İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Lotus çiçeği için adlandırılan Padmasana pozisyonu, kalçaları açmak ve ayak bilekleri ve dizlerde esneklik yaratmak için tasarlanmış bir güç yoga egzersizidir. Ruhsal olarak lotus pozisyonu sakin, sessizdir ve tefekkürü teşvik eder. Fiziksel bir egzersiz olarak, bacaklarınızın ve uyluklarınızın sinirlerini uyarır ve karın organlarınızı, omurganızı ve sırtınızın üst kısmını sıkılaştırır. Konum görsel olarak, yaşam enerjisini - bilgi, irade ve eylemi - veya güç yoga uygulamasının mistik enerjisini kullandığı söylenen bir üçgen veya piramidi sembolize ediyor. Yoganın en tanınmış pozlarından biri (genellikle Buda'yı bu pozisyonda görüyoruz), aslında yeni başlayanlar için pek uygun olmayan gelişmiş bir poz.

Adımlar

Bölüm 1/3: Meditasyon Alanını Düzenlemek

1. 

   
   
   Uygun bir zaman seçin. Gün içinde, dikkatiniz dağılmadan veya kesintiye uğramadan rutin olarak yoga yapabileceğiniz bir zaman seçin. Her gün aynı saatte yoga yapmaya çalışın.
   • Her egzersizde olduğu gibi, sabahları yoga yapmak enerji seviyenizi gün boyunca yüksek tutacaktır.
   • Egzersizinizi atlamak için bahaneler üretmemeye çalışın. Sadece günde 15-20 dakika yoga yapmanız gerekir ve bu nedenle sabahları işten önce, öğle yemeği sırasında veya işten eve döndüğünüzde yapabilirsiniz.

2. 

   
   
   Rahat bir yer seçin. Sakin ortamlar en iyisidir ve içeride veya dışarıda olabilir; sadece insanlarla, evcil hayvanlarla veya nesnelerle etkileşimden kaçınmaya çalışın. Bununla birlikte, huzur ve sessizliğin olduğu her yerde yeterince uygundur.
   • Uyumlulaştırma alanınızın temiz, havalandırılmış ve yoga matınızı açmak için yeterli alan olduğundan emin olun.
   • Sıcaklığı orta ve rahat tutun.
   • Zihninizi ve vücudunuzu daha da rahatlatmak için aromaterapi mumlarını yakmayı düşünün.

3. 

   
   
   Uygun giysiler giyin. Yoga kıyafetlerinizi olabildiğince basit tutun. Yoga bir germe egzersizi olduğu için, vücudunuza esneme ve bükülme özgürlüğü veren bol ve rahat giysiler giyin.
   • Hareketi kısıtlayan sıkı giysiler giymekten kaçının.
   • Takı ve aksesuarları, egzersiz sırasında rahatsızlık yaratacağından çıkarın.
   • Paspaslar, toplar ve diğer aksesuarlar gibi diğer ekipmanlar genellikle yerel spor malzemeleri mağazalarından, çevrimiçi olarak veya yoga perakende mağazalarından satın alınabilir.

4. 

   Tutarlı olun. Yoga pratiğini günlük programınızın ve yaşam tarzınızın bir parçası haline getirin.
   • Tutarlılık, zamanla daha büyük sonuçlara yol açacaktır. Aksi takdirde tam lotus pozisyonuna ulaşmak zor olacaktır.
   • Tutarlı bir rutin sürdürmek, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için önemlidir.

Bölüm 2/3: Vücudunuzu Hazırlamak

1. 

   Kalçalarınızı hazırlayın. Lotus pozisyonu esneklik gerektirir. Bu durumda, daha az zorlayıcı birkaç yoga pozisyonu vardır - sınır açısı, kahraman pozu, Balıkların Yarım Efendisi pozu - tam lotus pozisyonunu denemeden önce pratik yapabilirsiniz.
   • Alt vücudunuzu ısıtmak için dizleriniz yere yakın olacak şekilde bağdaş kurarak oturun.
   • Ayaklarınız birbirine temas ederken dizleriniz bükülecek şekilde bacaklarınızı hareket ettirmeyi deneyin, ardından dizlerinizi iki dakika yukarı aşağı çekerken ayaklarınızı kendinize doğru çekin.
   • Birkaç kedi germe yapın: elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde ellerinize ve dizlerinize yaslanın. Sırtınızı bükün (bir kedi gibi) ve iki veya üç dakika derin nefes alırken tutun.
   • Birkaç dakikalık bebek pozu yapın: ayaklarınızın üst kısmı yere basacak şekilde dizlerinizin üzerine oturun. Dizlerinizi ayırın ve başınız yere yaslanacak şekilde uzanın. Ellerinizi avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde başınızın üzerine veya düz, avuç içi yukarı bakacak şekilde ayaklarınızın yanına yerleştirin.

2. 

   Yaralanmayı önlemek. Halihazırda diziniz, ayak bileğiniz, kalçanız veya vücudunuzun alt kısmında herhangi başka bir kronik yaralanmanız varsa, muhtemelen lotus duruşundan kaçınmak en iyisidir. Bu poz, zorlu esneklik gereksinimleri nedeniyle yüksek bir yaralanma riskine sahiptir.
   • Yeni başlayan biriyseniz, bu pozisyonu kendi başınıza denemek iyi bir fikir değildir. Kişisel bir eğitmen alın veya ustalaşana kadar bir sınıfa katılın.
   • Esnekliğiniz yoksa, daha esnek hale gelene kadar yarım lotus veya kolay poz gibi daha kolay bir poz deneyin.
   • Isınmak önemlidir veya kaslarınızı zorlama riski taşır. Karmaşık yoga pozisyonlarına geçmeden önce esneklik sağlamak için her zaman birkaç vücut germe yapın.
   • Her zaman vücudunuza saygı gösterin ve sınırlarınızı anlayın. Bir konuma çok hızlı hareket etmekten veya vücudunuzun başa çıkabileceğinin ötesine geçmekten kaçınmaya çalışın. Bu sadece acıya neden olur.

3. 

   Yarım lotus ile başlayın. Yarım lotus, tam lotus pozunda ustalaşmak için iyi bir başlangıçtır. Yarım lotus pozu, orta seviye bir yoga egzersizi olarak kabul edilir.
   • Omuzlarınız geride ve göğsünüz öne gelecek şekilde baş ve omurga dik olacak şekilde yere oturarak başlayın. Bacaklarınız tam önünüzde olmalı. İki elinizle sağ bacağınızı dizinizden dikkatlice bükün ve sağ ayağınızı yukarı kaldırın ve sol uyluğunuza yerleştirin. Diğer bacak düz kalırken ayağınızın alt kısmını yukarı bakacak şekilde tutun.
   • Diğer bacağınız için de aynı prosedürü uygularken dengenizi koruyun, ancak sol bacağınızı sağ bacağınızın altına yerleştirin. Sol ayağınızın alt kısmı sağ uyluğunuzun altında olmalıdır.
   • Derin nefes al. Ardından, avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı dizlerinizin üzerine koyun. Kalan üç parmağınızı düz tutarken "o" harfini oluşturmak için baş parmağınızı işaret parmağına dokundurun. Ön kollarınızı düz tutmaya çalışın.
   • Bu pozisyondayken, tolere edebiliyorsanız, tüm vücudunuzu en az bir veya iki dakika gevşetmeye çalışın.
   • Son olarak, bacakları değiştirin ve tekrar yapın.

Bölüm 3/3: Tam Lotus Konumunu Gerçekleştirme

1. 

   Lotus Pose'u gerçekleştirin. Yaşınıza ve yeteneğinize bağlı olarak, yüksek seviyeli, zor yoga pozları yapmadan önce herhangi bir tıbbi endişenizi gidermek için bir doktora danışın. Lotus pozu uzman bir poz olarak kabul edilir, bu nedenle kendi sınırlarınız ve yetenekleriniz dahilinde kaldığınızdan emin olun.
   • Bacaklarınız uzatılmış şekilde yerde otururken, kollarınız yanınızda olacak şekilde omurganızı düz tutun.
   • Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün ve kalçadan dışarı doğru döndürmeye başlayın, böylece sağ ayağınızın alt kısmı yukarı baksın. Ayağınızın üst kısmı kalçanızın büküldüğü yere yaslanmalıdır.
   • Şimdi, sol ayak bileğinizi sağ bacağınızın üstünden çapraz olacak şekilde sol dizinizi bükün. Sol ayağınızın alt kısmı da gökyüzüne doğru bakmalıdır. Ayağınızın ve bileğinizin üst kısmı, kalçanızın büküldüğü yere yaslanmalıdır.
   • Dizlerinizi olabildiğince yaklaştırın. Orta bölümünüzü yere doğru itin ve dik oturun. Dış ayak bileklerini kaldırarak ayaklarınızın dış kenarlarını uyluklarınıza doğru bastırın. Bu, bacaklarınız arasındaki baskıyı hafifletecektir.
   • Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun. Her elinizin işaret parmağını ve başparmağını birleştirerek ellerinizi Gyan Mudra'ya (Bilgelik Mührü) getirin. Diğer parmakları uzatın ama bir arada tutun. Birkaç meditasyon nefesi için dururken bu sizi sakinleştirecektir.
   • Bitirmeye hazır olduğunuzda, tam lotus pozunu çok dikkatli ve yavaşça, her iki bacağınızı da yere doğru uzatarak bırakın. Lotus pozisyonundan çıkarken, meditasyon yapmak için her adımda birkaç dakika durun.

2. 

   Değişiklikleri düşünün. Tam lotus duruşu size rahatsızlık veriyorsa veya bu konuda yeniyseniz, o zaman efendi olana kadar hala etkili ancak daha güvenli olan değişiklikleri düşünün.
   • Battaniye, vücut parçaları ile yer arasında iyi bir ikamedir. Sert bir battaniyeyi katlayın ve daha fazla esneklik kazanana kadar her dizinizin altına yerleştirin.
   • Eğer yarım lotusun bile uzun süreli meditasyon için zorlandığını fark ederseniz, önce kolay pozu veya Sukhasana'yı deneyin.
   • Öte yandan, ek güç gerektiren daha büyük bir zorluk için avuç içlerinizi kalçalarınızla birlikte yere bastırarak ölçek pozunu veya Tolasana'yı deneyin. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve vücudunuzun hafifçe sallanmasına izin verin.
   • Bağlı lotus duruşu veya Baddha Padmasana, vücudun üst kısmına büyük bir esneklik gerektiren derin bir esneme sağlar. Lotus pozunun tam ifadesinden, her iki kolunuzu da arkanızda tutun ve ayak parmaklarınızı parmaklarınızla birleştirin. Gerginliği daha da derinleştirmek için öne doğru katlayın.
   • Baş desteği (Sirsasana), Balık Duruşu (Matsyasana) ve Omuz Dayanağı (Salamba Sarvangasana) gibi diğer pozlar lotus pozundayken bacaklarınızla yapılabilir.

3. 

   Şu anın farkında olmak. Yoga konusunda ciddiyseniz, lotus duruşu büyük olasılıkla ulaşmanız gereken ana hedeflerinizden biri olacaktır. Bu mükemmelliğe ulaşmak zaman alacaktır, ancak amacın nilüfer pozunun tam ifadesini elde etmek olmadığını unutmayın. Bunun yerine, yoganın amacı şimdiki andan haberdar olmaktır. Yoga sabırlı bir uygulamadır ve ilerledikçe sınırlarınızı kabul etmelisiniz.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Bağdaş kurup oturmak zayıf kan dolaşımına veya başka sorunlara neden olur mu?

Sağlığınız için iyidir (esneklik açısından) ve size yetersiz kan dolaşımı sağlamaz.

İpuçları

• Yavaş gitmek; yoga, aynı anda en çok pozu kimin yapabileceğini görmekle ilgili değildir.