İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar
• İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

Diğer Bölümler MAKALE VİDEO

Pek çok insan, harcanan zamanın bir egzersiz programının kalitesini belirlediğine inanırken, araştırmalar, kısa ve hızlı koşu patlamalarının, saatlerce süren koşulardan daha etkili olduğunu göstermiştir. Sprint antrenmanı kas inşa etmenin, yağ ve kalori yakmanın ve metabolizma hızınızı yükseltmenin mükemmel bir yoludur ve Jerry Rice ve Walter Payton gibi spor efsanelerinin tercih ettiği antrenman yöntemidir. Bununla ilgili en iyi şeylerden biri, bu eğitimi günde sadece birkaç dakika, haftada birkaç kez yapabilmenizdir, bu da size geleneksel egzersiz biçimlerine göre zaman kazandıracaktır.

Adımlar

Yöntem 1/2: Düz Sprintleri Çalıştırma

1. 

   Nerede koşacağınıza karar verin. Bir parkurda koşmak, sprint antrenmanı için en popüler yerdir çünkü mesafeler yerdeki çizgilerle belirlenir ve bu da tam olarak ne kadar koştuğunuzu takip etmeyi kolaylaştırır. Yüzey aynı zamanda, eklemlerinizi sağlıklı ve yaralanmalardan uzak tutmaya yardımcı olan şok emilimi için de iyidir.
   • Bir okulun, spor salonunun veya parkurlu başka bir yerin yakınında yaşamıyorsanız, yine de istediğiniz sayıda düz alanda sprintler çalıştırabilirsiniz. Futbol sahasında, futbol sahasında veya nispeten düz olan diğer uzun çim veya çimenlik alanlarda koşmayı düşünün.
   • Uzunluğa ve kullanım şekillerine bağlı olarak, yakınlarda nispeten düz olan ve sprint için uygun olan bir park yeri veya başka bir asfalt alan da bulabilirsiniz. En az 40 metre uzunluğunda bir alan arayın. Kaldırım koşmak için ideal olmasa da, birçok insan yolda maraton koşuyor, bu yüzden bir avuç sprint kesinlikle daha iyi bir seçenek!

2. 

   
   
   Pist etrafında bir veya iki tur koşun. Bu, vücudunuzun ısınmasını ve daha yoğun bir çalışmaya hazır olmasını sağlayacaktır.
   • Parkur dışında bir yerde egzersiz yapıyorsanız, ısınma için 2–4 dakika koşu yapmayı deneyin.

3. 

   
   
   Dinamik esnemeler yapın. Sprintten önce sınırlı sayıda dinamik esneme yapmanın sprint sürelerini iyileştirdiği ve vücudun yaralanmayı önlemesine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Dinamik esnemeler, yürürken gerçekleştirilen esnemelerdir.
   • Bu tür yoğun esnemenin çok fazlası yorgunluğa neden olur ve koşma performansınızı düşürür, bu nedenle ortalama formdaysanız yaklaşık 10 dakika, süper formdaysanız 20 dakikaya kadar harcamayı hedefleyin. Dinamik germe daha fazla çaba gerektirir ve bu nedenle çoğu insanın aşina olduğu hafif esnemelerden daha yorucudur. Yirmi dakikayı ayırıp tüm enerjinizi harcamak istemezsiniz - o zaman sprint için hiç kalmazsınız!
   • Bu farklı esneme hareketlerini deneyin: Gluteals - Yürüyüş Yüksek Dizler; Hamstrings - "Oyuncak Askerler" veya "Frankensteinlar"; Adductors - Hurdler Yürüyüşü; Kuadriseps - "Butt-Kickers"; ve Gastrocnemius - Ayak Ucu Yürüyüşü.

4. 

   
   
   İstediğiniz sprint süresini / uzunluğunu belirleyin. Kronometreniz veya süre dolduğunda sizi uyarabilecek başka bir cihazınız olduğu sürece otuz saniye iyi bir başlama zamanıdır. Dayanıklılığınızı ve hızınızı artırdığınızda, daha uzun zaman aralıklarına yükselebilirsiniz.
   • Uygun bir zamanlama cihazınız yoksa, yaklaşık 200 metre koşmayı deneyin. Bir parkurda koşmuyorsanız ve mesafeyi tam olarak ölçmenin bir yolu yoksa adımlarınızı saymayı deneyin, 120 ile 130 arasında hedefleyin. Bu size tam olarak 200 m / 30 saniye vermez, ancak sizi makul ölçüde yaklaştırır. .
   • Ne kadar hızlı ve uzağa gittiğinizi takip etmenize yardımcı olması için posta kutuları, işaretler veya ağaçlar gibi dışarıdaki yer işaretleri arasındaki mesafeyi de takip edebilirsiniz.

5. 

   İlk sprintinizi yaklaşık% 70 yoğunlukta yapın, ardından artırın. En baştan kendinizi yeteneğinizin tam düzeyine zorlamayın. Bunu yapmak, özellikle uygun formu kullanmıyorsanız veya kaslarınız yeterince ısınmamışsa, yaralanmalara neden olabilir.
   • İkinci sprint için% 80 yoğunluğa yükseltin; bundan sonra, eklem veya kas ağrısı yaşamıyorsanız (ki bunlar geri çekilmeniz gerektiğinin işaretleridir), seansın geri kalanı için toplam veya neredeyse tamamen yoğunluğa yükselebilirsiniz. Sprint sırasında ağrı, daha fazla ısınma süresine ihtiyacınız olduğunu veya uygun formu kullanmadığınızı gösterebilir.

6. 

   Sprintler arasında 2-5 dakika dinlenin. Vücudunuzun toparlanabilmesi ve aynı hızda birçok kez koşabilmeniz için deparlar arasında dinlenmeniz gerekir. Koştuğunuz her 1 saniye için 3 saniye dinlenmelisiniz. Yani, örneğin, 30 saniye sprint yaptıysanız, 90 saniye dinlenmelisiniz; 60 saniye sprint yaptıysanız, 3 dakika dinlenin.
   • Yürümek, oturmak veya ayakta durmak değil, "dinlenme" şekliniz olmalıdır. Bu, kaslarınızın kramplanmasını önleyecektir. Sprintinize başladığınız yere geri dönün ve yeniden başlamaya hazır olacaksınız.
   • Sprint, kaslarınızdaki tüm oksijeni tüketecek yoğun bir egzersizdir. Hızınızı en üst düzeye çıkarmak ve oksijenin kaslarınıza geri dönmesine izin vermek için her sprint arasında yeterli dinlenme süresine ihtiyacınız var. Aksi takdirde mide bulantısı ve / veya baş dönmesi hissedebilirsiniz.

7. 

   İlk seansınızı kısa tutun. İlk sprint seansınız için dört sprint yeterlidir. Bu çok fazla görünmeyebilir, ancak bu tür yoğun bir çalışma vücudunuzda yeni olduğunda, çok erken başlamak yaralanmanın kesin reçetesidir.
   • Birkaç seanstan sonra, bireysel fitness seviyenize ve hedeflerinize bağlı olarak sprint sayısını kademeli olarak artırabilir, sonunda 8 veya 9'a kadar yükselebilirsiniz.

8. 

   Sakin ol. Kalp atış hızınızın düzelmesine izin vermek ve kaslarınızda laktik asit birikmesi nedeniyle krampları önlemeye yardımcı olmak için yaklaşık 5 dakika boyunca yürüyün veya yavaşça koşun.

9. 

   Yeni sprint rutininizi haftada 2 veya 3 kez gerçekleştirin. Bu çok etkili, yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğu için haftada birkaç kez ile sınırlandırılmalı ve arada en az 48 saat ayırmalısınız.
   • Bu çok gibi görünmese de, kısa süre sonra koşu sürelerinizde ve nefes alma hızlarınızda iyileşmeler görmeye başlayacaksınız, bunun ötesinde, vücudunuzun şekli ve tonu da hızla iyileşmeye başlayacak!

Yöntem 2/2: Tepe Sprintleri

1. 

   İyi bir tepe bulun. İyi çalışan bir tepe oldukça dik ve en az 40 yard uzunluğunda olacaktır. Başınızın üstünden böyle bir yer (ve uzunluğunu) bilmiyorsanız, muhtemelen arabanızla dolaşmak ve yakındaki bazı yerlere bakmak isteyeceksiniz.
   • Arabanız yoksa, bölgede yürüyüşe çıkın veya varsa otobüse binin.
   • Seçtiğiniz tepeye bağlı olarak, trafik akışını, kaldırımların veya banketlerin mevcudiyetini (yolda çalışıyorsa), ışıklandırmayı, bitki örtüsünü ve koşacağınız alanın genel güvenliğini göz önünde bulundurmanız gerekebilir. Her atletikte olduğu gibi. faaliyette, koşulların farkında olmak ve koşu ayakkabısı veya çapraz eğitmenler de dahil olmak üzere kıyafetinizi uygun şekilde planlamak önemlidir.

2. 

   Jogging yaparak ısının. Tepeye yakın düz bir alanda 2-4 dakika yürüyün. Ancak gerçekten tercih ediyorsanız, vücudunuzu hızlı koşu antrenmanına hazırlamak için yokuş yukarı ve aşağı hafif bir koşu yapabilirsiniz.

3. 

   Düz bir alanda dinamik uzamalar yapın. Yokuş yukarı koşacak olsanız bile, kendinizi fazla yormamak için gerilmenizi düz zeminde yapmak isteyeceksiniz. Dinamik esnemeler yürürken gerçekleştirilir ve sprint antrenmanınıza başlamadan önce bunlardan sınırlı sayıda yaparsanız yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilirsiniz.
   • Tepe sprintleri yapmadan önce yaklaşık 5-10 dakika esneme yapmayı hedefleyin. Bu tür bir antrenman için özellikle iyi olan bazı esnemeler, yüksek dizler, popo vuruşları ve oyuncak askerlerdir. Kendinizi enerji dolu hissedene kadar gerin - yorulmayın.

4. 

   İlk sprintinizi% 50-70 yoğunlukta çalıştırın. Her sprint ile artabilirsiniz, ancak yalnızca yaklaşık% 10 oranında. Sprintte yeniyseniz veya mükemmel bir formda değilseniz, sprintlerinizden herhangi birinde topyekün gitmek için üçüncü veya dördüncü seansa kadar beklemek isteyebilirsiniz.

5. 

   Sprintler arasında dinlenin. Tepeden aşağı yürümek vücudunuza sprintler arasında iyileşmesi için zaman kazandırır.
   • Tepenin dibine vardıktan sonra hala çok yorgun hissediyorsanız, bir sonraki sprint'e başlamadan önce 15-30 saniye daha düz bir zeminde yürüyün.

6. 

   Formunuza dikkat edin. Daha dik tepeler daha kısa adımlar gerektirir ve bunun tersi de geçerlidir. Yaralanmaları önlemek için koşu formunuza dikkat etmeniz önemlidir.
   • Yere bakmayın! Çenenizi normal seviyede tutun ve gözlerinizi ileriye doğru tutun.
   • Göğsünüzü dik tutmalısınız ve ayak parmaklarınız doğrudan göğsünüzün altına inmelidir. Koşarken öne doğru eğilmeyin.
   • Hills sprintlerinin harika bir kondisyon ödemesi var, ancak çok zordur - uygun formu koruyamıyorsanız, sakatlıklardan ve aşırı çalışmalardan kaçınmak için durmalısınız.

7. 

   İlk seferinde sakin ol. Tepe sprintleri düz zeminde koşmaktan daha yoğundur, bu nedenle ilk seansınızda kendinizi çok fazla zorlamamalısınız. % 75 yoğunlukta 4 veya 5 sprint koşmayı deneyin.

8. 

   Düz zeminde soğutun. Düz zeminde yürüyerek veya hafifçe koşarak kalp atış hızınızı düşürmek ve krampları uzak tutmak için 5-10 dakika harcayın.

9. 

   Haftada 1-2 seans yapın. Bu kadar yüksek yoğunluklu bir egzersiz olduğu için, haftada yaklaşık iki seans tepe sprinti hedeflemelisiniz, her seans arasında iki ila üç gün bırakarak kaslarınızın iyileşmesi için zamanınız olsun.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Altı ay içinde sprintte çok iyi olabilir miyim?

Muhtemelen. Ne kadar iyi olmak istediğinize ve ne kadar denemek istediğinize bağlıdır.

90 gün içinde bir tür sonuçlar görecek miyim?

Belirli sonuçları tahmin etmek zordur, ancak 90 gün boyunca gerçekten sıkı bir eğitim sizi şaşırtacak sonuçlar üretmelidir!

10.66 saniye, 14 yaşında bir çocuk için iyi bir zaman mı?

10.66, 14 yaşında bir çocuk için GERÇEKTEN hızlı bir zamandır.

Daha fazla cevap görün

İpuçları

• Sprint eğitiminin genel aerobik kapasitenizi ve kalbinizi geliştirdiği söylenir, bu nedenle bu sizi uzun mesafeli koşularda da daha iyi hale getirmelidir.
• 2 saat önce ye, 1 saat önce iç.
• Kendinize zaman ayıracak bir şeyiniz yoksa, attığınız adımların sayısını sayın ve belirli sayıda adımdan sonra koşudan yürümeye veya yürümeden koşmaya geçin.
• Koşarken rahatlamayı unutmayın.
• Kollarınızı kullanmak, koşarken vücudunuzla birlikte öne doğru çekmek, atalet yoluyla hızınızı artırabilir.
• Sert ve düz yolda koşarken dikkatli olun. Dizlerinize baskı uygulayabilir.
• Vücudunuzun yaralanmayı önlemek için yüksek yoğunluklu egzersize alışabilmesi için ısınmanızda daima en yüksek hıza ulaşın.
• Sprint antrenmanı en iyi güvenlik nedenleriyle karada yapılır, ancak uygun bir alana erişiminiz yoksa veya hava çok zorluysa, bir koşu bandı kullanabilirsiniz. Ancak, ekipmanı (acil durdurma klipsi dahil) aşina ve rahatsanız bunu yapmaya çalışın. Sprint antrenmanı için koşu bandı kullanmaya karar verirseniz, yavaş başlamak çok önemlidir, böylece emin olabilirsiniz Ekipmanı güvenli ve doğru bir şekilde kullanıyor.
• Antrenmanınızda haftada 2 gün dinlenin. Bacaklarınızı çok fazla koşudan kurtarmanıza yardımcı olur.

Uyarılar

• Egzersiz yapmayı asla bırakmayın, rutininizi takip edin
• Asla koştuktan hemen sonra oturmayın. Vücudunuza zarar verebilir ve kusabilir veya kramp alabilirsiniz.

İhtiyaç Duyacağınız Şeyler

• Kronometre
• Koşu ayakkabısı
• Su