İçerik

• İpuçları
• Uyarılar

Yöntem 2/3: Zihni Sakinleştirmek

1. 

   Can sıkıntısını yeniden yaratın. Bu kişiye göre değişir - ancak, aktivite ne olursa olsun beyninizi çalıştırmalı, meşgul etmemelidir. Sakinleştirici ve yavaş müzik bunun için iyidir. Tamamen ilginç olmayan bir şey okumak da iyidir. Sudoku veya Solitaire gibi bazı bulmaca veya oyun türleri de çalışabilir. Çok sıkıcı bir podcast dinleyin. Sizinle tic-tac-toe oynayın. Bu kağıt yığınını masanızın üzerinde düzenleyin. Tamamen sıkıcı bulduğunuz her şeyi yapın.

2. 

   Nefes egzersizleri yapın. Karın nefesi, yogik pranayam veya bir dakikalık nefes egzersizi yapmayı deneyin. Gözlerinizi kapatın ve nefes alıp vermenize odaklanın. Bunu yaparken vücudunuzun her bir bölümünün birer birer gevşediğini hayal edin. Vücuda odaklanmak, dış dünyayı düşünmemenize yardımcı olacaktır.

3. 

   Rahatlatıcı ve tekrar eden bir şeyi görselleştirin. Örneğin, nefes alıp vermenize uyması için vücudunuzu düzenli aralıklarla yıkayan küçük sıcak dalgaları düşünün. Sakinleşmek ve zihninizi temizlemek için meditasyon yapın. Çok heyecan verici veya heyecan verici bir şey seçmeyin, yoksa heyecanlanmaya başlayacaksınız. Sakinleştirici bir kumsal, güzel bir orman veya güzel bir gül bahçesi hayal edin. Tüm bu yerlerde yürüdüğünüzü hayal edin.
   • Şimdiye kadar yaşadığınız en güzel ve rahatlatıcı yerlerden birini düşünün (dağlardaki kır çiçekleri tarlasında akan berrak bir nehir). Bu rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

4. 

   Okuyun. Okumak, stresli düşünceleri ortadan kaldırarak zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir.Yerel gazete, dizi veya tarihi kurgusal olmayan çalışma gibi hafif ve çok etkileyici olmayan bir şey okuyun. Tüyler ürpertici bir gerilim veya duygusal açıdan rahatsız edici haberler okursanız, sizi daha uzun süre uyanık tutabilir. Okumayı bırakamazsanız daha da uyanık hissedeceksiniz.
   • Kendinize meydan okuyun ve kimya ders kitaplarınızdan başka bir ülkenin ekonomik durumu hakkında sıkıcı bir rapora kadar bulabileceğiniz en sıkıcı şeyi okuyun.

5. 

   Yatmadan bir saat önce tüm görsel uyaranları kapatın. İPad'inizi, cep telefonunuzu, Netflix bilgisayarınızı bir kenara koyun ve televizyonunuzu kapatın. Sizi uyanık, tedirgin eden ve daha az odaklanmanızı sağlayan görüntüleri göremezlerse gözleriniz dinlenmeye başlamalıdır. Televizyon seyrederken veya cep telefonunuzla seyahat eden kişi olmayı bırakın ve tüm bu son derece duyusal dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulun, bu kesinlikle zihninizi yatmadan daha uyanık kılar.

6. 

   15 dakika kuralına bağlı kalın. Bu kural basittir: On beş dakikadan fazla bir süredir yatakta yatıyorsanız ve yorgun olmadığınız için uyuyamıyorsanız, başka bir şey deneyin. Eğer uzanmaya devam ederseniz, zihniniz tedirgin kalacaktır. Hatta eskisinden daha heyecanlı ve uyanık olabilirsiniz. 15 dakika geçtikten ve uykuya dalmaya yakın olmadığınızda, fazla çaba gerektirmeyen başka bir şey yapın. Magazin okumak. Odanın etrafında yürüyün. Biraz bitki çayı iç. Uğultu. Otur ve yüzünü ellerinle. Farklı bir şey yapın ve uykuya dalmaya başlayacaksınız.
   • Ne yaparsanız yapın, okumak isteseniz bile odayı karanlık tutun.

7. 

   Yatmadan önce yoğun konuşmalardan kaçının. Eşinizle büyük bir tartışma başlatmak ya da arkadaşınızı aramak ve işte tüm stresten şikayet etmek - özellikle de yatmadan beş dakika önce. Biriyle yaşıyorsanız ve yatmadan önce konuşmanız gerekiyorsa, çok yoğun bir şey hakkında konuşmayın - örneğin ertesi gün alacağınız çay türü hakkında konuşun. Aksi takdirde, konuşma sizi tetikte ve uyanık hissettirir. Uyumak daha uzun sürecektir.
   • Uyumadan önce yoğun sohbetleri seven biriyle yaşıyorsanız, uykudan iki veya üç saat önce bu tür sohbetleri yapmaya çalışın.

8. 

   O gün yaptığınız her şeyi düşünün. Zihninizi sakinleştirmenin bir başka yolu da, gün içinde yaptığınız her şeyi en küçük ve en sıkıcı detaylarla düşünmektir. Günlük mısır gevreğinize kaç üzüm koyduğunuzla başlayın ve dişin hangi kısmının en son fırçalandığını hatırlayarak bitirin. Her saati analiz etmeye çalışın ve kaç ayrıntıyı hatırlayabildiğinizi görün. Bir süper kahraman veya fotografik hafızası olan biri olmadıkça, bunun sizi uykuya daldıracak kadar sıkıcı olması mümkündür.
   • Yorucu bir gün geçirdiyseniz ve hala uyanık hissediyorsanız, haftanın geri kalanını düşünmeye çalışın. Bu kesinlikle sizi uykuya daldıracak kadar sıkıcı olacaktır.

Yöntem 3/3: Sağlıklı bir uyku rutini geliştirme

1. 

   Uyku rutininizi bulun. Yatarken kendinizi yorgun hissetmek istiyorsanız, gözlerinizi kapatmadan bir saat önce stres atmanıza ve yatağa düşmenize yardımcı olacak bir rutin bulmanız gerekir. Bu, hafif okumayı, klasik müziğin keyfini çıkarmayı, bir gazeteyi incelemeyi veya sorunları unutmanıza ve vücudunuzun dinlenme zamanının geldiğini fark etmenize yardımcı olacak diğer sessiz, düşük yoğunluklu aktiviteleri içerebilir.
   • Bu rutini bulduğunuzda, ona bağlı kalın. Yorgun olmasanız da biraz daha erken yatmanız gerektiğini biliyorsanız, rutine erken başlayın ve zihniniz çabuk yorulacaktır.

2. 

   Daima aynı saatte yatın. Normalden üç saat önce yatmaya çalışmaktan yorulmayabilirsiniz - muhtemelen daha erken uyanmanız gerektiğinden. Uykunun gelişini kolaylaştırmak istiyorsanız, her zaman aynı saatte uyumaya ve sabah aynı saatlerde uyanmaya alışmanız gerekir. Böylelikle vücudunuz geceleri yorgun hissetmeye ve gündüzleri tetikte olmaya alışacaktır.

3. 

   Yatağı sadece uyumak ve seks yapmak için kullanın. Düzenli uykuya dalmak istiyorsanız, yorgun olmasanız bile televizyon izlemeniz, cep telefonunuzla konuşmanız, uyumak dışında bir şey yapmanız ve yatakta seks yapmanız önerilmez. Burayı uyku ve seks için bir sığınak yaparsanız, gözlerinizi kapattığınızda uykuya dalmanız daha kolay olacaktır. En yakın arkadaşınızdan aldığınız garip çağrı veya hala yapılması gereken tüm görevler sizi heyecanlandırmayacak.
   • Evinizde yalnızca iş için tasarlanmış bir alan bulun. Bu, yatmak için rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

4. 

   Uyanır uyanmaz güneş ışığından etkilenin. Yataktan kalktığınızda mümkün olan en kısa sürede pencereyi açın veya balkona girin. Parlak güneş ışığı, vücudunuzun biyolojik saatinin uyanma zamanının geldiğini göstermesine neden olur ve aynı saat 14-16 saat sonra uyumanıza yardımcı olarak uyku rutininizi dengelemenize yardımcı olur.

5. 

   "Endişelenme zamanı" nı bir kenara bırakın. Yatağa giderken kendinizi yorgun hissetmemenizin nedenlerinden biri ilişki, sağlık, işinizin durumu vb. Endişeleriyse, "endişelenmek için zaman" ayırmanız gerekebilir. Günün erken saatlerinde endişelenebilirsiniz, böylece vücudunuz yatağa düşmeye hazır olduğunda aklınızda hiçbir şey kalmasın. Kulağa aptalca gelebilir, ancak "Her gün 17:00 - 17:30 arasında endişeleneceğim" derseniz ve endişelenmekten başka bir şey yapmazsanız, endişelerinizi yazın veya bu süre zarfında yüksek sesle söylerseniz, bu yükü sizden kaldırmış olursunuz. geri.
   • Yavaşlamak ve sorunları düşünmek için yatma vaktine kadar beklerseniz, o zaman evet: Uzun süre uyanık hissedeceksiniz.

6. 

   Yatmadan önce sıcak banyodan kaçının. Çoğu insan hızlı uyumak için rahatlatıcı bir banyodan daha yararlı hiçbir şeyin olmadığını düşünse de, gerçek şu ki böyle bir banyo sizi daha uzun süre uyanık tutabilir. Sıcak bir duş almak, şaşırtıcı olmayan bir şekilde vücut ısınızı yükseltir, bu da normale dönmesi 6 saate kadar sürebilir. Vücut ısınız ne kadar yüksekse uykuya dalmanız o kadar zor olacaktır - bu yüzden uyumadan önce sıcak banyodan kaçının çünkü bunlar amaçlananın tersi etkiye sahip olacaklardır.

7. 

   Odadan kabarık olanı vur. Gerektiğinden daha uzun süre uyanık kalmanızı engelleyecek sağlıklı bir rutin geliştirmenin bir başka yolu da, kedinizin veya köpeğinizin sizinle yatmasına izin vermekten vazgeçmektir. Bu sevimli, hoş yaratığın yanınızdaki varlığını sevseniz de araştırmalar, evcil hayvanlarla uyuyan insanların uyumayı ve uyumayı zor bulduklarını gösteriyor - sonuçta kabarık yaratık sizi gecenin ortasında uyandırabilir.
   • Güzel evcil hayvanınızın yanınızda olması, yorgunluk olmadığında uykuya dalmanıza yardımcı olabilir - ancak, sizi daha da uyanık kılacaktır.

İpuçları

• Zihninizden tüm düşünceleri kaldırın - olumlu anılar düşünmeye ve sakinleştirici sahneleri görselleştirmeye çalışın.
• Bir yastığa veya doldurulmuş hayvana sarılmış uyku. Kimse yalnız uyumayı sevmez.
• En sevdiğiniz peluş hayvanla kendinizi kucaklayın - gözlerinizi kapatın ve sizi mutlu edecek herhangi bir şey düşünün.
• Hafif uyku. Bu, zihninizin stresli veya endişe verici olmayan şeyler düşünmesini sağlayacaktır. Yaratılan dünyayı dolaşmanıza izin verin.
• Daha rahat olmak ve daha sonra kalkmamak için banyoyu kullanın.
• Uzan ve rahatla. Gözlerinizi kapatın ve zihninizi boşaltmaya çalışın.
• Saçınızı yatmadan önce yıkarsanız ıslak telleri boynunuza bastırmayın. Islak saçlar soğuk olabilir ve uyumanızı engelleyebilir.
• Kendinizi, yavaşlamanıza yardımcı olacak huzurlu ve sakinleştirici şeylerle çevreleyin.
• Yakınınızda dikkat dağıtıcı elektronik cihazlar bulundurmayın (müzik dinlemek veya beyaz gürültü üretmek için kullanmıyorsanız).
• Sert ise yastığı yumuşatın. Böylece uyuyabileceksiniz.

Uyarılar

• "Şimdi uyumam ZORUNDA, yoksa ..." diye düşünerek uykuya dalma konusunda stres yapmayın. Bu endişe yaratır ve uyumanızı engeller. Bunun yerine rahatlayın “Şimdi uyumak harika olurdu, ama yapamam. Öyleyse siktir et. En azından dinleneceğim ve rahatlama şansım olacak ”.