İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Köprü kick-over, jimnastik ve amigolukta yapılan bir tür sırt bükülmesidir. Bir sırt kıvrımına girmeyi ve ardından bacaklarınızı vücudunuzun üzerinden tekmelemek ve ayaklarınızın üzerine inmek için momentum kullanmayı içerir. Bu, yeni başlayan bir jimnastikçi için zorlayıcı olabilir, ancak bu makale bu harekete hazırlanma ve onu gerçekleştirme yollarını ele alıyor. Egzersiz yaparken eğlenin ve jimnastik yaparken daima bir gözcü bulundurmayı unutmayın.

Adımlar

Bölüm 1/2: Isınma

1. 

   Basit esnemeler yapın. Önce düzgün bir şekilde gerilmeden ve ısınmadan bir arka viraj veya köprü gibi poz vermek asla iyi bir fikir değildir.
   • Kollarınızı, boynunuzu, omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı gerdiğinizden emin olun.
   • Her uzatmayı en az 15 ila 20 saniye tutun.
   • Fazla esnetmeyin. Çok ileri iterek kendinize zarar verebilirsiniz.

2. 

   
   
   Kobra çalın. Bu, yogada matın üzerinde yüz üstü yatmaktan sırtınızı büktüğünüz bir pozisyondur.
   • Elleriniz yere gelecek şekilde, omuz genişliğinde ve hafifçe başınızın önünde karnınızın üzerine yatırın.
   • Kollarınızla aşağı doğru iterek vücudunuzun üst yarısını yerden aşağı doğru bastırın. Bacaklarınız ve kalçalarınız yerde kalmalıdır.
   • Gidebildiğin kadar gerin.
   • Yeni başlayanlar için ortak bir sorun, kolları tamamen uzatamamaktır. Bunu yapmak için yeterli esnekliği kazanmanın tek yolu, bu pozisyonu ve düzenli esnemeyi uygulamaktır.

3. 

   
   
   Testere hareketi yapın. Bu, sırtınızı nazikçe esnetecektir. Bu pozisyona girmek zor olabilir, ancak pratikle daha iyi hale gelecektir.
   • Kollarınız ve bacaklarınız düz olacak şekilde karnınıza uzanın.
   • Kollarınızı yanlarınızdan ve ayaklarınıza doğru uzatın.
   • Bacaklarınızı dizinizden bükün ve ayak bileklerinizi ellerinizle kavrayın.
   • Üst ve alt bedeninizi paspastan kaldırın ve hafifçe ileri geri sallayın.
   • Esnek olmayan insanlar için bu çok zor olabilir. Pozisyona girmekte sorun yaşıyorsanız, esnekliği artırmak için bazı esneme egzersizleri veya yoga yapmayı deneyin.

Bölüm 2/2: Köprüde Kick-over Yapmak

1. 

   
   
   Bir köprüye girin. Bunu ayakta veya yerden yapabilirsiniz.
   • Dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülmüş şekilde yere yatın. Ayaklarınız matın üzerine sıkıca oturmalıdır.
   • Ellerinizi ayaklarınızın yanında, parmaklarınız ayaklarınızı işaret edecek şekilde kulaklarınıza yerleştirin. Dirsekleriniz tavana doğru bakmalıdır.
   • Ayaklarınız ve elleriniz matın üzerine sıkıca oturtulmuş olarak sırtınızı mattan itin. Kollarınız ve bacaklarınız düz olduğunda tam bir köprü gerisindesiniz.
   • İlk başta tam olarak bir köprü arka bükülmesine giremeyebilirsiniz, ancak bu uygulama ile gelişecektir.
   • Köprü arka bükülmesinde ustalaşamayan insanlar için yaygın bir sorun ayakların pozisyonudur. Çoğu zaman uygun kaldıraç için çok ilerideler. Sırtınızı minderden iterken ayaklarınızın doğrudan dizlerinizin altında olduğundan emin olun.
   • Ayrıca başınızdan çok uzak olmadıklarından emin olmak için ellerinizin konumunu da kontrol edin.
   • Kendinizi ayakta duran bir geriye bükülmeden aynı pozisyona da indirebilirsiniz. Bunu ayakta geriye eğilmeden yapmak, tekme atmanız için size daha fazla ivme kazandıracaktır.

2. 

   Ellerinizi ayaklarınıza yaklaştırın. Bu, kick-over için yeterli kaldıraç elde etmenize yardımcı olacaktır.
   • Sırtınızın bükülü olduğundan ve yere doğru sarkmadığından emin olun.
   • Yaralanmayı önlemek için bu pozisyonda sırtınızı fazla uzatmayın.
   • Zorlanmayı önlemek için boynunuzu sertleştirmeyin.

3. 

   Kilonuzu ileri doğru kaydırın. Vuruşu yapacak ivmeye sahip olmak için ağırlığınızı öne kaydırmanız gerekecek.
   • Tekme atmadan önce vücudunuzun doğru köprü geriye bükülme pozisyonunda olduğundan emin olun.
   • Gerekirse duruşunuzu ve el pozisyonunuzu düzeltin.
   • Devam etmeden önce gözcünüzden önünüzde kimse veya nesne olmadığından emin olmak için kontrol ettirin.

4. 

   İyi bacağınla tekme at. İleri itmeyi unutma.
   • Bu, geriye bükülmenin en zorlu kısmı olabilir, çünkü bacağınızı bir arka virajda olduğu gibi vücudunuzun üzerinden geçirmek için yeterli esnekliğe ve momentuma sahip olmanız gerekir.
   • Ağırlığın, kick-over için ivme sağlayacak kadar ileri kaydırılmaması gibi yaygın bir problem. Hareketi tamamlayamazsanız, ağırlığınızı daha fazla öne kaydırmaya çalışın ve zemini sertçe itin.

5. 

   Sorun yaşıyorsanız değişiklikleri kullanın. Yeni başlayanlar için yaygın bir sorun, bu hareketin tekmeleme kısmını tamamlamak için yeterli güce veya esnekliğe sahip olmamalarıdır.
   • Bunu düzeltmeye yardımcı olmak için, tekme egzersizi yapmanıza yardımcı olması için duvarı kullanın.
   • Ayaklarınızla bir duvarın yanında bir köprüye girin ve ayaklarınızı yukarı doğru yürümek ve itmek için kullanın. Bu, tam tekmeyi tamamlamanız için size ivme kazandıracaktır.
   • Vuruşunuzu tamamlayamama sorunu yaşıyorsanız, kaldıraç için bir kama matı da kullanabilirsiniz.
   • Paspasın kalın tarafında durun ve geriye bükülmenizi gerçekleştirin. Kalın taraf size ekstra yükseklik sağlar ve tekmeyi kolaylaştırır.
   • Vuruşta ustalaşana kadar bu değişiklikleri kullanın. Sonra onlarsız tekrar deneyin.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Ya köprüden tekmelemekten korkuyorsan?

Garip bir konuma düşmeye başlarsanız sizi yakalayabilmesi için birinin sizi fark etmesini sağlayın. Her şey gerçekten yapabileceğine güvenmekle ilgili. Bunun gibi hareketler pratik gerektirir, bu nedenle ilk denemede anlamazsanız hayal kırıklığına uğramayın.

Ellerine nasıl ağırlık veriyorsun?

Bacaklarınızı düzeltmeli ve omuzlarınızın ellerinizle aynı hizada olduğundan emin olmalısınız.

Düşersem ne olur?

Büyük olasılıkla hiçbir şey. Bir an için biraz sersemlemiş hissedeceksiniz, belki biraz acı. Sadece dinlenin ve tekrar deneyin. Öğrenirken daima bir gözcü kullanın.

Ya gözcüm beni tutmadan tekmelemekten çok korkarsam?

Bu beceriyi bir gözcü olmadan yapmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, bir kanepe, kanepe veya yataktan kalkın. Sonunda, birinin yardımını kullanmadan pratik yapabileceksiniz.

Bir tabureden başlayabilir miyim?

Dışkının ne kadar sağlam olduğuna bağlı. Dışkı çok ağır değilse kayabilir ve kendinize zarar verebilirsiniz. Bir kanepe veya başka bir ağır mobilya kullanmanızı tavsiye ederim.

Jimnastik deneyimi olmadan bir tekme atmaya çalışmaktan korkmalı mıyım?

O size bağlı. Kendine güveniyorsan korkmayacaksın. Her iki durumda da bir gözcünüz olmalı.

Ya yolda durursam?

Sonra amut pozisyonuna geçin ve ondan geri gelin. Veya bir köprüye geri dönün ve yeniden tekmelemeye çalışın.

Bir arka viraj için nasıl gerilirim?

Önce mühür pozisyonuna geçin ve ardından başınızı ayak parmaklarınıza değdirmeye çalışın. Ondan sonra bir köprüye girin ve yavaşça sallayın.

Ya kötü bacağım beni yerden itecek kadar güçlü değilse?

Belki bir gözcü yardımcı olur. Değilse, bacaklarınızı duvara ve kollarınızı yere koymayı deneyin. Daha fazla boyunuz olacağı için bu şekilde tekme atmak daha kolay olacaktır. Bu şekilde yapmaya alışkın olduğunuzda yerde deneyin.

Arka el yayını nasıl yaparsınız?

Ayaklarınızı havada kaldırırken ellerinizi yere koymak için ayağa kalkın ve kollarınızı geri sallayın. Arka el yayını bitirmek için ayaklarınızı başınızın üzerinde tekmeleyin.

Daha fazla cevap görün

İpuçları

• Yumuşak bir yüzey üzerinde pratik yapın.
• Doğru yapamazsanız sinirlenmeyin; sadece tekrar dene. Pratik yapmak mükemmelleştirir!!
• Bunu anında yapabilmeyi beklemeyin; pratik yapman gerekecek.
• Bunu yaptığınızda, gerçekten sadece kendinize zarar vermemek için çok şey yaptığınızdan emin olmanız gerekir.
• Doğru yapmak için pratik yapmaya devam edin.
• Bir paspas üzerinde pratik yapın veya başınızın altına yumuşak bir şey koyun.
• Backbend tekmeyi denemeden önce, bacağınızı ve dengenizi sağlamanız gerekir.
• Bunu denemeden önce köprü yapmak için amuda kalkmaya çalışın. Ayrıca, omuzlarınızın ellerinizle aynı hizada olduğundan emin olun!
• Ellerinizi ve ayaklarınızı birbirine yakın tutmaya çalışın ve sizi tekmelemenizi sağlamak için biraz sallayın, ardından havadaki hisse alışmak için tek ayak üzerinde zıplamayı deneyin.
• Yeni başlayan biriyseniz, gözcünüz olmalı.
• Olimpiyatlarda olduğunuzu hayal edin! Yardımcı olur!
• Geriye bükülme tekmesi yapmadan önce bileklerinizi esnetmelisiniz.
• Atletik kıyafetler ve koşu ayakkabıları giyin
• Bunu yaparken ellerinize bakmak faydalıdır.
• Üzerine tekme atma pratiği yapmak için bir kama veya yükseltilmiş bir yüzey alın. Sonra, bunda ustalaştıktan sonra, yerde deneyin. Bir duvar yardımcı olur.
• Artık bir gözcüye ihtiyacınız olmadığını düşünüyorsanız, kendi başınıza deneyebilirsiniz, ancak her ihtimale karşı sizi izleyen birinin yapmasını sağlamak iyi bir fikirdir!
• Tekmelemeye çalışırken, bacaklarınızın üstesinden gelmesine yardımcı olmak için ağırlığınızı omuzlarınıza kaydırın.

Uyarılar

• Önce bileklerinizi ve sırtınızı gerin.
• Küçük çocukların yardım almadan bunu denemesine izin vermeyin.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.