İçerik

• İpuçları
• Uyarılar

• Yere oturun ve bacaklarınızı "V" şeklinde açın. Daha geniş bir açıklık elde etmenize yardımcı oluyorsa ayaklarınızı duvarlara yerleştirin.
• Sırtınızı olabildiğince düz tutun ve sağa doğru eğin. Ellerinizi sağ ayak parmaklarınıza koymaya çalışın, ancak yapamıyorsanız endişelenmeyin; gidebileceğin yere git. Pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun ve sol bacakta tekrarlayın.
• Ardından kollarınızı mümkün olduğunca vücudunuzun önüne doğru uzatın. Göğsün yere değmesini sağlamaya çalışın ve pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun.

Yöntem 2/3: Bölmeleri Güvenle Açma

1. 

   
   
   Germeden önce ısıtın. É çok önemli Esnetmeden veya bacak açmaya çalışmadan önce ısınma yaparsınız.
   • Isınma, daha derin esnemeleri teşvik etmenin yanı sıra, egzersizleri bir süreliğine yapmayı imkansız hale getirebilecek kas gerginliğini önlemeye yardımcı olur.
   • Vücudunuzda kan dolaşımını sağladığınız sürece istediğiniz gibi ısının. Bloğun etrafında birkaç kez yürümeyi, canlı müzik eşliğinde dans etmeyi veya beş dakika boyunca zıplamayı deneyin.

2. 

   Bir arkadaşınızdan yardım isteyin. Daha çok denemenize yardımcı olan bir kişinin varlığıyla her şey daha kolaydır.
   • Arkadaşınız, pozisyondayken omuzlarınıza veya bacaklarınıza bastırarak bacaklarınızı esnetmenize ve daha geniş açmanıza yardımcı olabilir. Açıkçası onunla konuş ki dursun hemen Durmak istersen diye. Egzersizlere yardımcı olması için güvenilir bir kişi seçin.
   • Açılışı ilk kimin yapabileceğini görmek için de rekabet edebilirsiniz. Rekabet mükemmel bir motivasyondur!

3. 

   Sınırlarını bil. Bir hafta veya daha kısa sürede bacak vuruşu yapabilmek çok zor bir iştir, bu yüzden çok fazla uğraşmayın; güvenliğiniz daha önemlidir. Sonunda incinebilir ve uzun süre dinlenmeye ihtiyaç duyabilirsin, bu sadece bölünmelerin fethini geciktirir. Bir gün önce egzersiz yaptıktan sonra ağrıyla uyanırsanız, tekrar gerilmeden önce en az bir tam gün dinlenin. Asla ağrımamak için egzersiz yapmadan önce ısının ve rahatlayın.
   • Buradaki fikir, esneme hareketlerini yaparken iyi hissetmek ve ağrı hissetmemek, kasları güçlendirmektir. Gerildikten sonra acı çekiyorsanız, kendinizi çok zorladığınızın bir işareti.
   • Çok fazla çabalamak, kas gerginliğine ve yakın zamanda bacaklarınızı açmanızı engelleyen diğer sorunlara neden olabilir.
   • Unutmayın: Bir ayırıcıyı güvenli bir şekilde açmak, acele edip incinmekten daha iyidir.

Yöntem 3/3: Bölme Açma

1. 

   Pozisyonu girin. Germe seanslarından sonra, splitler için biraz zaman ayırın. İlk önce konumu girin:
   • Bir yan bacak açma yapacaksanız, yere diz çökün ve en sevdiğiniz bacağınızı topuğundaki ağırlıkla vücudunuzun önünde gerin. Arka dizinizi bükülü tutun, böylece kaval kemiği yere dayanır.
   • Eğer merkezi bir bacak açıklığı yapacaksanız, sırtınız düz olarak oturun ve ayaklarınızı dizleriniz ve ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde bir açıklığa kaydırın.

2. 

   Kendinizi yavaşça indirin. Hazır olduğunuzda, vücudunuzu yavaşça son pozisyona indirmeye başlayın.
   • Kendinizi alçaltırken vücut ağırlığınızı desteklemek için ellerinizi kullanın. Yandan açma yapıyorsanız, ellerinizi ön bacağın yanına koyun.
   • Merkezi bir açıklık yapıyorsanız, ellerinizi birbirine nispeten yakın bir şekilde vücudunuzun önünde yere koyun.
   • Vücut ağırlığınızın çoğu ellerinizle desteklenirken, bacaklarınızı daha geniş açın ve ayaklarınızın yerde kaymasına izin verin. Bacaklarınız 180 ° açı oluşturana kadar devam edin. Tebrikler, bacak açtınız!

3. 

   Kaslarınızı gevşetin. Sonuna gelmekte zorlanıyorsanız, derin bir nefes alın ve tüm kaslarınızı gevşetmek için bilinçli bir çaba gösterin.
   • Araştırmalar, gevşeme tekniklerinin, özellikle normal germe rutinine dahil edildiklerinde, bir kişinin esneklik seviyelerinde büyük bir fark yaratabileceğini göstermektedir.
   • Ek olarak, kaslarınızdaki gerginliği azaltmak, esneme sırasında incinme şansınızı azaltabilir.

4. 

   Pozisyonu yarım dakika tutun. Bölmeyi açabildiğinizde, 30 saniye tutmaya çalışın. Kaslarınızın gerildiğini hissetmelisiniz, ancak herhangi bir acı hissetmemelisiniz. Ağrı durumunda durun ve birkaç gün daha germe egzersizlerine geri dönün. Ardından bölmeyi tekrar açmayı deneyin.

5. 

   Bacaklarınızı daha fazla açmaya çalışın. Bölmelerinizden mutlu olabilir ve daha ileri gitmek istemeyebilirsiniz, ancak daha da geniş bir bacak açıklığı yapmanın mümkün olduğunu bilin (bacaklarınızın 180 ° 'den daha büyük bir açıda olduğu yerlerde.
   • Bu aşırı bir esnektir ve çok erken denenmemelidir. Bacaklarınızı daha geniş açmaya çalışmadan önce normal bölünmede tamamen rahat olmanız önemlidir.
   • Bölmeyi açtıktan sonra bacaklarınızın altına bir yastık yerleştirerek en büyük açıklığı eğitin. Zamanla, ayakların yüksekliğini artırmak ve esnemeyi genişletmek için daha fazla yastık koyun.

İpuçları

• Kasların genişleyebilmeleri için 90 saniye gerilmesi gerekir. En azından bu kadar uzun süre gerilmeye devam edin.
• Dikkat dağınıklığı egzersizi daha eğlenceli hale getireceğinden, TV izlerken esneyin.
• Hamstringleri germenin iyi bir yolu, bacaklarınızı (belli ki birer birer) vücudunuzun önünde dizleriniz düz olacak şekilde tutmaktır.
• Bir hafta içinde açamasanız bile umudunuzu kaybetmeyin.
• Bölmeyi esnemeden bir kerede açmamaya dikkat edin, aksi takdirde yaralanabilirsiniz.
• Zamanı daha hızlı geçirmek için müzik dinlerken egzersiz yapın.
• Kendinizi çok fazla zorlamayın yoksa canınız yanabilir!
• Hepsini yapabilmek için tüm açıklıklar için iyice gerin.
• Kas esnekliğini artırın. Kelebek uzantıları ile pratik yapın!
• Bir arkadaşınızla gerin. Şirket, deneyimi kesinlikle daha eğlenceli hale getirebilir. Destek de önemlidir.

Uyarılar

• Önceden ısınmadan ve esnemeden açıklıkları açmayın. Yaralanmayı önlemek için derin esneme yapmadan önce vücudun sıcak olması önemlidir.
• Her zaman refakatçi olmak önemlidir.