İçerik

• Adımlar
• Uyarılar

Genç misin ve biraz daha güçlenmek mi istiyorsun? Kilo vermek mi istiyorsunuz yoksa mevcut kilonuzdan memnun musunuz ve sadece biraz daha kaslı olmak mı istiyorsunuz? Forma girmek istemenin nedeni ne olursa olsun, her gencin sağlıklı bir diyete ek olarak kardiyovasküler egzersizler ve kuvvet antrenmanı yapması önemlidir.

Adımlar

Bölüm 1/3: Daha fazla kardiyovasküler egzersiz yapmak

1. 

   Yavaş yavaş başlayın ve egzersizleri artırın. Doktorlar, gençlerin her gün en az bir saat egzersiz yapmalarını önermektedir. Hareket etmeye alışkın değilseniz, sakin olun: Okuldan sonra on dakikalık bir yürüyüşle başlayın ve bir saat yürüyene kadar günde bir dakika çalışın. Yürümek için güvenli bir yeriniz yoksa, herhangi bir merdivenden yararlanın. İlk gün beş kez merdiven inip çıkın ve ardından durmadan 20 kez inip çıkana kadar her gün bir uçuş daha ekleyin.

2. 

   
   
   Televizyonun önünde kardiyovasküler egzersizler yapın. En sevdiğiniz şovu kaçırmak istemiyorsanız, reklamlar sırasında zıplama jakları yapın veya kendinize bir bahis koyun: Bir karakter ne zaman bir şey söylese veya bir şey söylese, beş "burpe" yapmalısınız.

3. 

   
   
   Bir spor yapın. Koşmak gibi aktiviteler sizin gücünüz olmasa da, gençlerde kardiyo antrenmanı yapmanın başka yolları da vardır. Basketbol, ​​futbol veya seçtiğiniz herhangi bir başka takım sporlarına katılın veya yüzmeye gidin.
   • Her gün antrenman yapmanıza gerek yok. Programınıza uyabilecek bir spor bulun ve çok fazla zaman harcayamıyorsanız eğlenmek için oynayın.
   • Çok fazla direnciniz yoksa tenis gibi bir seçenek seçin çünkü çok fazla koşmanıza gerek yok.

4. 

   
   
   Tek başına bir aktivite deneyin. Takım sporları fikrinden hoşlanmıyorsanız, paten, paten, bisiklete binme, yüzme vb. Gibi başka seçeneklere sahip olabilirsiniz. Vücudunuzu hareket ettiren ve kalp atış hızınızı artıran her şey, şekle girmek için iyidir.
   • Dövüş sanatları, yoga veya jimnastik gibi bireysel olarak yapılabilecek çok sayıda spor ve egzersiz vardır. Başkalarıyla rekabetin olmadığı bir ortamda antrenman yapacaksınız.

5. 

   Aktif bir iş bul. Okuldan sonra veya tatilde çalışma imkanınız varsa, vücudunuzu harekete geçiren bir işlev arayın. Çocukların peşinden koşup onlarla bütün gün oynayacak bir kreş asistanı ya da her zaman dolu olan bir restoranda garson olabilirsiniz. Taşınan bazı şirketler, yarı zamanlı boş pozisyonlar için gençleri işe alır ve aynı şey, stoğu yenilemeye yardımcı olabileceğiniz süpermarketlerde de olur. "
   • Diğer bir seçenek ise komşulara temizlik hizmeti sunmak veya bahçelere bakmaktır (çimleri biçmek, yaprakları ve bahçeyi temizlemek ve bitkilere bakmak).

Bölüm 2/3: Güç geliştirme

1. 

   Sahip olduğunuz kaynakları kullanın. Pek çok gencin spor salonuna parası yetmez, bu yüzden evde zaten sahip olduğunuz şeylerle idare etmeniz gerekebilir. Çoğu kuvvet egzersizi özel ekipman gerektirmez. Evde şınav, plank, mekik veya çömelme yapabilirsiniz.
   • Ağırlıklara geçmeden önce bu tür bir egzersiz (şınav veya çömelme gibi) yapmak iyi bir fikirdir. Böylece, ağırlaşmadan önce kas kütlesi kazanabilirsiniz.
   • Ağırlığı kaldırmak için sıradan nesneler de kullanabilirsiniz. Örneğin, boş soda veya su şişelerini saklayın ve ev yapımı halter yapmak için bunları suyla doldurun.
   • Ayrıca, bazı ekipmanları daha düşük bir fiyata satın alıp odanızda veya garajınızda saklayıp saklayamayacağınızı görmek için sınıflandırılmış sitelere veya kullanılmış eşya pazarlarına da göz atın. İyi arama yaparsanız, çok ucuz ürünler bulabilirsiniz.

2. 

   Mümkünse spor salonuna git. Para kısaysa, bir promosyon fiyatı arayın ve ebeveynlerinizden aylık ücreti ödemelerini isteyin. Bazen, belirli bir okuldan veya üniversiteden iseniz, yerel spor salonlarında indirim alabilirsiniz.
   • Belki de aileniz zaten bir kulübün üyesidir, böylece konumun avantajlarından da yararlanabilirsiniz.

3. 

   Ders almak. Birçok spor salonu, dersler için çeşitli seçenekler sunar ve bazıları gençlere veya gençlere özel olabilir. Bu, bir öğretmenin yardımıyla motive olmanın ve doğru şekilde eğitim almanın harika bir yolu olabilir.

4. 

   Bir uzmandan yardım isteyin. Güç antrenmanı, yanlış tekniği kullanmamak ve vücudunuza zarar vermemek ve ayrıca ağırlık ve çubuklarla kazaları önlemek için rehberliğe ihtiyaç duyar. Spor salonlarında daima bir eğitmen arayın.

5. 

   Sakin ol. Vücudun kuvvet antrenmanına alışması biraz zaman alır, bu yüzden acele etmeyin. Hafif ağırlık ve birkaç tekrarla başlayın ve zaman içinde kendi yolunuza devam edin. Eğer aşamaları atlarsanız, sonunda yaralanmanız zor değildir.
   • Unutmayın, hala gençken, vücudunuz büyüyor ve değişiyor. Yani, vücut geliştirme konusunda çok dikkatli değilseniz kemiklere, eklemlere, kaslara ve tendonlara zarar vermek daha kolaydır.

6. 

   Tekniğe dikkat edin. Her egzersizi yapmanın doğru yolunu araştırın ve tekniğe hakim olana kadar daha küçük ağırlıklarla başlayın. Diziyi yanlış bir şekilde çalıştırmak yaralanmalara neden olabilir ve bu da forma girmenize yardımcı olmaz.

7. 

   Abartmayın. Haftada yaklaşık üç kez ağırlık çalışması. Art arda günlerde asla ağırlık kaldırmayın, çünkü kasların iyileşmesi için zaman gerekir ve aşırıya kaçmak yaralanmaya neden olabilir. Kuvvet antrenmanı günlerinizi kardiyovasküler antrenman günleriyle değiştirebilirsiniz.

Bölüm 3/3: Sağlıklı Beslenme

1. 

   Kalori tüketimine dikkat edin. İhtiyaç duyulan kalori miktarı yaşa, kiloya ve aktivite düzeyine göre değişir. Bazı genel kurallar şunlardır:
   • 11 ila 13 yaş arasındaki erkek çocukların günde ortalama 1800 ila 2600 kaloriye ihtiyacı vardır.
   • 14 ila 18 yaş arası erkek çocukların günde ortalama 2200 ila 3200 kaloriye ihtiyacı vardır.
   • 11 ila 13 yaş arasındaki kızların günde ortalama 1800 ila 2200 kaloriye ihtiyacı vardır.
   • 14-18 yaş arası kızların günde ortalama 1800 ila 2400 kaloriye ihtiyacı vardır.
   • Çok şiddetli spor yapan gençlerin daha yüksek miktarda kaloriye ihtiyacı vardır. Bu bilgileri bir beslenme uzmanı veya doktorla kontrol edin.

2. 

   Birçok karmaşık karbonhidrat kaynağı tüketin. Karmaşık karbonhidratlar enerji sağlar ve sindirime yardımcı olur. Kilo vermek, şekle girmek veya kas kütlesi kazanmak için büyük miktarlarda (gıdanın yaklaşık% 50 ila 60'ını oluşturan) tüketilmelidirler. En iyi kaynaklar:
   • Meyveler (sırt çantasında elma, portakal, armut ve muz gibi meyveler taşınabilir, çünkü meşgul ve pratik gençler için harika seçeneklerdir).
   • Nişastalı sebzeler (patates ve mısır gibi).
   • Sebzeler.
   • Tam tahıllar.
   • Fasulye.
   • Baklagiller (bezelye, soya fasulyesi ve yer fıstığı gibi).

3. 

   İyi yağlar ye. Yağ, diyetinizin% 30'undan daha azını oluşturmalı, ancak yine de iyi olanlara sahip olmalısınız (kötü yağlar içerdikleri için fast food ve tatlılara aldanmayın). Yağ, sağlıklı bir vücut için gerekli olan A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminlerin emilmesine yardımcı olur.
   • En iyi yağlar doymamış yağlardır. Zeytin, yer fıstığı, kaju fıstığı, avokado, fındık, somon ve hamside bulunur.
   • Çok yoğun bir rutini olan gençler, iyi yağlarla dolu hızlı bir atıştırmalık için torbalar halinde farklı fıstık veya fındık alabilirler.
   • Özellikle yağsız kütle kazanmaya çalışıyorsanız, diyetinize biraz doymuş yağ (süt ve kırmızı et gibi) dahil etmek iyi bir fikir olabilir. Fazlalık kalp sorunlarına neden olabilse de, ölçülü tüketim zarar vermez. Bununla birlikte, kilo vermek istiyorsanız doymuş yağdan kaçınmak daha iyidir.
   • Trans yağ en kötüsüdür. Çoğu sanayileşmiş üründe ve kızartılmış yiyeceklerde bulunur. Özellikle kilo vermek istiyorsanız ondan uzak durun.

4. 

   Sağlıklı süt ürünlerini dahil edin. Şekle girmek için çok önemli olan kemik sağlığını iyileştirirler. Kas kazanmak için süt ve peynirin tam versiyonunu tercih edin. Kilo kaybı için yağsız versiyonu tercih edin.
   • Mozzarella çubukları acelesi olanlar için harika bir atıştırmalıktır. Yoğurt da her yere götürülebilir.

5. 

   Yağsız proteinler ye. Protein kasları oluşturmaya yardımcı olduğundan, spor yapıyorsanız daha güçlü olmak için bu adım çok önemlidir. Bakliyat, tavuk, hindi ve balık iyi seçeneklerdir.

6. 

   Su iç. Meyve suyu, soda ve hatta izotonik yok (genellikle çok fazla şeker içerir)! Daima suyu tercih edin. Vücudunuzu nemlendirmek ve formda kalmak için çok su içmeniz gerekir (13 yaşın üzerindeyseniz günde yaklaşık sekiz ila on bardak).

Uyarılar

• Yeni bir egzersize başlamadan önce her zaman doktorla konuşmak en iyisidir. Anne babanızdan sizin için randevu almasını isteyin.
• Steroid ve anaboliklerden uzak durun. Bu ilaçları hızlı bir şekilde kitle kazanmak için kullanmak isteyebilirsiniz (özellikle arkadaşlarınız sizden önce kaslıysa), ancak vücut üzerindeki uzun vadeli etkiler, kanser, kalp hastalığı ve kısırlık dahil çok tehlikelidir. Yani, hiçbir şeye değmez.