İçerik

• İpuçları
• Uyarılar

• Ayakta dururken de bu tendonu germek mümkündür; ayaklarınızı çaprazlayın ve dizlerinizi bükmeden (veya biraz eğilmeden) yere dokunmaya çalışın. Ayağınızı ayırmayın. Pozisyonu 20 saniye basılı tutun ve ayaklarınızı diğer tarafa geçerek tekrarlayın.
• Bu esnemenin bir varyasyonu, çömelmek ve ellerinizi yere koymaktır. Ellerinizi yerden kaldırmadan yavaşça kalkın ve olabildiğince uzağa gidin.

Yöntem 2/2: Bölme, Lavabo ve Piruet Yapma

1. 

   
   
   Bir caz ayırıcı açın ve yüzünüz bacağınıza dokunana kadar öne doğru eğilin. Sol bacağınızı önde ve sağ bacağınızı arkadan başlayın. Olabildiğince öne doğru eğilin. Arka ayağı (sağ) biraz açın. 30 saniye bekleyin. Sağ bacağınızı öne ve sol bacağınızı geriye doğru bırakın ve tekrarlayın.
   • Her iki bacağınızı da tamamen gerdirene kadar çalışın.

2. 

   Ön bölmeleri açmak için duvarı kullanın. Bacaklarınız duvara bakacak şekilde V şeklinde açık olacak şekilde oturun ve ayak bileklerinizin iç kısmını duvara doğru bastırın. Pozisyonu 10 ila 15 saniye basılı tutun.
   • Çok fazla esnemeyin ve çok fazla acı hissetmeyi bırakın.
     
     

3. 

   
   
   Yerde sırt üstü yatarken açık yarıklar. Yere uzanın ve ayaklarınızı havada destekleyin. Ayak bileklerinizi çaprazlayın ve havadaki yarıkları açın. Bu egzersizi bacaklarınızı değiştirerek 10 kez tekrarlayın.

4. 

   Akciğerler yapın. Uzanacak birkaç yamaç türü vardır, ancak en popüler olanı yanal ve ön taraftır. Her bacak için 10 ila 12 kez tekrarlayın.
   • Ön lavabo için ayaklarınızı kalçalarınızla hizalayın ve dik durun. Tek bacakla öne çıkın ve ön uyluğunuz yere paralel olana ve arka diziniz neredeyse size dokunana kadar vücudunuzu indirin. Aynısını diğer bacak için de yapın.
   • Yandan lavabo için ayaklarınızı kalçalarınızla hizalayın ve dik durun. Sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar yana doğru büyük bir adım atın, sağ dizinizi bükün ve vücudunuzu aşağı indirin. Sol bacak düz olmalı ve ayak yere değmelidir. Aynısını diğer bacak için de yapın.

5. 

   Teraziyi kalibre etmek için bir piruet yapın. Tek ayakla tam bir tur yapın. Başınızın üstünden çıkan bir kabloyla tavana bağlandığınızı hayal edin.
   • Ucunda piruetler yapın.

İpuçları

• Gerilen uzvu sallamayın, kas gerginliğine neden olabilir.
• Zevk almak! Dans, işten veya hobiden daha fazlasıdır, sanatsal bir ifade biçimidir.
• Pozisyonları doğru yapıp yapmadığınızı görmek için gerilirken bir aynaya bakmaya çalışın.
• Bir program yap. Örneğin, bölmeleri açarken, sadece 10 saniye tutarak başlayın ve beş seans için yarım bölme yapın, her zaman tamamen açana kadar daha da düşürmeye çalışın.
• Gerilmeden önce aerobik egzersiz ile ısının.
• Eğitmeninize sizin için en iyisinin hangileri olduğunu sorun.
• Ağrı, rahatsızlık veya mide bulantısı yaşarsanız otomatik olarak durun. Yanlış esnetmek ciddi yaralanmalara neden olabilir.
• Eklem, tendon vb. Sorunlarınız varsa Doktora incinmemek için ne yapacağını ve nelerden kaçınması gerektiğini sorun.
• Ucunda dans eden dansçılar için ayak tabanlarına masaj yapmak için tenis topu kullanmak düğümleri gidermek ve ağrıyı hafifletmek için harikadır.
• Germe 30 saniyeye kadar sürdürülmelidir, böylece kaslar doğal olarak gevşeyip gerilebilir.

Uyarılar

• Aşırıya kaçmayın! Yanlış şekilde veya çok yoğun bir şekilde yapılırsa bazı gerginlikler ciddi yaralanmalara neden olabilir. Sınırlarınıza dikkat edin.
• Zaten herhangi bir yaralanmadan muzdaripseniz daha da dikkatli olun. Yapabileceğiniz esnemeleri değiştirmeniz gerekebilir.
• Dans eğitmeninizin tavsiyelerine uyun.
• Egzersize başlamadan önce doktora gidin ve kontrol etmek.