tricepsinizi izole eden harika bir üst vücut egzersizidir. Bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı dışarı çıkarın ve kollarınızı arkanızda tutarak kendinizi yukarı kaldıracak şekilde sandalyeden hareket edin. Poponuzun sandalyeye yakın olduğundan emin olun. Kollarınız 90 derecelik açıya gelene kadar aşağı indirin. Kollarınız düz olana kadar kendinizi geri itin.
   • Zorluğu artırmak için bacaklarınızı içeri ve dışarı doğru yürüyebilirsiniz.
   • Sandalyeye dalmak çok zorsa, kollarınız arkanızda olacak şekilde yere oturabilir ve aynı egzersizi yapabilirsiniz.

Yöntem 3/3: Çekirdek ve Kalça Egzersizleri Yapmak

1. 

   Kalça köprüsü yapın. Köprüler sırtınızı, kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Kollarınız yanınızda olmalıdır. Topuklarınızı yere bastırırken kalçalarınızı kaldırırken nefes verin. Belinizi kamburlaştırmamalısınız, bu yüzden eğer bu oluyorsa, çok yüksektesiniz. Yavaşça yere geri dönerken nefes alın.
   • Ayrıca ek bir esneme için bir bacağınızı karşı uyluğun üzerinden çaprazlayabilirsiniz. Bunu yaparsanız, diğer tarafla tekrarlayın.

2. 

   Bir tahta yapın. Plank, hamileyken yapabileceğiniz ve sırt ağrısını önlemeye yardımcı olacak bir tam vücut egzersizidir. Dört ayak üzerine çıkın ve bileklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin. Kendinizi ellerinize ve ayak parmaklarınıza kaldırın. Sırtınızın kamburlaşmaması için göbeğinizi sıkın. Vücudunuz düz bir çizgi olmalıdır.
   • Yapabildiğin kadar bekle.
   • Değiştirmek için dizlerinizi yere bırakın.

3. 

   Geriye doğru güçlendirici bir erişimi deneyin. Hamileyken sırt ve karın kaslarımızın güçlendirilmesi önemlidir. Buna yardımcı olmak için, ellerinize ve dizlerinize sıkıca oturun. Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Karşı bacağınızı kaldırırken aynı zamanda kollarınızdan birini kaldırın. Zemine paralel olmalıdırlar. Bu pozisyonu üçe kadar tutun, sonra bırakın.
   • Karşı bacak ve kolu kullanarak tekrarlayın.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Hamile kalmadan önce ağırlık çalışması yapıyorsanız, normal antrenman rutininizi uygulamaya devam edebilirsiniz. Hamile kalmadan önce ağırlık antrenmanı yapmadıysanız, yine de ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz, ancak 10 ila 20 pound'dan fazla kaldırmayın.
• Modifiye Pilates, hamilelik sırasında göbeğinizi güçlendirmenin harika bir yoludur.