İçerik

• Adımlar
• İpuçları
• Uyarılar

Kas krampları çok ağrılıdır. Egzersizin ortasında meydana geldiklerinde, antrenmanı kesintiye uğratırlar ve rahatsızlığa neden olurlar, ancak iyi bir haber var: Görünmelerini önlemek için alınabilecek birkaç önlem var.

Adımlar

Yöntem 1/3: Egzersiz yapmadan önce kramplardan kaçınmak

1. 

   Fiziksel aktiviteler gerçekleştirmeden önce dinamik esnemeler yapın. Egzersizden önce germenin aslında yaralanmaya neden olabileceğini söylemek yaygındır ve bu, kasların zorlandığı ve tek pozisyonda olduğu statik germe için geçerlidir. Dinamik varyasyonda, daha yoğun aktiviteler için hazırlık olarak kasları hafifçe gererek kasıtlı hareketler gerçekleştirilir. Bu teknikler, yaralanma veya kramp geçirme riskini büyük ölçüde azaltabilir.

2. 

   
   
   Vücudunuzun üst kısmını ısıtarak başlayın. Antrenman öncesi vücuttaki tüm kas gruplarının ısıtılması önemlidir. Yapılabilecek dinamik egzersizlerden bazıları şunlardır:
   • Kol rotasyonu: Kollarınızı bir tarafa doğru uzatın ve dairesel hareketler yaparak yavaşça döndürün.
   • Omuz Germe: Düz durun ve omuzlarınızı yavaşça geri getirin; aynı zamanda kulaklarınızla dokunmaya çalışın. Birkaç tekrardan sonra yönünüzü değiştirin ve omuzlarınızı öne doğru hareket ettirin.

3. 

   
   
   Alt gövdeye gidin. Jogging, jogging veya yürüme ile kardiyovasküler bir egzersiz için bacaklarınızı ısıtmak çok önemlidir. Vücut geliştirme için, ağırlığı kaldırmaya hazırlıklı olmaları gerekir. İşte dinamik bacak egzersizlerinin bazı örnekleri:
   • Lavabo: Elleriniz kalçanızda, ileriye doğru büyük bir adım atın. Ayağınız yere değdiğinde, yere dokunmadan arka ayağınızın dizini olabildiğince aşağı indirin. Arka ayağın itme kuvvetini kullanarak, aynı bacağı ileri doğru hareket ettirin ve hareketi şimdi diğer bacakla tekrarlayın.
   • Diz kaldırma: Dizinizi aşağı çekmek yerine, öne doğru bir adım atarken karşı dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Sanki çok abartılı hareketlerle yürüyormuşsunuz gibi.

4. 

   
   
   Son olarak sırt kaslarınızı ısıtın. Her tür fiziksel aktivitede, özellikle ısınma doğru şekilde yapılmadıysa, kramplara son derece duyarlıdırlar. Aşağıdakiler gibi birkaç tür sırt egzersizi vardır:
   • Gövde çevirme. Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı 90 ° açıyla bükülü bırakın. Yavaş yavaş, gövdeyi ileri geri bükün. Bu hareket omurgayı harekete geçirir.
   • Sırtınızı esnetin: Elleriniz kalçalarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, hafifçe geriye yaslanarak kalça kemiklerinizi öne doğru bastırın. Sırtınız düz olacak şekilde pozisyona dönün ve egzersizi birkaç kez tekrarlayın.

Yöntem 2/3: Egzersiz sırasında ve sonrasında kramplardan kaçınma

1. 

   Derin bir nefes al. Fiziksel aktivite sırasında sürekli nefes almak önemlidir; nefesini tuttuğunda, kramp çekmen çok uzun sürmeyecek. Vücuda oksijen sağlanması yeterli olduğu sürece bu sıkıntı ortaya çıkmayacaktır.
   • Kramp yanal olduğunda, nefesin diyaframa oksijen sağlayacak kadar derin olmadığının bir işaretidir. Nefes alırken ciğerlerinizi sonuna kadar doldurun; havanın göğse değil mideye gittiğini düşünün. Akciğer kapasitesi harika!
   • Derin ve eksiksiz nefes alın. Hızlı nefes almak ciğerlerinizi doldurmaz ve başınızın dönmesine neden olabilir. Derin nefes almakta güçlük çekiyorsanız, birkaç saniye yavaşlayın ve akciğerin iyileşmesine izin verin.

2. 

   Su iç. Vücudunuzu her zaman iyi nemlendirin, özellikle de terlerken. Terleme, vücudun tuz ve su kaybetmesine, vücudun elektrolit ve tuzlarının dengesini bozmasına, hücrelerin şişmesine ve kalsiyumun bunlara yapışmasına neden olarak kasların geri çekilmesine neden olur. Bol su içerek krampların önüne geçilir. Özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz yaparken her zaman içmek için ara verin.
   • Fiziksel aktiviteden sonra bile içmeye devam etmek esastır. Aşırıya kaçmayın, ancak antrenmandan sonraki saatlerde yakınlarda bir şişe su bırakın.
   • Çok fazla su içmemeye özen gösterin. Araştırmalar, susadığınızda su içmenin vücudunuzu doğru şekilde nemlendirmenin en güvenilir yolu olduğunu gösteriyor.
   • Piyasada "ekstra hidrasyon" vaat eden birçok izotonik vardır. Zararlı olmasalar da, çoğu markanın diyetinizde dikkate almamış olabileceğiniz ekstra kalorilere sahip olduğunu bilmek önemlidir. Ek olarak, izotonikler performansı iyileştirmez veya vücudu sudan daha iyi nemlendirmez.

3. 

   Egzersizden sonra "soğumaya" zaman ayırmak da önemlidir. Bu seans daha az yoğun egzersizler (10 ila 20 dakika), biraz dinamik esneme ve statik esnemeden oluşur. Temel olarak, tersine, ancak daha az yoğunlukla egzersiz seansıdır. Bu, fiziksel aktivitelerden sonra vücutta ağrı hissinden sorumlu ana faktörlerden biri olan kaslarda laktik asit birikimini büyük ölçüde azaltır. İşte en temel statik uzamalardan bazıları:
   • Arka kapsüler germe: Sırtınızı düz tutun, oturun veya ayakta durun, bir kolunuzu gövdenize uzatın ve diğerini sizi vücudunuza yaklaştırmak için kullanın. Kolunuzun dışının gerildiğini hissetmelisiniz.
   • Kuadriseps esneme: Kendinizi sadece bir ayağınızla destekleyin ve diğer ayağınızı elinizle tutarak geri getirin. Sırtınızı düz tutmak için kaslarınızı kullanın. Uyluğun ön kısmı gerilmelidir.

Yöntem 3/3: Diğer yöntemlerle kramplardan kaçınma

1. 

   Bazı yiyecekler, kaslarınızı kramplara daha az duyarlı hale getiren vitaminler, mineraller ve elementlere sahiptir. Aşağıdaki gıdalardan en azından bazılarını diyete dahil etmenin mümkün olup olmadığını düşünün:
   • Potasyum yönünden zengin besinler.Mineralin artan miktar sırasına göre bunlar: avokado, patates, muz, brokoli, portakal suyu, soya, kayısı ve kuru üzümdür. Hepsi sadece egzersiz yaparken değil, herhangi bir zamanda tüketilebilir.
   • Tam yağlı süt. Süt, kramp olasılığını azaltan D vitamini açısından zengindir. Bu rahatsızlığa karşı korunmak için her gün bir veya iki bardak alın. Tam yağlı süt ayrıca sağlıklı kemik büyümesine katkıda bulunan bol miktarda kalsiyum içerir.

2. 

   Güneşi içinize çekin. D vitamini eksikliği kramplara daha kolay yol açabilir; Neyse ki, güneş ışınları bu besinle doludur. Gününüzü güneşte geçirmeden önce asla yeterli güneş kremi uygulamayı unutmayın! Çalışmalar, koruyucuların vücudun güneş yoluyla D vitamini emme yeteneğini büyük ölçüde azaltmadığını göstermiştir.
   • Dışarıda egzersiz yapmayı seçerken, bol su getirin.
   • Faaliyete bağlı olarak, gözlerinizi korumak için güneş gözlüğü getirmek iyi bir fikir olabilir.

3. 

   Yemek yedikten sonra hemen egzersiz yapmayın. Antrenmandan hemen önce büyük miktarlarda yemek yemek kramplardan muzdarip olma olasılığını artırır; ne kadar bekleyeceğiniz, ne kadar yediğinize bağlıdır. Büyük ve ağır bir yemekten sonra bir saat veya daha fazla bekleyin; Az önce atıştırmalık yediyseniz 15 ila 30 dakika sonra egzersiz yapın.
   • Sabahın erken saatlerinde yorucu aktiviteler yapmayı tercih edenler, önce yarım meyve veya yoğurt gibi bir şeyler yemelidir. Aç karnına yapılan fiziksel aktivite bazılarında rahatsızlığa neden olur.

İpuçları

• Spor salonuna potasyum açısından zengin atıştırmalıklar alın.
• Güneşin keyfini çıkarın. Yoğun bir günde güneşin altında bir yerde oturmak yerine, bir dahaki sefere sahile gidene kadar bekleyin ve keyfini çıkarın. Daima güneş kremi kullanın.
• Diyetinize süt ekleyin.

Uyarılar

• Aşırı kramplar - ağrıya neden olsun ya da olmasın - hamilelik komplikasyonları, böbrek bozuklukları, tiroid hastalığı, Huzursuz Bacak Sendromu, Multipl Skleroz, hipokalemi veya hipokalsemiye işaret edebilir. Krampların 12 saatten fazla sürdüğünü veya uzun süre ağrıya neden olduğunu fark ederseniz doktora gidin. Ayrıca kramplar çok sık ortaya çıktığında size danışmak da önemlidir.