İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları
• Uyarılar

Diğer Bölümler

Triceps, dirseğinizi düzeltmenize izin veren üst kolunuzdaki büyük kaslardır. Bir triseps aslında dengeli bir antrenmanda hedeflenmesi gereken 3 ayrı bölümden oluşur. Kaslarınızın ön, yan ve arka kısımlarını hedeflemek için dambıl ile yapabileceğiniz birçok basit egzersiz vardır. Güç kazanmak istiyorsanız, rutininize bir halter ve diğer spor ekipmanları kullanın. Ayrıca, nereye giderseniz gidin kollarınızı zinde tutmak için evde bazı egzersizlerden yararlanın. Kollarınızı sıkılaştırmak ve gücünüzü artırmak için triseps egzersizinizin odak noktası yapın.

Adımlar

Yöntem 1/3: Dambıl Egzersizini Tamamlama

1. 

   Esnetmenin basit bir yolu için baş üstü triceps uzatması yapın. Sizin için çok ağır olmayan bir çift halter alın ve sonra dik durun. Kollarınızı başınızın üzerinde yukarı doğru kaldırın. Ardından, halterleri başınızın arkasına indirmek için dirseklerinizi bükün. İyi bir mücadele için 3 set 12 tekrar yapın.
   • Bu egzersiz aynı zamanda oturarak da yapılabilir. Dengeli kalmak için çok uğraşmak zorunda kalmadığınız için bir sandalyede veya bankta otururken biraz daha kolaydır.

2. 

   
   
   Dayanıklılığınızı artırmak istiyorsanız, bir dambıl aşısı yapın. Birkaç hafif halter alın ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halterleri vücudunuza yakın tutun. Ardından, halterlerden birini boks yapıyormuş gibi vücudunuzda ileri doğru itin. Hareketi diğer elinizle tekrarlayın, her bir kolla 2 sete kadar 12 tekrar yapın.
   • Dambılları hareket ettirirken omuzlarınızla aynı seviyede tutun. Formunuzu korumak için çekirdek kaslarınızı gerin.
   • Dayanıklılığınızı test etmenin yanı sıra, iğneler göğsünüzü, karın kaslarınızı ve diğer kaslarınızı çalıştırır. Rutininizin bir parçası olarak ter atın veya daha zorlu egzersizler için ısının!

3. 

   
   
   Sabit güçlendirme için bir bankla triceps geri tepmesi yapın. Bir ağırlık bankının yanında durun, sonra bir dizinizi koyun ve üzerine uzatın. Yanınızda bir halter tutarken, serbest kolunuzu sırtınızla aynı hizaya gelene kadar kaldırın. Geri tepmeyi, kolunuz düzelene ve yere paralel olana kadar halterinizi ayaklarınıza doğru geri hareket ettirerek yapın. Egzersizi tamamlamak için her iki tarafta yaklaşık 3 set 12 tekrar yapın.
   • Bu egzersiz yavaş hareket etmektir, bu yüzden zaman ayırın. Dirseğiniz sertleşirse durun ve daha hafif bir ağırlığa geçin.
   • Bu egzersizi ayakta yapabilirsiniz. Bir bankta yaslanırken yaptığınız gibi sırtınızı dengelemek için öne doğru eğilin.

4. 

   
   
   Tricepleri izole etmenin kolay bir yolu için halter uzantılarını yalan söylemeyi deneyin. Bir çift dambıl alın ve bir bankta uzanın. Kollarınızı doğrudan tavana doğru kaldırın, ardından halterleri tekrar başınızın üstüne getirin. Bunu yaparken kollarınızı sabit tutun ki tricepleriniz işi yapsın. Egzersizi tamamlamak için her biri 10 ila 12 tekrarlı 3 setten geçin.
   • Halterleri tutmanın birkaç farklı yolu vardır, bu yüzden hangisinin daha rahat hissettiğini seçin. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yatay olarak veya elleriniz etrafına sarılarak dikey olarak yerleştirebilirsiniz.

5. 

   Kollarınızı güçlendirmek istiyorsanız, bir dambıl bench press yapın. Kollarınızı göğsünüze yaklaştırarak bir bankta uzanın. Dirseklerinizi bükülü tutun, ardından halterleri göğsünüzün üzerine doğru itin. Halterleri geri getirin ve hareketi her biri 10 ila 12 tekrarlık 3 set için tekrarlayın.
   • Bu egzersiz tricepsinize sert bir şekilde vurur ama aynı zamanda omuzlarınızı ve göğsünüzü de çalıştırır. Halterle yapılan bench press'in basitleştirilmiş bir versiyonudur.

6. 

   Tricepsinizin yanlarını esnetmek için çapraz vücut tek taraflı egzersizler yapın. Yan tarafa bakacak şekilde bir bankta oturun. Elinizi bankın kenarına koyun ve vücudunuz yaklaşık 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ona doğru eğilin. Karşı elinizi kullanarak doğrudan başınızın üzerine bir dambıl kaldırın. Ön kolunuzu sabit tutarken halteri başınızın arkasına getirin. Her bir kolla 12 tekrarlı 3 set tamamlayın.
   • Bu egzersizi, her bir trisepsi ayrı ayrı uzatmak için kullanın. Hareket, diğer egzersizlerin çoğundan çok farklıdır, bu nedenle rutininize çeşitlilik katmanın iyi bir yoludur.
   • Diğer bir seçenek de bankın üzerine uzanmak ve halteri alnınıza doğru indirmektir. Daha fazla güç ve stabilite için her seferinde bir tricepsiniz üzerinde çalışın.

Yöntem 2/3: Barbell ve diğer Spor Salonu Ekipmanlarını Kullanma

1. 

   Sıkı tutun yatarak halter kaldırma kol kaslarınızı hedeflemek için. Ağırlık bankında uzanırken, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Halteri kaldırmaya çalışmadan önce dirseklerinizi vücudunuza dayayın. Ağırlığı olabildiğince yukarı itin, ardından göğsünüze yaklaşana kadar iki kez yavaşça indirin. Kaldırma işlemini her biri 10 ila 12 tekrardan oluşan 3 set için tekrarlayın.
   • Yaklaşık 45 lb (20 kg) ağırlığındaki çubukla başlayın. Egzersizi yapmakta rahatsanız ve daha fazla ağırlık kaldırabiliyorsanız, gücünüzü artırmak için bara ağırlık plakaları ekleyin.
   • Kullandığınız yakın tutuş, tricepsiniz üzerindeki baskının, standart bir bench press'in kavramasından daha fazla odağa odaklanır. Ellerinizi birbirine çok yakın konumlandırırsanız, dengeyi kaybedersiniz, bu yüzden telafi etmek için tutuşunuzu kaydırın.
   • Bu egzersiz için bazen gerekli olan ağır ağırlıkları idare etmek için yardıma ihtiyacınız olması durumunda her zaman yanınızda bir gözcü bulundurun.

2. 

   Usta kafatası kırıcı trisepsleri çekerek güçlendirmek için. Ellerinizle omuz genişliğinde bir ağırlık çubuğunu kavrayarak bir bankta uzanın. Kollarınızı tamamen uzatarak başlayın. Barı alnınıza yaklaştırmak için kollarınızı dirseklerden bükün. Tekrar kaldırdıktan sonra, toplamda 3 set yaparak egzersizi 10 ila 12 kez tekrarlayın.
   • Skullcrushers, zıt hareketler kullandıkları için bench press'e iyi bir iltifattır. Bir bench press, aşağı çekmek yerine bir çubuğu itmeyi içerir. Süper triseps için her iki hareket türünden yararlanın!
   • Skullcrushers, dambıl ile yapılabilir. Ellerinizi bir çift halterin etrafına sarın, ardından başınıza doğru indirin. Dambılların kullanımı daha kolay olabilir, bu nedenle normal sürüm dirseklerinize zarar verirse onları deneyin.
   • Bu egzersiz için elinizde bir gözcü bulundurmayı düşünün. Dikkatli olursanız, çubuğu başınızın üzerinden geçirerek aşağı indirebilirsiniz. Gözcü gerekli değildir ancak kazaları önlemeye yardımcı olabilir.

3. 

   Kendinizi bir daldırma makinesi güç oluşturmanın doğal bir yolu için. Spor salonlarının çoğunda oturarak daldırma makinesi ve bel hizasında çubukları olan destekli bir ağırlık daldırma makinesi vardır. Barları veya destekli ağırlık makinesini kullanıyorsanız, kendinizi yukarı kaldırın, ardından kollarınız başınızla kabaca aynı seviyeye gelene kadar kendinizi indirin. Oturan makine için, tricepsinizi güçlendirmek için kolları aşağı doğru itin. Set başına yaklaşık 8 ila 12 daldırma yaparak 3 setten geçin.
   • Dirseklerinizi hareket ettirirken yanlara doğru bükülmemeleri için içeri sokun.
   • Dengeleme konusunda endişelenmeden ekstra ağırlık eklemenize izin verdiği için oturmuş bir makine daldırma yapmanın en kolay yoludur. Bazı spor salonlarında dalış için kullanabileceğiniz ücretsiz barlar da vardır.

4. 

   Ayakta dururken üst kollarınızı esnetmek için bir ipi aşağı çekin. Bir kablo makinesinin kasnağına takılı bir halat tutacağına ihtiyacınız olacak. Halat göğüs yüksekliğinde iken, kolları kavrayın ve aşağı doğru çekmeye başlayın. Kollarınızı yanlarınıza yakın tutun ve kollarınızı hiç hareket ettirmeyin. Ellerinizi kollarınız düz olana kadar aşağı indirdikten sonra, yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bunu 3 set boyunca yaklaşık 10 ila 12 kez tekrarlayın.
   • Bu egzersizin püf noktası, omuzlarınızı aşağıda tutmaktır, böylece sırtınız ve üst kollarınız hiç hareket etmez. Hareket ettiklerini hissederseniz, daha fazla denge için daha düşük bir ağırlığa geçin.

5. 

   Tricepsinizi uzatmanın bir yolu için başınızın üzerinden bir ip çekin. Halat kolunu bir kablo makinesinin alt makarasına sabitleyin. Başınızın arkasındaki ip ile başlayın, kollarınızı dirseklerden bükün, böylece ön kollarınız yere paralel olsun. Tricepsinizi germek için kollarınızı yukarı kaldırın. 3 set yaparak hareketi yaklaşık 10 12 kez tekrarlayın.
   • Ellerinizi havaya kaldırarak başlayabilir ve ardından başınızın arkasına indirebilirsiniz. Egzersizde pek bir fark yaratmaz, bu yüzden hangi yoldan daha rahat hissederseniz gidin.
   • Uzatma, tricepsinizin arka uçlarında çalışır. Egzersizinizden daha fazlasını elde etmek için onu ip açılır pencereleriyle eşleştirin.

Yöntem 3/3: Ekipmansız Egzersiz Yapmak

1. 

   Yapın elmas şınav ağırlıklarınız yoksa. Elmas baskı, normal itmenin bir çeşididir, bu nedenle oldukça basittir. Bunu yapmak için, kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere yatın ve kendinizi yukarı kaldırın. Ellerinizi içe doğru çevirin, böylece baş parmaklarınız birbirine değsin. 3 setin her biri için kendinizi yaklaşık 10 ila 12 kez yükseltin ve indirin.
   • Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun, böylece tricepleriniz işin çoğunu alır.
   • Bu egzersizi hem evde hem de hareket halindeyken yapmak kolaydır. Tricepsinizin tamamına vurmak için biraz daldırma ile eşleştirin.
   • Daha kolay bir varyasyon arıyorsanız, ellerinizi omuzlarınızın altında tutarak normal bir geniş kavrama şınavı yapmayı deneyin. Diğer bir seçenek de, tricepsinizin kaldırması gereken ağırlığı azaltmak için dizlerinizi yere koymaktır.

2. 

   Kendinizi alçaltabileceğiniz sağlam mobilyalarınız varsa daldırma yapın. Hareket etmeyeceğinden emin olacağınız bir mobilya seçtikten sonra, önünde durun. Avuç içlerinizi ayaklarınız önünüzde olacak şekilde mobilyaların kenarına yerleştirin. Ardından kollarınız yere paralel olana kadar kendinizi aşağı indirin. Kollarınız tekrar düz olana kadar kendinizi tekrar yukarı kaldırın ve 3 set 8 ila 12 daldırmayı deneyin.
   • Egzersizi bir bankta, sandalyede veya masada deneyin. Yerde kalmamak için seçtiğiniz mobilyanın sağlam ve sağlam olduğundan emin olun.

3. 

   Kollarınızı ısıtmak ve tonlamak için daire şeklinde döndürün. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik dururken, kollarınızı düz bir şekilde yana doğru uzatın. Kollarınızla daire yapmak için omuzlarınızı döndürün. Daha küçük dairelerle başlayın ve daha büyük çevrelerle çalışın. Bunu yaklaşık 2 ila 3 dakika yapın, ardından tersten yapmayı deneyin. Egzersizi 2 veya 3 kez yapabilecek misin bir bak.
   • Kol çemberleri mümkün olan en basit egzersizdir ve tricepsinizi tonlamak için herhangi bir yerde yapılabilir. Tricepsinizi çok fazla güçlendirmeyeceği için başka egzersizler de yaptığınızdan emin olun.
   • Bu hareket, daha zorlu egzersizlere başlamadan önce tricepsinizi ısıtmanın harika bir yoludur.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Kollarınızdan birinin diğerinden daha güçlü hissetmesi normaldir. Bunu yaşarsanız, daha zayıf kolunuza kaldırabileceği bir ağırlıkla odaklanın.
• Egzersizinize başlamadan önce esnemeyi unutmayın. Kollarınızı döndürmeyi ve gevşemek için daha hafif ağırlıklar kullanmayı deneyin.
• Zaman zaman farklı egzersizlerle antrenmanınızı çeşitlendirin. Sadece motive olmak için iyi değil, aynı zamanda kaslarınızı oluşturmanıza da yardımcı olur.
• Tricep dambıl egzersizleri, tezgah yerine egzersiz topu üzerinde yapılabilir. Top, çekirdeğinizle dengelemeniz gerektiğinden egzersizi zorlaştırır.

Uyarılar

• Çoğu triseps egzersizi ağır ağırlıkları içerir, bu nedenle, özellikle ağırlıkları başınıza yaklaştırıyorsanız, onları düşürmemeye dikkat edin. Her ihtimale karşı, üstesinden gelebileceğinizden ve birinin sizi görmesini sağlayabileceğinizden emin olduğunuz ağırlıklara bağlı kalın.
• Egzersiz sırasındaki kötü form yaralanmalara neden olabilir, bu nedenle daha yüksek ağırlıklara geçmeden önce her hareketin tekniğinde ustalaşın. Herhangi bir gerginlik veya ağrı hissederseniz durun.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.