İşlenmiş Gıdaları Beslenmenizden Nasıl Çıkarırsınız: 14 Adım - Bi̇lgi̇ler

İşlenmiş Gıdaları Beslenmenizden Nasıl Çıkarırsınız? - Bi̇lgi̇ler

İçerik

Adımlar
Topluluk Soruları ve Cevapları
İpuçları

Diğer Bölümler

İşlenmiş gıdalar kötü bir şöhrete sahip. Çoğu zaman daha yüksek kalori sayısıyla, ilave şeker ve yağlarla, besleyici maddeler bakımından düşük ve kimyasallar veya koruyucularla ilişkilendirilirler. Bununla birlikte, işlenmiş gıdanın tanımı aslında oldukça geniştir ve çok çeşitli yiyecekleri içerir. Genel olarak, işlenmiş bir gıda, tüketimden önce kasıtlı bir değişikliğe uğramış herhangi bir besindir. İşlenmiş gıdaları en aza indirmeye çalışırken, gerekli olan veya gıdanın geçirdiği işlem miktarını dikkate almak önemlidir. Yüksek derecede işlenmiş, yemeye hazır veya ilave şeker, tatlandırıcı, doku, renklendirici veya koruyucu içeren paketlenmiş yiyecekler, sınırlandırılması veya kaçınılması gereken yiyeceklere örnektir. Çok işlenmiş yiyecekleri en aza indirmek veya ortadan kaldırmak, daha sağlıklı ve besleyici bir diyet yemenize yardımcı olabilir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Diyetinizi Değiştirmeye Hazırlanma

Yemeklerinizi takip edin. Belirli bir yiyecek grubunu veya yiyecek türünü ortadan kaldırmaya çalışırken, mevcut yeme alışkanlıklarınızı günlüğe kaydetmek yararlı olacaktır. Bu, ne tür işlenmiş yiyecekleri yediğiniz, ne zaman yediğiniz ve ne sıklıkla yediğinizin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olacaktır.
- Akıllı telefonunuza bir günlük satın alın veya bir günlük kaydı uygulaması indirin. İdeal olarak, birkaç hafta içi gününü ve birkaç hafta sonu gününü izleyin. Yeme alışkanlıklarınızın hafta sonu bir iş gününe kıyasla farklı olduğunu fark edebilirsiniz.
- Çoğu zaman insanlar işlenmiş yiyecekleri kolaylık sağlamak için seçerler - işe geç kalırlar, yemek pişirmek için zamanları yoktur veya acıktıklarında başka bir seçenek bulamazlar. Diyetinizdeki herhangi bir kalıbı kazmaya çalışın. Örneğin, genellikle işe geç kalıyorsunuz ve kahvaltı için arabadan geçiyorsunuz.
UZMAN TAVSİYE

Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.
Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, University of Tennessee Knoxville
Kayıtlı Diyetisyen Claudia Carberry şu tavsiyelerde bulunur: "Çok fazla sodyum, şeker veya koruyucu içeren yiyecekler işlenir. Bir kutu, torba veya teneke kutudaki her şey genellikle işlenmiş bir besindir."
Bir yemek planı hazırlayın. İşlenmiş yiyecekleri diyetinizden yavaşça çıkarmanız için bir yemek planı yardımcı olacaktır. Normal yemek planınızdan farklı yiyecekleri çıkardıkça, bunların yerine daha bütün, işlenmemiş yiyecekler ekleyebilirsiniz. Yazılı bir yemek planı, haftanız için her şeyi görsel olarak planlamanıza yardımcı olabilir.
- Boş zamanlarınızda tüm öğünler ve atıştırmalıklar için fikirlerinizi yazmak için biraz zaman ayırın. Bu aynı zamanda alışveriş listenizin temeli olabilir.
- Kendi yemek planınızı tasarlarken, hafta için gerekli olacak hızlı yemek miktarını göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun.Hızlı ve kolay ya da hareket halindeyken yemek yemeyi önceden planladığınızda, işlenmiş yiyecekleri kapmak için daha az cazip olabilirsiniz.
Mutfağınızı temizleyin. Diyetinizi elden geçirmeden önce, marketten tipik olarak ne satın aldığınızı ve mutfağınızda ne stokladığınızı düşünün. Buzdolabınızı, derin dondurucunuzu ve kilerinizi gözden geçirin ve bulduğunuz işlenmiş yiyecekleri atarak günaha kaldırın.
- Aranacak öğeler şunlardır: dondurma, şekerleme, kurabiye veya atıştırmalık kekler gibi tatlılar; cips, kraker veya simit; hububat; soslar, soslar veya marinatlar; şarküteri etleri ve peynir; ve dondurulmuş mezeler veya mikrodalgada pişirilebilir yemekler. Bu öğeler genellikle koruyucu maddelerle doludur ve sodyum yüklüdür.
- Çoğu yiyecek bir miktar işlemden geçtiği için, "fırlatmak" veya "tutmak" için sınırınızın ne olduğuna karar verin. Örneğin, konserve fasulye işlenmiş bir besindir, ancak harika bir lif ve protein kaynağıdır. Ayrıca, konserve fasulyeleri durulayıp süzdüğünüz sürece, sodyumu oldukça düşüktür. Bunun gibi yiyecekler saklamak isteyeceğiniz şeyler olabilir.
- Saklamak isteyebileceğiniz diğer işlenmiş yiyecekler arasında tuzsuz veya düşük sodyumlu konserve sebzeler,% 100 tam tahıllı gıdalar (% 100 tam buğdaylı makarna veya esmer pirinç gibi), önceden yıkanmış / önceden kesilmiş sebzeler (paketlenmiş marul) veya tamamen doğal fındık ezmesi.
- Tüm o yiyecekleri atmak konusunda kendinizi kötü hissediyorsanız, ya bir yiyecek barınağına bağışlayın ya da gidene kadar daha küçük dozlarda yiyin ve esas olarak bütün yiyecekleri yiyorsunuz.
Mutfağınızı sağlıklı yiyeceklerle doldurun. Market alışverişine gidin ve işlenmiş atıştırmalıkları dışarıda bırakın. Mağazanın dış koridorlarına veya mağazanın çevresine bağlı kalın - burası genellikle en bütün, işlenmemiş yiyecekleri bulacağınız yerdir. Yiyeceklerinizin çoğunu şu bölümlerden satın almayı hedefleyin: ürün bölümü, taze et tezgahları, süt ürünleri ve yumurta kutusu.
- Dondurulmuş ürünler de mağazanın çevresinde bulunur ve hem yüksek oranda işlenmiş hem de minimum düzeyde işlenmiş gıdalar içerir. Öğeler soslarda veya soslarda hazırlanmadıkları veya çok fazla katkı maddesine sahip oldukları sürece kabul edilebilir ve besleyici bir seçim olarak kabul edilebilirler.
- Koridorlarda alışveriş yaparken hangi yiyecekleri seçeceğiniz konusunda dikkatli olun. Konserve fasulye,% 100 tam tahıllar veya konserve sebzeler gibi sağlıklı, besleyici işlenmiş gıdalar satın alın. Ayrıca, bu öğelerin de birkaç ilave bileşen içerdiğinden emin olun. Örneğin, baharat veya sos karışımı içeren bir makarna yerine sade% 100 tam buğdaylı makarna satın alın veya sos veya başka aromalar içeren konserve sebzeler yerine sade, düşük sodyumlu konserve sebzeler satın alın.
- En sevdiğiniz işlenmiş yiyeceklerden bazıları koridorlarda yaşıyorsa ve satın almaya cazip geliyorsa, bu koridorları tamamen atlamayı deneyin. Örneğin, alışveriş sepetinize işlenmiş bir şeyi fırlatmaktan kaçınmak için şekerleme ve patates kızartması koridorunda yürümeyin.

Bölüm 2/3: İşlenmiş Gıdayı Diyetinizden Çıkarma

Tüm paketlenmiş gıdaların üzerindeki gıda etiketini okuyun. Gıdaların işlenmesi çok çeşitli olabileceğinden, gıda etiketlerini okumak, bir gıdanın nasıl işlendiği ve ona neyin değiştirildiği veya eklendiği hakkında size en ayrıntılı ve doğru bilgileri verecektir.
- Paketlenmiş gıdalardaki içerik etiketi, tüketicilerin gıdada tam olarak ne olduğunu bilmesini sağlar. Yiyecekte bulunan en yüksek miktardan en düşük miktara kadar tüm malzemeleri listeler. Buna ek olarak, yiyecekte bulunan herhangi bir katkı maddesi, koruyucu veya aromayı bulacaksınız.
- Tüketicilerin hangi işlem seviyesinin kabul edilebilir olduğuna karar vermelerine yardımcı olacak çeşitli ipuçları veya püf noktaları vardır. Genellikle telaffuz edemeyeceğiniz malzemeler içeren yiyecekleri satın almamanız önerilir. Örneğin, bazı işlenmiş gıdalar, diasetil (bir tereyağı aroması) veya potasyum sorbat (raf ömrünü uzatmak için kullanılan bir kimyasal) gibi bileşenleri içerir.
- Bir şirketin tescilli bir karışımı varsa (baharat veya tatlandırıcı gibi şeyler), yasal olarak bu bileşenleri ifşa etmeleri gerekmediğini unutmayın. Bunun bir içerik etiketinde listelendiğini görürseniz, bu ürünü satın almak istemeyebilirsiniz.
- Bazı katkı maddelerinin bir yiyeceği daha besleyici hale getirebileceğini unutmayın. Örneğin, bazı şirketler yiyeceklerine vitamin veya mineral ekler. Bu katkı maddeleri aşina olmasa da, aslında gıdanın besin içeriğini iyileştirirler.
Bütün meyve ve sebzeleri satın alın ve yiyin. Meyve ve sebzeler, gerekli vitaminleri, mineralleri, lifleri ve antioksidanları içeren besleyici gıdalardır. Tüm öğünlerinizin yarısını meyve veya sebze yapmanız önerilir.
- Asgari düzeyde işlenmiş, odaklanılması gereken bütün meyve ve sebzeler şunları içerir: taze meyve ve sebzeler (elma, muz, domates veya patlıcan gibi), önceden yıkanmış / önceden kesilmiş ürünler (paketlenmiş marul veya torbada buharla pişirilmiş yeşil fasulye gibi) ) ve konserve veya dondurulmuş yiyecekler. Konserve gıdalarda, düşük sodyumlu veya tuz ilave edilmemiş ve sos, et suyu veya diğer çeşniler olmadan hazırlanmış yiyecekler seçin.
- Şuruplu konserve meyveler, şuruplu veya şeker eklenmiş meyve kapları ve sos veya ilave baharatlarla konserve veya dondurulmuş sebzeler gibi yüksek oranda işlenmiş meyve ve sebzelerden kaçının.
Minimal işlenmiş protein satın alın ve yiyin. Protein, sağlıklı bir diyet için gereklidir ve et, diyetinize dahil edilecek çok kaliteli bir proteindir. Öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın çoğu bir protein kaynağı da içermelidir.
- Kümes hayvanları, kırmızı et, domuz eti, yumurta ve süt ürünleri gibi minimal işlenmiş, tam proteinli yiyecekleri dahil edin. Koruyucu maddelerden veya büyüme hormonlarından kaçınmak istiyorsanız organik ürünleri seçin.
- Minimum düzeyde işlenen vejetaryen protein kaynakları arasında kuru fasulye, mercimek ve bezelye, tuzsuz konserve fasulye ve mercimek (ayrıca bu öğeleri durulayın ve süzün) ve sos / et suyu eklenmemiş dondurulmuş fasulye ve mercimek bulunur. Tofu, tempeh ve seitan vejeteryan protein kaynaklarıdır ancak tipik olarak daha fazla işlenmiş olarak kabul edilir.
- Tüketmeyi seçebileceğiniz bazı orta derecede işlenmiş proteinli yiyecekler arasında katkı maddesi içermeyen dondurulmuş et, sos veya et suyu, sade yoğurt ve peynir bulunur.
- Kaçınılması gereken yüksek oranda işlenmiş proteinli yiyecekler arasında şarküteri etleri, sosisli sandviçler, sosis, domuz pastırması ve önceden hazırlanmış ve dondurulmuş etler veya et mezeleri bulunur.
Asgari düzeyde işlenmiş tahıllar satın alın ve yiyin. % 100 tam tahıllar diyetinize harika bir katkı sağlar. Genellikle lif ve besin açısından zengindirler. Ancak% 100 tam tahılların tümü işlenmemiş değildir. Ne seçtiğinize dikkat edin.
- Odaklanılacak minimum düzeyde işlenmiş tahıllar şunları içerir: kuru kahverengi pirinç, kinoa, darı,% 100 tam buğday kuskusu veya arpa. % 100 tam buğdaylı makarna daha fazla işlemden geçer, ancak diyetinize sağlıklı bir katkı olabilir.
- Evde pişirme sürelerini kısaltmaya yardımcı olmak için daha fazla işlendikleri için önceden pişirilmiş, "mikrodalga" veya hızlı pişirme ürünlerini seçmeyin.
- Beyaz pirinç, sade makarna, beyaz ekmek, tatlılar, kekler, kurabiyeler ve turtalar gibi işlenmiş tahıllardan kaçının.
Yemekleri işlenmiş yiyecekler olmadan pişirin. Mutfağınız stoklandığında, işlenmiş gıdalar olmadan yemek hazırlamaya başlayabilirsiniz. Her öğünün temelini protein (kümes hayvanları, kırmızı et, domuz eti, deniz ürünleri, az yağlı süt ürünleri veya baklagiller), meyveler ve sebzeler gibi tam yiyecekler oluşturun.
- Yemek pişirmeye başlamanın kolay bir yolu ana protein veya ana yemektir. Bunu tam bir yemek için meyve, sebze veya% 100 tam tahıl gibi bir veya iki yan ürünle eşleştirin.
- TV yemekleri, donmuş pizza, konserve çorba, öğle yemeği ve önceden paketlenmiş sandviçler gibi işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
- En aza indirgenmiş işlenmiş gıdalar içeren bir günlük yemek örneği şöyle görünecektir: kahvaltıda ıspanaklı ve beyaz peynirli 2 çırpılmış yumurta, öğle yemeği için ev yapımı salata sosu ile ev yapımı ızgara tavuklu bir salata, 1/3 fincan ev yapımı granola ve bir öğleden sonra atıştırması için elma, buharda pişirilmiş brokoli ile pişmiş somon ve akşam yemeği için 1/3 fincan esmer pirinç ve tatlı olarak bal çiseleyen ızgara ananas.
Sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Açlık öğünler arasında olduğunda, atıştırma zamanının geldiği anlamına gelebilir. Elinizde işlenmemiş bir atıştırmalık yoksa, daha fazla işlenmiş yiyecekler yenmesi kolay, hızlı ve çekici bir ısırık haline gelir. Aşırı işlenmiş gıdalardan kaçınmak istiyorsanız, yanınıza almanız için sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak çok önemlidir.
- Mümkün olduğunca daha sağlıklı, işlenmemiş atıştırmalık yiyecekleri hazır bulundurmaya çalışın. Örneğin, çalışma masası çekmecenizde rafta sabit meyveler (elma gibi), fındık veya ev yapımı granola bulundurun. Bir buzdolabına erişiminiz varsa, sade yoğurt, çiğ sebzeler ve ev yapımı humus veya haşlanmış yumurta gibi yiyecekleri stoklayın.
- Şeker, cips, kraker, atıştırmalık kekler, porsiyon kontrollü kurabiye paketleri veya granola / protein barları gibi yaygın işlenmiş atıştırmalıklardan kaçının.
- Ev yapımı atıştırmalıklarınızı unuttuysanız veya bir atıştırmalık erişiminiz yoksa, mevcut en az işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri tercih edin. Örneğin, birçok otomat, kavrulmuş fıstık veya patlıcan karışımı paketleri satar.
Hızlı yiyeceklerden kaçının. Pek çok market veya fast food restoranı çeşitli yüksek oranda işlenmiş yiyecekler sunar. Son yıllarda menü seçenekleri gelişse de bu tür restoranlarda bütün, işlenmemiş yiyecekler bulmak çok daha zor olacaktır.
- Hamburger, patates kızartması, tavuk kanadı, sosisli sandviç, pizza ve diğer benzer yiyecekler, hazır yemek restoranlarında veya fast food restoranlarında yaygın olarak bulunan yiyeceklerin örnekleridir. Bu yiyecekler yalnızca yüksek oranda işlenmekle kalmaz, aynı zamanda düzenli olarak yenildiğinde sizi kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve obezite riskine sokabilir.
- Bir fast food restoranında yemek yemek veya yemek seçenekleri bulmak gerekiyorsa, mümkün olduğunca bütün ve işlenmemiş ürünler seçmeye çalışın. Izgara tavuklu salata, sipariş edebileceğiniz daha az işlenmiş bir ürün örneğidir.

Bölüm 3/3: Sevilen Yiyeceklerin Moderasyonda Tadını Çıkarmak

İşlenmiş yiyecekleri ölçülü tüketin. Diyetinizdeki işlenmiş gıda miktarını ortadan kaldırmak veya azaltmak, kilonuzu daha iyi yönetmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, ara sıra işlenmiş yiyecekler içeren atıştırmalık veya yemek uygundur ve büyük olasılıkla herhangi bir ciddi olumsuz etkisi olmayacaktır. Akıllıca seçin ve sizin için gerçekte "ılımlılığın" ne olduğuna karar verin.
- En sevdiğiniz yiyeceklerden birkaçı işlenmişse, onları kalıcı olarak ortadan kaldırmak yerine, onları her Cuma gecesi veya ayda bir kez yemeye karar verebilirsiniz.
- Unutmayın, bazı işlenmemiş yiyecekleri diyetinizden çıkarmak bile harika bir başlangıçtır. Diyetinizden kaç tane veya hangi işlenmiş gıda çıkardığınız sonuçta size bağlıdır.
Sağlıklı bir alternatif seçin. En yaygın işlenmiş yiyecekler bazen en lezzetli olandır. Sevdiğiniz belirli bir işlenmiş gıdanın (tatlılık, tuzlu su veya gevreklik gibi) neyi sevdiğinizi düşünün ve onun yerini alabilecek sağlıklı bir alternatif olup olmadığına bakın.
- Örneğin, akşam yemeğinden sonra çikolata ya da dondurma almak yerine tatlı bir şeyler arzuluyorsanız, biraz çiğ meyve kesmeyi ya da biraz ballı sade yoğurt yemeyi deneyin.
- Tuzlu ve gevrek bir şey istiyorsanız, birkaç havuç ve ev yapımı humuslu kereviz çubuğu yemeyi deneyin.
En sevdiğiniz yemekleri ve atıştırmalıkları evde hazırlayın. En sevdiğiniz öğelerden bazılarını evde hazırlamak, yemeklerinizin tadını çıkarırken yiyeceklerinize tam olarak ne girdiğini kontrol etmenizi sağlar.
- Evde hazırlaması kolay ürünler arasında pansuman, soslar veya turşular; granola veya müsli; çorbalar, güveçler ve et suyu; kekler, kurabiyeler, granola barlar veya tam buğday ekmeği gibi pişmiş ürünler veya humus gibi dip soslar.
- Ayrıca evde fast food yemeklerini yeniden yaratabilirsiniz. Ev yapımı tavuk kanadı ve fırında patates kızartması, restoran versiyonuna harika bir alternatiftir.

Topluluk Soruları ve Cevapları

İşlenmiş gıdalardan nasıl uzak durabilirim?

Claudia Carberry, RD, MS
Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, Tennessee Üniversitesi Knoxville Claudia Carberry, Tıp Bilimleri için Arkansas Üniversitesi'nde böbrek nakli konusunda uzmanlaşmış ve hastalara kilo verme konusunda danışmanlık yapan Kayıtlı bir Diyetisyendir. Arkansas Beslenme ve Diyetetik Akademisi üyesidir. Claudia, 2010 yılında University of Tennessee Knoxville'den Beslenme alanında MS derecesini aldı.

Yüksek Lisans, Beslenme, University of Tennessee Knoxville Daha fazla taze meyve ve sebze yemeye odaklanın. İşlenmiş gıdalardan kaçınmak için nasıl yemek yapacağınızı öğrenmeniz gerekebilir.

İşlenmiş yiyecekleri yemek neden kötü?

Yüksek Lisans Derecesi, Beslenme, University of Tennessee Knoxville İşlenmiş gıdalar, sodyum ve / veya şeker bakımından yüksek olma eğilimindedir ve bu, fazlası birçok sağlık sorununa yol açabilir.

Sade yoğurt işlenmiş bir gıda mıdır?

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Hayır, sade yoğurt işlenmiş bir gıda olarak kabul edilmez. Doğal bir durumda.

Yoğurt, sütle yapılır. Süt işlenmiş bir gıda mı? Peynire ne dersin?

Yoğurt, doğal bakteriler tarafından değiştirilmiş süttür, bu nedenle gerçekten "işlenmez"; ancak önceden tatlandırılmış veya önceden tatlandırılmış yoğurtta çok fazla şeker vardır, bu yüzden bundan kaçının. Peynir, ölçülü olarak iyidir. Doymuş yağ konusunda çok fazla paniğe kapılmamaya çalışın; Fransız diyeti çok fazla tereyağı ve peynir içerir, ancak Fransa'da oldukça düşük kardiyovasküler hastalık oranları vardır. Fazla şekerden kaçınmak daha önemlidir.

Hangi markalarda işlenmemiş simit var?

Yok, gerçekten. Tahıl un haline getirildiğinde daha çok şeker gibi davranır. Bunun yerine yulaf kepeği yemeyi düşünün.

İpuçları

Haftanın geri kalanında yemek yapmak için haftada bir gün ayırın. Bu, zaman kazandıracak ve zaten güzel, sağlıklı bir yemek hazırladıysanız, işten sonra paket servis sipariş etme olasılığınız azalacaktır.
Diyetinizdeki işlenmiş yiyecekleri yavaşça ortadan kaldırın. Her hafta bir grup yiyeceği veya sadece birkaç yiyeceği ortadan kaldırmak daha kolay olabilir. Yavaş yavaş değişiklik yapmak, uzun vadede genellikle daha kolay ve daha sürdürülebilirdir.
En sevdiğiniz işlenmiş gıdalardan bazılarını evde yapmak için fikir veren tarifleri veya yemek kitaplarını arayın.

WikiHow'da her gün, sizi daha güvenli, daha sağlıklı tutacak ya da sağlığınızı iyileştirecek daha iyi bir yaşam sürmenize yardımcı olacak talimatlara ve bilgilere erişim sağlamak için çok çalışıyoruz. Mevcut halk sağlığı ve ekonomik krizlerin ortasında, dünya dramatik bir şekilde değişirken ve hepimiz günlük yaşamdaki değişiklikleri öğrenip bunlara uyum sağladığımızda, insanların wikiHow'a her zamankinden daha fazla ihtiyacı var. Desteğiniz, wikiHow'un daha derinlemesine resimli makaleler ve videolar oluşturmasına ve güvenilen eğitici içerik markamızı dünyanın her yerinden milyonlarca insanla paylaşmasına yardımcı olur. Lütfen bugün wikiHow'a bir katkıda bulunmayı düşünün.