İçerik

• Adımlar

Eğri vuruş, bölgede daha fazla kas kazanmak ve sırtı çalıştırmak için en etkili egzersizlerden biridir. Normal hareket önkol ve sırtın üst kısmını çalıştırır, ancak biseps ve sırt üzerinde de etkisi olan varyasyonlar vardır. Her ağırlık çalışması egzersizinde olduğu gibi, sakatlanmayı önlemek için dikkatli olmanız ve doğru duruşu benimsemeniz gerekir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Normal Vuruşu Yapma

1. 

   Doğru pozisyonu alın. Barı yere koyun ve bacaklarınız (ayak parmaklarınız değil) 15 ila 25 cm aralıklı ve ayaklar omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde arkasında durun. Bacaklarınızı yere dik olacak şekilde dizlerinizi hafifçe bükün. Sonra vücudunuzu belden, gövdeniz aşağı yukarı yüzeye paralel olana kadar esnetin.
   • Vücudunuzu belden esnetirken her zaman sırtınızı paralel bırakarak göğsü öne doğru uzatın.

2. 

   
   
   Çıtayı yükseltmeye hazırlanın. Elleriniz bara dokunana kadar çömelin. Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde tutun ve kollarınızı omuz hatlarının biraz ötesine uzatın. Ardından, kalçalarınızı ve dizlerinizi düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönene kadar barı bacaklarınızla kaldırın.
   • Kalkarken kollarınızı uzatın.

3. 

   
   
   Eğri vuruş yapın. Önce nefes alın. Ardından nefes verin ve bacaklarınızı hareket ettirmeden veya gövdenizi değiştirmeden barı ön kollarınızla göbeğe kadar çekin. Dirseklerinizi yanlara değil yukarı ve geriye doğru uzatın. Çubuk maksimum yüksekliğe ulaştığında, hareketi bitirmek için kürek bıçaklarını kullanın.

4. 

   
   
   Vuruşu bitir. Zirveye ulaştığında barı göbek hizasında bir veya iki saniye tutmaya devam edin. Bu noktada, havayı çekin ve yönü tersine çevirin, yükü yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin (zemine değil). Hareketi kontrol edin ve yerçekimine teslim olmayın.

Yöntem 2/3: Egzersiz Varyasyonları Yapma

1. 

   Pendlay vuruşunu yapın. Egzersizin bu varyasyonunu yapmak için, zemindeki çubukla başlayın ve ellerinizi omuz hattının hemen ötesine yerleştirin. Kollarınızı ve sırtınızı çok fazla kullanmayacağınız için, omurganızdaki kaslar üzerinde daha çok çalışmak için daha patlayıcı bir hareketle telafi edin.
   • Her tekrardan sonra barı tekrar yere koyun. Ekipmanı anketler arasında tutmaya devam ederseniz, normal strokunuzu yapacaksınız.

2. 

   Sırtüstü eğri vuruş yapın. Sırtınızı düzeltin ve barı tutmak için çömelin. Elleriniz omuz hattının hemen ötesinde olacak şekilde avuç içlerinizi yukarı ve dışarı doğru yerleştirin. Bacaklarınızı çok düz olana kadar, kollarınız yere doğru ve dizleriniz hafifçe bükülene kadar uzatın. Sonra vücudunuzu belden esnetin, ancak gövdeniz yüzeye 70 ° açı yapana kadar.
   • Barı, kalçalarınızın ve alt gövdenizin bir açı oluşturduğu noktaya kaldırın.
   • Bu teknik, pazı normal egzersizden daha fazla kullanır.

3. 

   Ayak izini değiştirin. Normal kavisli vuruş, avuç içleri aşağı bakacak şekilde yapılsa da, biraz değişebilir. Klasik kürek çekerken veya Pendlay yaparken sırtınızı ve pazılarınızı daha fazla kullanmak için barı avuç içleriniz yukarı kaldırın. Ayrıca bu tutuş, omuz bölgesindeki rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur.

Yöntem 3/3: Uygun Bakımla Egzersiz Yapma

1. 

   Normal yerine altıgen bir çubuk kullanın. Normal çubuk düzdür, altıgen ise başka şekillere sahiptir ve deneyimi olmayanlar için idealdir. Ekipman ağırlıklarının hemen arkasında durarak vücudunuzla aynı hizada durun ve yükü kaldırmaya çalışın.

2. 

   El tutamaklarını çubuğa yerleştirin. Çubuğu nasıl kaldıracağınız, yükü kaldırmak için sahip olduğunuz kuvvet kadar önemlidir. Pendlay ve sırtüstü vuruşlar, egzersizin normal versiyonundan çok daha fazla yorulur. Bu nedenle, çok dikkatli olun ve ağırlıkların kaçmaması için çubuğa manuel kepçeler yerleştirin.
   • Unutmayın: Sırtınız ve kollarınız ellerinizin hazır olduğundan daha fazla tekrar yapabildiği için değildir.

3. 

   Sırtınıza dikkat edin. Duruşunuza dikkat ederek her vuruş öncesinde, sırasında ve sonrasında omurganızı ve boynunuzu gevşetin, böylece kamburlaşmazsınız. Tekrarları yaparken kollarınızı görmezden gelin ve tepkinize odaklanın. Son olarak, bölgede herhangi bir ağrı hissederseniz egzersizi yapmaya bile kalkmayın.

4. 

   Kişisel bir eğitmen tut. Bir beden eğitimi profesyoneli ile nasıl doğru ağırlık antrenmanı yapılacağını öğrenin. Bu kişi deneyime sahiptir ve duruştan nefes almaya kadar ilerlemenize nasıl rehberlik edeceğini bilir. Bir arkadaşınız veya tanıdıklarınız ilginç ipuçlarına sahip olsa bile, uygun niteliklere sahip birinin yardımını almak her zaman daha iyidir.
   • Kişisel (veya beden eğitimi öğretmeni), vücudunuzun daha belirli alanlarında çalışmanız gerektiğini düşünüyorsanız, sizin durumunuz için özel bir eğitim bile ayarlayabilir.
   • Bir kişiyi işe almamayı tercih ediyorsanız, şüpheleriniz olması durumunda en azından akademi öğretmeninden yardım isteyin.

5. 

   Yavaş yavaş başlayın. Asla rahattan daha ağır yükleri kaldırmaya çalışmayın. Eğri darbeyi (veya başka herhangi bir hareketi) yapmak için ekipmanı tutmayı öğrenene kadar çubukta sakin ağırlıklarla veya hatta hiçbir şeyle başlayın.

6. 

   Önce iyi bir ısınma yapın. Bölgedeki kan dolaşımını iyileştirmek ve kendinizi daha iyi hazırlamak için beş ila on dakika yürüyün, koşun veya biraz jimnastik egzersizi yapın. Bitirdiğinizde, normal egzersizinize daha hafif yüklerle başlayın ve çok yavaş bir şekilde artırın.
   • İşiniz bittiğinde de rahatlamalısınız. Bunu yapmak için, antrenmandan sonra beş ila on dakika esneme yapın.

7. 

   Fiziksel bir muayene yapın. Yeni bir eğitim programı kabul etmeden önce bir doktora danışın. Vücudunuzun daha ağır yükleri kaldırabilecek durumda olup olmadığını öğrenmenin yanı sıra size hangi ipuçlarını vereceğini de bilecektir.