İçerik

• Adımlar
• İpuçları

Olumsuz düşünceler yalnızca belirli insanları etkilemez veya belirli durumlarda ortaya çıkmaz: Herkes hayatın bir noktasında buna benzer bir şeye koşullanır. Bu fenomen normaldir ve günlük olarak aklımızdan geçen her şeyin yaklaşık% 80'inin bazı kötü özellikleri vardır. Bunun birkaç nedeni olmasına rağmen, bu fikirlerin geldiği koşulları kontrol etmeyi öğrenebilir ve hatta bunların büyük bir bölümünü bitirebilirsiniz.

Adımlar

Bölüm 1/4: Düşünme Biçiminize Dikkat Etmek

1. 

   Düşüncelerinizi bir günlükte anlatmaya başlayın. Bu günlüğü yazmak, olumsuz düşünceler ortaya çıktığında, hangi koşullar altında ve onlara karşı tepkilerinizin ne olduğunu fark etmeye başlamanız için önemlidir. Bu fikirlere çoğu zaman o kadar alışkınız ki, bunlar "otomatik" - sadece refleksler haline geliyor. Her şeyi kağıda kaydetmek için zaman ayırın ve böylece sağlıklı bir kendi kendine analiz daha iyi yapabilirsiniz.
   • Ne zaman olumsuz bir düşünceniz olursa, bunu günlükte ayrıntılı olarak açıklayın, aklınızdan geçtiğinde neler olduğu da dahil: ne yapıyordunuz? Kiminle ve neredeydin? Bu fikre yol açan bir şey mi oldu?
   • Ayrıca o ana tepkilerinizi de kaydedin: Bu düşünce yüzünden ne yaptınız, düşündünüz veya söylediniz?
   • Durum hakkında biraz düşün. Ne düşündüğünüze gerçekten inanıp inanmadığınızı ve ilk ortaya çıktığında ne hissettiğinizi düşünün.

2. 

   
   
   Kendinize karşı olumsuz olduğunuz zamanlara dikkat edin. Pek çok olumsuz düşüncenin diğer insanlarla ilgisi vardır, ancak bazıları kendimizle bağlantılıdır. Kendilerini karamsar öz değerlendirmeler olarak gösterirler, "Ben meli bunda daha iyi ol "," Ben bir başarısızlığım "veya" Zavallıyım "." Her zaman batırıyorum "gibi genellemeler yapmak da normaldir. Tüm bu hipotezler, kişinin kendisi hakkındaki kötü fikirleri içselleştirdiğini göstermektedir. ve bunları gerçek olarak alır.
   • Ne zaman düşünürsen günlüğüne yaz.
   • Fikirleri, onları biraz uzaklaştıran ifadelerle kaydedin. Bunların ille de gerçek olmadığını anlamak için "Başarısız olduğumu" tekrarlamak yerine "Ben başarısız olduğumu düşündüm" yazın.

3. 

   
   
   Sorunlu davranışlarınızı belirleyin. Olumsuz düşünceler, özellikle kendimizle ilgili sahip olduğumuz düşünceler, eşit derecede zararlı davranışlara yol açma eğilimindedir. Bu fikirleri kaydederken, onlara olan tepkilerinize dikkat edin. Örneğin:
   • Akrabalarınızdan ve arkadaşlarınızdan uzak durun ve sosyal durumlardan kaçının.
   • Sözde kusurlarınızı telafi edin, çevrenizdeki insanlar tarafından kabul edilecek her şeyi nasıl yapacağınızı (değişim dahil).
   • "Çok aptal" olduğunu düşündüğün için bir sınava çalışmamak gibi sorumluluklarını ihmal etmek.
   • Fikirlerinizi açıkça ifade etmemek gibi iddialı olmak yerine pasif olun.

4. 

   
   
   Günlüğü tekrar okuyun ve inceleyin. Kişiliğinizin bir kısmını gösteren belirli tipik kalıpları arayın. Örneğin: sık sık "Sınavlarda daha iyi yapmalıyım" veya "Herkes başarısız olduğumu düşünüyorsa" gibi fikirleriniz varsa, kendi yeteneğiniz hakkında derin şüpheleriniz olabilir - ve kendini bırak Kendiniz hakkında yıkıcı şekillerde düşünün.
   • Bu inançlar oldukça zararlı olabilir. Neredeyse kişiliğe özgü olduklarından, olumsuz fikirlerin kendileri hakkında düşünmek yerine onları anlamak önemlidir. Aksi takdirde, tomurcukta asla kıramazsınız.
   • Örneğin: "değersiz" olduğunuzu düşünüyorsanız, muhtemelen yeteneklerinizle ilgili olumsuz fikirleriniz vardır, örneğin "acınacak haldeyim", "Sevilmeyi hak etmiyorum" veya "Daha iyi bir insan olmalıyım" gibi.
   • Analizle, muhtemelen bir arkadaşa yardım etmek için dışarı çıkmak gibi bu inançlarla ilgili olumsuz davranışları fark edebileceksin çünkü derinlerde arkadaşlıklara sahip olmayı hak etmediğini düşünüyorsun. Bu durumda, bu fikirleri ve tepkileri alaşağı etmeyi öğrenin.

5. 

   Biraz acıtsa bile davranışınızı sorgulayın. Günlüğü yazdıktan bir süre sonra, düşünme tarzınızdaki kurallara, çıkarımlara ve olumsuz kalıplara ulaşmak için bir kendi kendine analiz yapmaya çalışın. Kendinize şu soruları sorun:
   • Neyi kabul edilebilir buluyorum? Kabul edilemez mi?
   • Başkalarını şarj ettiğim gibi kendimi de şarj ediyor muyum? Nasıl?
   • Farklı durumlarda kendimden ne bekliyorum? Örneğin: okulda, kolejde, işte, sosyal ortamlarda vb. Nasıl bir performans sergilemeyi bekliyorum?
   • En çok ne zaman endişeli veya güvensiz olurum?
   • Hangi durumlarda kendime karşı daha katıyım?
   • Ne zaman olumsuzluk bekliyorum?
   • Ailem hırslarım hakkında ne diyor? Ne yapmalıyım ve ne yapmamalıyım?
   • Bazı durumlarda diğerlerinden daha fazla huzursuz olur muyum?

Bölüm 2/4: Olumsuz ve zararlı düşünme şeklinizi değiştirme

1. 

   Düşüncelerinize ve inançlarınıza çok dikkat edin. Kendi düşüncelerinizi "kontrol etmek" için bilinçli bir karar verin. É kafanın içinde neler olup bittiğini kontrol etmek mümkün. Bunu yapmak için, fikirlerinizi ve ifadelerinizi zihinsel olarak programlamayı öğrenin ve her geçen ana daha dikkatli olmayı öğrenin. Başkalarından ve kendinizden sevgi ve saygıyı hak eden özel ve eşsiz bir kişi olduğunuzu unutmayın. İlk adım, kendinizi bu sürece bedeninizi ve ruhunuzu adamaktır.
   • Bir gecede kötü olan her şeyi ortadan kaldırmaya çalışmaktansa, değiştirmek istediğiniz belirli bir düşünce veya "kural" seçmek daha iyidir.
   • Örneğin, sevilmeyi veya arkadaşlık sahibi olmayı hak etmediğini düşündüğünüz gerçeğine odaklanabilirsiniz.

2. 

   Düşüncelerin gerçeği yansıtmadığını unutmayın. Kendinizle ilgili olumsuz düşünceleriniz gerçekler değil, hayatınız boyunca benimsediğiniz inançların ürünleridir. Onlar tarafından tanımlanmayın ve kendinizi bu koşullardan giderek daha fazla uzaklaştırmayı öğrenin.
   • Örneğin: "Aptalım" demek yerine "Kendimi aptal gibi hissediyorum" deyin; "Testte başarısız olacağım" yerine "testi geçemeyecekmişim gibi hissediyorum". Fark ince ama vicdanınızı tazelemek ve olumsuz düşünceleri ortadan kaldırmak için çok önemlidir.

3. 

   Negatif düşüncelerinize neyin sebep olduğunu belirleyin. Bu fikirlerin tam olarak neden aklımızdan geçtiğini bilmek zor, ancak birkaç farklı hipotez var. Araştırmaya göre, olumsuz düşünceler evrimin bir ürünüdür, çünkü tehlike işaretlerini ve iyileştirmenin gerekli olduğu noktaları araştırmak için çevredeki çevreyi incelemeye şartlandırılmış durumdayız. Bazen bu düşünceler, neye takılıp kaldığımız kaygı veya endişeler nedeniyle ortaya çıkar. yapabilir yanlış git, ne yapabilir tehlikeli olabilir ve benzeri. Karamsarlık, sosyal yapıda ebeveynlerden çocuklara da geçebilir, depresyonla ilişkilendirilebilir, bu da onu daha da kötüleştirebilir ve bir kısır döngü yaratabilir. Son olarak, bu düşünceler hala utanç ve şüpheye neden olan geçmiş travma veya deneyimlerden kaynaklanıyor olabilir.
   • Problemle ilgili olabilecek sosyal durumları veya koşulları düşünün. Pek çok insan iş taahhütleri, okulda veya kolejde sunumlar veya evde kişiler arası sorunları olduğunda veya başka bir şehre taşınmak, iş değiştirmek, bir ilişkiyi veya evliliği sona erdirmek gibi radikal değişiklikler geçirdiğinde stresli ve endişelidir.
   • Günlük, bu durumları belirlemenize yardımcı olacaktır.

4. 

   Ne tür olumsuz düşüncelerin olduğunu anlayın. Pek çok insan olumsuz fikirleri ve inançları normal olarak görür ve bu yüzden gerçekliğin doğru yansımaları oldukları sonucuna varırlar. Davranışınızı anlamanıza zarar verebilecek düşüncelerin daha fazla farkında olmaya çalışın. İşte "bilişsel çarpıtmalar" denen bazı örnekler:
   • İkili veya ya hep ya hiç düşünme.
   • Zihinsel filtreleme.
   • Aceleyle olumsuz sonuçlara varmak.
   • Olumlu şeyleri olumsuz şeylere dönüştürün.
   • Duygusal akıl yürütme.
   • Olumsuz kendini yansıtma.
   • Çevrenizdeki her şeyi genelleştirin.

5. 

   Resmi olmayan bilişsel-davranışçı terapi seansları yapın. Bilişsel-davranışçı terapi (BDT), düşünme şeklini değiştirmenin etkili bir yöntemidir. Başlangıç ​​olarak, bu olumsuz düşüncelerin ne zaman ortaya çıktığına - hangi türe uyduklarını belirlemek için - dikkat etmelisiniz. İstersen günlüğe yaz o zaman tüm süreci daha net hale getirmek için düşünme şeklinizi nasıl değiştireceğinizi öğrenmeye başlayın.
   • Olumsuz düşüncenin türünü (veya türlerini) belirledikten sonra, onları gerçekte test etmeye ve geçerliliğini kanıtlamak için kanıt aramaya başlayın. Örneğin: "Her zaman işleri batırırım" diye düşünüyorsanız, bir şey yaptığınız üç durumu hayal etmeye çalışın sağ. Ayrıca, neyin doğru olup neyin doğru olmadığını görmek için CBT uygularken yaptığınız iyi şeylerin daha fazla farkında olun. Başka bir örnek: "Topluluk önünde konuşmak zorunda kalırsam bayılacağım" diye düşünüyorsanız, zaten konuşuyormuş gibi yapın ve hasta olup olmadığınızı görün. Son olarak, aynı fikirde olup olmadıklarını görmek için size yakın olanların bu düşünceler hakkında fikirlerini sormak da harika.
   • Cümlelerinizi olumsuz kılan belirli kelimeleri de değiş tokuş edebilirsiniz. Örneğin: "Bunu şu anda yapmamalıydım" yerine "Bunu şu şekilde yapmasaydım her şey daha iyi olabilirdi" veya "Yaptığım şey için üzgünüm arkadaşıma ve gelecekte bu hatayı tekrar etmemeye çalışacağım. "
   • Zamanla, bu BDT egzersizleri, olumsuz ve kötümser olmaktan çok, uyum sağlamanıza ve daha gerçekçi, olumlu ve proaktif olmanıza yardımcı olabilir.

6. 

   "Ya hep ya hiç" düşünceleriyle savaşın. Hayattaki her şeye giden yalnızca iki olası yol gördüğümüzde ortaya çıkarlar: iyi veya kötü, olumlu veya olumsuz vb. Bu gibi durumlarda esneklik veya yeniden yorumlama yoktur.
   • Örneğin, umduğunuz promosyonu almazsanız, ancak bir dahaki sefere tekrar denemeniz önerilirse, yeni koltuğu alamadığınız için başarısız olduğunuzu hissedebilirsiniz. Bu durumda, tüm durumu olumsuz olarak görmemeye çalışın ve diğer olasılıkları görmezden gelin.
   • Bu durumlar üzerine sıfırdan ona kadar bir ölçekte düşünmeye başlayın, bu iki değer olasılıklardır. çok olası olmayan. Örneğin: "Bu terfiye ilişkin mesleki deneyimim onda altıydı. Bu, açık pozisyon için en iyi aday olmadığım, ancak bir başkasına layık olamayacağım anlamına gelmiyor" deyin.

7. 

   Bir şeyleri filtrelemeyi bırak. Bir şeyleri filtrelediğimizde, yalnızca olumsuz tarafı görürüz ve diğer her şeyi görmezden geliriz - bu genellikle bireylerin ve durumların çarpıtılmasına ve hatta abartılı ve mantıksız tepkilere yol açar.
   • Örneğin, patronunuz raporunuzda bir yazım hatası bulursa, ona bağlı kalabilir ve işte yaptığı tüm iltifatları görmezden gelebilirsiniz.
   • Bunun yerine, şu durumları görmeye başlayın: yapabilirler olumsuz olmak, eleştiri gibi, büyüme ve gelişme fırsatları gibi. "Patronum işimi gerçekten çok sevdi. Bana yazım hatasını anlatması, bu hataları düzeltme yeteneğime saygı duyduğunu gösteriyor. Bu iyi bir şey, çünkü bir dahaki sefere daha dikkatli olmam gerektiğini biliyorum".
   • Odağınızı genişletmek için karşılaştığınız her olumsuz ayrıntıyı etkisiz hale getirmek için olumlu bir şey de düşünebilirsiniz.
   • Çoğu zaman, başarılarımızı "Şanslıydım" veya "Bu yalnızca öğretmen (veya patron) beni sevdiği için oldu" gibi ifadelerle küçümsüyor veya küçümsüyoruz, ama bu aynı zamanda gerçeklikten bir kaçış. Çok uğraştıktan sonra bunu hak ettiğinizi kabul edin.

8. 

   Hemen sonuca varmamaya çalışın. Bu sonuçlara vardığımızda, somut bir kanıt olmasa bile en kötüsünü çıkarıyoruz. Çoğu zaman, duruma ilişkin daha fazla bilgi veya açıklama bile istemeyiz; Başarısızlığın tek gerçeklik olduğunu kabul ediyoruz.
   • Örneğin: "Arkadaşım yarım saat önce gönderdiğim mesaja cevap vermedi. Bana kızmış olmalı".
   • Sanki bir dedektifmişsiniz gibi, bu sonuca varmanız gereken "kanıtların" bir listesini oluşturmaya çalışın. Nedir Gerçekler durum? Bilgilendirilmiş bir sonuca varmak için hala neye ihtiyacınız var?

9. 

   Duygusal muhakemenize dikkat edin. Çoğu zaman, hissettiklerimizin gerçekleri ve gerçekleri yansıttığını düşünürüz ve sonunda düşüncelerimizi sorgulamadan somut olarak kabul ederiz.
   • Örneğin: "Başarısız olduğumu düşünüyorsam, muhtemelen ben’.
   • Bu duyguları doğrulayan (veya daha doğrusu itiraz eden) kanıtları aramaya başlayın: İnsanlar sizin hakkınızda ne düşünüyor? İşiniz veya çalışma performansınız ne diyor? Durumu doğrulamak veya itiraz etmek için ne tür kanıtlar bulabilirsiniz? Düşüncelerin göründüklerinde bile gerçek olmadığını unutmayın.

10. 

    Her şeyi genelleme. Durumları genelleştirdiğimizde, tek bir kötü deneyimin gelecekte her şeyin eşit derecede kötü olacağına dair bir alamet olduğu sonucuna varıyoruz. Bu gibi durumlarda, olumsuz anlamda "her zaman" veya "asla" gibi ifadeler kullanırız.
    • Örneğin, belirli bir kişiyle ilk görüşmeniz planlandığı gibi gitmediyse, "Asla doğru kişiyi bulamayacağım" diye düşünebilirsiniz.
    • Kelime bilginizden "her zaman" veya "asla" gibi terimleri çıkarın ve "Bu özel toplantı işe yaramadı" gibi daha hafif ifadeler kullanın.
    • Bu olumsuz düşüncelere meydan okumak için kanıt arayın. Örneğin: Tek bir randevu, aşk hayatınızın geri kalanını gerçekten belirleyebilir mi? Bunun olma ihtimali nedir?

11. 

    Negatif olanlar dahil tüm düşüncelerin varlığını kabul edin. Negatif düşünceler diğerleri gibi yaygındır: aklınızdan geçer ve sadece var olmak. Bu varoluşun farkına varmak, kötü fikirlerin gerçeklik olduğunu kabul etmekle aynı şey değil, bu durumlardan geçmek normaldir - ama onlar tarafından şehit edilmek kabul edilemez.
    • Bu olumsuz düşünceleri kontrol etmeye ya da bastırmaya çalışmak, "Artık olumsuz düşüncelerim olmayacak!" Gibi, durumu daha da kötüleştirebilir. Bu, artık filleri uçurmayı düşünmeyeceğinizi söylemek gibidir: şimdi tüm zihninizi meşgul ediyorlar.
    • Bazı anketler, olumsuz düşünceleri onlarla savaşmak yerine tanımanın durumu çözmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
    • Örneğin, çirkin olduğunu düşünmeye başlarsan, "Çirkin olduğumu düşünüyorum" gibi bir şey söyle. Bu, fikri gerçeğe dönüştürmez, sadece var olduğunu kabul eder.

Bölüm 3/4: Öz Sevgiyi Geliştirmek

1. 

   Farkındalığı geliştirin. Farkındalık, uygulayıcının duyguları şiddetlendirmeden onlara dikkat etmeyi öğrendiği bir tekniktir. İlke, olumsuz duyguları ve düşünceleri tanımak ve hissetmek ve sonra onları bir kenara koymaktır. Kişi utanç, suçluluk duygusu, başkalarıyla karşılaştırmalar vb. Yaratan olumsuz öz yansımalarla savaşmaya başlaması gerektiğinden, bu kolay bir iş değildir. Yine de amaç vermek değil güç günlük olarak bu zararlı faktörlere. Araştırmalar, farkındalık terapisinin ve tekniklerinin, bireyin kendini kabul etmesine ve zihninde kötü olan her şeyi azaltmasına yardımcı olduğunu gösteriyor.
   • Farkındalık pratiği yapmak için sessiz bir yer bulmaya çalışın. Rahat bir pozisyonda oturun ve nefes alıp vermeye odaklanın. Zihniniz dolaşacak; bu olduğunda endişelenme: Ne hissettiğine daha fazla dikkat et ve normal süreci sürdürmeye çalış.
   • Düşüncelerinizi tanıyarak ancak merkezden uzaklaştırarak, olumsuz duygularla onları değiştirmeye çalışmadan daha iyi başa çıkmayı ve böylece onlarla ilişkinizi dönüştürmeyi öğreneceksiniz. Birçoğu için bu, gelecekte olumlu değişiklikler yaratır.

2. 

   "Yapmalı" gibi zorunlu terimlere dikkat edin. Sık sık "gerekir", "yapmalı" vb. İfadeler kullanırız. içselleştirdiğimiz aceleci sonuçlardan ve yükümlülüklerden bahsetmek. Örneğin, "Zayıf olduğumu düşüneceklerinden yardım istememeliyim" veya "Daha dışa dönük olmalıyım" diye düşünebilirsiniz. Böyle bir şeyin olduğunu fark ettiğinizde, durun ve aşağıdaki şekillerde biraz düşünün:
   • Bu düşünce hayatımı nasıl etkiliyor? Örneğin, "Daha dışa dönük olmalıyım, yoksa asla arkadaşım olmayacak" diye düşünüyorsanız, insanların sosyal etkinliklerine davetleri kabul etmediğinizde utanacaksınız. Bu durumda, istemeseniz bile (bu sadece daha fazla sorun yaratır) kendinizi onları kabul etmeye zorlayabilirsiniz.
   • Bu düşünce nereden geldi? Genellikle kendimize koyduğumuz kurallardan gelirler. Belki de aileniz dışa dönüktür ve isteğiniz dışında bile daha fazla sosyalleşmeniz konusunda ısrarcıdır. Bu da sessiz olmanın "yanlış" olduğunu düşünmenizi sağlayabilir - bu da "bugün olduğum gibi yeterince iyi değilim" gibi çarpıklıklara yol açar.
   • Böyle düşünmek mantıklı mı? Çoğu durumda, olumsuz inançlarımız, çok idealist beklentilere yol açan, esnek olmayan ve katı fikirlere dayanır. Örneğin: eğer içe dönük biriyseniz, her zaman "saidinho" ve sosyal olmaya çalışmak faydasızdır; Bir süre yalnız kalmak istemek normaldir veya herhangi bir durum tatsız olabilir.
   • Bu düşünceden ne kazanırım? Hayatınıza herhangi bir fayda sağlayıp sağlamadığını belirleyin.

3. 

   Esnek alternatifler arayın. Öncekiyle aynı kuralları empoze etmek yerine, daha esnek seçenekler düşünmeye çalışın. Çoğunlukla, "bazen", "eğer", "isterim" vb. Gibi niteleyici terimleri değiştirmek, yaşamla ilgili daha mantıklı beklentilere sahip olma yolunda iyi bir ilk adımdır.
   • Örneğin: "Daha dışa dönük olmalıyım, yoksa asla arkadaşım olmayacak" demek yerine, ifadenizi "Zaman zaman arkadaşlarımdan gelen davetiyeleri benim için önemli oldukları için kabul edeceğim" gibi esnek terimlerle tanımlayın. Bazen yalnız kalacağım, çünkü ben de önemliyim. İçine kapanık olduğumu anlasalar güzel olurdu - ama yapmasalar bile kendime bakarım. "

4. 

   Kendinize daha dengeli bir bakış açısına sahip olmaya çalışın. Çoğu zaman, kendimizle ilgili sahip olduğumuz görüşler çok aşırıdır. "Ben başarısızım" veya "hayal kırıklığıyım" gibi şeyler düşünüyoruz ama her şeyin dengeye ihtiyacı olduğunu düşünmüyoruz. Kendinizi ne zaman düşünürseniz o noktayı bulmaya çalışın.
   • Örneğin: Eğer hata yaptığınız için her zaman "başarısız" olduğunuzu düşünüyorsanız, daha ılımlı şeyler düşünmeye çalışın, "Bazı şeylerde iyiyim, bazılarında vasatım ve bazılarında o kadar iyi değilim - tıpkı herkes gibi" gibi. . Böylece, mükemmel olmadığınızı (ve hiç kimsenin olmadığını), ancak herkes gibi güçlü yönlerinize sahip olduğunuzu ve başkalarında büyümeniz gerektiğini kabul edeceksiniz.
   • "Ben başarısızım" veya "acınacak haldeyim" gibi bu uç noktaları düşünmeye devam ederseniz, bu cümleleri "Bazen hata yapıyorum" gibi daha esnek versiyonlara dönüştürmeye başlayın. Ayrıca bunun kim olduğun hakkında olmadığını da anla éama bunun yerine yapar. Var olmak ve yapmak arasında açık bir ayrım vardır.

5. 

   Kendinize karşı anlayışlı olun. Olumsuz düşüncelerden oluşan bir kısır döngüye girmek üzere olduğunuzu hissediyorsanız, durun ve kendinize karşı nazik olun. "Aptalım ve değersizim" gibi şeyler söylemek yerine, kendinize bir arkadaşınız veya akrabanız gibi davranın. Bunu yapmak için, davranışlarınıza dikkat etmeye başlayın ve olaylara daha geniş bir bakış açısı edinmeyi öğrenin, böylece hiçbir şey için acı çekmenize izin vermeyin. Araştırmalar, kendinize şefkat göstermenin zihinsel sağlık, daha fazla günlük tatmin, daha az özeleştiri vb. Dahil olmak üzere sayısız fayda sağladığını gösteriyor.
   • Kendinize olan sevginizi geri kazanmak ve daha anlayışlı olmak için her gün kendinize olumlu şeyler söyleyin. Bu cümleleri söylemek, yazmak veya düşünmek için zaman ayırın, "Ben iyi bir insanım. Geçmişte şüpheli şeyler yapmış olsam bile en iyisini hak ediyorum", "Hatalar yapıyorum ve onlardan ders alıyorum" ve " dünyaya sunacak çok şey var. Kendim ve başkaları için önemliyim. "
   • Ayrıca dergiye yazarken daha anlayışlı olabilirsin. Olumsuz düşüncelerinize hitap ederken kendinizi eleştirmeyin veya yargılamayın. Örneğin: "Ben aptalım ve yarınki sınavda başarısız olacağım" diye düşünüyorsanız, durun ve her şeyi tersine çevirin ki çok aşırı veya radikal olmayın. Gelecekte bunun olmasını önlemek için neler yapabileceğinizi düşünün, "Aptal olduğumu düşünüyorum çünkü sınav için çalışmadım. Yine de herkes yanılıyor. Keşke daha fazla çalışsaydım, ama yapabilirim" t bunu değiştir. Bir dahaki sefere, kendimi adayabilir, öğretmenden yardım isteyebilir ya da izleyebilir ve deneyimle büyüme fırsatını kullanabilirim. "

6. 

   Hayattaki olumlu şeylere odaklanın. Muhtemelen yaptığınız her şeyi takdir etmiyorsunuz. Başkalarını etkilemeye çalışmayın, kendinizi etkileyin. Durun ve hem küçük hem de büyük başarılarınız üzerinde düşünün; bu sadece her şeyi daha olumlu hale getirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda dünyadaki ve çevrenizdeki insanlarla olan yerinizi de onaylar. İstersen bir kağıt al ve konu üzerine on ila 20 dakika yaz. Ardından, yavaş yavaş aklınızdan geçen daha fazla şey ekleyin!
   • Bunu yapın ve hayatta ana destekçiniz olacaksınız. Hak etmeme korkusu olmadan başarılarınızın tadını çıkarın. Örneğin, istediğiniz kadar egzersiz yapmasanız da en azından haftada bir gün spor salonuna gittiğinizi fark edebilirsiniz.

7. 

   Olumlu ve iyimser ifadeler kullanın. İyimser olun ve karamsarlık içeren durumların sonuçlarını tahmin etmekten kaçının. En kötüsünü bekliyorsan, kesinlikle Git olmak. Örneğin: bir iş sunumunun başarısız olacağını düşünüyorsanız, başarısız olabilirsiniz. Olumlu olmaya çalışın ve "Zor da olsa bu sunumu yapabilirim" deyin.

Bölüm 4/4: Sosyal Destek İstemek

1. 

   İnsanların etkisini görmezden gelin. Olumsuz düşünceleri olan insanlarla (arkadaşlarınız ve akrabalarınız dahil) çevrili olmanız çok olasıdır - çünkü bu gibi durumlarda, belirli bir "çekim" olabilir. Duygusal sağlığınıza katkıda bulunmayan zehirli bireylerin şirketini en aza indirin.
   • Bu insanların söylediği olumsuz şeylerin 10 kilo ağırlığında olduğunu hayal edin. Her yeni cümle ile ayağa kalkmak daha zor hale geliyor. O yükten kurtulun ve hayatınızı sadece sizin tanımlayabileceğinizi unutmayın.
   • Ayrıca özgüven probleminizi uyandıran insanları da düşünün. Başkalarının davranışlarını kontrol edemezsiniz, ancak onlara tepkinizi ve hayatınızı nasıl etkilediklerini kontrol edebilirsiniz. Tanıdığınız biri size kaba, kaba veya saygısız davranıyorsa, onun da çözülmesi gereken duygusal sorunları ve sorunları olabileceğini ve bu davranışı açıklayabileceğini anlayın. Bununla birlikte, o kişi öz sevginizi etkiliyorsa, özellikle de aramalarınıza iyi yanıt vermiyorsa, içinde bulunduğu durumlardan kaçınmak en iyisidir.

2. 

   İlerlemenizi destekleyen insanlarla çevrili yaşayın. Akrabalarından, arkadaşlarından, iş arkadaşlarından veya diğer insanlardan hemen hemen herkesin duygusal ve sosyal desteğe ihtiyacı vardır. Günlük sorunları birlikte çözmek için konuşmak ve planlar yapmak iyidir. Ayrıca bu destek, öz güvenimizi artırdığı için bize iç sorunlarımızla daha iyi başa çıkmayı da öğretir.
   • Sayısız araştırma, sosyal destek ile benlik saygısı arasında bir korelasyon olduğunu gösteriyor: Bir kişi bu desteğe sahip olduğuna inandığında, kendisine daha fazla değer vermeye başlar. Bunu, özellikle olumsuz düşünceler veya stres hissettiğinizde hayatınıza uygulamaya çalışın.
   • Sosyal destek almaya gelince, belirli kurallar yoktur. Bazı insanlar çok az yakın arkadaş edinmeyi tercih ederken, diğerleri mahallede, dini ve ilgili topluluklarda olduğu gibi daha fazla kişiden yardım istiyor.
   • Günümüzün modern dünyasında sosyal destek pek çok biçimde olabilir. Biriyle yüz yüze konuşmaktan endişe duyuyorsanız, örneğin sosyal medya, görüntülü sohbetler ve elektronik haberciler aracılığıyla ailenize ve arkadaşlarınıza dönün veya yeni insanlarla tanışın.

3. 

   Elinizi ihtiyaç duyan kişiye uzatın. Araştırmalar, başkalarına yardım eden insanların, hiçbir şey yapmayanlardan daha yüksek özgüvene sahip olduğunu gösteriyor. Ne zaman istersen ulaşmak ters etki gibi görünebilir. sen desteğe ihtiyacı var, ancak bilim, başkalarıyla bu dayanışmanın dahil olan herkes için sayısız fayda sağladığını gösteriyor.
   • Birine yardım ettiklerinde herkes daha mutlu olur! Artı, bir başkasının hayatında bir fark yaratacak ve onu daha mutlu edeceksiniz.
   • İnsanlara yardım etmek ve bir fark yaratmak için pek çok fırsat vardır: hayır kurumlarında gönüllü olmak, evde veya işte mücadele eden bir arkadaşa yardım etmek vb.

4. 

   Bir akıl sağlığı uzmanına danışın. Olumsuz düşünceleri değiştiremiyor veya yok edemiyor ve bunun zihinsel ve fiziksel sağlığınızı etkilediğini düşünüyorsanız, bir psikolog veya başka bir uzmanla randevu alın. Bilişsel-davranışçı terapi, bu durumlarda çok yardımcı olur ve mevcut en etkili alternatiflerden biridir.
   • Çoğu zaman, terapist, hastanın özgüvenini artıran stratejiler düşünebilir. Her şeyi her zaman kendi başınıza çözemeyeceğinizi unutmayın. Ayrıca terapi, dahil olanların yaşam kalitesini de iyileştirir.
   • Ek olarak, terapist size depresyon ve anksiyete dahil olmak üzere düşük özgüveninizin nedeni veya sonuçları olabilecek diğer zihinsel sağlık sorunlarıyla nasıl savaşacağınızı öğretebilir.
   • Yardım istemek, başarısızlık veya zayıflık değil, bir güç belirtisidir.

İpuçları

• Sen insansın, bu yüzden tamamen yok etmek imkansız herşey olumsuz düşünceler. Ancak yukarıda sıralanan stratejilerin kullanım zamanı ve sıklığı ile bu fikirleri değiştirmek daha kolay hale geliyor.
• Sonunda, kafanızdaki olumsuz düşüncelerle sadece siz savaşabilirsiniz. Daha proaktif olun, ellerinizi kirletin ve olumlu değişikliklere direnmeyin.
• Olumsuz düşünmenin genellikle kötü olduğunu ve bilişsel çarpıtma olarak sınıflandırıldığını unutmayın, herşey olumsuz fikir kötüdür. Kuramcılara göre, bir durumda ters gidebilecek her şeyi belirlemek için bu tür düşünmeyi kullanmak ve böylece olasılıklar gerçekleşirse ne yapılacağını düşünmek mümkündür. Ek olarak, yas tutan, radikal değişiklikler yaşayan veya güçlü duygusal durumlar yaşayanlar için olumsuz düşünme normaldir, çünkü hayat bu koşulları zaman zaman doğal olarak getirir.