İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar
• Gerekli malzemeler

Ayak bileği burkulmaları, sporcular arasında en sık görülen yaralanma türlerinden biridir. Birçok yaralı, durumun kötüye gitmesini önlemek için kendilerini nasıl daha iyi koruyacaklarını bilmiyor. Ancak spor dünyasına bağlı olmayanlar bile bu sorunu biraz pratik, yapışkan bant ve bandaj (bir rulo bandaj) kullanarak tedavi edebilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Bileği hazırlayın

1. 

   Bileğinizi yerden kaldırın. Ayak kaldırılırsa bandajlanması daha kolay olacaktır. Bir tabure veya sandalye üzerinde destekleyin ya da isterseniz bir masaya oturun ve ayağınızın sarkmasına izin verin.
   • Mümkünse, ayak bileğinizi sabit tutarken bir başkasından bileğinizi bandajlamanıza yardım etmesini isteyin.

2. 

   
   
   Ayağınızı 90 derecelik bir açıyla tutun. Bileğinizi sarmak sizi çok hızlı hareketlerden koruyacak ve bu da yaralanmayı kötüleştirebilir. Bunu 90 derecelik bir açıyla yaparsanız, bölgeyi ve bağları aşırı yer değiştirmeden korurken hafifçe yukarı ve aşağı hareket ettirebilirsiniz.

3. 

   Kabarcıkları önlemek için yapışkan pedleri ayak bileğinin 5 ila 10 cm önüne ve arkasına yerleştirin. Eczanelerde ve diğer mağazalarda satılan bu aksesuarlar, yürüyenlerin ayaklarında oluşan kabarcıkların önlenmesi için kullanılır ve bölgede uygulanan yapışkan bandın cilt ile direk temas ederek ağrıya neden olmasını engelleyebilir. Bunları tenis ayakkabılarınızın yüksekliğine yerleştirin.
   • Yastığınız yoksa 5 x 5 cm'lik gazlı bez kullanın.
   • İsterseniz yapışkan pedler satın alın ve doğru şekle getirmek için mutfak makası kullanın.

4. 

   
   
   Ayağı ve bileği bandaj rulosu ile sarın. Bu uzun, yumuşak rulo cildinizi ve saçınızı bantla temastan koruyabilir. Ayak parmaklarının hemen altındaki bölgeden başlayarak bandajı ayaktan geçirin ve ayak bileğine ulaşana kadar ilerleyin. Her yeni katman bir öncekiyle örtüşmelidir. Baldır kaslarının altındaki noktada, bileğin kendisinin yaklaşık 10 ila 12,5 cm yukarısında durun. Bu süreçte ayak "mumyalanacak".
   • Koli bandından korumak için cildin çoğunu örtmeye çalışın (bu materyalin çıkarıldığında tüyleri çekmesini önleyin).
   • Bu bölge daha dirençli olduğu ve kılsız olduğu için genellikle topuk açıktır.

5. 

   
   
   Sabitlemek için bandajın uçlarına küçük bir bant parçası geçirin. Bandın katmanları sağlamsa, bu uçları malzemenin altına da tutturmayı seçebilirsiniz. Her şeyi sabitlemek için üç veya dört adet 3 cm'lik atletik bant kullanın.
   • Atletik bant, maskeleme bandına benzer ve cildin nefes alabileceği küçük deliklere sahiptir. Spor malzemeleri mağazalarında satılmaktadır.

Yöntem 2/3: Yapışkan bandı bandajın üzerine uygulayın

1. 

   Ayak bileğini iyi korumak için (ancak yerin kan dolaşımını kesmeden) yapışkan bandı kuvvetle uygulayın. Ayak parmaklarınızda bir karıncalanma veya uyuşma hissederseniz, aksesuarı çıkarın ve tekrar deneyin. İşlemin sonunda, bant sağlam ve sağlam olmalı, yine de bileğinizi yanlara, ileri geri hareket ettirmenize izin vermelidir.
   • Sonuçları optimize etmek için 3 cm'lik atletik bant kullanın.

2. 

   Sabitlemek için bileğinize bir üzengi takın. Uzun bir koli bandını kesin ve diğer ayağa bakan çıkıntı olan ayak bileğinin (tibia) "iç" kemiğinin hemen üzerine uygulayın. Diğer taraftaki kemiğin (fibula) üzerindeki noktaya ulaşana kadar topuğun altından geçirin. Malzemenin ayakta "U" şekli olacaktır.
   • Bandı ayak bileği kemiklerinden çekildiğini hissedene kadar sıkıca uygulayın.

3. 

   Bileğinizi daha stabil hale getirmek için iki veya üç tane daha üzengi ekleyin. Etkilerini iyileştirmek için bu "U" parçalarının birkaçını yaklaşık 1,3 cm daha üst üste getirin.

4. 

   Ayağınızı örtmek için kesintisiz bir bant parçası kullanın. Aşağıdaki adımlar için, bunları birbirine sabitlemek için uzun şerit şeritleri kesmeyin. Rulodan ayırmadan sürekli bir bant şeridi alın. Ayağı yaklaşık 15 ila 30 cm malzeme ile özetleyin ve bitene kadar daha fazla çekmeye devam edin. O noktada bandı kesin.

5. 

   Bandı ayağın plantar kemerinden geçirin ve sonra uzvun "iç" veya "dış" tarafında ilerleyin. Bu yolu iki veya üç kez daha tekrarlayın, önceki katmanlarla üst üste gelin (yeri daha stabil hale getirmek için) ve topuğa doğru ilerleyin.

6. 

   Bandı çapraz olarak ayağın üstünden ve ayak bileğinden bantlayın. Uygulamayı sabit tutmanın sırrı budur. Tabandan başlayın ve uzuvun tepesine gidin. Bant, kaval kemiğine bağlandığı kıvrımın içinden geçecek ve ardından o bacak bölgesinin arkasından devam edecektir.
   • Bu hareket bir "∞" gibi görünecek.

7. 

   Bu hareketi, ayağınızla ayak bileğiniz arasında üç kez dönüşümlü olarak bantla yapmaya devam edin. Bant kavaldan geçmelidir. Ön ayağa ve sonra çapraz olarak plantar kemere doğru götürün. Malzemeyi altından, ayak bileği eklemine ve son olarak da kaval kemiğinin arkasına geçirin. Bu işlemi, önceki katmanların her biri ile örtüşecek şekilde iki veya üç kez tekrarlayın.

8. 

   Şeridi kavaldan geçirin. Bandın üçüncü katını bitirdikten sonra, bandajın sonuna ulaşana kadar malzemeyi ayak bileğinin üzerinden geçirmeye devam edin. Tüm üzengi, ayak bileğinin kendisinden yaklaşık 7,5 ila 10 cm yukarıda olacak şekilde bantla örtülmelidir.

9. 

   Topuğu bir veya iki parça bantla kapatarak "sıçrama" yapın. Birkaç küçük parça kesin ve bunları ayağın arkasından topuğun tabanına giderek "C" şekline uygulayın. Açıkta kalan tüm cildi yerinde kapatın.

10. 

    İyi hareket edip edemeyeceğinizi görmek için bileğinizi her yöne esnetin. Sınırlı bir hareket açıklığına sahip olmalıdır; ideal olarak, onu yanlara, ileri geri alabilmelisiniz, ancak bandaj olmadan yapabileceğiniz kadar iyi değil. Acı hissedip hissetmediğinizi görmek için birkaç saniye "koşun".

11. 

    Rahat ve stabil hale gelene kadar bileğinize yapışkan bant uygulamayı sürdürün. Bu süreçteki adımlar basit olsa da, mükemmelleştirmek sabır gerektirir. Mümkün olduğunca az malzeme parçası kullanarak, bandı bölge boyunca eşit kuvvetle çalıştırmaya odaklanın. Mümkünse, bir arkadaşınızın bileğini "kobay" olarak kullanın ve onu bir eğitim şekli olarak hareketsiz hale getirin.
    • Kabarcıkları önlemek için ayak bileğinin önüne ve arkasına gazlı bez veya koruyucu pedler koyun.
    • Cildi korumak için ayağı ve bileği bandajla sarın.
    • Uzun bant parçaları ile tibiadan iki veya üç (U şeklinde) üzengi demirini fibulaya geçirin.
    • Bileği her taraftan ve açılardan bantla kapatın.
    • Ayağı ve incik bölgesini koruduğu için bant katmanlarını yaklaşık 1,3 cm üst üste getirin.

12. 

    İşiniz bittiğinde, bandı dikkatlice çıkarmak için makas kullanın. Bunu yapmanın en kolay yolu, malzemeyi çıkarmak için belirli bir bıçak kullanmaktır, ancak sıradan makas da işe yarayacaktır. Bıçaklardan birini deri ve bant arasına yerleştirin ve ayak bileği bölgesinden dikkatlice kesin. Bandaj hemen oradan çıkarılacaktır.

Yöntem 3/3: Ayak bileği burkulmalarını anlama

1. 

   Ayak bileği burkulmalarının bağlar (eklemleri iki kemiğe bağlayan doku demetleri) bir şekilde hasar gördüğünde meydana geldiğini unutmayın. Eklemlerin hareket etmesine izin verirler. Bu hareket çok geniş olduğunda kırılabilir ve burkulmalara neden olabilir. Ayak bileğini bandajlamak bağların "ekstrapolasyonunu" ve bölgede daha ciddi hasara neden olmasını engeller.

2. 

   Kendinizi yaralanmalardan korumak veya mevcut yaralanmaları hafifletmek ve daha kötü yaralanmaları önlemek için antrenmandan veya spor müsabakalarına katılmadan önce bileğinizi bandajlayın. Örneğin ıslak ve kaygan bir sahada futbol oynuyorsanız bunu yapın. Bölgeyi sarmak için şimdiden yaralanmana gerek yok.

3. 

   Kronik ağrınız varsa halhal satın alın. Bu aksesuarlar bandajla aynı işleve sahiptir, ancak her eğitimden / başlangıçtan önce yapışkan bant uygulanmasını gerektirmez. Maliyet-faydası daha da yüksek olabilir, çünkü bu yöntem sürekli çalışma gerektirmez (bandajlama durumunda olduğu gibi).

4. 

   Kronik veya aşırı ağrıyı teşhis etmek için bir spor hekimliği uzmanına danışın. Ayak bileğini bandajlamak yalnızca küçük yaralanmaları tedavi etmeye veya bölgeye daha fazla zarar gelmesini önlemeye hizmet eder; ağrı veya bağ problemlerinin tedavisi değildir. Sürekli veya şiddetli ağrı hissederseniz, bir süre fiziksel aktiviteler yapmayı bırakın ve bir beden eğitimcisi veya ortopedistle konuşun.

İpuçları

• Yapışkan bandı bileğe sıkıca uygulayın; ayak bileğini desteklemesi gerekir.
• Uygulama mükemmelliğe götürür. Bandajı uygulayın, çıkarın ve kendinizi rahat hissedene kadar ayak bileğinize tekrar uygulayın.

Uyarılar

• Ayak bileğini bandajlamak rehabilitasyon, fizyoterapi veya ameliyatın yerini tutmaz.
• Ayak parmaklarınızda karıncalanma veya uyuşma hissederseniz ayak bileği bandajını çıkarın.

Gerekli malzemeler

• Gönüllü
• selobant
• Ayak bileği