İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

"Kirli" oruç, sadece su ve sıfır kalorili içeceklere izin veren "temiz" oruç tutmanın aksine, oruç süreniz boyunca kendinize düşük kalorili içecekler içmeye izin verdiğiniz zamandır. Oruç tutmada yeniyseniz veya esas olarak kilo vermeye odaklanmışsanız, kirli oruç sizin için temiz oruç tutmaktan daha kolay olabilir. Önemli olan, vücudunuzun enerji için depolanmış vücut yağını yakmasını sağlamak için kalori ve karbonhidratları yeterince düşük tutmaktır.

Adımlar

Yöntem 1/3: Kirli Oruç Protokolünü Takip Etmek

1. 

   Aralıklı oruç tutmak için kirli orucu deneyin. Gerçek veya "temiz" bir aralıklı oruç protokolü, oruç döneminiz boyunca hiç kalori alamayacağınız anlamına gelir ve bu, birçok insan için zor olabilir. Kirli bir oruç, tam tersine, az miktarda kalori almanıza ve oruç tutmanın bazı faydalarından yararlanmak için öğünlerinizin zamanlamasını ayarlamanıza olanak tanır.
   • Oruç tutmaya başlamak, ona bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.
   • Bilimsel araştırmalar, oruç tutmanın hem kilo vermenin hem de kilo vermenin etkili bir yolu olabileceğini göstermektedir.

2. 

   
   
   Öğünlerinizi gündüz 8-10 saatlik bir zaman dilimiyle sınırlayın. Bilimsel kanıtlar, oruçluyken sirkadiyen ritminizi takip etmenin, yani gündüz yemek yediğiniz ve gece geç saatlerde atıştırmaktan kaçınmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Kirli oruç tutmanın faydalarından yararlanmak için beslenme pencerenizi gün içinde belirli bir döneme planlayın.
   • Örneğin, beslenme pencerenizi sabah 9'dan akşam 5'e kadar ayarlayabilirsiniz. ve sonra günün geri kalanında oruç tut.
   • Kendinize uygun bir beslenme penceresi bulmaya çalışın, ancak çok geç yemekten kaçının ki vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmini takip edin.

3. 

   
   
   Beslenme pencerenizde tatmin olana kadar yemek yediğinizden emin olun. Günün büyük bölümlerinde yediğiniz yiyecek miktarını sınırladığınız için, vücudunuza yakıt ikmali yapmak için beslenme pencerenizi kullanmanız gerçekten önemlidir. Sağlıklı yiyecek seçeneklerini seçin ve vücudunuza iyi beslenme sağlamak için dengeli yağsız protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar yemeye çalışın.
   • Şekerlerden ve rafine tahıllardan kaçının ve bunun yerine meyve, sebze ve tam tahılları tercih edin.

4. 

   
   
   Kilo kaybınızı artırmak için egzersiz yapın. Araştırmalar, hızlıyken egzersiz yapmanın aslında kilo kaybını artırmaya yardımcı olabileceğini ve hatta daha az aç hissetmenize neden olabileceğini gösterdi. Daha fazla kalori yakmak ve daha fazla yağ yakmak için koşuya, yüzmeye veya bisiklete binmeye çalışın.
   • Motive olmanıza yardımcı olacak grup fitness derslerini deneyin. Grup dersleri, yoga dersleri veya devre eğitimi sunup sunmadıklarını görmek için yerel spor salonunuza bakın.

5. 

   Oruç tutmayı denemeden önce güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun. Diyabet gibi altta yatan belirli tıbbi rahatsızlıkları veya ilaç alırken yemek yemenizi gerektiren durumlar için oruç tutmak her zaman güvenli olmayabilir. Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için diyetinizde veya yaşam tarzınızda ani değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla konuşun.
   • Hamileyseniz veya hamile kalmaya çalışıyorsanız, oruç tutmaya başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
   • Ek olarak, kendinizi baş dönmesi, bitkin veya sersemlemiş hissederseniz, doktorunuzla konuşun.

Yöntem 2/3: Hızlı Dostu İçecekler İçme

1. 

   Orucunuz boyunca istediğiniz kadar su için. Oruçluyken her zaman istediğiniz kadar su içebilirsiniz. Aslında oruç tutmak sizi daha az susuz bıraktığı için, olası dehidrasyonu önlemeye yardımcı olmak için bir miktar su içmeniz gerçekten önemlidir. Orucun sırasında susarsan kendine bir bardak su doldur.
   • Ortalama bir insan için önerilen su miktarı 1,5 litredir (0,40 US gal), bu yüzden en azından bu kadar içmeye çalışın.

2. 

   Oruç tutarken meyve suyu ve normal sodadan kaçının. Meyve suyu, temelde boş kaloriler olan ve orucunuzu bozabilecek şekerle yüklüdür. Gazlı içecekler için aynı şey. Oruç tutmanıza neden olacak şeker ve kalorilerle doludurlar.
   • İlave şeker içermeyen meyve suyu bile orucunuzu bozabilecek doğal şekerler içerir.

3. 

   Takviye ihtiyacınız varsa bir fincan sade kahve veya çay alın. Sade kahve, siyah çay ve yeşil çay, oruç tutarken yorgun hissediyorsanız sizi neşelendirmeye yardımcı olabilecek kafein içerir. Ayrıca orucunuzu bozacak kalori içermezler. Enerji artışına ihtiyacınız varsa kendinize biraz kahve veya çay koyun. Kafein istemiyorsanız bitki çayı da içebilirsiniz.
   • Kahve veya çayda bulunan kafein, istekle savaşmaya yardımcı olabilir ve daha az aç hissetmenize yardımcı olabilir.
   • Çok fazla kafein içmek kaygı, titreme ve hızlı kalp atışına neden olabilir. Yaklaşık 4-7 fincan kahveye denk gelen 500-600 mg'dan fazla kafein tüketmemeye çalışın.
   • Bir bitki çayı seçerseniz, orucunuzu bozabilecek şeker içeren kuru meyve bulunmadığından emin olun.

4. 

   Daha az aç hissetmenize yardımcı olması için karbonatlı su kullanın. Maden suyu ve karbonatlı suyun kalorisi yoktur, bu nedenle orucunuzu bozmazlar. Ancak, karbonatlaşma, oruç tutarken o dırdırcı açlık sancılarından kurtulmanıza yardımcı olabilir, bu nedenle acıktıysanız taze bir maden suyu açın.
   • Aromalı karbonatlı su, şeker veya kalori içermediği sürece orucunuzu bozmaz.

5. 

   Ana odak noktanız kilo vermekse diyet sodanın tadını çıkarın. Normal bir soda yerine sıfır kalorili diyet soda içmek, vücudunuzun kullandığından daha az kalori almanıza yardımcı olabilir ve bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Esas olarak tükettiğiniz toplam kalori miktarını azaltmak için oruç tutuyorsanız, gerçekten bir soda istiyorsanız, sıfır kalorili bir diyet soda seçin.
   • Diyet gazlı içecekler teknik olarak orucunuzu bozar, ancak hedefiniz kilo vermekse, orucunuzu atlatmanın yararlı bir yolu olabilir.

6. 

   Orucunuza vitamin ve mineral eklemek için kemik suyu kullanın. Kemik suyunun kalorisi oldukça düşüktür ve 1 fincan (240 mL) genellikle 40-50 arası içerir. Ancak, kaybolan vitamin ve elektrolitleri yenileyebilen ve aynı zamanda tok hissetmenize yardımcı olan mikro besinlerle doludur. Daha az aç hissetmenize yardımcı olabilecek lezzetli bir içecek istiyorsanız, bir bardak veya bir kase kemik suyu alın.
   • Kemik suyu da karbonhidrat içermez.
   • Orucunuzda olduğu gibi uzun bir süre boyunca sadece su tüketmek elektrolitlerinizi azaltabilir, bu nedenle kemik suyu dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olabilir.
   • Yerel markette veya internetten sipariş vererek kemik suyu arayın.

7. 

   Aç karnınız varken alkol almayın. Oruçluyken alkol almak etkileri yoğunlaştırabilir ve çok fazla sarhoş olmanıza neden olabilir. Alkol aynı zamanda orucunuzu bozabilecek ve potansiyel olarak sizi daha fazla acıktırabilecek bir kalori kaynağıdır.

Yöntem 3/3: İçeceklerinizi İyileştirme

1. 

   Biraz lezzet katmak için suyunuza bir miktar limon ekleyin. Taze bir limon dilimi alın ve orucunuzu bozmadan tadı güzelleştirmek için bir bardak suya sıkın. Tadı daha iyi olması için suyunuza 2 yemek kaşığı (30 mL) limon suyu da ekleyebilirsiniz.
   • Az miktarda limon insülin seviyenizi yükseltmez ve orucunuzu bozmaz.

2. 

   Kahvenize veya çayınıza sıfır kalorili tatlandırıcı katın. Kahvenizi veya çayınızı zenginleştirmek ve daha tatlı hale getirmek istiyorsanız, ona lezzetli bir destek vermek için sıfır kalorili tatlandırıcı ekleyin. Splenda, Equal veya Stevia gibi bir paket veya 2 yapay tatlandırıcı ekleyin.
   • Ayrıca bir bardak suya biraz limon sıkarak tatlandırıcı da ekleyebilirsiniz.

3. 

   Kahvenize veya çayınıza biraz krema ekleyin. Kahvenizde veya çayınızda kremasız yaşayamıyorsanız, tadı daha iyi olması için birazcık ekleyebilirsiniz. Çok fazla kalori eklememek ve potansiyel olarak orucunuzu bozmamak için minimumda tutun.
   • 2 yemek kaşığı (30 mL) yarım ve yarısı 37 kaloriye sahiptir, bu yüzden oruç tutarken bundan fazlasını yememeye çalışın.

4. 

   Yağ yakmaya yardımcı olmak için MCT yağını kahvenize karıştırın. MCT yağı, hindistancevizi yağından elde edilen yağ asitlerini içerir. Araştırmalar, orucunuza MCT yağı eklemenin aslında ketozu optimize edebileceğini ve vücudunuzun yakıt için daha fazla yağ yakmasına neden olabileceğini göstermektedir. Kahvenize yağ yakıcı bir güçlendirici olarak biraz eklemeyi deneyin.
   • MCT yağı kullanmakta yeniyseniz, sindirim sisteminizi bozmamak için 5 yemek kaşığı (7,4 mL) ile başlayın.
   • Yerel sağlık gıda mağazanızda veya çevrimiçi sipariş vererek saf MCT yağını arayın.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Diyet sodaya ulaşmadan önce açlık sancılarından kurtulmak için su içmeyi deneyin.

Uyarılar

• Oruç tutmayı denemeden önce, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuzla konuşun.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.