İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları

Diğer Bölümler

Sağlıklı beslenmek, her yaştaki genel refahınız için ve özellikle yaşlandıkça önemlidir. Sağlıklı bir diyet, daha uzun yaşamanıza, daha güçlü olmanıza, hastalıkları ve yaşa bağlı hastalıkları önlemenize ve zihninizi keskinleştirmenize yardımcı olabilir. Yaşlandıkça, beslenme ihtiyaçlarınız değişir ve yediklerinizle sağlığınızı nasıl iyileştireceğiniz konusunda kafanız karışabilir. Yaşınız ne olursa olsun, yaşlandıkça sağlıklı olabilmek için yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlayabilirsiniz. Mantıklı bir diyet yaptığınızdan, sağlığınızı artıran tarifler denediğinizden ve sağlıklı hazırlık teknikleri uyguladığınızdan emin olun.

Adımlar

Bölüm 1/2: Mantıklı Bir Diyet Tüketmek

1. 

   Sağlıklı, düzenli yemekler ve atıştırmalıklar yiyin. Ne yediğinizin nasıl göründüğünüz ve nasıl hissettiğiniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Sağlıklı ve dengeli öğünler ve atıştırmalıklar yemek, genel sağlığı iyileştirmenin ve kilo alımını önlemenin iyi bir yoludur; bu, özellikle yaşlı yetişkinler için (genellikle 65 yaş ve üstü olarak tanımlanır) endişe verici olabilir ve diyabet ve yüksek tansiyon gibi hastalıklara neden olabilir. 2.000 - 2.600 arasında besin açısından zengin kalori almayı hedeflemek, yaşlandıkça iyi beslenmenize yardımcı olabilir.
   • Yaşınıza, cinsiyetinize ve aktivite seviyenize göre yaklaşık olarak kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın. Kalori yönergelerini https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/ adresinde bulabilirsiniz.
   • Alımınızı ve kalorilerinizi SuperTracker gibi bir uygulama veya web sitesi aracılığıyla takip edin: https://www.supertracker.usda.gov
   • Yaşlandıkça aktivite seviyeniz düşüyorsa, gençken yaptığınız kadar çok kalori tüketmenize gerek kalmayacaktır. Sağlıklı, tatmin edici ve güvenli bir kiloda kalmanızı sağlamak için besinler açısından yoğun ancak düşük kalorili yiyeceklere odaklanın.
   • Kilo kaybı genellikle 65 yaşından büyükler için önerilmez. Kilo vermek gerekliyse, çok yavaş, haftada yaklaşık 1/2 ila 1 pound (günde 250 - 500 kalori azaltarak) ve tıbbi gözetim altında yapılmalıdır.

2. 

   
   
   Doktorunuzla konuşun. Tıp uzmanlarınız sağlık geçmişinizi biliyor. Diyetiniz ve yaşlandıkça iyi yemek yeme konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla veya başka bir tıp uzmanıyla konuşun. Doktor, sizin için en iyi yemek seçeneklerinin seçilmesi ve yemeklerinizi sağlık için hazırlamanın yolları konusunda özel ipuçları önerebilir. Diyetinizi belirli vitamin ve minerallerle desteklemek de gerekli olabilir.
   • Diyetinize eklemeniz veya kaçınmanız gereken belirli yiyecekler hakkında doktorunuza danışın. Örneğin, birçok doktor yaşlandıkça şekeri ve rafine karbonhidratları azaltmayı öneriyor. Bu, diyabet veya kalp hastalığı geliştirme riskinizi en aza indirebilir.
   • Gıda-ilaç etkileşimleriyle ilgili endişeleriniz olup olmadığını doktorunuza sorun. Doktorunuza, alabileceğiniz reçetesiz ilaçlar veya takviyeler veya size başka bir doktor tarafından reçete edilen ilaçlar hakkında bilgi verin.
   • Yaşlandıkça nasıl daha iyi beslenebileceğiniz konusunda ek önerilerde bulunabilecek kayıtlı bir diyetisyenle görüşün.
   • Olası vitamin eksiklikleri hakkında da doktorunuzla konuşun. Yaşlı yetişkinlerin B ve D vitaminlerini takviye etmesi genellikle gereklidir.
3. Su alımınızı izleyin. Çoğu zaman, insanlar biraz su içme zamanı geldiğinde onları bilgilendirmek için susuzluk hislerine güvenirler. Kişi yaşlandıkça, susuzluk hissi azalabilir ve bu da onları dehidrasyon riskine sokar.
   • Yanınızda bir su şişesi taşımayı deneyin veya masanızda yaklaşık iki bardak su tutan bir bardak bulundurun. Kendinize her gün bu bardaklardan en az dört tane içmeniz gerektiğini söyleyin. Bu, susuz kalmana yardımcı olabilir.

4. 

   
   
   Meyve ziyafeti. Bu besin grubu, sağlıklı olmayı destekleyen lif ve C vitamini gibi hayati besinler içerir. Her gün öğünlerinize çok çeşitli meyveler ekleyin. Bu, kalp krizi ve felç riskinizi azaltabilir. Aynı zamanda tatlı bir dişi tatmin edebilir, böylece daha az rafine şeker tüketirsiniz.
   • Günde en az 1-2 bardak meyve yiyin. Farklı besinler için renkli seçenekleri karıştırmak, yaşlandıkça sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Örneğin yaban mersini, papaya, ahududu, ananas, çilek, kavun ve muz gibi meyve kombinasyonlarını deneyin.
   • Mümkünse bütün ve taze veya donmuş meyvelere yapıştırın. Bunlar, konserve meyvelerden veya meyve sularından daha fazla lif ve besin sağlar. Meyve suyu istiyorsanız,% 100 meyve suyu olduğundan ve 4 oz porsiyon boyutuyla sınırlı olduğundan emin olun.

5. 

   
   
   Çeşitli sebzeler ye. Yaşlandıkça kronik hastalık riskimiz artar. Bol miktarda farklı sebze yemek, yaşlandıkça genel sağlığınızı iyileştirebilir. Sizi doldururlar, hayati besinler sağlarlar ve bağırsak hareketleri gibi vücut fonksiyonlarının korunmasına yardımcı olurlar.
   • Her gün en az 2 ila 2,5 fincan sebze yiyin. Meyvelerde olduğu gibi, vitamin ve besinlerinden yararlanmak için her öğünde farklı renkli sebzeler seçmek önemlidir.
   • Sebze alt gruplarından yiyecekleri ekleyin: koyu yeşil sebzeler (ıspanak ve lahana); nişastalı sebzeler (patatesler); kırmızı ve turuncu sebzeler (domates ve havuç); fasulye ve bezelye (barbunya ve şekerli bezelye); ve diğer sebzeler (patlıcan veya bamya).

6. 

   Tam tahılları tercih edin. Buğday ve yulaf ezmesi gibi tahılları yemek, çok çeşitli besinler ve vitaminler sağlar. Bunlar kanınızı oksijenlendirmeye, kasları ve kemiği oluşturmaya, kan şekerini dengelemeye ve bağırsak işlevini sürdürmeye yardımcı olabilir. En azından önerilen günlük tahıl miktarını almak, iyi beslenmenize ve yaşlandıkça sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
   • Günde en az üç ila beş porsiyon tam tahıl tüketin. Günlük ödeneğinizin en az yarısı kahverengi pirinç veya tam buğdaylı makarna gibi tam tahıllardan oluşmalıdır.
   • Seçimlerinizi her gün değiştirin. Bir gün tam buğday ekmeği ve makarna yiyin. Sonra ertesi gün amarant, karabuğday, bulgur, kinoa gibi eski tahılları deneyin.
   • Sindirim yaşlandıkça daha az verimli hale gelir, bu nedenle diyetinizde yeterince lif almanız önemlidir. Tam tahıllar, buğday gevrekleri, arpa ve yulaf ezmesi, günlük lif alımınıza ulaşmanıza yardımcı olabilir (50 yaşın üzerindeki kadınlar için en az 21 gram, 50 yaşın üzerindeki erkekler için 30 g).
   • Her ikisi de kan şekerinde dalgalanmalara yol açabilecek şeker içeren beyaz makarna ve beyaz pirinç dahil olmak üzere rafine karbonhidrat alımınızı azaltın.

7. 

   Yağsız proteinler hazırlayın. Proteinler, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye ve bezelye, yumurta, işlenmiş soya ürünleri, kuruyemişler ve tohumlardan yapılan gıdalardır. Protein grubundaki yiyecekler kemik, kas, kıkırdak, deri ve kan gibi hayati vücut işlevlerine yardımcı olur. Her gün çeşitli proteinler almak, yaşlandıkça iyi beslenmeye ve genel sağlığı geliştirmeye katkıda bulunur.
   • Aktivite seviyenize bağlı olarak her gün 5-6 ons yağsız protein almayı hedefleyin. Örneğin, 3 ½ - 4 onsluk küçük bir biftek, bir ons proteine ​​eşdeğerdir. Aynı şekilde, bir konserve ton balığı, üç yumurta sarısı gibi, yaklaşık bir ons proteindir.
   • Bununla birlikte, yağlı etler, şeker hastalığı olan kişiler için sorun olabilecek kalp hastalığına ve obeziteye katkıda bulunabilir.
   • Yağsız veya az yağlı et ve kümes hayvanlarını seçin. Buna yuvarlak göz, sığır filetosu dudaklı biftek, en iyi sığır filetosu biftek gibi yağsız biftek dahildir; üst fileto domuz pirzolası veya bonfile gibi yağsız domuz eti; ve derisiz kümes hayvanları.
   • Balık ve deniz ürünleri harika bir protein kaynağıdır. Yabani somon gibi bazı türlerin yağ oranı yüksektir, ancak bu yağlar (omega-3'ler) gereklidir ve sağlığınız için son derece faydalıdır.

8. 

   Günlük süt tüketin. Süt ve yoğurt gibi süt ürünleri, kalsiyum, potasyum, D vitamini ve proteinin hayati besinlerini sağlar. Yeterince süt ürünü almak, yaşlandıkça iyi beslenmenin bir parçasıdır, aynı zamanda kemikler oluşturup korumanın ve kardiyovasküler hastalık ve tip-2 diyabet riskinizi azaltmanın bir parçasıdır.
   • Her gün üç porsiyon süt yiyin veya için. Bir porsiyon süt, 1 bardak süt veya yoğurt, 1 ons doğal peynir veya 2 ons işlenmiş peynire eşdeğerdir.
   • Soya ve fındık sütü ürünlerinin bir porsiyon süt olarak sayıldığını unutmayın.
   • Peynir ve yoğurt gibi az yağlı süt ürünlerini seçin. Bu, diyabet ve yüksek tansiyon gibi yaşa bağlı hastalıklara katkıda bulunabilecek doymuş yağ ve kalori miktarını sınırlar.

9. 

   Şeker alımını sınırlayın. Yaşlandıkça damak tadımız azalmaya başlar. En uzun süre kalan tat tatlıdır, bu da birçok insanın yaşlandıkça şeker istemesine neden olur. Ne kadar şeker tükettiğinizi sınırlamak, ömür boyu iyi beslenmenize yardımcı olabilir.
   • Diyetinizdeki nişasta, şeker ve tatlı miktarını azaltın.
   • "Az yağlı" veya "az yağlı" olarak etiketlenen yiyeceklerin, genellikle tam yağlı seçeneklerden daha yüksek miktarda şeker içerdiğini kabul edin.
   • Yiyecek seçimlerinizde gizli şekere dikkat edin. Ambalajı okuduğunuzdan ve yüksek fruktozlu mısır şurubu, sukroz, dekstroz veya maltoz gibi şekeri belirten terimleri aradığınızdan emin olun. Konserve çorbalar ve sebzeler, makarna sosu ve dondurulmuş akşam yemekleri gibi görünüşte sağlıklı olan birçok seçenek yüksek miktarda şeker içerir.
10. Ağız sağlığını hatırla. Dişleriniz ve diş etleriniz yaşlandıkça değişecek ve meyve ve sebze gibi belirli yiyecekleri yemekte zorlanabilirsiniz. Bu gıdalardan ve içerdikleri temel besinlerden vazgeçmek yerine şekersiz meyve, düşük sodyumlu çorbalar veya konserve ton balığı gibi pişmiş veya konserve yiyecekleri deneyin.

Bölüm 2/2: Yemeklerinizi Sağlıklı Tekniklerle Hazırlama

1. 

   Yemeklerinizi planlayın. Yaşlandıkça iyi beslenmek biraz çaba gerektirir. Hafta boyunca her öğünü planlamak, sağlığınızı ve refahınızı geliştirmek için hayati besinleri almanızı sağlayabilir. Bütçeniz varsa paradan da tasarruf etmenizi sağlar.
   • Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapın. Sağlıklı kahvaltılar sizi doğru yere indirir ve gün boyunca iyi beslenmenize yardımcı olabilir. Kendinize az yağlı peynir ve sebzelerle yumurta beyazı bir omlet yapın, biraz meyveli avokado ile tam tahıllı ekmek veya meyve ile zenginleştirilmiş mısır gevreği yiyin. Bunu ızgara tavuklu salata ve biraz yoğurt gibi sağlıklı bir öğle yemeği ve akşam yemeği ile takip edin.
   • Restoran gezileri veya spontane akşam yemeği davetleri için plan yapın. Ne tür sağlıklı seçenekler sunduklarını görmek için restorana önceden telefon edin veya çevrimiçi menülerini kontrol edin. Bir akşam yemeği daveti kabul etmenin ve arada bir sağlıksız bir şeyin tadını çıkarmanın, yaşlandıkça iyi yemek yeme çabalarınızı boşa çıkarmayacağını unutmayın.

2. 

   Yağı kesin. Çok fazla diyet yağı, yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç gibi yaşla ilgili sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Birkaç kilo taşıyorsanız bu özellikle doğrudur. Daha yağlı et parçalarını derisini alarak veya damlama tavasında kızartarak kesmek, gerçek lezzetini kaybetmeden yaşlandıkça iyi beslenmenizi sağlayabilir.
   • Pişirmeden önce tavuk ve hindinin derisini çıkarın. Bu, genel yağ içeriğini azaltır.
   • Yağın akmasını sağlamak için bir ızgarada eti kavurun. Bu, genel yağ içeriğini azaltır.

3. 

   Yiyecekleri makul bir şekilde baharatlayın. Yaşlandıkça tat ve koku alma duyunuz azalır. Aslında sahip olduğunuz tat tomurcuklarının sayısı da azalır. Bu, kan basıncınızı artırabilecek ve kalp hastalığına katkıda bulunabilecek daha tuzlu yiyecekler istemenize neden olabilir. Yiyeceklerinizi baharatlamak için alternatif yollar bulmak, ek sodyum eklemeden yaşlandıkça lezzetli yemeklerin tadını çıkarmanıza yardımcı olur.
   • Buharda pişirilmiş sebzeler, ızgara balık, makarna ve salatalar gibi yiyeceklerin üzerine taze limon veya limon suyu gezdirin.
   • Etleri ve diğer yemekleri tatlandırmak için sarımsak ve soğanları doğrayın veya kıyın.
   • Yemeğinize lezzet katmak için taze veya tuzsuz kurutulmuş otlar ve baharatlar serpin.
   • Etleri tuzsuz baharat ovma ile marine edin ve ızgara yapın.
   • Zeytinyağı ve sirke ile kendi salata soslarınızı yapın.

4. 

   Pişirme spreyi veya yağı kullanın. Yemek pişirirken biraz yağ size zarar vermez. Ayrıca yemeklerinizin lezzetini artırabilir; ancak, çok fazla veya yanlış türde yemeklik yağlar veya spreyler kullanmak, sağlıklı beslenmenize istenmeyen yağ ve kaloriler katabilir. Yemeğinizdeki kalori ve yağı azaltmak için bir sprey şişesinde yağsız bir pişirme spreyi veya hafif yağ kullanın.
   • Zeytinyağı, yer fıstığı, mısır, sebze, aspir, ayçiçeği veya keten tohumu yağı gibi doymamış yağ oranı yüksek yağları seçin. Tavanızı hafifçe kaplayacak kadar kullanın.

5. 

   Izgara yapın, kavurun, pişirin ve karıştırın. Yemekleri nasıl pişirdiğiniz, yaşlandıkça ne kadar iyi yediğinizi de etkileyebilir. Yağ yüklü kızartılmış yiyecekleri ızgara yaparak, fırında pişirerek, kızartarak, pişirerek ve yemeklerinizi karıştırarak kızartarak önleyin. Bu teknikler sağlıklı ve lezzetli yemekler sağlarken istenmeyen yağları azaltır ve kan şekerini dengeler.
   • Genellikle tereyağı veya domuz yağı gerektiren yiyecekleri kızartmaktan kaçının.

6. 

   Sebzelerinizi buharda pişirin. Kızarmış sebzelerin tadı genellikle cennet gibi ve bazı insanlar günlük harçlıklarını almak için sağlıklı bir seçim olduğuna inanıyor. Ancak kızarmış sebzeler çok fazla yağ ve kalori içerir ve yaşlandıkça haftada üç ila dört kereden fazla olmamalıdır. Bunun yerine taze sebzelerinizi buharlı pişiricide veya mikrodalgada buharda pişirin. Lezzetli bir garnitür için tuzsuz bir bitki veya baharat ekleyin.
   • Mikrodalgada sebzeleri buharda pişirmek için yarım bardak su veya düşük sodyumlu et suyu ekleyin. Bunları bir tencereye biraz su veya et suyu ile buharlama sepetine koymak başka bir seçenektir.

Topluluk Soruları ve Cevapları