İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

PMS veya adet öncesi sendrom, bir kadının adet döngüsü öncesinde ve sırasında ortaya çıkan bir grup semptomdur. Çoğu semptom tipik olarak hafif olsa da, bazıları şiddetli hale gelebilir ve günlük aktiviteleri engelleyebilir (şiddetli kramplar, baş ağrıları veya ruh hali değişimleri gibi). Kadınlar için PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilecek çeşitli reçetesiz ilaçlar olmasına rağmen, egzersizin de aynı derecede etkili olduğu gösterilmiştir. Adet döngünüzden önce ve sırasında düzenli egzersiz, PMS semptomlarını hafifletmeye ve hafifletmeye yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: PMS Belirtilerini Hafifletmek İçin Egzersizleri Birleştirme

1. 

   Yürüyüşe çıkmak. PMS semptomları yaşadığınızda dahil edilecek harika bir egzersiz yürüyor. Her yerde veya her zaman yapabileceğiniz düşük yoğunluklu bir egzersizdir. Ek olarak, yürümek, koşma veya spin dersi gibi daha zor veya yoğun bir şey yerine daha rahatlatıcı bir egzersiz gibi gelir.
   • Birçok çalışma, yürüyüşün kramp, şişkinlik ve depresif ruh hali gibi PMS semptomlarını hafifletmek için özellikle iyi bir egzersiz olduğunu göstermiştir.
   • Adet döngünüzden önceki günlerde ve sırasında 30 dakikalık ılımlı bir yürüyüşe çıkın.
   • Daha da iyisi, yürüyüşünüz için iyi bir arkadaşınızı, eşinizi veya aile üyenizi alın. Yürümenin aerobik yönünün yanı sıra, iyi bir arkadaşla olmanın sosyal bağlantısı, depresif veya huzursuz bir ruh halini hafifletmeye yardımcı olabilir.

2. 

   
   
   Yoga yap. Yürümeye ek olarak yoga, PMS semptomları yaşadığınızda yapılacak bir başka harika egzersiz şeklidir. Yoga rahatlatıcıdır, stres için harikadır ve PMS ile ilişkili ağrıları ve krampları hafifletebilir. Denemek için özellikle iyi olan bazı yoga pozları şunları içerir:
   • Oturarak bükülme. Bu, karnınızın alt kısmına masaj yapmanıza ve krampları hafifletmeye yardımcı olabilecek kolay bir pozdur. Otururken, ayağınızı yere düz bir şekilde koyarak bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın. Çapraz bacağınız, diziniz tavana bakacak şekilde bükülmelidir. Göğsünüzü bükülmüş bacağınızın ters yönünde bükün. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından taraf değiştirin.
   • Rüzgar duruşu. Bu, krampları ve şişkinliği gidermeye yardımcı olacak başka bir harika pozdur. Başlamak için sırt üstü yatın. Her iki bacağınızı da bükülmüş bir pozisyonda göğsünüze getirin. Kollarınızı kaval kemiğinizin etrafına sarın ve birkaç saniye tutun.
   • Çocuk pozu. Bu sakinleştirici ve stresi azaltıcı bir yoga pozudur. Başlamak için yere diz çök. Vücudunuzun üst kısmını bacaklarınızın üzerine katlayın ve alnınızın yere yaslanmasına izin verin. Kollarınızı arkanızda yere koyun. Bu pozisyonu birkaç dakika koruyun.

3. 

   
   
   Yüzmeye gitmek. Bir mayo içinde olmayı veya yüzmeyi bir PMS egzersiziyle ilişkilendiremezsiniz. Bununla birlikte, suda olmak, biraz egzersiz yapmanın ve ayrıca bazı PMS semptomlarını hafifletmenin harika bir yoludur.
   • Yüzme, yürüyüş yapmak veya eliptik bisikleti kullanmak gibi, düşük etkili bir egzersizdir. Koşma veya atlama gibi egzersizlerle ilişkili sert zıplamadan veya vurmadan kaçınırsınız.
   • Yüzme, PMS için de harikadır çünkü su vücudunuzun hafif ve çevik hissetmesine yardımcı olur. Artı, suyun soğuma hissi, biraz daha rahat hissetmenize ve PMS semptomları ile sahip olabileceğiniz ağrıları hafifletmenize yardımcı olabilir.
   • Birkaç tur yapmayı deneyebilir, suda yürüyüş veya koşu yapabilir ya da su aerobiği dersi deneyebilirsiniz. En az 30 dakika hareket etmeyi veya yüzmeyi hedefleyin.

4. 

   
   
   Esneklik eğitimi ve germe yapın. Yogaya çok benzer şekilde, PMS semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabilecek bazı esneme hareketleri ve esneklik eğitim egzersizleri vardır. Bu egzersizler özellikle kramplar, gerilim tipi baş ağrıları veya sırt ve boyun ağrıları için iyidir.
   • Öne viraj yapmayı deneyin. Bu, boynunuzun, omuzlarınızın veya sırtınızın gerildiğini hissettiğiniz her an yapılabilir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun ve gövdenizin katlanmasına izin verin, böylece başınız yere doğru sarkacaktır. Üst vücudunuzun gevşemesine ve tüm kaslarınızın gevşemesine izin verin. Burada tutun ve gerektiği kadar tekrarlayın.
   • Eğik bir kelebek germe yapmayı deneyin. Bacaklarınız kelebek şeklinde bükülmüş şekilde yere oturun. Ayaklarınızın alt kısımları birbirine değmeli ve bacaklar bükülmüş olmalıdır. Yere yaslanın, böylece sırt üstü yatarsınız. Bacaklarınızın gevşemesine izin verin.
   • Ayrıca, diz arkası kirişinde yaslanmış bir streç deneyin. Ayaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere uzanın. Bir dizinizi göğsünüze getirin ve ellerinizle hafifçe vücudunuza yaklaştırın. Birkaç dakika burada tutun ve sonra taraf değiştirin.
   • Oturarak öne doğru viraj almayı deneyin. Bacaklarınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bacaklarınızı vücudunuzla 45 derecelik bir açı yapacak şekilde açın. Derin nefes alın ve gövdenizi önünüze doğru katlayın. Nefes verirken bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. İstediğiniz gibi tekrarlayın.

Bölüm 2/3: Egzersiz Rutininizden En İyi Şekilde Yararlanmak

1. 

   Tüm ay aktif kalın. Egzersiz, kadınların döngülerinin başlamasından bir veya iki hafta önce deneyimledikleri PMS semptomlarının en iyi çarelerinden biridir. Kramp, şişkinlik, baş ağrısı, huysuzluk, ağrı ve depresyonun hafifletilmesine yardımcı olabilir. En iyi PMS rahatlamasını elde etmek için tüm ay aktif kalmaya çalışın.
   • Çalışmalar, özellikle kardiyo konusunda ne kadar aktif olursanız, yoğun PMS semptomları yaşama olasılığınızın o kadar düşük olduğunu göstermiştir.
   • Örneğin, haftada 150 dakikalık kardiyoya katılanlar, döngüleri sırasında daha az ağrılı ve yoğun kramplar yaşadılar.
   • Çoğu sağlık uzmanı, her hafta en az 150 dakika aerobik aktivite yapmayı önermektedir. Bu, yürüyüş, koşu, yürüyüş, dans, yüzme veya spin dersini içerebilir.
   • Kardiyoya ek olarak, bir veya iki günlük kuvvet antrenmanı da yapın. Bu egzersizler PMS semptomlarını o kadar fazla etkilemez, ancak hafta boyunca antrenmanlarınızı tamamlar.

2. 

   Bol sıvı içmeyi planlayın. Regl döneminiz boyunca aktif olmayı planlamıyor olsanız bile, çok fazla sıvı içmek önemlidir. Egzersiz yaparken, dehidrasyonu önlemek için yeterli miktarda sıvı içmek daha da önemlidir.
   • Adet döngünüzün öncesinde ve sırasında yeterli sıvı tüketmeniz önemlidir. Pek çok kadın, yeterli miktarda su ve diğer içecekler içmenizi sağlayarak hafifletilebilecek bir miktar sıvı veya su tutma sorunu yaşar.
   • Egzersiz yaparken, rahatsız edici şişkinlik veya ağırlık hissini gidermeye yardımcı olabilirsiniz. Ancak, terle kaybedilen tüm sıvıları değiştirdiğinizden emin olmak için ekstra özen göstermeniz gerekecektir.
   • 10 ila 13 bardak berrak, nemlendirici sıvıyı hedeflemelisiniz. Vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1 ila 2 ons su içmeyi hedefleyin. Örneğin, 70 kilogram (154 pound) ağırlığındaysanız, aktivite seviyenize bağlı olarak günde 70 ila 140 ons içmeniz gerekir.
   • Bu süre zarfında kesinlikle alkol ve kafeini atlayın. Su, maden suyu, aromalı su veya kafeinsiz kahve ve çayı tercih edin.

3. 

   Rahat kıyafetler giyin. PMS semptomları olmasa bile, egzersiz sırasında rahat kıyafetler giymek önemlidir. Bu, özellikle PMS semptomları yaşıyorsanız geçerlidir. % 100 hissetmediğinizde giysilerinizde kendinizi rahat hissetmek isteyeceksiniz.
   • Başlamak için esnek veya daha gevşek kıyafetler tercih edin. Gömme bir üst yerine esnek bir yoga pantolonu veya bol bir tişört tercih edebilirsiniz.
   • Ayrıca, akışınızın ağırlığından (veya akışınızın muhtemel başlangıcından) rahatsızsanız, koyu renkli pantolonlar (siyah, koyu gri veya koyu lacivert gibi) kullanmayı düşünün.
   • Dikkate alınması gereken bir diğer bileşen de spor sütyeninizdir. PMS semptomlarınızın bir parçası olarak göğüs hassasiyeti veya şişmiş göğüsler yaşıyorsanız, koşu yapmak veya eliptik bisikleti kullanmak gibi bir aktivite yapıyorsanız size çok fazla destek verecek rahat bir spor sutyeni giyin.

4. 

   Doğru ürünleri kullanın. İster yüzmeye, ister buhar odasında dinlenmeye, ister koşuya çıkın, rahatça egzersiz yapabilmeniz için doğru türde ürünlerin yanınızda olması önemlidir.
   • PMS semptomları yaşıyorsanız, bu havuzu atlamanız veya yüzmekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Hijyenik ped yerine tampon taktığınızdan emin olun. Döngünüzde havuz veya okyanustan kaçınmanız gerektiği tam bir efsanedir.
   • Bazı kadınlar, egzersizlerle birlikte hijyenik ped veya külot astarı kullanırken kendilerini daha rahat hissedebilirler. Bunlar da aynı şekilde çalışacak ve sızıntı konusunda endişeleriniz varsa iyi bir yedek olabilir.
   • Hangi öğeyi seçerseniz seçin, egzersiz yapabilirsiniz. Zorlu egzersizler bile akışta artışa neden olmaz.

5. 

   Semptomları proaktif olarak tedavi edin. Döngünüz sırasında egzersiz yapmak için motive olmak ve yeterince rahat hissetmek zor olabilir. Bununla birlikte, PMS semptomlarınızı yönetmede ne kadar proaktif olursanız, egzersiz rutinine bağlı kalmak o kadar kolay olacaktır.
   • Belirtilerinizi bir takvimde veya PMS uygulamasında izleyin. Bu, PMS semptomlarını tedavi etmeye başlamanıza veya başlamadan önce onlar için hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Bu, kendinizi korkunç hissettiğiniz ve hiç egzersiz yapmak istemediğiniz noktaya gelmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
   • PMS semptomları yaşamaya başlayacağınızı düşünmeden birkaç gün önce, su alımınızı artırmayı, aerobik egzersizinizi artırmayı ve diyetinize dikkat etmeyi deneyin.
   • Ayrıca, önümüzdeki hafta boyunca sizi rahatlatmaya ve semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilecek özel egzersizler planlamayı düşünün. Örneğin, bir arkadaşınızdan hafta boyunca sizinle birkaç yürüyüş planlamasını isteyin veya spor salonunuzdaki bazı su aerobiği derslerine kaydolun.

Bölüm 3/3: Yaşam Tarzında Ek Değişiklikler Yapma

1. 

   Diyetinize odaklanın. Diyet, PMS semptomlarını yönetmede gerçekten önemli bir rol oynayabilir. PMS'yi hafifletmeye ve hatta bazı semptomları önlemeye yardımcı olabilecek öğeler vardır. Ayrıca onları ağırlaştırabilecek besinler de var. Egzersiz rutininize odaklanmanın yanı sıra şu değişiklikleri yapmayı deneyin:
   • Daha küçük öğünler yemeye odaklanın. Bu, gün içinde tokluk veya şişkinlik hissini azaltmaya yardımcı olabilir.
   • Ayrıca yağsız protein, meyveler,% 100 tam tahıllar ve sebzeleri tercih edin. Bu dengeli beslenme, size yeterli miktarda demir ve diğer gerekli besinleri sağlamaya yardımcı olabilir.
   • Şişkinliği en aza indirmeye yardımcı olmak için gaz üreten sebzelerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Fasulye, mercimek, Brüksel lahanası, lahana, brokoli ve karnabahar gibi yiyecekleri atlamayı düşünün.
   • Ek olarak, alkol, kafein, tuzlu yiyecekler veya yüksek yağlı yiyecekleri (hızlı yiyecekler, kızarmış yiyecekler veya abur cuburlar gibi) atlayın.

2. 

   Stres Yönetimi. PMS semptomları yaşadığınızda, hayatınızda olup biten şeyler hakkında aşırı strese girmek veya endişelenmek kolay görünebilir. Hormon dalgalanmaları stresi yönetmeyi kolaylaştırmaz, bu nedenle stres giderici aktiviteler bulmaya özen gösterin. Egzersiz, stresi azaltmak ve semptomları yönetmek için harika bir yoldur. Aşağıdaki uygulamalar da yardımcı olabilir:
   • Biriyle konuşmak. Döngünüz sırasında stres, karamsarlık veya depresyonu yönetmenin kolay bir yolu, bir arkadaşınız, aile üyeniz veya terapistle konuşmaktır. Birlikte biraz zaman geçirin veya birlikte çalışmayı düşünün.
   • Meditasyon yaparak zaman geçirin, iyi bir kitap okuyun, iyi bir film izleyin veya en sevdiğiniz müziği dinleyin.
   • Akupunktur yapmayı düşünün. Stresi ve bazı yaygın PMS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.

3. 

   Takviye al. Vitamin takviyelerinden bitkisel takviyelere kadar, PMS semptomlarını hafifletmek için alabileceğiniz çeşitli tezgah üstü ürünler vardır. Bu fikirlerden bazılarını deneyin:
   • Bir multivitamin al. Bunların hepsi bir arada takviye, hepsi PMS semptomları için harika olan demir, folat ve E Vitamini içerir.
   • Bir balık yağı veya omega-3 takviyesi ekleyin. Çalışmalar, bu sağlıklı yağların PMS semptomlarını da azaltabildiğini göstermiştir.
   • Bitkisel ilaçları dene. PMS semptomlarını hafifletmeye de yardımcı olabilecek birkaç bitkisel ilaç vardır. Ahududu yaprağını, iffetli meyveyi veya kediotu kökü takviyelerini deneyin.

4. 

   Hafif ağrı kesici ilaçlar alın. PMS semptomları için tasarlanmış bazı yaygın reçetesiz ilaçlara zaten güvenebilirsiniz. Bununla birlikte, bunlar proaktif olarak kullanmak için harika ilaçlar olabilir, bu nedenle iyi bir egzersiz yapmak için yeterince iyi hissedersiniz.
   • İbuprofen veya naproksen alın. Bu ilaçlar adet krampları için en iyi rahatlamayı sağlar.
   • Yalnızca hafif kramp veya baş ağrısı yaşıyorsanız, bir ağrı kesiciyle iyi iş çıkarabilirsiniz. Kafein eklenmiş bir ağrı kesiciden kaçının.
   • Daha geniş bir PMS semptomları yelpazesiyle karşılaşırsanız, birden fazla semptomu hafifletmeye yardımcı olan bazı ilaçlar vardır. Çoğu, daha az şişkin hissetmenize yardımcı olacak bir ağrı kesici, idrar söktürücü ve ilaçlar içerir.
   • Hangi semptomları yaşarsanız yaşayın, hemen tedavi edin. Onlara ne kadar hızlı hitap ederseniz, PMS rahatlatma egzersizine girmek için kendinizi o kadar çabuk hissedeceksiniz.
5. Bir ısıtma yastığı kullanın. Karnınıza veya sırtınızın altına bir ısıtma yastığı tutmak da adet kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bir seferde 10 ila 15 dakika ısıtma yastığı kullanmayı deneyin ve ardından çıkarın ve cildinizin normal sıcaklığına dönmesine izin verin.
   • Hareket halindeyken kullanmak istiyorsanız yapışkanlı ısıtma pedlerini de deneyebilirsiniz.
   • Diğer bir seçenek de ılık bir banyo yapmaktır. Kramplarınızı yatıştırmaya ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olmak için egzersiz yaptıktan sonra banyo yapmayı deneyin.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İpuçları

• Egzersiz, PMS semptomları için en iyi çözümlerden biridir. Kolay, düşük etkili bir egzersiz olsa bile, yine de faydalı olacaktır.
• Tüm ay boyunca aktif kalmaya çalışın. Düzenli aktivite (sadece PMS haftanızda değil) en iyi çözümdür.