İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Ayak parmakları arasındaki egzersiz, karın kaslarınızı çalıştırmanın ve çekirdek gücünüzü geliştirmenin harika bir yoludur. Sıkı bir ayak parmaklarının tamamlanması daha zor olabilir ve tüm süreç boyunca bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutmanızı gerektirir. Çoğu insan, bu egzersizin daha dinamik bir varyantı olan ve daha kısa sürede daha fazla tekrar yapmanıza ve ivme oluşturmanıza olanak tanıyan bir ayak parmaklarını tercih eder.

Adımlar

Yöntem 1/2: Sıkı Parmakla Çubuğa

1. 

   Üstten kavramalı bir çekme çubuğu alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde çubuğun üzerine yerleştirin. Güvenli bir tutuş için parmaklarınızın ve başparmaklarınızın çubuğu etrafına sardığından emin olun.
   • Yeterince yüksek bir çubuk kullanın, böylece kollarınız ve bacaklarınız tamamen düz ve ayaklarınız yerden kesilmiş olacak şekilde ondan asılabilir.
   • Elleriniz ayaklarınızla çok hassas bir şekilde hizalıysa, parmak uçlarınız arasında yanlışlıkla ellerinizi tekmeleyebilir ve sonuç olarak tutuşunuzu zayıflatabilirsiniz. Bunu önlemek için ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş tutun.
   • Tutuşunuzu omuz genişliğinde veya ötesinde tutmanın bir başka nedeni de ayak parmakları ile bara arasında dönmeniz gereken mesafeyi en aza indirmektir. Ellerinizi birbirine yakın tutmak vücudunuzun daha da aşağıya doğru uzamasına, bacaklarınızın gitmesi gereken mesafenin artmasına ve egzersizin daha zor olmasına neden olur.

2. 

   
   
   Karın ve karın bölgesindeki kasları sıkılaştır. Bardan sarkarken sırtınızı dik tutun. Karın kaslarınızı ve kalçanızdaki kasları sıkın. Vücudunuz esnek, ancak oldukça katı olmalıdır.
   • Bacaklarınızı düz tutun ve ayaklarınızı zar zor gövdenizin önünde tutun. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin.
   • Çekirdek kaslarınız sıkı değilse, gövdenizi desteklemek ve bacaklarınızı kaldırmak için kollarınıza güvenirsiniz, bu da egzersizi tamamlamak neredeyse imkansız hale getirir.

3. 

   
   
   Bacaklarınızı bara doğru kaldırın. Her iki bacağınızı aynı anda ileri ve yukarı kaldırırken biraz geriye yaslanın. Ayak parmaklarınız ellerinizin arasındaki bara değene kadar yavaş ve kontrollü bir hareketle kaldırmaya devam edin. Kaldırırken kalça kaslarınız, uyluklarınız, bacaklarınız ve hatta ayak parmaklarınızdaki kasları sıkın.
   • Bacaklarınızı kalçadan sallayın. İşin çoğunu kalçalarınız yapsın ve omuzlarınızı mümkün olduğunca sabit tutun.
   • Sıkı bir ayak parmakları arasında kollarınızı ve bacaklarınızı tamamen düz tutun. İdeal olarak, hareketleriniz çok az sallanmayı içermelidir. Ancak, barı kollarınızdan “aşağı çekmek” için sırt kaslarınızı kullanın. Bu, bacaklarınızı daha kolay kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
   • Bacaklarınız birlikte sallanmazsa, koordinasyonunuz bozulur ve hareketi etkili bir şekilde tamamlayamazsınız.

4. 

   
   
   Bacaklarınızı yavaş ve kontrollü bir hareketle aşağı indirin. Hareketlerinizi yumuşak ve kasıtlı tutarak bacaklarınızı yavaş yavaş dinlenme pozisyonuna geri getirin. Bacaklarınızı çok hızlı aşağı düşürmeyin, çünkü böyle yapmak vücudunuzun sallanmasına neden olabilir ve dengenizi bozabilir veya sırtınızı incitebilir. Aynı zamanda ivmenizi de bozacaktır.
   • Bacaklarınızı aşağı doğru sallarken kollarınızın ve bacaklarınızın düz durduğundan emin olun. Bacaklarınızı bir arada ve ayak parmaklarınız aşağı dönük tutun.
   • Bacaklarınızı düşürürken vücudunuzu hafifçe öne doğru itin, bacakları kaldırırken biraz geriye yaslandığınız durumun tersi.

5. 

   İstediğiniz kadar tekrar yapın. Her tekrar arasında yaklaşık 5 saniye duraklayın ve dinlenin. Bir setle işiniz bittiğinde, başka bir sete başlamadan önce 2-3 dakika dinlenin.
   • Egzersizi ilk öğrendiğinizde, küçük setler halinde çalışmak iyi bir fikirdir (örneğin, 4-6 tekrar). Bunu yapmak, formunuzu mükemmelleştirmenize ve kötü alışkanlıklar geliştirmekten kaçınmanıza olanak tanır.
   • Sıkı ayak parmakları arasında hızlı geçiş yapmak zordur. Acele etmeye çalışmak sizi yıpratabilir ve kas hasarına neden olabilir, bu nedenle acele etmeyin ve rahat bir hızda çalışın.
   • Sıkı ayaktan bara egzersizler ayrıca kalçalarda ve hamstringlerde önemli miktarda esneklik gerektirir ve bu da birçok insan için onları tamamlamayı zorlaştırır. Kalça esnekliğinizi, kalça köprüleri ve kalça rotasyonları gibi egzersizler ve esnetmelerle geliştirebilirsiniz.

Yöntem 2/2: Ayak Parmaklarını Çubuğa Kıstırma

1. 

   Uzanın ve barı elinizle kavrayın. Barı iki elinizle kavrayın, ellerinizi omuz genişliğinde veya omuz genişliğinin biraz ötesinde açık tutun. Parmaklarınızı ve baş parmaklarınızı çubuğun etrafına sıkıca sarın.
   • Ellerinin ayaklarınla ​​tam olarak hizalanmadığından emin ol. Eğer öyleyse, yükselişte ellerinizi tekmeleyerek tutuşunuzu zayıflatabilirsiniz.
   • Elleriniz birbirine çok yakınsa, vücudunuzu daha da aşağıya düşürür ve egzersiz sırasında bacaklarınızın gitmesi gereken mesafeyi artırırsınız. Bu, tamamlamayı zorlaştıracak.

2. 

   Düzeltin ve özünüzü meşgul edin. Karın ve kalçanızdaki kasları sıkın. Sırtınızı düz tutun ve barı sırtınızdan ve kollarınızdan aşağı doğru çekerek vücudunuzu hafifçe geriye yaslayın. Vücudunuzu hafifçe bükün, gövdeniz arkaya doğru açılı ve kollarınız ve bacaklarınız öne doğru açılı.
   • Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin ve ayaklarınızı hafifçe gövdenizin önüne yerleştirin.
   • Kendinizi yüzüstü, elleriniz ve ayaklarınız yerden kaldırılmış ve sırtınızın küçük kısmı yere bastırılmış halde yatarken hayal edin. Bardan asılırken taklit etmeniz gereken duruş budur.
   • Çekirdek kaslarınız sıkı ve sıkı olmalıdır. Bacaklarınızı kıpırdatmaya ve sallamaya çalışırken tek başına kollarınız vücudunuzu desteklemek için yeterli olmayacaktır.

3. 

   Kalçalarınızı geriye ve üst gövdenizi öne doğru sallayın. Gövdenizi sallamaya başlamak için omuz kaslarınızı kullanın. Bacaklarınız kalçalarda geriye doğru sallanırken sırtınızda bir kemer oluştururken omuzlarınızın ve vücudunuzun üst kısmının öne doğru sallanmasına izin verin. Esasen, oyuğu vücudunuzun önünden arkasına kaydırıyorsunuz.
   • Kendinizi yine yerde yatarken hayal edin. Bu sefer, elleriniz ve ayaklarınız yerden kaldırılmış ve mideniz yere bastırılmış olarak yüzüstü olacaksınız. Kalçalarınız ve omuzlarınız da gövdenizin arkasına gerilir. Bu, bardan sarkarken dönmeniz gereken duruş.
   • Bacaklarınızı geriye doğru savururken kalçalarınızı barın altında tutmak yerine barın arkasına almaya çalışın. Bunu yapmak, sonunda kaldırmanız gereken açıyı azaltırken daha fazla ivme oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
   • Tüm süreç boyunca her iki bacağınızı da aynı anda hareket ettirin. Bunu yapmazsanız, koordinasyonunuz ve ritminiz bozulur ve egzersizi tamamlamak neredeyse imkansız hale gelir.

4. 

   İleri ve geri sallanarak ivme kazanın. Öndeki oyuk ve geri ark arasında ileri geri dönüşüm yapın. Bu harekete "kip" denir ve bunu kontrollü bir salınım yaratmak için kullanıyorsunuz.
   • Kontrollü bir salınım momentum yaratır ve bu momentum, ayak parmaklarınızı bara doğru sallamanızı kolaylaştırır.
   • Tekmeleriniz sırasında herhangi bir kontrole sahip olduğunuzu hissetmiyorsanız, muhtemelen omuzlarınız yerine bacaklarınızı sallamak için kullanıyorsunuzdur. Her salıncakta göğsünüzü ileri geri hareket ettirmeye odaklanın.

5. 

   Dizleriniz dirseklerinizle buluşana kadar bacaklarınızı kaldırın. Kipinizin geriye doğru sallanmasında, kalçalarınızı öne doğru sallayarak bacaklarınızı kaldırmaya başlayın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bacaklarınızı dirseklerinizle aynı hizaya gelene kadar kaldırın.
   • Ellerinizle çubuğa bastırın ve bacaklarınızı yukarı çekmek için vücudunuzun hareketini takip edin.
   • Bacaklarınızı kaldırmaya başladığınızda kalçalarınız mümkün olduğunca barın arkasında olmalıdır. Kipinizin tepesindeyken bacaklarınızı yukarı doğru sallayarak, omzunuz ile bar arasındaki mesafeyi en aza indirirsiniz, bu da ayaklarınızın bara ulaşmak için gitmesi gereken mesafeyi azaltır.
   • Alternatif olarak, bacaklarınızı her zaman düz tutabilirsiniz. Bacaklarınızı uzatmayı seçerseniz, dizlerinizi dirseklerinize getirmeyi atlayın ve ayak parmaklarınızla bara dokunmak için düz yukarı sallayın.

6. 

   Ayak parmaklarınızla bara dokunmak için bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bükülmüş dizlerden dirsek pozisyonuna, ayak parmaklarınız bara değene kadar bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Ayaklarınızı çubuğa değdirmek için bir tekme veya hafifçe vurma hareketi kullanın, ancak kendinize zarar vermemek için hareketi dikkatlice kontrol edin.
   • Bu adımda her iki bacağın aynı anda dışarı çıktığından emin olun.

7. 

   Bacaklarınızı kontrollü bir hareketle aşağıya doğru indirin. Momentumunuz artık sizi bara doğru hareket ettirmediğinde, inişinize başlayın. Aşağı inmek için, çubuğun dikey direkleriyle bile kontrollü bir hareketle bacaklarınızı aşağı doğru uzatmanız gerekir. Bacaklarınız alçalırken dizlerinizi dikkatlice düzeltin.
   • Bacaklarınızı dışarı atmayın. Bunu yapmak enerjiyi boşa harcar ve kipin ritmini bozar.
   • Kendinizi kazara yaralanmalardan korumanın iyi bir yolu, esasen ayak parmaklarınızın hareketini tersine çevirmektir. Önceki pozisyonlarına geri çekmeden önce bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin.

8. 

   Egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayın. Kamburlaştırmaya devam edin ve her ardışık ayak parmaklarını çubuğa kadar tamamlamak için ivmeyi kullanın. Doğru form ve harekette ustalaşana kadar ilk başta sadece birkaç tekrara (örneğin, set başına 4-6) bağlı kalmak isteyebilirsiniz. Tekrar başlamadan önce setler arasında birkaç dakika dinlenin.
   • Daha fazla tekrarı, ayak parmaklarını çubuğa çevirerek daha hızlı bir şekilde tamamlamak, sert parmaktan bara yapmaktan çok daha kolaydır.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Ayak parmaklarını barı başarılı bir şekilde tamamlamak için iyi bir kavrama gücüne sahip olmanız gerekir. Egzersize başlamadan önce en az 30 saniye boyunca doğrudan bardan aşağı sarkarak kavrama gücünüzü test edin ve geliştirin.
• Tutuşunuz antrenmanınızın ortasında gevşeyebilir. Böyle bir durumda, bacaklarınız tekrar aşağıya bakana kadar bekleyin, sonra çubuğu bırakın. Sıfırlamak için birkaç dakika bekleyin. Daha sonra barı tekrar tutabilir ve egzersize önceki gibi devam edebilirsiniz.