İçerik

• Adımlar

Bazen tüm insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerler. Geceleri uyumakta sorun yaşıyorsanız, yapabileceğiniz bazı basit değişiklikler var. Rahatlatıcı aktiviteler uygulamak ve yaşam tarzınızı değiştirmek, genel olarak daha iyi bir uyku döngüsü sağlayabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Uykuya dalmak

1. 

   Rahatlatıcı bir ritüel uygulayın. Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, rahatlatıcı bir ritüel deneyin. Bu, zihninizi boşaltmanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
   • Beş kez derin nefes alın. Teneffüs etmek ve vermek vücudu daha rahat hale getirebilir. Ellerinizi karnınızın üstüne koyun ve nefesinizle birlikte yükselip alçalmaları için nefes almaya çalışın.
   • Ana odaklanın. Bu, uykuya dalmanızı engelleyebilecek herhangi bir düşünceden zihninizi temizlemenize yardımcı olur. Çarşafı bacaklarınızda hissetmek, odanın sıcaklığı, dış sesler ve çarşafın ve yatağın kokusu gibi şeylere odaklanın. Şimdiki ana yoğunlaşmak uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
   • Ayak parmaklarınızı sıkılaştırmak gerginliği büyük ölçüde azaltabilir. Eğer uyuyamıyorsanız, ayak parmaklarınızı 10 saniye içeriye çekmeye çalışın, ardından serbest bırakın ve tekrar 10'a kadar sayın İşlemi 10 kez tekrarlayın.

2. 

   
   
   Odadan çıkın ve farklı bir şey yapın. Bir süredir uyumaya çalışıyorsanız, ancak başarılı olamıyorsanız, odadan çıkıp bir süre bir şeyler yapmak en iyisi olabilir. Kitap okumak, müzik dinlemek ve diğer sessiz aktiviteler gibi aktiviteler uykunuzun gelmesine yardımcı olabilir. Önce odanızı uyku ile ilişkilendirmeli, ardından evdeki başka bir odaya gitmeli ve sadece uykulu olmaya başladığınızda yatağa dönmelisiniz. Işığı düşük veya kapalı tutmayı ve çok uyarıcı herhangi bir aktivite yapmamayı unutmayın.

3. 

   
   
   Bir yapılacaklar listesi yapın. Ertesi gün yapmanız gereken şeyler için endişelendiğiniz için uyuyamıyorsanız, görevlerin bir listesini yapın. Bu, dikkat dağınıklığını kafadan ortadan kaldırabilir. Ertesi gün yapmanız gereken her şeyi bir kağıda veya cep telefonunuza yazın. Bu dikkat dağıtıcı şeylere son vermek, daha çabuk uykuya dalmanıza neden olabilir.

4. 

   
   
   Dördünü uyku için en uygun hale getirin. Odanın organizasyonu uyku yeteneğinizi büyük ölçüde etkiler. Sık uyumakta güçlük çekiyorsanız, suçlu konuksever olmayan bir ortam olabilir.
   • Oda sıcaklığını kontrol edin. Uyku için ideal sıcaklık 15 ° C ile 18 ° C arasındadır. Oda bundan daha sıcak veya soğuksa, bir ısıtıcı veya klima satın alın.
   • Parlak ışıklar uykuyu engelleyebilir. Uyumadan önce saatlerin veya parlak ışıklara sahip elektronik cihazların ışıklarını kısın.
   • Mümkünse halıdan kaçının. Bazı sentetik kumaşlar havayı kirletebileceğinden halı uykuyu bozabilir. Halıyı odadan çıkarmak mümkün değilse, doğal elyaf kumaşlarla örtmeye çalışın.
   • Gündüz ve gece rutinlerini ayrı tutun. Yatak odasında çalışmaktan kaçının ve çoğunlukla uyumak için kullanın. Yatak odasında çalıştığımızda beyin, uykuyu hizmetle ilişkilendirmeyi öğrenir. Yatağa gittiğinizde, kendinizi enerjik hissedebilir ve iş için endişelenebilirsiniz.

5. 

   Vücut taraması meditasyonu yapmayı deneyin. Vücut taraması, vücudunuzun farklı bölgelerinin farkında olmaya çalıştığınız meditasyondur. Vücudunuzun bir bölümüne derinlemesine odaklanarak zihninizi rahatlatabilir ve uykuya dalabilirsiniz.
   • Vücut tarama teknikleri süreye göre değişir. On ila üç veya beş dakika sürebilirler. Küçük parmağınız gibi vücudunuzun küçük bir bölümüne odaklanarak başlayın ve tüm bir bölgeye ilerleyin. O vücut bölümündeki, sonra belirli bir bölgedeki hislere dikkat edin ve son olarak bir sonraki bölüme geçin. Ayak parmaklarıyla başlayın, tüm ayağa, sonra bacağa ve benzerlerine gidin.
   • Vücut tarama meditasyonu hakkında çevrimiçi meditasyon tekniklerine yönelik birçok kılavuz vardır. Uyumaya çalışıyorsanız, daha uzun bir süre yerine üç veya beş dakika gibi daha kısa bir rutini tercih edin. Bununla birlikte, zihniniz meşgulse veya dikkati dağılmışsa, daha uzun bir meditasyon yardımcı olabilir.

6. 

   Papatya çayı veya ılık süt için. Uykuya dalmakta güçlük çektiğinizde, papatya çayı veya süt gibi içecekler genellikle yardımcı olabilir. Bunlardan birini geceleri uykulu olduğunuzda tüketmeye çalışın.
   • Ilık sütün uykuya etkisi konusunda hala bazı belirsizlikler var. Sütün fiziksel etkisi sınırlı olmakla birlikte bazı insanları sakinleştirebileceğine inanılmaktadır. Ilık sütün rahatlatıcı etkisi, özellikle kişi çocukken uyku indükleyici olarak süt içmişse, uyuşukluk hissini artırabilir.
   • Aynı şekilde papatya çayının uykuya etkisi konusunda da bazı belirsizlikler bulunmaktadır. Etkileri fiziksel olmaktan çok psikolojik olabilir, ancak birçok insan bunu yatıştırıcı bulduğu için yatmadan önce bir fincan fincan uyumanıza yardımcı olabilir. Uyku döngülerini etkileyebilecekleri için kafein içeren çaylardan kaçınmaya çalışın.

7. 

   Banyo yapın veya sıcak bir duş alın. Uyumadan önce vücut ısısı doğal olarak düşer. Sıcak bir banyo vücut ısınızı anlık olarak artırabilir ve sudan çıktığınızda düşürebilir. Bu sonbahar, sakinleşmenize ve uyuşukluk hissi yaratmanıza yardımcı olabilecek vücudun doğal uyku hazırlık sürecini taklit eder. En iyi etkiyi elde etmek için yatmadan yaklaşık iki saat önce duş alın.

8. 

   Beyaz gürültü makinesi kullanın. Uykudaki zorluk dış gürültüden kaynaklanıyorsa, beyaz gürültü makinesi kullanmayı düşünün. Bu makine, istenmeyen sesleri bastırmak için yumuşak bir ses üretir. Beyaz gürültü uygulamalarını birçok akıllı telefona da indirebilirsiniz.

9. 

   Bir melatonin takviyesi dene. Melatonin, uyku döngünüzü etkileyen bir hormondur. Melatonin takviyeleri uyku getirmeye yardımcı olabilir ve kısa vadeli bir çözüm olarak hizmet edebilir. Herhangi bir takviye türü almadan önce doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
   • Güvenilir markalardan takviyeler satın alın ve etiketi kontrol edin.

Bölüm 2/3: Bir uyku rutini oluşturmak

1. 

   Bir uyku programı tutun. Uzun vadede uykunuzu iyileştirmek istiyorsanız, sıkı bir uyku programı ayarlayın. İnsan vücudu, uyuduğumuz ve uyandığımız zamanları tanımlayan sirkadiyen ritimlerde çalışır. Her gün aynı saatlerde uyumak için çaba sarf ederek ve uyanarak daha kolay uyuyabilirsiniz.
   • Kademeli ayarlamalar yapın. Normalde sabah saat iki civarında uyuyakalırsanız ve uyanmakta güçlük çekerseniz, örneğin uyku saatinizi hemen 11'e değiştiremezsiniz. İstediğiniz uyku saatine ulaşana kadar her gece 20 dakika erken uyumaya çalışın.
   • Hafta sonları bile uyku programını koruyun. Cumartesi günleri geç yatmak cazip gelse de, böyle yapmak vücudun sirkadiyen ritimlerini karıştırır. Pazar günü uykuya dalmakta ve Pazartesi uyanmakta zorluk çekeceksiniz.

2. 

   Yatmadan önce sakin ol. Yatmadan önce vücudun sakinleşmesi ve rahatlaması için en az bir saate ihtiyacı vardır. Yatmadan bir saat önce rahatlatıcı aktiviteler yapın.
   • Uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bazı etkinlik örnekleri arasında okuma, bulmaca, sıcak banyo ve müzik dinleme yer alır.
   • Dizüstü bilgisayarlar ve cep telefonları gibi elektronik cihazlar, ekranlarının parlaklığından dolayı beyin aktivitesini uyarır. Bu cihazların kendinizi sakinleştirmesini engellemeye çalışın, çünkü bunları kullanmak ters etkiye neden olabilir.
   • Birçok insan yatmadan önce dinlenmek için televizyon izler. Bunu yapmayı seçerseniz, kendinizi uzun süre TV'nin parlamasına maruz bırakmamak için kısa bir program izleyin. Daha ağır bir içerik yerine rahatlatıcı veya neşeli bir programı tercih edin. Korkunç videolar uyumayı zorlaştırabilir.

3. 

   Geceleri parlak ışıklardan kaçının. Daha önce de belirtildiği gibi, parlak ışıklar beyin aktivitesini uyarabilir. Uyumadan önce dizüstü bilgisayarları ve akıllı telefonları kullanmaktan kaçının çünkü bunlar uykuya dalmakta güçlük çekebilir. Bizi uyanık tutmakla sorumlu, ekrandaki mavi ışığı azaltan bazı yazılımlar ve uygulamalar mevcuttur. Yatmadan önce internette gezinmeyi seviyorsanız, bunlardan herhangi birini kullanmayı düşünün.

4. 

   Yatmadan önce yemeğinize dikkat edin. Yatmadan önce ağır yiyecekler midenizi tahriş ederek uyanık kalmanıza neden olabilir. Ancak aç yatmak dikkatinizi dağıtabilir. Yatmadan önce acıkırsanız, tatlı veya yağlı yiyecekler yerine sağlıklı, düşük kalorili yiyecekleri tercih edin. Sağlıklı besinler sizi tatmin edecek ve uyumanızı sağlayacaktır.

5. 

   Yatağı düzenleyin. Kronik uyku problemleriniz varsa, suçlu yatak olabilir. Rahatsız yatak veya yastıklar, huzursuz gecelere neden olabilir.
   • Mümkünse pamuklu bir yatak takımı kullanın. Daha fazla hava akışı ve nefes alabilirliği teşvik ederek tahrişe neden olma olasılığını azaltır.
   • Tahrişten kaçının. Çarşaf, yorgan, yastık ve yastık kılıflarındaki etiketleri kontrol edin. Dokularında alerjik veya hassas olduğunuz bazı maddeler bulunabilir ve bu da uykuya dalmakta güçlük çekmenize neden olabilir.
   • Yastıklar zamanla kıvamını kaybeder. Yastığınız sarkık ise değiştirin.

Bölüm 3/3: Yaşam Tarzını Değiştirme

1. 

   Egzersiz yapmak. Günlük egzersiz rutinine sahip olmak uyku döngülerini düzenlemenize yardımcı olabilir. Günde sadece 10 dakika aerobik egzersiz uyku kalitesini artırmak için yeterli olabilir.Ayrıca uyku apnesi ve huzursuz bacak sendromu gibi uyku bozuklukları riskini de azaltırlar.
   • Egzersiz, uykuya yardımcı olur ve vücudun genel sağlığını iyileştirmenin yanı sıra stres yönetimine de yardımcı olur. Haftada birkaç kez koşma ve bisiklete binme gibi aerobik aktiviteler yapmak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.
   • Egzersizin uyku üzerindeki etkileri söz konusu olduğunda zamanlama da önemlidir. Çok geç egzersiz yapmak enerjinin artmasına neden olarak uykuya dalma veya uyanık kalma zorluğuna yol açabilir. Sabah veya öğleden sonra egzersiz yapmaya çalışın.

2. 

   Nikotin, alkol ve kafein tüketiminizi azaltın. Nikotin ve kafein, sistemimizde uzun süre kalan iki uyarıcıdır. Çok geç sigara içmek veya kahve içmek uykuya dalmakta güçlük çekebilir. Geceleri kahve içmekten kaçının ve eğer sigara içiyorsanız bırakmaya çalışın. Tütün, uykuya dalmadaki zorluğun yanı sıra başka olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir. Alkol sizi uykulu hale getirse de, sarhoş olduğunuzda kalitesi daha azdır. Daha kaliteli bir uyku istiyorsanız, her gece bir veya ikiden fazla alkollü içki içmekten kaçının. Alkol, uyku sırasında meydana gelen hızlı göz hareketlerini de durdurur.

3. 

   Stresi kontrol edin. Çok stresli bir hayatınız varsa, sizi geceleri ayakta tutabilir. Daha iyi uyumak istiyorsanız genel stres seviyelerini azaltmaya çalışın.
   • Temel bilgilerle başlayın. Daha organize olmaya çalışın. Çalışma ortamını daha düzenli tutmak gibi küçük değişiklikler stresi büyük ölçüde azaltabilir.
   • Aralar vermek. Gün içinde fazla çalışmayın. Ara vermeniz gerektiğinde, dinlenmek için 10 ila 15 dakika ayırın.
   • Stresi azaltan aktiviteler arayın. Yoga, meditasyon ve derin nefes egzersizleri stres seviyelerini önemli ölçüde azaltabilir.

4. 

   Ne zaman doktora görüneceğinizi bilin. Birkaç değişiklikten sonra bile uyumakta güçlük çekiyorsanız, bir doktora görünün. Uykuya dalma güçlüğü, çeşitli altta yatan sağlık sorunlarına işaret edebilir. Herhangi bir ciddi sağlık koşulunu dışlamak için tıbbi bir değerlendirme gereklidir. Bir doktor, uyku bozukluklarını tedavi etmek için ilaçlar yazabilir.