İçerik

• Adımlar
• Topluluk Soruları ve Cevapları
• İpuçları

Diğer Bölümler

Otizme genellikle uyku güçlükleri eşlik eder. Bu insanlardan biriyseniz endişelenmeyin - uykuya dalmanıza yardımcı olacak teknikler var. Bu makale otistik insanlar için yazılmıştır, ancak aynı zamanda otistik çocukların ebeveynleri, başka engelli kişiler veya bazen uykuya dalmakta zorluk çeken herkes için de yararlı olabilir.

Adımlar

Yöntem 1/3: Yatmadan Önce Hazırlık

1. 

   Gün boyunca aktif olun. Bu, günün sonunda kendinizi yorgun hissetmenize yardımcı olacaktır. Yürüyüşe çıkın, bisiklete binin, trambolin kullanın, yürüyüş yolunda yürüyüş yapın veya mahalleyi keşfedin.
   • Sadece evi terk etmek, geceleri daha uykulu hissetmenize yardımcı olabilir. İşlerinizi halletmeyi, sevdiklerinizle takılmayı, kütüphaneyi ziyaret etmeyi veya yerel cazibe merkezlerini keşfetmeyi deneyin. Rutini tercih ediyorsanız, programlanmış bir sınıfa, kulübe veya etkinliğe katılmak belki yardımcı olacaktır.

2. 

   
   
   Yatmadan önce kendinize biraz düşünmek için biraz zaman verin. Tüm zamanınızı bir ekranın önünde geçirirseniz, dikkatiniz önemli düşüncelerden uzaklaşabilir ve sonra düşünceler siz yatağa girene kadar bekler.Önünüzde bir ekran olmadan her gün kendinize sessizce zaman ayırarak işlem yapmak için kendinize zaman verin.
   • Bir şeyi her beklediğinizde, banyoyu kullanırken veya başka bir sıradan iş yaparken telefonunuzu çıkarmaktan kaçının. Bunun yerine, bugün olan bazı şeyleri işleyin. Bir şeyleri yeniden düşünmek senin için iyidir.

3. 

   
   
   Rahatlamak için sessiz aktiviteler yapmaya başlayın. Bir aile üyesiyle sohbet edin, tığ işi yapın, resim çizin, atıştırmalık yiyin, kitap okuyun, boyayın, yapboz üzerinde çalışın, hafif müzik dinleyin, sarılın veya hoşunuza giden başka bir şey yapın.
   • Özel ilgi alanları rahatlatıcı olabilir, ancak aynı zamanda durdurulmasını zorlaştırabilir. Yatağa gitmenizi hatırlatması için bir zamanlayıcı kullanmayı veya bir aile üyesinin size ne zaman durmanız gerektiğini söylemesini düşünün. Sizin için en uygun olanı bulun. Okumak gibi özel ilgi alanınızla ilgili bir şeyler yapmak isteyebilirsiniz.

4. 

   
   
   Fiziksel ihtiyaçlarınıza dikkat edin. Yeterince yemek yiyin ve banyoyu kullanın. Aç hissediyorsanız veya banyoyu kullanmanız gerektiğini düşünüyorsanız, uykuya dalmak zor olabilir.
   • Ailenizin mutfağında yiyecek almanızı zorlaştıran birçok duyusal engel varsa, her ihtimale karşı yatak odanızda kraker veya patlıcan karışımı gibi bozulmayan yiyecekleri bulundurun.
   • Akşamları çay, kola, çikolata, kahve ve enerji içecekleri gibi kafeinli yiyecek ve içeceklerden kaçının. Bunlar muhtemelen sizi uyanık tutacaktır.

5. 

   Yatmadan en az 30 dakika sonra ekranları kapatın. Bir bilgisayar ekranından gelen parlak ışıklar (özellikle mavimsi ışıklar) beyninizi kandırarak gündüz olduğunu düşünmesini sağlayabilir ve böylece uyumayı zorlaştırabilir.
   • Tüm cihazlarınızda mavi ışık filtresi kullanın. Bazı cihazlar, etkinleştirebileceğiniz yerleşik mavi ışık filtreleriyle birlikte gelir ve diğerleri uygulamaları indirebilir. Filtreyi yatmadan birkaç saat önce otomatik olarak açılacak ve siz uyanmadan önce otomatik olarak kapanacak şekilde ayarlamayı deneyin.

6. 

   Toplamak duyusal aletler bu rahatlamaya yardımcı olur. Salıncaklar, tatlı kokulu sabunlar ve diğer araçlar gevşemenize yardımcı olabilir.
   • Ağırlıklı bir battaniye, dar giysiler, ayı kucaklaması veya masajla derin baskı alın. Evinizdeki biriyle ovuşturmayı teklif edin.
   • Sıcaklığı hissetmek için, ılık, sütlü bir içecek için, sıcak giysiler giyin, biriyle kucaklaşın veya sıcak bir banyo / duş alın.

7. 

   İhtiyaç duyduğunuz kadar uyarın. Stimming, dengeli hissetmene yardımcı olan doğal ve sağlıklı bir eylemdir. Yatma vakti geldiğinde, kendinizi sakinleştirmek veya bastırılmış enerjiyi serbest bırakmak için kullanabilirsiniz.
   • Sallanma, ekolali, sıkma ve uğultu, sizi sakinleştirebilecek ve iyi bir gece uykusuna hazırlayabilecek uyarı örnekleridir.

8. 

   Dikkatinizi sizi strese sokan şeylere değil, sizi sakinleştiren şeylere odaklayın. Yatmadan önce stresli şeylerle uğraşmaktan veya endişelenmekten kaçının çünkü uykuya dalmak daha zor olabilir. Bunun yerine sevdiklerinizle konuşmak, en sevdiğiniz aktiviteyi yapmak veya sevimli hayvan videoları izlemek gibi kendinizi daha iyi hissettirecek şeyler yapın.
   • Bir problem hakkında düşünmeyi bırakmakta güçlük çekiyorsanız, iyi bir dinleyiciyle aklınızdakiler hakkında konuşmayı deneyin. Bu mevcut değilse, birkaç dakika Wysa gibi bir kendi kendine yardım uygulamasını deneyin. Hala ciddi bir sorun olmaya devam ederse, anti-anksiyete ilaçlarını düşünün.

9. 

   Gerekli ilaç ve takviyeleri alın. Herhangi bir ilaç rejiminin üstünde kalın. Pek çok otistik insanın vücudu doğal olarak yeterince melatonin üretmez ve araştırmalar, melatonin takviyelerinin otistik insanların daha iyi uyumasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu, beyninizdeki doğal dengesizlikleri düzeltmenin düşük riskli bir yoludur.
   • Doktor tarafından reçete edilen anti-anksiyete ilaçlarını dikkatle düşünün. Kaygınız yarım saatlik bir denemeden sonra bile uykuya dalmamanıza neden oluyorsa, Xanax gibi çok küçük bir doz reçeteli ilaç uykuya dalmanıza izin verebilir. Yine de dikkatli olun, çünkü bu ilaçlar bağımlılık yapabilir. Daima doktorunuzun tavsiyelerine uyun.
   UZMAN TAVSİYE

   

   Luna Gül

   Topluluk Uzmanı Luna Rose, yazma ve otizm konusunda uzmanlaşmış otistik bir topluluk üyesidir. Bilişim alanında derecesi vardır ve engellilerle ilgili anlayışı geliştirmek için üniversite etkinliklerinde konuşmuştur. Luna Rose, wikiHow’un Otizm Projesine liderlik ediyor.

   

   Luna Gül
   Topluluk Uzmanı

   Bir melatonin takviyesi deneyin. Otistik topluluk üyesi ve yazar Luna Rose bize şunları söylüyor: "Otistik beyin doğal olarak daha az melatonin üretir. Gecelik melatonin takviyeleri genellikle iyi bir fikirdir. Benim için hayat değiştiriyorlardı. Uykuya dalma süresini yarı yarıya bir saatten 30 dakikaya indirdiler. Eskiden uyanık yatıp beklemek sadece bir saatti. Bu çok zaman oldu. Ve şimdi, bazen 15 dakika kadar kısa bir sürede bile uyuyorum. "

Yöntem 2/3: Uyku Zamanı Ortamınızı Oluşturma

1. 

   Huzurlu bir atmosfer yaratın. Odanızı olabildiğince karartın ve sessiz bir müzik veya sakinleştirici doğa sesleri içeren bir CD açın. Bu, beyninize gece olduğunu ve uyku zamanının geldiğini söylemenize yardımcı olacaktır.
   • Tamamen karanlık sizi rahatsız ediyorsa, bir gece lambası alın, böylece gecenin ortasında uyanıp uyanmadığınızı görebilirsiniz.

2. 

   Sessiz olun. Bazı otistik insanlar, duyusal işleme sorunları nedeniyle uyumakta zorluk çekerler. Gürültüyü en aza indirmenin yolları şunlardır:
   • Beyaz gürültü çal. Bir web sitesinden oynayabilir veya telefonunuz veya bilgisayarınız için ücretsiz bir uygulama bulabilirsiniz.
   • Yatağa kulak tıkacı takın. Birkaç gün içinde kulaklarınızda kulak tıkacı olmasına alışmanız gerekir.
   • Dış gürültüyü engellemek için kapının altına bir parça bez koyun. Bir halı, battaniye veya havlu deneyin.
   • Bir duvarın diğer tarafından ses geliyorsa, duvarla başınız arasına bir vücut yastığı yerleştirin. Bu bazı sesleri engelleyecektir.
   • Son çare olarak, yatağa kulaklık takın. Bunlar sizi terletebilir ancak sesi engelleyecektir.

3. 

   Kendinizi rahat dokularla çevreleyin. Rahat pijamalar giyin, engebeli veya sert olmayan çarşaflar kullanın ve yatağınıza yumuşak yastıklar yerleştirin.
   • Eğer pijama bacaklarının bacağınızı yukarı kaydırmasından hoşlanmıyorsanız, şort giymeyi veya alt giymemeyi veya yatağa kalın çoraplar giymeyi deneyin. Kış aylarında birçok genel mağaza tüylü çorap satar. Gece gömlekleri veya gece elbiseleri başka bir seçenektir.
   • Pijamalarınızın ve doldurulmuş hayvanlarınızın etiketlerini kesin.

4. 

   Yatağınızın yanında bir not defteri bulundurun. Zihniniz endişeler veya yaratıcı düşünceler arasında dolaşırsa, bunları kaydetmek için not defterini kullanabilirsiniz. Önemli düşüncelerinizi yazın, böylece onlar hakkında endişelenmeyi bırakıp rahatlayabilirsiniz.
   • Endişelenirken kendinize şunu sorun: "Bu konuda ne yapabilirim? Bu gece?"Dürüst cevap verin. Cevabınız" bunun için endişelenmeyi bırakın ve iyi bir uyku çekin. "Eğer durum böyleyse, o zaman düşünmeyi bırakın ve hoş olan başka bir şeye odaklanın.
   • Rahatlatıcı şeyler hayal edin: doğa, en sevdiğiniz yer veya sevdikleriniz. Sevdiğiniz tüm yönlerini düşünün.

5. 

   Yatakta uyarılma ihtiyacını nasıl karşılayacağınızı düşünün. Bir süre uyanık kalma eğilimindeyseniz, uyarılma dürtüsüne sahip olabilirsiniz.
   • Dolaşan eller için yatağınıza dokulu bir şey koymayı deneyin. Örneğin, evcilleştirmek ve ovmak için favori bir oyuncak hayvanı veya oyuncağı alın.
   • Yatakta sallanır veya sallanırsanız, titreşen doldurulmuş bir hayvan almayı deneyin. Bunu basılı tutmak, harekete gerek duymadan girdi hissetmenizi sağlar, böylece uykuya dalmanızı engellemez.

6. 

   Uykuya dalmaya çalışırken telefonda veya bilgisayarda oynamayın. Ekrandan gelen mavimsi ışık sizi daha az yorgun hissettirecek ve internetin dikkat dağıtıcı unsurları sizi istediğinizden daha geç ayakta tutabilir. Bunun yerine kitapları başucunuzda tutun. Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacak huzurlu hikayeleri veya kurgusal olmayan hikayeleri deneyin.

Yöntem 3/3: Rutinleri ve Yaşam Biçimini Ayarlama

1. 

   Bu tavsiyeye uyuyor ama yine de uykuya dalmakta zorlanıyorsanız bir doktora görünün. Herkesin geceleri iyi bir uykuya ihtiyacı vardır, bu yüzden eğer uyuyamıyorsanız, bu ciddi bir problemdir. Otistik insanlar, uykuyu engelleyebilecek bazı rahatsızlıklar için daha yüksek risk altındadır ve uygun tedavi ile işler daha iyi hale gelebilir. Doktorunuzdan tavsiye isteyin. Sahip olabilirsiniz ...
   • Bir uyku bozukluğu
   • Epilepsi
   • Anksiyete ve depresyon gibi zihinsel sağlık sorunları
   UZMAN TAVSİYE

   

   Luna Gül

   Topluluk Uzmanı Luna Rose, yazma ve otizm konusunda uzmanlaşmış otistik bir topluluk üyesidir. Bilişim alanında derecesi vardır ve engellilerle ilgili anlayışı geliştirmek için üniversite etkinliklerinde konuşmuştur. Luna Rose, wikiHow’un Otizm Projesine liderlik ediyor.

   

   Luna Gül
   Topluluk Uzmanı

   Bir doktor, durumunuzun karmaşıklığını en iyi şekilde halledebilir. WikiHow’un Otizm Projesi’nin kurucusu Luna Rose ekliyor: "Otistik insanlar uyku bozuklukları açısından daha yüksek risk altındadır ve eğer uykuyla ilgili çok sorun yaşıyorsanız, uyku bozuklukları olup olmadığını kontrol etmek için bir doktora gitmelisiniz. birçok otistik insan birlikte ortaya çıkan durumları olduğunu bilmeyebilir - karmaşık TSSB veya DEHB gibi. DEHB beyin daha sonra melatonin üretir. Yani DEHB olan insanlar gece kuşları olabilir. Ve gece kuşu olmak istemiyorlarsa, melatonini deneyebilirler. "

2. 

   Tutarlı bir program izleyin. Her gece yaklaşık aynı saatte yatağa gidin ve çalar saatinizi sabah aynı saate ayarlayın. Tutarlı bir uyku programı almak, vücudunuzun doğal bir rutine girmesine yardımcı olacaktır.

3. 

   Hayatınızdaki stresi azaltmak için adımlar atın. Stres uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı daha da zorlaştırabilir. Hayatınızda sizi en çok neyin strese sokduğunu düşünün ve onu azaltmaya çalışın. Sizi neyin mutlu ettiğini düşünün ve bunları yapmaya daha fazla zaman ayırın.
   • Sessiz, huzurlu ortamlarda sevdiklerinizle vakit geçirin.
   • Özel ilgi alanlarınızın tadını çıkarmak için zaman ayırın. Özel ilgi alanlarınız önemlidir ve onlarla ilişki kurmak zihinsel sağlığınıza yardımcı olacaktır.
   • Kendinizi çok mu zorluyorsunuz, yoksa çok mu endişelendiriyorsunuz? Kendi konuşmanızı dinleyin ve özgüveninizi geliştirmeye çalışın.
   • Toplum içinde otistik olmanıza izin verin. Aşırı öz-izleme, enerjiyi diğer daha önemli şeylerden uzaklaştıracaktır. Gözle görülür otistik olmak korkutucu olabilir ama aynı zamanda özgürleştiricidir.

4. 

   Her gece yatmadan önce izleyeceğiniz bir rutin oluşturun. Rutini uygulamaya başladığınızda, akşam için gevşeme ve uyumaya hazırlanma zamanının geldiğini işaret edecektir.

5. 

   Yataktaki sessiz zamanı gevşeme egzersizleri yapmak için bir fırsat olarak kullanın. Bu, gündüz egzersizlerinde iyi olmanıza ve geceleri kendinizi yorgun hissetmenize yardımcı olacaktır.
   • Yatakta aşamalı gevşeme uygulayın.
   • Karnınızdan gelen derin nefesler alın. Nefesinizi dinleyin ve bunun okyanus dalgalarının vücudunuza çarpıp uzaklaşan sesi olduğunu hayal edin.
   • En sevdiğiniz yerlerden birinde olduğunuzu hayal edin. Ne gördüğünüzü, ne duyduğunuzu, kokladığınızı, dokunduğunuzu vb. Düşünün. Çok detaylı bir şekilde hayal edin.

Topluluk Soruları ve Cevapları

Müzik çalmayı içeren rahatlama teknikleri için, sağır insanlar için herhangi bir alternatif var mı?

Sevdiğiniz yumuşak renkler veya sevdiğiniz bir şeyin videosu gibi rahatlatıcı şeyleri izleyin. Rahatlatıcı dokunacak bir şeyiniz de olabilir.

Ya her zaman uyku sorunlarım olduysa?

Otistik insanlarda uyku sorunları nadir değildir. Bu makaleyi tekrar gözden geçirin ve henüz denemediğiniz her şeyi yazın. Ne deneyebilirsin? Alışkanlıkları değiştirmek zordur, ancak sağlığınız söz konusu olduğunda genellikle buna değer. Benim durumumda, her gece melatonin takviyesi almaya başladığımda iki kat daha hızlı uykuya dalmaya başladım. Durumunuz daha yanıltıcı çıkarsa, kesinlikle bir doktora görünün. Teşhis edilebilir, tedavi edilebilir bir uyku bozukluğunuz olabilir. Bu sorunların bu kadar uzun sürdüğünü duyduğuma üzüldüm ve umarım yardımcı olacak bir şey bulursunuz.

Otistik olmazsam bu işe yarar mı?

Bu ipuçlarından bazıları (dokular hakkında kafa karıştırmak ve düşünceli olmak gibi) otistik ve benzer şekilde nörodiverjan insanlarla daha alakalı. Ancak bu tavsiyelerin çoğu genel olarak insanlar için geçerlidir, bu nedenle bu adımların çoğunu ne olursa olsun takip edebilirsiniz. Yorgun Olmadığınızda Uyuyun bölümünde de yararlı ipuçları bulabilirsiniz.

Özel ilgi alanımın (belirli bir hayvanın) belirli bir şeyi yaptığını hayal etmeyi seviyorum; İçimde kendimi iyi hissettiriyor, bazen takıntılı ve hiper. Bir otistik için bu normal mi?

Özel ilginiz için heyecanlanmak tamamen normaldir. Rahatlayabilir ve iyi rüyalarınızın tadını çıkarmaya odaklanabilirsiniz.

Ya kardeşim geç saatlere kadar video oyunları oynadığı için uyuyamazsam? Konsol gürültü yapıyor ve yatakta kaşındırıyor. Ayrıca bazen sesi de var.

Ondan kibarca durmasını ve sana ve uykuna saygı duymasını isteyebilirsin. eğer yapmazsa, ebeveynlerinizle onunla ilgili sorununuz hakkında konuşabilir ve onlardan kardeşinizle konuşup onu durdurmalarını isteyebilirsiniz. ve devam ederse, odalarınızı ayırmayı düşünmelisiniz.

Otizmin belirtileri nelerdir?

Otizmin belirtileri arasında gelişimsel gecikmeler ve tuhaflıklar, sosyal kafa karışıklığı, tutkulu ilgiler, düzensizlik, samimiyet, tekrarlayan hareketler, rutin ihtiyaç, olağandışı duyusal deneyimler ve daha fazlası bulunur. Farklı otistik insanlar, her otistik kişiyi benzersiz kılacak şekilde, farklı miktarlarda farklı özellikler deneyimleyecektir. Otizm doğuştan ve ömür boyu sürer ve hem güçlü hem de zayıf yönleriyle birlikte gelir. Spektrumda olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, Otizm Belirtilerini Kendi Kendinizde Nasıl Tanıyacağınızla ilgili makalemize bakın.

Ya dışarı çıkıp yağmur yağıyor diye aktif olamıyorsam?

Yoga, aerobik ve hatta ev işleri gibi iç mekanda yapılacak aktif bir şeyler bulun.

Bir şeyi (müzik, beyaz gürültü vb.) Dinlemeden uyuyamıyorum ama kulaklıklar uyumayı rahatsız ediyor. Ne yapabilirim?

Kendi odan var mı? Öyleyse, telefonunuzdan veya dizüstü bilgisayarınızın hoparlörlerinden müzik veya beyaz gürültü çalın ve endişelenmeyin. Değilse, sorununuzu oda arkadaşınıza / arkadaşlarınıza açıklayın. "Bir şey dinlemeden uyumakta zorlanıyorum ve yatakta kulaklık takmak beni rahatsız ediyor. Biraz sessiz müzik veya beyaz gürültü çalsam sorun olur mu? Belki her ikisi için de işe yarayan bir şey seçebiliriz bize." İddialı iletişim zor olabilir. Oda arkadaşınızın sizi ağırlamaktan mutlu olabileceğini unutmayın, özellikle de bu konuda kibar olursanız.

Ya yastığa sürdüğümde saçlarım kaşındığı için uyuyamazsam?

Belki saçını daha kısa kesebilirsin? Veya saten, Mısır pamuğu veya bambu gibi daha yumuşak yastık kılıfları almaya ne dersiniz? Statik elektriğe neden olduğu için polyester yatak örtülerinden kaçının.

İpuçları

• Çok sayıda ses engelleme tekniği kullanırsanız, normal bir çalar saat duyamayabilirsiniz. Bir pijama cebine, yastık kılıfına veya tüp çorabın yan tarafına titreşimli bir çalar saat yerleştirmeyi deneyin.
• Oda sıcaklığını gerektiği gibi değiştirin. Geceleri ısınma eğilimindeyseniz, klimayı yatmadan 30 dakika önce çalıştırın.
• Uzun süren uyku problemleriniz varsa doktorunuza danışın. Sirkadiyen ritim uyku bozukluğunuz, anksiyeteniz veya başka bir sorununuz olabilir.