İçerik

• adımlar

Herkes kilo vermeye takıntılı göründüğünde, sağlıklı ve güvenli bir şekilde nasıl kilo alınacağını bulmak zor olabilir. Şans eseri, kilo alımının "matematiğini" anlamak o kadar karmaşık değildir; günlük kalori alımınızı artırabilmek için sadece neyin ne zaman yenileceğini ayarlayın. Kaslarınızı geliştirmeye odaklanın ve egzersizden önce ve sonra bir şeyler atıştırmayı unutmayın; kitle kazanmada zorluklarla karşılaştığınızda, herhangi bir gizli sorun olup olmadığını öğrenmek için bir doktora veya beslenme uzmanına danışmak önemlidir.

adımlar

Yöntem 1/3: Kilo Almak İçin Yemek

1. 

   
   

   

   
   
   
   

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Diyetisyen

   Beslenme uzmanı Claudia Carberry şunları öneriyor: "Kalori açısından zengin besinler daha hızlı kilo almanıza yardımcı olur. Yemeklere zeytinyağı ve tereyağı gibi bazı yağlar ekleyin onları daha kalorik hale getirmek için. "

2. 

   Yüksek yağlı atıştırmalıklar satın alın. Diyetin temel parçalarıdır ve onları yemek, kiloyu düzenlemenin sağlıklı bir yolu olabilir. Her ikisinden de tohumları, kabuklu yemişleri ve tereyağı yiyin (tohumlar ve kabuklu yemişler), peynir ve kremalı krakerleri veya tam yoğurtlu kuru meyveleri deneyin. Humus, ekmek veya sebzelerde harikadır ve bol miktarda tahin ve zeytinyağı ile kaloride büyük bir artış sağlayacaktır. Çok iştah açıcı bir yemek istediğinizde zeytin ve peynir harikadır.
   • Guacamole, humus, tapenade ve pesto sos gibi yiyecekler her zaman buzdolabında olmalıdır, bu nedenle her zaman atıştıracak bir şeyler vardır.
   • Evden uzaktayken, açlığınızı gidermek için mısır gevreği çubukları alın.

3. 

   
   
   Süt ve diğer kalori açısından zengin içecekler alın. Su içmek vücut için harikadır, ancak iştahınızı kaybetmenize neden olabilir; Yemek sırasında çok fazla sıvı içtiğinizi fark ettiğinizde, süt, smoothie ve shake gibi en fazla kaloriye sahip sıvılara odaklanın.
   • Yağsız süt yerine tam yağlı sütü tercih edin.
   • Shake ve smoothie'lere fıstık ezmesi veya protein tozu koyun.
   • Yulaf sütü, badem, soya, pirinç, hindistan cevizi ve yer fıstığı yağlı ve lezzetlidir.
   • Dünyanın dört bir yanından geleneksel besleyici içecekleri yiyin: kefir, orkata, lassi, chia fresco (tipik Meksika içeceği), telba ve miso çorbası kalori ve protein açısından zengindir.
   • Yemek yedikten sonra su ve düşük kalorili sıvılar için.

4. 

   
   
   Kilo almak için gerekli olan proteinleri alın. Kırmızı et, özellikle kas kazanmaya odaklandığında, bu görevde harika bir müttefiktir. Somon, kalori ve sağlıklı yağlar açısından zengindir, yoğurt ise protein açısından yüksektir.
   • Konserve sardalya ve ton balığı gibi diğer yağlı balıklar da hamuru artırmanıza yardımcı olabilir.
   • Fasulye harika bir protein ve nişasta kaynağıdır.
   • Diyetinize yeterince protein eklemekte sorun yaşıyorsanız, "peynir altı suyu proteini" gibi bir takviye kullanın.

5. 

   Ağırlıkla sebze yiyin. Maydanoz gibi sulu sebzeler tüketmek yerine kalorisi fazla olanları tercih edin; Avokado, çok yönlü bir bileşen olmasının yanı sıra sağlıklı yağlara da sahipken, nişastalı olanlar (patates, tatlı patates, balkabağı ve mısır) kütlede iyi bir artış sağlar.
   • Muz, yaban mersini, üzüm ve mango kalori ve lif sağlar.

6. 

   Tam tahıllı ekmekler ye. Makarna ve kremalı krakerlerin yanı sıra, işlenmiş tahıllardan daha fazla besin ve kalori içerirler. Tereyağı, zeytinyağı, fıstık ezmesi, avokado veya biraz tahin ve balla daha lezzetli hale getirin.

7. 

   Tatlı ye. Kilo almak için çok şeker içeren yiyeceklerin peşinden gitmek hoş değildir, ancak zaman zaman bir muamele zarar vermez; endişelenmeyin ve ara sıra bir dondurma alın veya bir dilim kek yiyin. Her gece bir tatlı gibi hissediyorsanız, daha sağlıklı alternatifleri ve daha küçük porsiyonları tercih edin: bitter çikolata, meyve ve granola ile tam tahıllı yoğurt, meyve ve fındık karışımı, granola barlar veya tam tahıllı makarna.

8. 

   Daha fazla yemek ye. Zayıf bireyler daha çabuk tatmin hissedebilirler; Bunu daha fazla yemek yiyerek çöz. Mümkünse, üç kez (büyük porsiyonlarla) yerine günde beş ila altı kez (daha küçük porsiyonlarla) yiyin ve aralarında atıştırmalıklar yapın.
   • Yatmadan önce bir yemek veya atıştırmalık, toplu kazanca katkıda bulunduğu için iyi bir fikirdir.

Yöntem 2/3: Kas Kütlesi Oluşturma

1. 

   Ağırlık çalışması yapın. Kaslar yağdan daha ağırdır, bu yüzden onları geliştirirken kilo alırsınız. Haftada en az iki kez kas güçlendirme egzersizleri yapın (evde ağız kavgası, mekik ve egzersizi yapın). Ağırlık kaldırın, kettlebells, ilaç topları veya elastik direnç bantlarıyla egzersiz yapın.
   • Bir spor salonuna giderseniz, ağırlık antrenmanı ekipmanı üzerinde çalışın;
   • Pilates kurslarına kaydolun;
   • Yeni bir fiziksel aktivite biçimine "kafa kafaya" girmeden önce derslere katılın veya video egzersizlerini izleyin;
   • Acı çekerken durmayı unutma. Rahatsızlık varsa, yaralanma riski artar.

2. 

   Aerobik egzersiz yapın. Düzenli aerobik aktiviteler kasları vücut geliştirmedeki kadar hızlı geliştirmez, ancak antrenman rutinini dengelemeye zaten yardımcı olacaktır. Kardiyovasküler egzersizler kalbi güçlendirir ve yüksek tansiyon veya diyabet gibi kronik sağlık bozukluklarını iyileştirir veya kontrol ederek gün içinde daha fazla direnç sağlar.
   • Jogging, yürüyüş, yürüyüş, bisiklete binme ve yüzme kardiyovasküler aktivitelerden bazılarıdır;
   • Aerobik egzersizler yaparken, ancak yine de ağırlığı korumakta güçlük çekiyorsanız, yoğunluğunu, sıklığını veya süresini azaltmak gerekebilir.

3. 

   Antrenmandan önce ve sonra yemek yiyin. Karbonhidratlar antrenmandan önce kişiye daha fazla güç verirken, proteinlerle ilişkili karbonhidratlar egzersiz yükünden sonra kasların iyileşmesine yardımcı olur.
   • Fiziksel aktiviteden en az bir saat önce küçük bir öğün veya atıştırmalık yiyin;
   • Büyük bir yemek yediyseniz, egzersiz yapmadan önce üç ila dört saat bekleyin;
   • Egzersizden sonra bazı iyi atıştırmalıklar şunlardır: yoğurt ve meyve, fıstık ezmeli sandviçler, kremalı kraker ve çikolata parçacıklı kurabiyeler veya süt, yoğurt veya "peynir altı suyu proteini" içeren bir smoothie.

4. 

   Kişisel bir eğitmen işe alın. Size uygun bir eğitim rutini geliştirmekte güçlük çekiyorsanız, kişisel bir eğitmen size yardımcı olabilir ve hangi aktivitelerin veya rutinlerin kilo alımını destekleyebileceği konusunda rehberlik edebilir.
   • Akademinizde bir öğretmen arayın. Genellikle, spor salonunda bir paketin parçası olarak veya indirimli olarak hizmet sunabilecektir;
   • Sağlıklı bir şekilde kitle kazanmak istediğinizi söyleyerek kilonuzu ve hedefinizi kişisel antrenöre iletin.

Yöntem 3/3: Güvenle Kilo Alma

1. 

   Yavaş kilo verin. Kütledeki çok hızlı artış ne pratik ne de sağlıklıdır; Kendinizi rahatsız edecek kadar yemek yiyorsanız, vücudunuz zarar görebilir.Kontrolsüz bir şekilde yemekten kaçının ve tatmin olduğunuzda durun. Yeterince yemediğinizi düşünüyorsanız, daha sonra bir atıştırmalıkla takviye edin.
   • Hedefe ulaşmak için öğretmen, doktor veya beslenme uzmanı ile birlikte çalışın;
   • Sıkı çalışırsanız ve iyi bir kas geliştirme ve antrenman programı sürdürürseniz, ayda 450 ila 900 g kas kütlesi elde etmek mümkündür. Bazen bazı insanlar daha da fazlasını alır, ancak bu kas ve yağ karışımı olacaktır; sağlıklı indeks, haftada yaklaşık 450 ila 900 g toplam kütledir;
   • Kilo kaldırmazsanız, ayda 900 ila 1,8 kg kütle (kas ve yağ) elde edebilirsiniz.

2. 

   Abur cuburdan uzak durun". Her öğünde fast food atıştırmalıklar yerseniz, kalori alımınızı artırmak çok daha kolay olurdu; sorun, sağlığınızın da çok zarar görmesidir. Bunun yerine, mümkünse kendi yemeğinizi hazırlamaya odaklanın. Yemek yapmayı sevmiyorsanız veya zamanınız yoksa sağlıklı restoranlarda yiyin. Sahip oldukları malzemeleri listeleyen ürünleri satın alın ve atıştırmalık büfeleri ve kafeler gibi ne tükettiğinizi netleştiren restoranlara gidin.
   • Yemeklerinizi hazırlamak istiyorsanız, ancak hafta içi her zaman meşgulseniz, hafta sonu aşçılık becerilerinizi geliştirin. Her şeyi hazırlayın ve gece, iş günlerinde yiyin; gıdanın bozulma olasılığı konusunda endişeleriniz varsa bir bölümü dondurun;
   • Bol şeker, tatlı ve meşrubat içeren kızarmış yiyeceklerden daima kaçının.

3. 

   Bir doktor veya beslenme uzmanıyla konuşun. Görünür bir sebep olmadan kilo vermeye devam ederseniz, bir doktora gitmeniz önemlidir, çünkü kilo vermenize neden olan bazı gizli problemler olma ihtimali vardır. Doktor, hormonal dengesizliği kontrol etmek için tiroid muayenesi isteyebilir; hiçbir şey bulunamadığında bir beslenme uzmanına danışın ve rehberlik isteyin.